Как распрощаться с паническими атаками 5 лучших советов

Сегодня предлагаем обсудить тему: "как распрощаться с паническими атаками 5 лучших советов". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Как остановить приступ панической атаки

Как быстро успокоиться при панической атаке? Как быстро остановить приступ панической атаки? Как выйти из состояния панической атаки? Следующая методика поможет вам быстро остановить приступ паники (ПА) и понять, как быстро успокоиться при панической атаке.

Насколько человек побеждает страх, настолько он — человек.
Томас Карлейль, британский писатель

Что делать во время панической атаки

1. Следите за дыханием

Недаром индусы столько внимания уделяют различным дыхательным практикам. Дыхание — это сама жизнь. Однако человек, подверженный приступу ПА пытается «раздышаться», ему кажется, что воздуха катастрофически не хватает.

[3]

На самом деле это не так. Происходит парадоксальная штука: человек дышит сильнее и быстрее, но при этом задыхается.

Дело в том, что человек уже как бы «передышал». Его грудная клетка раздулась от избытка воздуха в легких, как воздушный шарик. Использованный воздух он до конца не выпускает, а новому просто некуда поместиться.

Поэтому, если вас накрыла ПА, то сразу же переходите в режим так называемого диафрагмального дыхания или иначе — дыхания животом. Начинайте размеренно дышать в живот, раздувая и сдувая его как воздушный шарик. Грудная клетка не двигается! Только живот.

При этом нужно четко отслеживать ритм: быстрый вдох на 2 счета, и сразу же без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Повторить несколько раз до остановки приступа или заметного его уменьшения. Дальше дышите обычным способом, постепенно успокаиваясь.

Используя этот тип дыхания, вы нормализуете сердечный ритм и снизите кровяное давление.

Еще раз: быстрый и полный вдох на 2 счета, сразу без задержки длинный, медленный выдох на 4 — 6 счетов с расслаблением, затем задержка на 1 — 2 счета. Запомните этот рисунок дыхания!

Обратите внимание — выдох с расслаблением означает, что нужно расслабить не только живот, но и все остальное: грудь, плечи, шею. Фишка здесь в том, что вдох должен быть короче выдоха, а выдох нужно делать именно с расслаблением и не форсировать, а дать воздуху просто выйти. Такое дыхание быстро успокаивает и может купировать ПА еще на стадии появления.

Лучше потренируйтесь несколько раз заранее, чтобы при случае не вспоминать судорожно, как там дышать и что считать, а сразу же начать выполнять эту практику правильно. Да и вообще это очень полезное упражнение для всех.

2. Будьте Здесь и Сейчас

Во время ПА мысли спутываются, сознание сужено. Поэтому вам нужно хоть как-то зацепиться за реальность. Начните с самого простого: смотрите на свои руки. Рассматривайте поочередно каждый палец на руке, строение ногтя, считайте суставы, разглядывайте узоры, в общем, пристально изучайте, словно видите ваши руки впервые. Это отвлечет ваше внимание от тревожных мыслей и неприятных ощущений в теле. И не забывайте дышать, как указано выше.

Затем можете понемногу разглядывать окружающие предметы. Так же пристально и очень внимательно. Изучайте их и одновременно следите за своим дыханием.

Отвлечение внимания — отличный способ не поддаться тревожным мыслям, которые во время приступа ПА возникают словно ниоткуда.

3. Включайте позитив

Придумайте себе заранее позитивные контраргументы на каждый из ваших симптомов ПА. Если это сильное сердцебиение, то скажите себе следующее: «Мое сердце бьется быстро, словно я бегу или быстро иду. Бег — это полезно! От него только укрепляется мое сердце и сосуды. Так что пусть стучит быстро, пусть тренируется. Мне это только на пользу».

Если у вас кружится голова, то по возможности присядьте, а нет, так и на ходу говорите себе следующее: «Я испытываю головокружение, словно кручусь на карусели или плыву на корабле. Отлично! Пусть мой вестибулярный аппарат тренируется. Чтобы в следующий раз меня не укачало на палубе круизного лайнера и не стошнило дорогущим омаром из ресторана!»

Добавляйте к своим позитивным контраргументам чуток цинизма и юмора. Эти две вещи просто идеальны в борьбе с собственными страхами.

