Аутогенная тренировка

Сегодня предлагаем обсудить тему: "аутогенная тренировка". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Аутогенная тренировка

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШУЛЬЦА

В1932 году немецкий психиатр Иоганн Шульц предложил авторский метод саморегуляции, который он назвал аутогенной тренировкой. В основу своего метода Шульц положил свои наблюдения над людьми, которые впадали в трансовые состояния.

Кое-что Шульц заимствовал у йогов, а также из работ Вогта, Куэ, Джекобсона. Шульц считал (а большинство «специалистов» и до сих пор считают), что все трансовые состояния сводятся к явлению, которое английский хирург Брэйд в 1843 году назвал гипнозом.

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения и 4) развитое воображение.

Поэтому Шульц создал свой метод, объединив рекомендации многих предшественников.

Метод Шульца со временем стал классическим, широко распространился по всему миру. В настоящее время существует около двухсот модификаций метода Шульца, но все они, все до одного, уступают той, которую предложил сам автор.

Приведем чуть подробнее методику аутогенной тренировки по Шульцу.

Врач объясняет пациенту в предварительной беседе физиологические основы метода и эффект, ожидаемый от выполнения того или иного упражнения. Разъясняется, что расслабление мышц будет пациентом субъективно ощущаться как чувство тяжести, а следующее за расслаблением мышц расширение сосудов приведет к возникновению чувства приятного тепла. Пациенту рекомендуется расслабить пояс и воротник и сесть или лечь в положение, удобное для сна, и закрыть глаза. Стараться не реагировать на какие-либо помехи, которые по мерю тренированности мешать не будут совсем. Положение тела должно исключать какое-либо мышечное напряжение.

Наиболее удобными для занятий Шульц считал одну из следующих поз:

1. Положение сидя. Занимающийся садится на стул в позе кучера – голова слегка опущена вперед, кисти и предплечья лежат свободно на поверхности бедер ладонями вниз.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит в удобном кресле, облокотившись и откинув голову назад – на мягкую спинку кресла.

Все тело расслаблено, ноги свободно расставлены или слегка вытянуты.

3. Положение лежа. Тренирующийся ложится удобно на спину. Голова на низкой подушке. Руки слегка согнуты в локтях и мягко лежат ладонями вниз вдоль туловища. Заняв удобную позу, тренирующийся начинает вызывать в себе аутогенный трансовый фон в следующей последовательности:

1. Вызывание ощущения тяжести. Тренирующийся мысленно повторяет несколько раз формулу «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей – левая). Добившись ощущения тяжести в правой руке, тренирующийся вызывает это ощущение в другой руке, затем в обеих руках одновременно, в обеих ногах, затем в обеих руках и ногах одновременно, затем во всем теле.

2. Вызывание ощущения тепла. Добившись четкого ощущения тяжести, повторяют несколько раз следующую формулу «Моя правая (левая) рука теплая». Далее ощущение тепла вызывается в той же последовательности, что и ощущение тяжести.

3. Овладение ритмом сердечной деятельности.

Мысленно повторяется несколько раз формула «Сердце бьется спокойно и ровно».

4. Овладение ритмом дыхания. Формула «Дышу совершенно спокойно».

5. Вызывание ощущения тепла в районе солнечного сплетения. Формула «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».

6. Вызывание прохлады в области лба. Формула «Мой лоб приятно прохладен».

Вся тренировка начинается и заканчивается формулой «Я совершенно спокоен». Эта формула постоянно произносится в каждом упражнении.

В конце сеанса, чтобы вывести себя из состояния покоя и мышечного расслабления, рекомендуется сделать резкие разгиботельные движения руками, сопровождая эти движения резким выдохом, и затем широко открыть глаза.

[3]

Каждое из шести упражнений осваивается до 2-х недель, по 3–4 раза в день, по 206 минут, с врачом и самостоятельно. Шульц старался индивидуальные занятия сочетать с групповыми, по 30–70 человек в группе, с Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений.

Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения.

Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения.

Тренирующийся учится вести внутренний диалог, раещепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте, ни на производстве. L Именно длительность обучения (не менее 8 месяцев) и малоэффективность аутогенной тренировки заставила нас в свое время (60–80 годы) искать и найти ошибку Шульца. Оказалось, надо вызывать не тяжесть и тепло, а легкость, невесомость и повышенную управляемость (через кодирование), то есть не тормозные режимы, а мобилизационно кодированные (СК), о чем мы в 1984 году написали в своей книге «Управляемый медитативный аутотренинг».

И хотя исследования русских ученых А.Г.Панова, Г.С.Беляева, В.С.Лобзина, И.А.Копыловой показали, что при освоении первой стадии аутогенной тренировки в коре головного мозга преобладают тормозные процессы, а при тренировках во второй стадии «ЭЭГ – процессы свидетельствуют о состоянии бодрствования с активной корковой деятельностью», ни русские, ни, тем более, иностранные ученые должных выводов не сделали, слишком велик был авторитет Шульца, трудно было предположить, что он грубо ошибся, что надо сделать все наоборот. А время освоения аутогенной тренировки, оказывается, может занимать пару минут.

Читайте так же:  Стадии и фазы развития стресса

История мировой науки в области саморегуляции еще раз показала, что в науке авторитетов не должно быть, могут быть лишь симпатии, так как любой крупный ученый должен уметь доказать все, что угодно, в том числе и совершенно обратное тому, что он только что доказал. Если этого нет, то нет и крупного ученого, так как большие истины всегда содержат в себе два абсолютно противоположных утверждения.

АУТОТРЕНИНГ

Мышление человека способно управлять самыми сложными процессами.
Но насколько эффективно мы используем свое мышление для управления собой?
Аутотренинг — современный эффективный метод мысленной саморегуляции и самоконтроля.

S
T
A
R
T

Вы хотите научиться владеть собой? У Вас есть желание самосовершенствоваться?

Начните с простого — с освоения РЕЛАКСАЦИИ (расслабления) и затем переходите к более сложным задачам..

Если у вас что-то не будет получаться Вы можете обратиться к участникам создав тему в разделе «Обсуждения». Также можно просто оставить свой комментарий или отправить личное сообщение любому зарегистрированному участнику.

C
O
M
M
O
N

Вам нравится заниматься Аутотренингом или Вы хотите узнать что-то новое?

Направлений личного самосовершенствования также много, как и профессий или различных видов деятельности. В нашем сообществе мы прежде всего обращаем внимание на то, что поможет увереннее и комфортнее ощущать себя в окружающем мире.

M
A
S
T
E
R

Вы продвинутый человек в практике и теории Аутотренинга?

Практика — критерий истины. Что может быть интереснее реального опыта. В разделе «Обсуждения» будут накапливаться вопросы участников ожидающих Ваших ответов.

B
O
O
K
S
Вас интересует — определение понятия или теоретическая часть?
В разделе «Книги» Вы найдете подборку книг об Аутотренинге раскрывающих разнообразные теоретические и практические подходы в этой методике саморегуляции и самоконтроля.

У каждого автора свое отношение и свои подходы к аутогенной тренировке. Кто-то придерживается классической методики — описанной Шульцем. Кто-то предлагает совершенно новые, революционные методики.

Как я полюбила себя

Как я беременной расслаблялась и снимала напряжение…

Управление эмоциями

Аутотренинг для успокоения нервной системы

by Petr • 0 Comments

Аутогенная тренировка появилась благодаря наблюдениям И. Шульца за людьми, которые находились в состоянии гипнотического сна. И. Шульц пришел к выводу, что психологическое самочувствие человека и работа внутренних органов тесно связаны. То есть, добившись равномерного дыхания и правильной частоты сокращений сердца, можно улучшить настроение человека и его психологическое состояние. При таком раскладе ритмы мозга наиболее подходят…

История АТ — от древности до наших дней

Аутогенная тренировка (АТ) – родственница гипноза, который существует почти три тысячи лет. Гипнотическое воздействие использовалось врачевателями Древней Греции и Рима, индийскими и тибетскими жрецами. В классическом гипнозе есть известная многим техника, называемая «обратный счет». …очень скоро я…

Как глубоко в прошлое мы можем погрузиться в поисках истоков АТ? Есть ли у этого метода прошлые жизни?

