Йога уменьшает уровень тревоги

Сегодня предлагаем обсудить тему: "йога уменьшает уровень тревоги". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Йога против депрессии и стресса

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов. Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Комплекс упражнений

Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

Позы йога от депрессии

  1. Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
  2. Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
  3. Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
  4. Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
  5. Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
  6. Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
  7. Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния. Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира. Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

  1. Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
  2. Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.
Читайте так же:  Как отомстить мужчине

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

  1. Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает. Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
  2. Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
  3. Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
  4. Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

20-минутные упражнения, которые помогут вам избавиться от чувства тревоги быстрее, чем лекарства

Всем известно о пользе занятий спортом. Спорт помогает нам не только отвлечься от повседневной рутины, но и также стать более сильными и здоровыми.

Люди, занимающиеся йогой, уверяют, что она положительно влияет на общее самочувствие поскольку йога способствует объединению тела и разума в единое целое. Плавные движения успокаивают ваш разум и делают вас более умиротворенными.

Из этой статьи вы узнаете, насколько эффективна йога при лечении психических заболеваний таких как тревожное расстройство и ознакомитесь с основными позами, которые вы сможете добавить к своим тренировкам.

Исследование 1

Крис Стритер, профессор из школы медицины Бостонского университета и ее коллеги провели исследование, во время которого сравнили положительное влияние на мозг человека йоги и ходьбы.

Во время предварительного исследования, Стритер и ее команде удалось выяснить, что йога снижает тревогу, улучшает настроение и повышает уровень содержания гамма-аминомасляной кислоты, нейротрансмиттера, оказывающего успокаивающее действие в головном мозге.

Участников исследования разделили на две группы: одна занималась йогой, а вторая – ходьбой.

Каждая группа занималась в течении часа 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Были сделаны МРТ-сканы головного мозга участников перед исследованием и после него, а также измерены уровни тревоги и настроение в течении всего эксперимента.

Результаты

У участников группы, которая занималась йогой, был отмечен более высокий уровень содержания гамма-аминомасляной кислоты, а также более значительное улучшение настроения и снижение тревоги, чем у тех, кто занимался ходьбой.

Исследование 2

Еще один эксперимент провели исследователи из университета Юты, который продемонстрировал, как йога влияет на реакцию человека на стресс. Предварительное исследование показало, что люди, которые сильнее реагируют на стресс, также более чувствительны к боли.

В эксперименте приняло участие 42 человека: 12 из них профессионально занимались йогой, 14 человек страдали фибромиалгией (заболеванием, характеризующимся повышенной чувствительностью к боли и возникающим, по мнению экспертов, вследствие стресса) и 16 здоровых добровольцев.

Результаты

У участников эксперимента с фибромиалгией была более острая реакция на боль при тех же условиях, что и у других участников. МРТ также показало, что у них были самые высокие уровни активности в областях головного мозга контролирующих боль.

Те участники, которые занимались йогой, переносили боль лучше всех остальных, по результатам исследования.

Оба эксперимента доказывают, что йога помогает снизить уровень стресса и тревоги, регулирует болевую выносливость и повышает уровень содержания гормонов, отвечающих за хорошее настроение в головном мозге.

Медицинские препараты против тревожности повышают уровень гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге, но в тоже время обладают рядом побочных эффектов, которые, собственно, и останавливают многих людей от их приема. С другой стороны, единственный возможный побочный эффект от йоги – вероятность травмироваться при неправильном выполнении поз.

А вот собственно и позы, которые помогут вам снизить уровень тревоги:

1. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка помогает избавиться от напряжения в мышцах спины, шеи и плеч. Это как раз те области, где скапливается много стресса. Также, эта поза помогает расслабиться, сосредоточиться на дыхании и более глубоко прочувствовать свое тело.

Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус касался бедер, вытяните руки вперед и коснитесь головой коврика.

Оставайтесь в этой позе столько, сколько вам захочется. Главное, дышите медленно и глубоко.

2. Поза дерева (Врикшасана)

Поза дерева – одна из основных поз йоги, выполняющаяся стоя, которая помогает улучшить концентрацию, переключая ваше внимание на сохранение равновесия.

Поставьте ноги на ширине плеч и перенесите вес на правую ногу. Затем согните левую ногу в колене и прижмите стопу к внутренней части бедра правой ноги так, чтобы пальцы ног были направлены вниз. Выпрямите корпус и соедините ладони перед собой “в молитве”. Смотрите перед собой или вверх, как вам удобней. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха, а затем повторите, сменив ногу.

3. Поза воина 3 (Вирабхадрасана)

Эта поза немного сложнее двух предыдущих, но зато она хорошо помогает снять тревогу благодаря стимуляции брюшной полости. Исследования доказывают связь между здоровым пищеварением и психическим здоровьем, а эта поза как раз способствует улучшению пищеварения. Также, поза воина помогает улучшить чувство равновесия, осанку и координацию.