В конце концов, можно даже с гордостью сказать себе: «Завидуйте, люди! У меня классическая паническая атака и я знаю, как ее, собаку, побороть! А у вас ее нет, но вполне вероятно, что когда-нибудь обязательно будет, а вы и не знаете, что тогда делать. А я знаю!»

Не следуй своему инстинкту страха, потому что он сделает из тебя труса. Он подрывает твою человечность. Он — унижение, навязанное тобой. Всегда, когда видишь страх, иди против него! Вот один простой принцип: помни, все, что заставляет тебя бояться, испытывать страх, является ясным указанием на то, что ты должен делать. Ты должен поступать наоборот. Ты не должен следовать за страхом, ты должен побороть свой страх. В тот момент, когда ты решишь побороть свой страх, ты станешь на путь к просветлению…
Ошо

Эти три бесхитростных подхода помогли мне научиться отлавливать и бороться с ПА весьма эффективно. И если я находился где-то в толпе, в очереди в какой-нибудь конторе, в метро, или в супермаркете и чувствовал, как учащается сердцебиение и к горлу подкатывает комок, то просто говорил себе: «Ага, вот и паническая атака пожаловала. Ну, привет, привет! Давай-ка, попробуй меня свалить. Посмотрим, как это у тебя получится».

И на этом все заканчивалось. С каждым разом эти приступы становились все слабее, а потом и вовсе прекратились. Разумеется, одних этих способов купирования ПА не достаточно, чтобы избавиться от ПА насовсем. Вы должны понимать, что это лишь быстрые методы для остановки приступов. Читайте статью «Как избавиться от панических атак — 5 простых шагов» и применяйте данные в ней советы на практике. И тогда вы точно избавитесь от панических атак раз и навсегда.

Скачайте и распечатайте методичку «Как быстро снять приступ панической атаки», чтобы сразу найти и прочитать, как только возникнет приступ. Или разошлите ссылку тем, кому она может понадобиться.

Поделитесь статьей в социальных сетях. Этим вы реально поможете другим людям!

Панические атаки: как бороться с ними самостоятельно

Автор: Наталья Софронова · Опубликовано 11.02.2019 · Обновлено 11.02.2019

Панические атаки — распространенное явление в современном обществе. Наблюдается тенденция к их распространению в кругу молодых людей работоспособного возраста. Первый приступ заболевания всегда пугает. Человек просто не знает, что делать и как успокоиться. Но если понять причину их происхождения, можно научиться контролировать свое эмоциональное состояние. И в результате — навсегда вылечиться.

Как бороться с паническими атаками


Поскольку первопричина такого состояния имеет психологическую основу, то и работать нужно в первую очередь над собой: психотерапия самоизлечения. Лекарства нужны в редких случаях. Часто приступ заболевания порождает страх, что это может повториться. И человек просто зацикливается на тревожном ожидании. Наши мысли материальны. И именно жить в ожидании следующего эпизода означает подвергать организм постоянному стрессу. Что только ухудшает состояние: синдром действительно появится. Лечить проблему становится сложно.
Читайте так же:  Антропофобия

Специалисты советуют: как только плохие мысли посещают голову, нужно немедленно от них избавляться. Иначе существует возможность превратиться в настоящего ипохондрика. Через определенное время человек начинает просыпаться с мыслями, что с ним что-то происходит, и что вчера он чувствовал себя лучше. В течение дня такие губительные мысли изматывают. Следовательно, первая помощь самому себе — запретить думать о плохом, учиться переключаться на более интересные дела, снять напряжение.

Как и борьба с любой болезнью, лечение панических атак требует концентрации сил и снижения порога жалости к себе. Причина проста: когда мы себя жалеем, то не можем адекватно оценивать происходящее. Жалость рождает еще большую жалость. В результате снова идет возвращение на зацикленность на проблеме, ожидание, стресс и новый приступ, после которого тревога и страх только возрастают. Нельзя допустить, чтобы панические атаки управляли жизнью. Психотерапия основывается на том, что к ним следует относиться, как физиологическому процессу, который пройдет. И если есть определенные планы, то не отменять их. В этом случае действует обратный процесс: если позволить панике одержать победу, уложить в постель и заставить страдать над своим плохим психологическим самочувствием, приступы не отпустят. Жизнь становится подчинена болезни. Если же приложить усилия и убедить себя, что это только физиологическое состояние, которое пройдет и нужно просто перетерпеть, вы сможете поставить синдром ПА под контроль и даже навсегда от него избавиться.