Получение удовольствия от деятельности

Смакуя каждое мгновение.

by Наталья • 4 Comments

Изучение АТ в клубе происходит по уровням. Каждый предыдущий уровень, подобие ступени. Что бы уверенно чувствовать себя на новой ступени очень важно вдумчиво подходить к изучению каждого уровня. Если даже уже есть навыки или познания в области АТ, обязательно вспомните азбучные истины. Аутогенная тренировка затрагивает психологию человека. А это область человеческого бытия на столько многогранна и…

Релаксация

С легким паром или релаксация !

by Наталья • 4 Comments

Пойду прилягу отдохну или, надо расслабится – приму душ. Хорошо бы отдохнуть от проблем – прогуляюсь по парку… Очень знакомы фразы. Так мы говорим, когда устали, когда напряжены и нет сил что-либо предпринимать. На самом деле приятный душ, прогулки или легкая дрема — все это не что иное, как элементы релаксации, способной придать сил, отвлечь…

АТ для уверенности в себе

by Redaktor Lora •

Мнение о том, что неуверенность в себе и собственных силах – это вовсе не недостаток, а естественное свойство характера и качество личности достаточно распространено. Но при этом, не учитываются потери, которые влекут за собой упущенные возможности, неиспользованные шансы, нереализованные цели. Неуверенность в себе – это качество, с которым можно и нужно бороться всеми доступными способами.…

Сайт autotrening.su – интернет-ресурс для широкого круга людей и многим будет полезен. Сейчас приходиться мириться с простой истиной – если ты не умеешь учиться и переучиваться, постоянно совершенствоваться и развиваться, то, как правило, место в жизни получаешь не очень солнечное. Путей развития и совершенствования своей личности сейчас очень много, как-никак информационный век. АТ занимает здесь достойное место.

АТ развивается уже не мало лет. Как научное направление он зародился в 1932 году и основоположником его был немецкий психолог Иоганн Шульц. Предложенная им методика аутогенной тренировки была направлена на восстановление систем организма после стрессовых ситуаций. С того времени немало воды утекло и методика разрослась, улучшилась и множество раз была проверена на практике.

Занятия аутогенной тренировкой позволяют расслабляться, давать отдых организму и настроить его на необходимый рабочий ритм. Освоить все приемы аутогенной тренировки можно самостоятельно, с помощью книг, интернета, специальных курсов и прочих ресурсов. Аутогенная тренировка обычно состоит из трех этапов:

  • Расслабление – снятие негативного эмоционального фона, особенно когда человек в обиде, расстройстве, возмущении и под влиянием других негативных эмоций;
  • Вторая стадия – время специальных внушений или, по-простому говоря, это и есть настрой на рабочий лад;
  • Выход из состояния расслабленности.
Читайте так же:  Попрошайничество

Занимаясь аутогенной тренировкой можно научится множеству полезных приемов, таких как: умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями, умение быстро засыпать, профилактика различных заболеваний на почве нервных расстройств и т.д.. Недаром говорят, что большинство наших болезней первопричиной имеют стрессы и нервные расстройства. Есть возможность всего этого избежать.

Стало интересно? Тогда добро пожаловать в наш клуб!