Поставьте ноги на ширине плеч, затем поверните корпус вправо и немного шире расставьте ноги так, чтобы носок правой ноги был направлен вперед. Затем согните правую ногу в колене и выровняйте свой торс так, чтобы он был по центру.

Поднимите руки вверх и перенесите вес на правую ногу. Затем наклоняйтесь корпусом вперед при этом отрывая левую ногу от пола. Ваш корпус должен быть параллельно полу. Полностью выпрямите в колене правую ногу и смотрите вниз. Постойте в этой позе и сделайте 2-3 вдоха и выдоха. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите, но уже с другой ноги.

4. Стойка на голове (Ширшасана)

Это поза для продвинутых поэтому не пытайтесь повторить ее если вы только начали заниматься йогой.

Данная поза способствует притоку крови к голове, что в свою очередь помогает очистить почки, улучшить настроение и снизить давление. Чтобы принять эту позу, для начала встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч и упритесь предплечьями в пол. Удерживая локти на месте, сомкните руки перед собой так, чтобы мизинцы касались пола. Коснитесь головой пола, обхватив ее сзади руками.
Медленно начните поднимать бедра используя мышцы пресса до тех пор, пока ваши ноги не будут выпрямлены перпендикулярно полу. Если вам сложно выполнять эту позу, делайте ее рядом со стеной, на которую сможете опереться. Находитесь в этой позе так долго, как сможете. После нее рекомендуется принять позу ребенка и сделать несколько вдохов-выдохов.

Читайте так же:  Внутренняя речь

5. Ноги на стене (Випарита Карани)

Данная поза помогает расслабиться и снизить симптомы тревожности, а также облегчить боль в спине и менструальные боли.

Положите подушку под поясницу, она поможет вам снять боли в спине. Сидя напротив стены, поднимите на нее ноги и выпрямите их. Лежа на коврике, прижмитесь ягодицами к стене. Закройте глаза и постарайтесь расслабиться.

Йога уменьшает уровень тревоги

Очень хорошо, если в состоянии стресса и эмоционального напряжения, нашлось время и энергия для занятий йогой — это хороший способ переключиться и отвлечься от чего-то тревожного, но опять же, помним, не в ущерб сну и спокойному ритму жизни. Энергию стресса можно сжечь активной практикой асан, но здесь нужно соблюдать осторожность, поскольку в состоянии стресса можно переусердствовать. Если активные асаны не сбалансированы расслаблением, то симптомы стресса могут только усилиться.
Также будьте осторожны с мощными дыхательными практиками, такими, как капалабхати и бхастрика: они могут усилить вату. Асаны, помогающие снизить вату, связаны с заземлением: это и приседания, такие, как маласана, позы стоя, например, врикшасана, тадасана, а также сарвангасана — стойка на плечах. Вообще, любые асаны хороши, если выполняя их, вы следуете логической последовательности, где каждаяследующая асана балансирует предыдущую. Ну и, конечно, шавасана в конце практики поможет снять стресс и сохранить энергию, но об этом чуть ниже.

Дыхание и стресс

Пратьяхара

Йога помогает уменьшить стресс, если ваша практика регулярна. Асаны, дыхательные упражнения и медитацию нужно выполнять по чуть-чуть, но каждый день. Если вы считаете, что у вас нет времени, чтобы практиковать регулярно, попробуйте найти это время, и увидите, что энергии и свободного времени у вас появится больше. Успехов вам в практике, друзья! Ом!

Панические атаки и йога — как не ошибиться

— Учитель, можно ли курить во время медитации?
— Нет.
— А медитировать во время курения?
— Отличная идея!

Какова главная причина возникновения панических атак? Правильно — накопившийся стресс. Это как в случае с кастрюлей-пароваркой: мы долго-долго копим в себе напряжение, пока клапан не сработает. А потом как рванет! Вот это и есть классическая ПА.

Казалось бы — практика йоги как раз способствует снятию таких вот излишков напряжения в теле. И это отчасти верно. Но лишь отчасти. Давайте рассмотрим основные приемы, предлагаемые йогой для профилактики и избавления от панических атак.

Не всякая йога полезна при панических атаках!

Асаны в Хатха-Йоге против панических атак

Хатха-Йога — это наиболее распространенный у нас вид йоги. Сейчас ее преподают чуть ли не в каждом фитнес-центре. И человек не искушенный скорее всего пойдет заниматься именно этим видом йоги. И это станет первой большой ошибкой.

Во-первых, далеко не все асаны (позы) Хатха-Йоги одинаково полезны, а в случае с паническими атаками большая их часть даже противопоказана. Например, очень часто можно встретить в различных статьях по теме ПА ошибочный совет начать с «простых» поз типа Пашчимоттанасаны (наклон к ногам в положении сидя) или еще круче — Халасаны (позы Плуга).