[1]

Как избавиться от панических атак при помощи правильного дыхания

Психотерапия дыханием? Такая гимнастика проводится легко: следует делать глубокий вдох животом. Выдох — полный. Дыхание ритмичное и сосредоточенное. Голова в это время должна быть чиста от посторонних мыслей. Вся концентрация только на дыхании. На помощь придут упражнения в технике йоги, которые можно выполнять в домашних условиях.

У психологов есть один популярный прием, который они советуют пациентам при панических атаках. Когда начинается приступ ПА, нужно взять бумажный пакет, плотно прижать его к лицу и делать вдохи и выдохи в него. В этом случае человек вдыхает воздух, который беден кислородом и богат на углекислый газ. Это позволяет купировать синдром. В то же время существует и другое мнение: недостача кислорода может спровоцировать ухудшение состояния. Лечить приступ ПА методом дыхания в пакет — строго индивидуально. Поэтому следует попробовать и понять, подходит ли он вам.

Как избавиться от панических атак при помощи физических упражнений


О пользе физических нагрузок для укрепления здоровья известно давно. Во время занятий спортом повышается выработка гормона радости — эндорфина. Помимо того, что он дарит ощущение повышенной эйфории, этот гормон еще и оттягивает на себя часть энергии. Паническая атака невозможна без энергии. Именно она выступает источником питания для приступа. Если организм израсходовал энергию на другое, у него нет сил для того, чтобы провоцировать синдром. По сути, происходит сублимация энергии в полезном русле: для занятий спортом, что само по себе уже полезно для организма, и параллельно нет возможности расходовать излишек на болезнь.

Уже доказано на опыте не одной сотни пациентов: сидячий образ жизни неблагоприятным образом сказывается на здоровье. Депрессивные состояния, постоянные лекарства в сумочке, нарушения эмоциональной сферы, ПА присущи больше тем людям, которые минимум времени уделяют физическим нагрузкам. Организм способен вылечить себя сам. Если выбрать оптимальный вид спорта, который придется по вкусу всем членам семьи, можно организовывать совместную профилактику. Нет ничего лучше для физических нагрузок и эмоционального расслабления, чем, к примеру, те же велосипедные прогулки на природе. Это приятная и полезная психотерапия для всей семьи плюс профилактика патологического состояния.

Медитация на пути к излечению


Если по каким-либо причинам (состояние здоровья, нет желания делать, нелюбовь, отсутствие свободного времени и т. п.) не получается регулярно заниматься физическими упражнениями, то на помощь приходит медитация. Этот метод подходит и тем людям, которые после занятий спортом чувствуют повышенную возбудимость, что может провоцировать синдром панических атак. Действует индивидуальная психотерапия по-разному: одним для лечения в домашних условиях нужен спорт, другим — релаксация, третьим — и то, и другое, а четвертым показаны дополнительно лекарства.

Жители мегаполисов постоянно пребывают в состоянии стресса и возбуждения. Поэтому им, как никому другому, будет полезно изучить методы расслабления. Это успешно помогает предотвращать осложнения. Победить симптомы; снять приступ; преодолеть тревоги помогают прогулки на природе. Это первая безопасная помощь самому себе. Выберите тихое место, сядьте на траву, закройте глаза и попытайтесь расслабить каждую клеточку вашего тела. Дыхание в это время должно быть ровным, при возможности — диафрагмальным. Слушайте звуки природы. Если появляется возможность выехать к открытому водоему — воспользуйтесь этим обязательно. Известно целебное влияние журчащей воды: она действует успокаивающе и помогает справиться с негативными мыслями.

В домашних условиях также возможно устроить себе сеанс релакса. Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Эфирные масла лаванды, розы, чайного дерева, мяты, нероли, пачули действуют расслабляюще, способны прийти на помощь и быстро снять стресс. Рекомендовано принимать ванны с добавлением отвара ромашки или мелиссы.

Успешно побороть тревожные мысли помогают домашние животные. Если это собака, то она требует регулярных прогулок на улице. А это — возможность часто бывать на свежем воздухе и получать дополнительные физические нагрузки для улучшения состояния. Кошки своим теплом и мягкостью действуют успокаивающе на нервную систему. Исследователи полагают, что мурлыканье кота настраивается на человеческие частоты и действительно обладает целебными свойствами. Впрочем, любое домашнее животное требует ухода и ласки. Соответственно, мысли человека будут акцентироваться на других вещах. И не останется места для тревоги.