Аутогенная тренировка, аутотренинг

Замысел аутотренинга

​​​​​​​Обычные самовнушения действуют нестабильно. Если человек будет внушать себе традиционные формулы: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!» (формула Эмиля Куэ), но при этом говорит это с ироничной интонацией, тоскливо глядя на кредитные претензии и письмо с сообщением о его увольнении, реальный эффект самовнушений будет отрицательным: невербалика (в данном случае негативная) обладает большей внушающей силой, чем правильный собственно текст. Поэтому, если человек в расстройстве, обиде, возмущении и других негативных эмоциях, то какой будет эффект самовнушений на таком эмоциональном фоне — сказать трудно.

Аутотренинг и построен на том, что первая его стадия — расслабление. Расслабление — это способ снятия негативного эмоционального фона, способ убирания негативных наводок на последующие целенаправленные самовнушения. Негативное напряжение записывается в основном в мышечном напряжении и мышечных зажимах (воротниковая зона, кисти, диафрагма. ), и снятие мышечного напряжения снимает негативный эмоциональный фон. Аутотренинг учит человека расслабляться, а расслабившийся человек становится, как чистый лист бумаги, на котором теперь можно эффективно записывать любые новые, полезные внушения.

Итого: на первой стадии аутотренинга человек сам себя с помощью специальных самовнушений расслабляет, очищает от негативного напряжения. На второй стадии — или просто отдыхает, или дает себе специальные, полезные внушения (например, придающие ему уверенность, мотивирующие его к тому или иному делу, меняющие его отношение к какому-то событию или человеку). Третья стадия — выход из состояния расслабления, выход в бодрую жизнь с общим состоянием спокойствия и энергии.

Положение тела для АТ

​​​​​​​Лучше всего для аутотренинга — лечь. Легли на спину, руки вдоль тела. Не должно быть никаких перекрестов ни рук, ни ног. Ладони вверх или вниз — как удобнее.

Если нет возможности лечь, можно сидеть в удобном кресле, лучше с подголовником или сзади стена. Главное, чтобы никуда не падала голова. Ноги не надо ни вытягивать, ни подбирать под себя — это все оказывается неудобным. Они стоят немного вперед и так, чтобы никуда не падали ни влево, ни вправо. Никаких перекрестов ни рук, ни ног.

Первая стадия — расслабление

В отличие от немного громоздкой системы Шульца, в сегодняшней практике для расслабления используются только основные внушения, а именно четыре:

1. Приятное спокойствие и расслабленность. Эта формула в разных вариациях повторяется в отношении всего тела, в отношении рук (левой руки, правой руки, отдельно плеч, предплечий, кистей), в отношении ног, в отношении лица (Лицо отдыхает. Я чувствую приятное спокойствие и расслабленность моего лица).

Примерный текст для аутогенного погружения вы можете посмотреть здесь.

Видео (кликните для воспроизведения).

2. Приятная тяжесть. Тут нет ничего надуманного: руки, ноги, все тело имеют реальную тяжесть, но в обычном состоянии люди эту тяжесть не ощущают. Если же руки расслабляются, то можно почувствовать тяжесть и всей руки, и тяжесть отдельно кисти. При этом ощущение тяжести — немного парадоксальное: ощущение тяжести рук, ног, всего тела сочетается с общим состоянием легкости (как после хорошей бани). Итак, формула приятной тяжести также повторяется в самых разных вариациях для рук, ног, лица, всего тела.

3. Приятное тепло. Когда руки и ноги начинают быть более расслабленными, в них улучшается кровоток, и от этого руки и ноги теплеют. С другой стороны, когда человек концентрируется на спокойном внимании к теплу рук и ног, они теплеют и расслабляются еще больше. Снова — формула тепла обыгрывается во всех вариантах, в отношении и кисти, и предплечья, и каждой руки в целом, далее ноги, живот (лицо обычно не нужно). От темы тепла хорошо перейти к дыханию, поскольку легко почувствовать свое тепло, вдыхая воздух, который более прохладный, чем температура тела.