Позы Плуга, Карл. Новичку! 🙂 Это просто жесть.

Что мы знаем о стрессах, накопленных в теле? Правильно! Это масса мышечных зажимов в самых различных местах. О многих мы даже и не догадываемся, а они есть. Просто потому что привыкли к ним и не ощущаем. Огромная зажатость мышц в спине есть практически у всех современных людей. И если вы будете ее бездумно вот так растягивать в Пашчимоттанасане, то в лучшем случае получите боль в пояснице. А если она у вас уже есть, то эта поза просто добьет вас.

Мышечные зажимы нельзя просто так растягивать. Мышцы и так сильно напряжены. Если их тянуть еще сильнее, то получаем обратный эффект. Это физиология, против которой не попрешь. Мышцы можно только мягко отпускать, массировать, либо применять к ним изометрическую гимнастику. Но это уже отдельная история.

Запомните! Мышечные зажимы нельзя растягивать! Их можно только мягко отпускать.

Во-вторых, никакая Шавасана или даже Йога-Нидра (так называемый «сон йогов») не поможет страдающему паническими атаками расслабиться и тем более избавиться от них. Если вы будете пассивно лежать в позе трупа, то, скорее всего, получите обратный эффект, а именно — паническую атаку со всеми вытекающими.

Происходит это потому, что вы и так при малейшем сосредоточении на себе любимом сразу начинаете выискивать всякие неполадки. Стоит только прислушаться к биению сердца, как вам начнет сразу казаться, что оно убыстряется. Это типичное поведение ипохондрика — человека мнительного.

Кроме того, Шавасана очень смахивает на то, чем занимается кролик при виде удава — он затаивается. А затаивание — это верный признак страха. А страха у страдающего паническими атаками и так через край. Не стоит добавлять еще.

Йога-Нидра тем более заточена на глубокое погружение в себя, в свои ощущения и переживания. Без толкового и опытного наставника сюда вообще лучше не соваться. Хоть она и преподносится, как чрезвычайно расслабляющая техника, но показана в основном людям здоровым, у которых проблемы совершенно иного характера (злость, раздражение, гнев, нетерпимость и т.п.).

Если у вас панические атаки, то любое такое погружение в себя только усилит мнительность и прибавит к уже существующим траблам новые, дай вам только повод поискать хорошенько.

Вместо пассивного расслабления следует наоборот применять активные формы движения: быстрая ходьба, обычная физзарядка, бег, плавание, гимнастика цигун и т.п. Да ту же йогу, но только в ее активном приложении. То есть, делать все, чтобы выпустить пар. Тем более тело само об этом просит и давно, только вы уже разучились его слушать.

Если хотите использовать йогу, то применяйте следующие позы:

  • Тадасана — поза горы;
  • Вирабхадрасана — поза героя;
  • Врикшасана — поза дерева;
  • Триконасана — поза треугольника.

Эти несложные позы вы можете освоить самостоятельно. Они не только помогут мягко и постепенно расслабить мышечные зажимы в теле, но и придадут вам уверенности в себе.

Йога может спровоцировать панические атаки

Не редки случаи, когда занятия йогой или иными спортивными практиками провоцируют возникновение панических атак. Вот пример. Происходит это как раз по той причине, что люди идут заниматься йогой без всякого представления о последствиях и не знают о возможном воздействии определенных асан на самочувствие.

Кроме того, зажимы в теле, как вы знаете, это не просто так, это всегда эмоциональный заряд. И если его неумело и резко выпустить, что зачастую и происходит при выполнении некоторых упражнений, то в дополнение к паническим атакам человек получает еще и всевозможные нервные срывы, раздражение, злость и пр. А потом валит все на йогу, мол, она во всем виновата. Нет, йога не виновата. Просто это не правильный инструмент в данном случае.

Йога и панические атаки. Выводы

Так что же делать с йогой? Пользоваться, конечно же, но осторожно и полным пониманием того, что вы делаете:

  1. Если идете заниматься в йога-студию, то вначале расспросите препода, есть ли у него опыт работы с «паникерами». И если нет, то ищите другую студию.
  2. Если не хотите никуда ходить (паникеры — те еще домоседы), но йогой все же хочется заняться, то берите на вооружение книги и видео-уроки, которых в интернете воз и маленькая тележка. Выбирайте позы, что попроще, но при этом активные, а не пассивные.
  3. Забудьте про Шавасану! Лучше примите любую сидячую позу и медитируйте на дыхании животом. Это и полезно, и стресс снимает безопасно.
Читайте так же:  Как почистить серебро

Мудры при панических атаках

Забавно, что в запросах, по которым приходят люди на мой блог, есть и такой — «мудры при панических атаках». Кто не в танке, объясняю: мудры — это ритуальные положения пальцев рук, что пришли к нам из далекой Индии. Магия и целительство расцветают там буйным цветом, и книжек соответствующих напечатано уйма!