Лечение панических атак народными средствами


Первый путь на пути к излечению болезни — не бояться для себя признать ее существование. Если мы знаем противника, с ним легче бороться. В основе панических атак лежит страх и тревога. Значит и избавляться нужно от них. Дыхание, релаксация, физические нагрузки, профилактика — вот четыре базы, на которых держатся психотерапия и лечение.

Специалистам хорошо известны и народные способы улучшения состояния организма. Лечение панических атак народными средствами в домашних условиях включает в себя курс терапии рекомендованными настоями и отварами целебных трав. Среди них такие:

  • мятный настой: 2 столовые ложки измельченной травы заливаются стаканом кипятка, настаиваются два часа, процеживаются и принимаются трижды в день;
  • настойка пустырника: можно купить готовый аптечный препарат или приготовить самому. Для этого измельчить свежую траву, отжать сок. Остатки травы залить кипятком и процедить. Смешать с соком. Принимать перед приемом пищи по тридцать капель;
  • медовая смесь: готовится из 2 столовых ложек рубленого корня валерианы, стакана семян укропа и 2 стаканов меда. Валериана и семена укропа заливаются кипятком и настаиваются в термосе около суток. Затем настой процеживается и смешивается с медом. Такую смесь принимать по столовой ложке трижды в день.
Читайте так же:  Дисфория предменструальная

Для того, чтобы справиться с заболеванием, травы и настои небходимо пить курсами, с перерывом на два-три месяца.

Профилактика панических атак


Стрессы сопровождают человека всю жизнь. Они же провоцируют множество патологий. Счастливая жизнь возможна в том случае, если научиться управлять своими эмоциями. Не следует брать на себя то, что выполнить невозможно. Разрешать быть самим собой и учиться контролировать мысли.

У каждого из нас есть свои обязанности. Часто они настолько поглощают, что мы забываем о существовании еще и прав. Если вам предлагают помощь, не всегда стоит от нее отказываться.

Панические атаки, особенно на начальной стадии, хорошо поддаются лечению. А методы профилактики помогают предотвратить их появление в будущем. Самые эффективные среди них такие:

  • соблюдение режима дня: важно полноценно высыпаться, вовремя питаться правильной пищей. При возможности, отказаться или хотя бы сократить количество выпитого крепкого чая и кофе;
  • умеренные физические нагрузки — это поможет наладить не только эмоциональное состояние, но и улучшить общее самочувствие;
  • отказ от вредных привычек: употребление спиртного и никотина губительно влияет на клетки головного мозга;
  • сокращение времени, которое проводится у мониторов компьютеров и телевизоров. Они создают повышенные эмоциональные нагрузки, не дают возможности расслабиться;
  • организация регулярного пребывания на свежем воздухе;
  • общение с приятными людьми.

На пути к избавлению от панических атак важное место занимают положительные эмоции. Счастливая личность стойкая к стрессам. Если же самостоятельно справиться с ПА не удается, то для улучшения состояния следует обратиться к психотерапевту, который владеет комбинированными техниками лечения. Иногда могут потребоваться медикаментозное вмешательство, сеансы гипноза.

Как бороться с паническими атаками: 12 эффективных способов

Стресс, ставший привычным спутником современной жизни, нашел себе коварных подручных – панические атаки. Они могут настичь вас везде – дома, на важной встрече, в общественном транспорте… И хоть ощущения в такой ситуации, мягко говоря, некомфортны, справиться с приступом под силу каждому. Главное, не позволить ему взять верх. estet-portal.com раскроет секреты того, как эффективно и по возможности быстро избавиться от приступа панической атаки.

Что такое панические атаки

Панические атаки – это не смертельно, но весьма и весьма неприятно. Человеком вдруг овладевает чувство ужасной, сопровождаемой страхом тревоги – чувство необъяснимое и от этого особенно мучительное. В сочетании с различными соматическими симптомами эти ощущения для человека становится просто невыносимым, и если не обуздать их в самом начале, то дело может дойти даже до возникновения фобий. Чтобы этого не случилось, важно научиться справляться с приступами

Панические атаки – это ничто иное как реакция организма на сбой в коммуникации мозга с телом. Это недоразумение, как любое другое, может быть разрешено, если овладеть нехитрыми секретами.