4. Дыхание ровное и спокойное, мне дышится легко. Дыхание контролировать не нужно, а вот спокойно отследить, как воздух приходит к вам и как вы его отпускаете — хорошо. Приятно отследить, как слегка прохладный воздух вначале ощущается, когда вы его вдыхаете, и скоро теряется, согреваясь в вас вашим теплом. Приятные ощущения, когда вы спокойно отпускаете уже теплый, такой же как вы, воздух.

5. Собственно, после этого вы уже расслаблены. Многим помогает итоговая ключевая формула: «Тело теряет свои очертания, вы теряете его границы, оно становится везде и нигде, голова как будто запрокидывается назад, и вы оказываетесь. » — далее свободная фантазия, потому что человек оказывается где угодно. Начинается вторая стадия АТ.

Вторая стадия аутотренинга

Вторая стадия — время для любых специализированных внушений. Внушения могут быть прямые, текстовые, так и косвенные — внушения образами. См.→

Если не делать никаких специальных внушений, человек обычно просто засыпает — и прекрасно отдыхает, например до утра. Днем можно дать себе внушение проснуться через 10 минут, и тогда через 10 минут вы проснетесь и будете бодрыми и отдохнувшими.

Третья стадия аутотренинга

Вы прекрасно отдохнули, вы полны сил и энергии. Вы наполнены энергией, очень хочется жить и сделать все, что вы себе задумали. Пора возвращаться. Вы возвращаете себя в ту комнату, где вы в это время сидите или лежите, ощущаете себя, свои руки, свои пальцы, которые могут шевелиться, свои губы, которые могут двигаться. Вам хочется потянуться, вы потягиваетесь, и потом с улыбкой открываете глаза. Вы проснулись! Вы прекрасно отдохнули!

Читайте так же:  Признаки влюбленного мужчины

Оптимальный режим освоения АТ — заниматься 5 раз в день по 5 минут. Как правило, через 2 недели состояние расслабления будет появляться стабильно. Еще через 2 недели занятий у вас появится умение расслабляться перед стрессовыми ситуациями — перед трудным разговором, экзаменами, перед публичными выступлениями, а также станете вечером засыпать всегда легко и быстро. Еще спустя месяц вы сможете с помощью АТ засыпать в течение дня на 10 минут, просыпаясь отдохнувшим.

Эффекты аутогенной тренировки

Освоившие АТ и регулярно занимающиеся ею могут успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний — т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза, аллергии, этот список можно продолжать долго).

АТ помогает быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

С помощью АТ можно самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний. АТ помогает бороться с болью.

АТ дает позитивные результаты и во многих других областях. Он активизирует психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям, помогает побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Аутогенная тренировка низшей ступени: А.Т.-1

Первая ступеньаутогенной тренировки (по Шульцу) – обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания. Упражнения низшей ступени воздействуют по преимуществу на вегетативные функции.

При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Д. Мюллер-Хегеманн объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежуточное между сном и бодрствованием оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы:

  • В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу.
  • Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем нередко возникают нарушения схемы тела.
  • Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела».

Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.

Вольфганг Лутэ выделяет 5 типов формул-намерений:

  • Нейтрализующие, использующие вариант самовнушения «все равно»: «Глотание все равно» – при эзофагоспазме, «Цветочная пыльца все равно» — при аллергиях и т. п.;
  • Усиливающие, например: «Я знаю, что я проснусь, когда мой мочевой пузырь даст знать о себе» — при энурезе; «Мой мозг говорит автоматически» — при заикании;
  • Абстинентно-направленные, например: «Я знаю, что я не приму ни одной капли алкоголя, ни в какой форме, ни в какое время, ни при каких обстоятельствах»;
  • Парадоксальные, например: «Я хочу писать как можно хуже» — при писчем спазме;
  • Поддерживающие, например: «Я знаю, что я не завишу от лекарств» — при астме; «Имена интересны» — при плохом запоминании имен.

Упражнения А.Т.-1

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

  • Первое упражнение

Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры.

Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

  • Второе упражнение

Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей.

Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

  • Третье упражнение

Регуляция ритма сердечных сокращений.

Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

  • Четвертое упражнение

Нормализация и регуляция дыхательного ритма.

Формула: «Дышу совершенно спокойно».

  • Пятое упражнение

Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости.

Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

  • Шестое упражнение

Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза.

Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки-1 длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта. Продолжительность занятия 15-20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.

Что такое аутогенная тренировка?

by Petr • 01.09.2015 • 4 комментария

Аутогенная тренировка (аутотренинг) представляет собой один из методов саморегуляции психических состояний, возникших в результате стрессовых ситуаций. Она основана на приемах самогипноза, расслабления мышц, а также самовоспитания.

Аутотренинг был разработан И.Г. Шульцем еще в 1932 году, а в России он обрел популярность лишь в 50-х годах ХХ столетия. Этот метод лечения чем-то похож на гипнотерапию. Но в отличие от гипнотерапии, при аутотренинге пациент активно вовлечен в процесс.

Аутогенная тренировка построена на расслаблении, которое помогает снять негативный эмоциональный фон, нейтрализует негативные реакции организма на стресс. Все негативные эмоции, вызывающие напряжение, в основном сосредоточены в мышечных зажимах. Таким образом, расслабившись, можно от них избавиться. Сознание становится похожим на чистый лист бумаги, готовый к новым положительным внушениям. Некоторые ученые, такие как Лобзин В. С., считают, что эффект от АТ достигается за счет ослабления активности лимбической и гипоталамической областей мозга.

Читайте так же:  Признание в любви мужчине

Классификация аутотренингов по И.Г. Шульцу:

— «низший» уровень;
— «высший» уровень.
Первый уровень представляет собой комплекс упражнений на релаксацию и самовнушение, а второй направлена на введение человека в состояние транса.

Рассмотрим более подробно низший уровень аутотренинга. Для такой аутогенной тренировки пациент чаще всего находится в положении лежа. Также могут быть использованы положения полулежа и поза «кучера».

Низшая ступень аутогенной тренировки включает в себя комплекс из шести упражнений.

1. Тяжесть. Данное упражнение направленно на релаксацию мышц, снятие тонуса.
2. Теплота. Упражнение помогает расширить сосуды.
3. Сердцебиение – нормализует сердечные ритмы.
4. Дыхание – способно обеспечить размеренное, спокойное дыхание.
5. Солнечное сплетение. Данное упражнение направленно на регуляцию функционирования внутренних органов.
6. Прохладный лоб – помогает избавиться от головной боли или хотя бы ослабить ее.

Такой аспект, как «переключения», является основным для всех этих упражнений аутотренинга. Это понятие было выведено И.Г. Шульцем и применялось многими учеными. Так, доктор Мюллер-Хегеманн определял его как уменьшение активности коры мозга, которое возникает в результате концентрации пациента на упражнениях аутотренинга. Такое состояние пациента очень близко к сомноленции – первой из стадий гипнотического сна. Пациент находится между состояниями реальности и сновидений.

Показания и противопоказания к применению аутогенной тренировки

Применение аутогенной тренировки не принесет положительных результатов при вегетативных кризах, при неясном сознании и бреде. Также она неэффективна при острых соматических кризах, истерии и ипохондрических синдромах. В данных случаях эта терапия может даже привести к ухудшению здоровья.

Великолепных результатов можно достигнуть, применяя аутотренинги для лечения неврозов и психосоматических болезней. Аутогенная тренировка весьма эффективна при неврастении. Но ее с осторожностью применяют при навязчивых состояниях.

Аутотренинг помогает больным астмой, стенокардией. Он эффективен при спазмолитических болях желудочно-кишечного тракта, запоре и даже при язвенной болезни.

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Читайте так же:  Психология любви

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

[1]

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

[2]

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Видео (кликните для воспроизведения).

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

Аутогенная тренировка
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here