Но, как человек здравомыслящий, вы должны понимать, что все не так просто. Не достаточно скрутить пальцы хитрыми загогулинками, чтобы панические атаки исчезли, как по волшебству. Даже если вы настолько продвинуты, что знаете о Пране или энергии Ци, то сами прикиньте: какая, нафиг, энергия будет течь через пальцы и выравниваться, если в вашем теле полно зажимов, которые задерживают ток этой энергии то там, то сям? Это все равно, что соединить две трубы с кучей засоров внутри и надеяться, что это вот соединение как-то поспособствует прочистке труб.

Мудры — это тоже для здоровых и сильно продвинутых в энергетических практиках людей. Кто страдает паническими атаками к ним явно не относятся. Не обольщайтесь. Но если так уж приспичит, то вы можете попробовать скрутить пальцы в мудру под названием Хридая мудра — жест сердца. Говорят, она способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, успокаивает ум и помогает высвободить застрявшие в теле эмоции.

Техника исполнения Хридая мудры довольно проста: Сядьте удобно, согните указательный палец и прижмите его пластинкой ногтя к подушке основания большого пальца. Большой, средний и безымянный палец сложите в щепотку, а мизинец просто вытяните вперед.

Мудра складывается одновременно на обеих руках. Сами руки можно положить на колени тыльной стороной вниз, мизинцы смотрят вперед. Время выполнения от 5 до 15 минут. Дыхание ровное и свободное. Принимать по три раза в день 🙂

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Fire Spire

Сайт, который вас вдохновит

[2]

Как разные асаны влияют на наше тело, эмоции и психику

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Когда по счастливой случайности человек однажды попадает на йогу, его первой мыслью нередко является: «И зачем себя скрючивать в эти странные позиции?». Если интерес возьмет верх над здравым смыслом скепсисом, то со временем появляется вкус к асанам, а главное к ощущениям в теле после их выполнения. Вырисовываются свои любимчики и аутсайдеры, при названии которых, практикующий тяжело вздыхает и закатывает глаза: «Только не это!». Превратить болезненную или пока сложную позу в терпимую, а затем и в любимую, сможет лишь регулярная практика, а также понимание цели и воздействия этой асаны на тело.

Каждая позиция в йоге при корректном выполнении оказывает глубокое влияние одновременно на нескольких уровнях: физическом, эмоциональном и тонком плане. Для того, чтобы не утонуть в океане информации, рассматривая позы по отдельности, удобно объединять асаны в группы и работать с каждой из них последовательно.

Позы стоя

Позы йоги в положении стоя очень динамичны, требует значительных физических усилий и включает в работу практически все крупные группы мышц. Они готовят новичка к выполнению перевернутых асан, дают почувствовать свое тело и осознать его границы. Эти позы учат стойкости, целеустремленности и выдержке. Они тонизируют все тело, наполняют его энергией и силой. При регулярном выполнении поз стоя повышается выносливость и способность противостоять ударам судьбы, появляется настойчивость и решительность.

На физическом уровне: укрепляют все крупные группы мышц (ноги, руки, корпус), раскрывают таз и расширяют грудную клетку.

На эмоциональном плане: растет количество энергии, уверенность в себе и своих силах, тренируется выдержка и устойчивость.

На тонком плане: Возрастает осознанность в теле, появляется умение разделять работу ног, корпуса и рук, нарабатывается способность равномерно распределять усилия.

Асаны: Тадасана (Поза Горы), Уткатасана (Поза Ярости), Уттхита Триконасана(Поза Треугольника), Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1,2,3 (Поза Воина), Ардха Чандрасана(Поза полумесяца), Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана.

Позы йоги в положении сидя

После интенсивных поз стоя группа со вздохом облегчения обычно переходит к позам сидя. Они улучшают подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, снимают напряжение в диафрагме и горле, «освобождая» дыхание, укрепляют позвоночник, успокаивают мозг и растягивают мышцы сердца. В этих позах практикующий учится расслаблять тело и выдыхать в места напряжения, постепенно развивая гибкость и подвижность всего тела.

На физическом уровне: вытяжение задней поверхности ног, удлинение боков талии, размягчение суставов, укрепление мышц корпуса.

На эмоциональном плане: снижение уровня стресса, уменьшение раздражения, скованности и тревожности.

На тонком плане: появляется умение жить в потоке, легко адаптироваться к новым условиям, уходят блоки связанные с проявлением своей сексуальности, при выполнение наклонов развивается смирение и терпимость.