Перед началом любой борьбы стоит изучить врага. Что же такое панические атаки? Это длящийся от нескольких минут до нескольких часов приступ с ощущением тяжелой тревоги и страха. Если говорить по-простому: это сбой в системе работы мозга, в результате получается своеобразная ложная тревога с выбросом адреналина, которая приводит организм в «боевую готовность». Тело сразу реагирует на потенциальную опасность:

  • сердцебиение и дыхание учащаются,
  • повышается потоотделение,
  • поднимается артериальное давление,
  • появляется тошнота,
  • мучает бессонница.

Проблемы с дыханием могут вызвать удушья, головокружения, онемения конечностей, даже обморок. Тут как тут появляется страх – союзник панической атаки. Человеку может казаться, что он сходит с ума, у него неизлечимая болезнь и он умирает. Естественно, он начинает прокручивать все варианты, и тревожность нарастает как снежный ком. Чтобы этого не случилось, важно остановить паническую атаку в самом начале – на этапе выброса адреналина, не позволив превратиться снежному кому в лавину, способную накрыть с головой.

Что делать при панических атаках: 12 полезных советов

Итак, это все-таки произошло! Не стоит медлить, но и не следует суетиться. Прочтите эти простые советы, и, возможно, Вам удастся погасить приступ этго недуга.

  1. Дышать. Дышите медленно в бумажный пакет (как часто делают герои американских фильмов) или, приложив ко рту ладони, чтобы восстановить ритм дыхания.
  2. Выпить. Но не горячительного, а совсем наоборот: маленькими глотками холодной воды (100-150 мл).
  3. Умыться. Прохладная вода приводит в чувства. Ополосните лицо, представляя, как смываются причины панической атаки. Если у вас есть баллончик с термальной водой, воспользуйтесь им.
  4. Поговорить. С друзьями, родными по телефону, с виртуальными собеседниками в сети, с дневником или со случайным попутчиком, если неприятность настигла вас, к примеру, в метро. Поговорите о чем-то приятном, увлекательном для вас. Если рядом никого нет либо вы не хотите говорить с посторонними, пообщайтесь с… самим собой. Проговаривайте, причем вслух (если вы дома), все, что делаете. Найдите для себя, любимого, слова ободрения, успокоения.
  5. Дистанцироваться. Осознайте, что ваши эмоции недолговечны и скоро испарятся. Поэтому отпустите свои мысли и займите позицию пассивного наблюдателя.

Помните: паническая атака – это не соперник в смертельной схватке. Поэтому не вступайте в бой, не спорьте с ним, иначе уровень адреналина повысится, тревога усилится. Мысленно «отойдите» и наблюдайте со стороны, как истощаются его силы.

  1. Петь. Если вы не в общественном месте, затяните веселую песенку, сосредоточившись на ее содержании и мысленно представив себе видеоряд к словам.
  2. Занять руки. Потрите ладони, пока не почувствуете тепло в них, помните эспандер или простой резиновый мячик, встряхните кистям рук.
  3. Расслабить тело. В идеале – лечь и включить спокойную музыку. Представьте, что вы — пушинка, которая парит над дышащим умиротворением цветущим лугом.
  1. Решать задачи. Неважно, какие: вспомнить теорему, разгадать кроссворд, составить новый маршрут проезда на работу, сыграть в закаченную на телефон игру, описать на иностранном языке все, что вы видите перед собой… Главное – переключить мозг с панической атаки на решение какой-то проблемы.
  2. Погладить шерстку кошечки, песика, хомячка. Поговорите с домашним любимцем. Если у вас дома аквариум – прекрасно! Смотрите на плавные движения рыбок и рассказывайте им, какие они красивые, как вам повезло, что у вас есть такие молчаливые друзья.
  3. Пожевать. Например, жевательную резинку. Хорошо, если она будет ментоловая.
  4. Сделаться боссом. Когда страх начнет потихоньку уходить, скажите себе: «Здесь все решаю я, потому что я – главный. Я перекрыл «краник с адреналином», так что, тело, успокойся! Ты в моей власти. И у меня все хорошо!».
Читайте так же:  Лицемерие

Что делать при панической атаке

Парализованное тело, учащённое сердцебиение, страх перед неизвестным, давящий комок в горле — из таких неприятных ощущений складывается паническая атака. Примечательно, что женщины страдают от недуга в три раза чаще мужчин.