Асаны: Сукхасана, Вирасана, Адхо Мукха Вирасана, Дандасана, Гомукхасана, Баддхаконасана, Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Упавиштаконасана, Маласана, Падмасана, Джануширшасана.

Скручивания

Вот и добрались мы до скручиваний. Очень часто практикующие выполняют их достаточно вяло и неосознанно. А зря! Позы с поворотом увеличивают подвижность позвоночника и плеч, активизируют работу органов брюшной полости и таза, улучшают их питание, снимают боль в спине и тазобедренных суставах. Позвоночник становится более подвижным, улучшается приток крови к нервным окончаниям, что повышает уровень энергии.

На физическом уровне: увеличивается питание и гибкость позвоночника, происходит массаж внутренних органов, обеспечивается приток свежей крови к ним, который улучшает пищеварение и устраняет застои в кишечнике, а также разбивает жировые залежи в зоне живота и талии.

На эмоциональном плане: помогает избавиться от усталости, устраняет сомнения.

На тонком плане: ваши возможности расширяются, вы начинаете смотреть на проблему комплексно и с разных сторон, вы легко и интуитивно принимаете верные решения.

Асаны: Маричасана, Бхарадваджасана, Вирасана с поворотом, Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Паривритта Паршвоттанасана, Паривритта Ардха Чандрасана.

Внимание! Позы на скручивания выполняются только при вытянутом позвоночнике. Если пока хорошо вытянуться вам не удается, берите дополнительную подставку под таз (в позах сидя) либо используйте руку( в позах стоя) для лучшего вытяжения позвоночника и не уходите слишком глубоко в скручивания.

Прогибы или вытяжение назад

Когда в студиях проводят занятия с упором на прогибы у всех резко улучшается настроение, и тут и там становятся слышны хихиканье, болтовня и радостные возгласы…

На физическом уровне: Прогибы улучшают осанку, увеличивают объём легких, снимают напряжение с сердечной мышцы, стимулируют щитовидную и вилочковую железы. Расслабляют голову, шею, плечи и усиливают иммунитет.

На эмоциональном плане: улучшают настроение, помогают справиться с хандрой и депрессией, заряжают энергией.

На тонком плане: высвобождают творческую энергию, помогают сбросить груз старых проблем и идти по жизни легко и просто. Повышается уверенность и умение ценить себя.

Асаны: Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана, Сету Бандха Сарвангасана, Урдва Дханурасана,Урдва Мукха Шванасана, Эко Пада Раджакапотасана, Чатурангадандасана.

Балансы

Равнодушным эти позы не оставляют никого. Они либо входят в разряд любимых, которыми хвастаются перед всеми, либо наоборот попадают в немилость, и тогда адепты во время их выполнения откровенно филонят. Действительно балансы выглядят очень эффектно, но кроме красоты и внешней легкости они также несут невероятное благо, в первую очередь, нашему уму.

На физическом уровне: балансы на одной ноге укрепляют мышцы стабилизаторы, мелкие мышцы спины, делают коленный сустав более компактным. Балансы на руках укрепляют мышцы рук, вытягивают заднюю поверхность ног и спины.

На эмоциональном плане: увеличивается внимательность, умение сосредоточиться на цели, стабильность, уравновешенность.

На тонком плане: появляется умение распределять энергию равномерно по всему телу, увеличивается контроль ума и смирение. Развивается способность находится в моменте здесь и сейчас.

Читайте так же:  Архивы рубрики ‘фобии и мании’

Асаны: Бакасана, Аштавакрасана, Бхуджа Пидасана, Титибхасана, Адхо Мукха Врикшасана, Эка Пада Галавасана, Вишвамитрасана, Врикшасана, Ардха Чандрасана, Натараджасана, Гарудасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана, Вирабхадрасана 3.

Перевернутые

Перевернутые асаны не зря называют королевами среди прочих поз. Асаны, при которых таз находится выше головы улучшают кровообращение мозга, способствуют укреплению мышц корпуса, стимулируют деятельность желез внутренней секреции, делают позвоночник крепче и гибче, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, ясность ума и работоспособность. Кроме этого перевернутые асаны оказывает омолаживающий эффект на весь организм. Но достигается этот благотворный эффект только при длительном удержании позы от 5-ти минут и более. Поэтому, прежде чем их осваивать, следуют укрепить все тело и развить определенную гибкость в грудном отделе позвоночника.

На физическом уровне: происходит отток венозной крови от конечностей, увеличивается плотность костной системы, укрепляется иммунитет, обновляются клетки головного мозга, организм очищается от токсинов.

На эмоциональном плане: проясняется ум, укрепляется память, речь становится более связной и емкой, появляется заряд бодрости, улучшается настроение, снижается подверженность стрессам.

На тонком плане: высвобождаются страхи потерять почву под ногами, жизненные ориентиры смещаются в сторону духовности и потребностей души, уходят вредные привычки.

[1]

Асаны: Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Халасана, Випарита Карани Мудра, Пинча Маюрасана, Адхо Мукха Врикшасана(Стойка на руках).

Проанализируйте свою практику и обратите внимание, какие асаны вам даются легко, а какие нет. К примеру, тело гибкое и мягкое: прогибы и вытяжения вперед даются хорошо, а вот в перевернутых долго стоять не получается? Значит необходимо сделать упор на позы стоя и балансы, чтобы обрести компактность и силу во всем теле. Возможно, после этого в вашей жизни появится больше решимости для реализации собственных планов.

Если тело наоборот жесткое, мускулистое, а наклоны вперед кроме боли и раздражения не вызывают никаких приятных чувств. Скорее всего следует поработать над смирением и мягкостью и больше выполнять «эго-понижающие» асаны: наклоны, позы сидя на раскрытие тазобедренных суставов и перевернутые асаны. Накрыла депрессия? Прогибы вас спасут.

И помните, что практика йоги не заканчивается на коврике, все наработанное во время занятий нужно постараться сохранить и привнести в свою жизнь. А какие позы йоги ваши самые нелюбимые? Ответили? Теперь вы знаете, с чего начнется ваше следующее утро :).

Как побороть напряжение во время практики?

Для начала, еще раз оговоримся: расслабление — это не просто, это целая наука, и если вы умеете расслабляться, это больше достижение, чем если вы можете встать на голову. Йогическое (то есть, тотальное, целостное) расслабление — это не только не банально и не просто, но и вообще непонятно многим, и не важно, называют они себя новичками, опытными йогами или инструкторами. Расслабление в йоге — это, считай, половина успеха. И никто не говорил, что успех в йоге дается легко и доступен любому желающему! Расслабляться из новичков в йоге не умеет никто, это уровень опытного мастера. Это уровень владения своими реакциями, внутренними эмоциями, и в дальнейшем — мощнейшими силами ума, для достижения успеха в жизни и в йоге. Хотите обогатить свою практику мастерством расслабления? Читаем дальше.

Для того чтобы стать мастером йоги (а не кандидатом в мастера спорта по экзотической гимнастике), придется . стать профессионалом расслабления. А чтобы научиться мастерски расслабляться, надо усвоить (и освоить!) два важнейших момента:

Теперь, когда мы разобрались со всей этой теорией (а без нее практика теряет направление), перейдем к практическим аспектам, советам и полезным практическим хитростям:

Стоит добавить, что сказанное выше — на 90% не мои личные нарабтки, а достаточно общепризнанные истины, которые почему-то часто забываются, «в пылу сражения» за красивую асану. Помните, лучший Гуру — это сердце в груди, самая сложная асана — Шавасана, самый священный Кайлас — это Сахасрара на вершине головы. В Москве существуют на только сумасшедшие, которые занимаются йогой как самобичеванием под «Раммштайн» с отжиманиями между подходами, но и разумные люди, которые применяются методы осознанной релаксации в своей серьезной практике. Например, вот эта школа (знаю по опыту работы) серьезно практикует такой подход; он также применется всеми преподавателями школы классической йоги В. Бойко, и многими другими. Поэтому, найти в большом городе действительно адекватного и вдумчивого преподавателя йоги — вполне, вполне реально. Кто ищет, тот найдет. Успеха в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Вытеснение (подавление)

Целенаправленное забывание или игнорирование неприятных событий и переживаний. Которые, однако, не пропадают из памяти и продолжают влиять на поведение человека, его психическое состояние и сны. Попытка уйти от тяжелых мыслей и чувств в другую деятельность, которая вытесняет непереносимые эмоции и воспоминания из сознания. Например, «посмотрю фильм, чтобы забыться и не думать о плохом», «нужно занять себя работой, чтобы отвлечься» и пр.

Вытеснение в йоге

Вытеснение напрямую связано с темой мышечных зажимов По убеждению основателя телесно-ориентированной психотерапии В. Райха, «ригидность мускулатуры – соматическая сторона процесса подавления и основа его продолжающегося существования». Лишь научившись осознавать и принимать свои эмоции, а также их адекватно выражать, можно избавиться от зажимов. Иначе с каждой новой эмоционально тяжелой ситуацией они будут проявляться вновь, даже будучи устраненными с помощью йоги, массажа или других телесных практик.

У людей, склонных к вытеснению, йога часто вызывает неприятие, ведь, оставшись один на один с собой, они начинают осознавать то, от чего так старательно пытались уйти: тревогу, раздражение, тоску и другие неприятные переживания. Особенно это касается шавасаны и других техник релаксации и медитации. Однако, путь избавления от неприятных переживаний проходит через их осознание, поэтому таким людям стоит, несмотря на психический дискомфорт, продолжать практику и учиться осознавать свои эмоции в процессе занятий, как я описала в предыдущей статье.

Применяя эту защиту, человек не забывает о неприятных чувствах, как в случае вытеснения. Он просто избегает ситуаций, в которых может испытать их. Например, человек со страхом полетов избегает летать на самолетах; со страхом общения – старается минимально контактировать с другими людьми.

Проблема, однако, в том, что эта тактика лишь повышает уровень тревоги, ведь человек чувствует, что жизнь выходит из-под контроля. Более того, наступает сенсибилизация, т.е. негативные переживания вызываются все более и более слабыми стимулами.

Например, мне известен случай, когда женщина, испытывая страх при общении с незнакомыми людьми, постепенно дошла в своем избегании до того, что перестала выходить из дома. Любая попытка покинуть квартиру вызывала у нее приступ паники и рвоту, так что она перестала это делать. Так продолжалось несколько месяцев, пока муж, обеспокоенный ее состоянием, не обратился к психологу. Психолог посоветовала им выйти из дома вдвоем. С тазиком. Они так и поступили, в первый раз ее вывернуло на лестничной клетке, во второй раз – на лестнице, в третий – на улице. После этого реакция прекратилась. Но супруги еще сутки не возвращались домой – боялись, что все вернется. Не вернулось. Поэтому единственный способ, которым лечится избегание – это действие.

Избегание в йоге

Для людей, склонных к избеганию, йога часто становится убежищем от жестокого мира. Более того, в йоге такой человек находит оправдание, считая себя отрешенным и непривязанным аскетом, а не страдающей от невроза личностью. В результате избегание только усиливается, а жизнь обедняется, пока не превратится в простое поддержание существования, с минимумом потребностей и контактов.

Читайте так же:  Подростки самоубийцы причины суицида и факторы риска

Йога, однако, должна привести к освобождению духа, а не к росту обусловленности. Если, занимаясь йогой, вы чувствуете все больше ограничений, то ваша практика ошибочна, поведение невротично, а результаты — самообман. Ищите в йоге поддержку и силы для решения проблем, а не способ избежать негативных эмоций.

Соматизация

«Отелеснивание» негативных эмоций, приводящее к возникновению неприятных телесных ощущений вместо эмоциональных переживаний, а в дальнейшем — разнообразных заболеваний. Другое название — «бегство в болезнь».

Такие люди уделяют повышенное внимание собственному здоровью. Как правило, они категорически отрицают связь болезни и своего психического состояния. В своих взглядах на эти вещи они непреклонны, могут агрессивно спорить, игнорировать чужие доводы, слишком чувствительно реагировать на замечания и советы. Один из примеров соматизации негативных эмоций – кардионевроз, который, по сути, является соматизацией тревоги и страхов.

При кардионеврозе человек жалуется на боли в области сердца. Симптомы всегда описываются ярко, эмоционально и образно. Так, одни жалуются на «сердце в тисках», другие — на «пустоту в грудной клетке», кто-то и вовсе – на остановку сердца.

Часто такие люди обвиняют окружающих в своем состоянии и используют его как способ манипуляции. Вспомните классический образ тетушки, которая держится «за сердце» (где-то слева, в районе нижних ребер), кричит: «Ты меня в могилу сведешь!» и хватается на корвалол или валокордин. Которые, на самом деле, являются успокоительными препаратами, а не сердечными. Вот классическая картина кардионевроза.

Все эти симптомы, однако, не являются следствием органического поражения сердца и не несут реального риска умереть. При истинной же стенокардии человек старается свести движения к минимуму, т. к. они усиливают боль. Его описание симптомов всегда четкое и сдержанное, пациент принимает таблетку нитроглицерина и терпеливо ждет исчезновения боли.

Такие симптомы могут возникать не только в области сердца. Это могут быть повышение давления, боли в животе и расстройства пищеварения, приступы удушья и масса других расстройств.

Соматизация в йоге

Такие ученики обычно очень упрямы во взглядах и тяжелы для обучения. Они убеждены, что природа их проблем – органическая, и отрицают любую иную информацию. Всегда чрезмерно критичны, мыслят конкретно, гордятся своей логичностью и неэмоциональностью, в йоге признают только физическую составляющую. Как правило, им сложно расслабиться.

Однако, единственный путь справиться с таким расстройством – признать его психическую природу. Путь избавления лежит через релаксацию (для снижения уровня стресса и силы переживаний) и медитацию (для воспитания навыков самонаблюдения и осознавания эмоций). Лишь научившись различать свои эмоции и принимать их, они смогут свести на нет соматическую составляющую проблем, хотя и столкнутся на этом пути с массой неприятных переживаний.

Диссоциация

Отделение себя от своих переживаний. В результате человек воспринимает события так, будто они происходят с кем-то посторонним, говоря впоследствии: «как будто это происходило не со мной». Такая позиция защищает от непереносимых эмоций. Особенно склонны к диссоциации люди, перенёсшие тяжёлую травму: насилие, катастрофу, угрозу жизни и т. п.

Это защитная реакция на психическую травму в опасных условиях, требующих собранности и контроля. Человек может трезво оценивать ситуацию и реагировать с холодным расчётом, что может сохранить ему жизнь. Однако, этот механизм применяется некоторыми людьми не только в действительно опасных, а просто в эмоционально тяжелых ситуациях. Такие люди с трудом налаживают эмоциональный контакт, кажутся холодными и отстраненными. Позволяя «трезво» оценить ситуацию, диссоциация блокирует восприятие ее эмоциональной составляющей.

Диссоциация в йоге

В некоторых случаях человек может настолько диссоциироваться от себя, что начинает видеть себя со стороны, вплоть до ощущения выхода из тела. Техники релаксации могут усилить подобные симптомы, вплоть до проявлений деперсонализации. Как правило, это очень пугает человека, а зачастую и обостряет его состояние в обычной жизни, приводя к манифестации болезни. Поэтому людям, склонным к диссоциации, не стоит использовать йога-нидру и вообще длительные техники релаксации и трансовые техники.

Аутоагрессия

Перенаправление агрессии на самого себя, причинении себе вреда, телесного или психического. Проявляется в самообвинении, нанесении себе телесных повреждений, саморазрушительном поведении (алкоголизме, наркомании, экстремальных видах спорта, опасных профессиях).

В основе такого поведения лежит неспособность выразить агрессию по прямому адресу, если она направлена на родителя или другого значимого человека, от которого зависят жизнь и благополучие.

Агрессия может быть направлена на другой безопасный объект, например, младшего ребенка или животное – тогда это называется замещением. Но если такого человека нет либо если такое поведение осуждается и является неприемлемым, агрессия оказывается направленной на самого себя. Человек начинает обвинять себя во всех проблемах, считает себя недостаточно хорошим и не заслуживающим любви.

Казалось бы, это поведение противоречит самому инстинкту самосохранения. Но несмотря на то, что аутоагрессия создаёт серьёзные проблемы, эмоционально они оказываются более приемлемыми, чем осознание первоначального объекта агрессии.

[3]

Российский психолог А. А. Реан предлагает понятие «аутоагрессивный паттерн личности» и выводит в своих исследованиях несколько корреляций такого паттерна с другими чертами характера:

  1. Уровень аутоагрессии выше у людей, склонных к интроверсии, педантичности, демонстративности, депрессиям и неврозам.
  2. Для людей с высоким уровнем самоагрессии характерна низкая самооценка в отношении умственных способностей, тела, способности к самостоятельности, успешности в деятельности.
  3. Уровень аутоагрессии ниже у общительных людей и выше — у застенчивых.
  4. Аутоагрессия практически не связана с негативным восприятием других. Наоборот, уровень аутоагрессии коррелирует с позитивным восприятием значимых людей.

Аутоагрессия в йоге

Аутоагрессивные люди склонны чрезмерно жестко и осуждающе относиться к своему телу, внешности, поведению и способностям. Они также склонны считать, что нужно «работать над своими недостатками», «стремиться стать лучше», но так как это сопряжено с неприятием себя сегодняшнего, то их работа над собой сопряжена с самонаказанием и насилием.

В их представлениях о йоге присутствует постоянный внутренний конфликт между Я-идеальным (гибким, стройным, красивым, спокойным и совершенным), к которому надо стремиться любой ценой, и Я-реальным, которое достойно лишь осуждения и стыда.

Они совершенно игнорируют такие сигналы, как боль, дискомфорт, болезнь и усталость. Часто используют жесткие диеты и изнуряющие тренировки. В йоге, на первое место выходит правильность и совершенство асан, регулярность занятий, а вовсе не самочувствие и настроение в результате практики. Они терпят боль, и поэтому часто травмируются. Как правило, не уделяют внимания техникам релаксации, или уделяют, но неспособны расслабиться, потому что и к релаксации относятся как к тяжелой работе над собой.

Для таких людей важно в первую очередь осознать сам факт самоагрессии, почувствовать злость, направленную на себя. Затем нужно выработать навык доброго и поддерживающего отношения к себе, принятия всех своих черт и проявлений. Нужно перенаправить вектор усилий в саморазвитии с «улучшения» и «исправления» себя на достижение спокойствия, здоровья и эмоционального благополучия. И только после того, как самопринятие и самоподдержка станут устойчивыми навыками, можно выводить человека на понимание истинных адресатов его негативных чувств и работу с этими чувствами.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В следующей статье поговорим о сопротивлении в йоге и сбросе негативных переживаний.

Йога уменьшает уровень тревоги
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here