Врачи связывают эту особенность с чувствительностью нервной системы. За панические атаки отвечает симпатический отдел: именно он запускает «пороховую бочку» из знакомых симптомов — потоотделения, сердцебиения, скованности. Главной проблемой приступа является полная безоружность человека — паника настигает внезапно, парализует мышцы, затуманивает разум. Как помочь себе и другим людям, пребывающим в подобном состоянии?

Предупредить — значит, исключить

Приступ паники может длиться от пары минут до нескольких часов. На неопределённый промежуток времени человек теряет способность ясно мыслить и свободно двигаться. Врач-психотерапевт Андрей Курпатов считает, что лучшим выходом из ситуации является заблаговременная подготовка к возможной панической атаке. Перечислим эти способы:

Однако главным советом для людей, которые ранее уже сталкивались с паническими атаками, является обращение к специалисту (невропатологу, социальному работнику, психологу, психотерапевту). Не нужно их бояться: они окажут квалифицированную помощь, назначат при необходимости медикаментозные препараты. Обращение к специалисту требуется ещё и потому, что триггеры страха способны возвращаться с ещё большей силой к тем, кто уже испытал состояние панической атаки.

Что делать человеку, который впервые встретился с приступом?

Первая помощь самому себе при панической атаке

Для возвращения в нормальное состояние при внезапном приступе существуют специальные техники и действия:

Помощь другому человеку, находящемуся в состоянии паники

В помощи нуждаются не только тяжело раненные люди, но и те, кто подвержен паническим атакам. Если вы отметили рядом с собой человека, по описанию и симптомам находящегося в приступе паники, немедленно помогите ему:

  1. Выведите его из помещения на улицу.
  2. Разговаривайте с ним спокойным и размеренным голосом.
  3. Осторожно спросите, как он себя чувствует? Если человек не хочет говорить — не заставляйте. Если ему необходимо выговориться — послушайте.
  4. Если отношения позволяют, возьмите его за руку.
  5. Предложите ему стакан воды, попросите спокойно и медленно его выпить.
  6. Создайте у человека впечатление, будто вы полностью контролируете ситуацию. Объясните ему, что всё в порядке, расскажите, где вы находитесь, что происходит вокруг, обращайте внимание человека на различные вещи рядом с вами, улыбайтесь и будьте спокойны.

[2]

Когда вы увидите, что человек приходит в себя, у него спадает дрожь, он начинает нормально разговаривать, можете оставить его наедине с собой. Ни в коем случае не рекомендуйте ему во время приступа обратиться к врачу! Этот совет может только усугубить ситуацию.

Аптечные препараты и лекарственные травы в борьбе с паникой

Сильные антидепрессанты, транквилизаторы и иные средства назначаются лечащим врачом и только в том случае, когда панические атаки переросли в почти не контролируемое психическое заболевание. Также в аптеках продаются противотревожные препараты (в т. ч. на травяной основе), которые успокоят нервы:

  • Афобазол. Мягко устраняет стрессовое состояние, принимается курсом.
  • Глицин. Является скорее добавкой, которая уменьшает количество вегето-сосудистых расстройств.
  • Валерьяны экстракт. Иногда встречаются таблетки с витаминами, чтобы усилить успокаивающее действие.

С паническими состояниями можно справиться и народными средствами. Лучшим выходом станет травяной чай на основе мелиссы, зелёного чая, мяты, ромашки, корня валерианы. Пить его следует три раза в день в течение месяца.

До сих пор достоверно неизвестны причины возникновения панических атак. Однако, зная методы борьбы с ними, можно с успехом преодолеть это состояние, вернувшись к нормальной жизни.

Психолог Ирина Ушкова

Помогу справиться с депрессией, тревогой, супружескими конфликтами и трудностями при воспитании детей. Телефон для связи +7 926 574 74 21

Как самостоятельно справиться с паническими атаками

Проходят десятки лет прежде, чем человек, страдающий паническими атаками, получает адекватную психотерапевтическую помощь. Интересно, что подобная статистика характерна не только для России, но и для многих других стран, например, для США. Объясняется это тем, что человек связывает свои панические приступы с тяжелой соматической болезнью, а никак со сферой психического здоровья. И начинается круговорот обращений к врачам различных специальностей и множество дорогостоящих обследований, результаты которых обычно не дают никаких оснований подозревать тяжелый соматический недуг.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Затем, если посчастливится, человек обращается к психологу или психотерапевту. Но и тут человеку не всегда оказывается адекватная помощь. И проблема здесь не только в квалификации каждого отдельного специалиста, но в том, что не любой психотерапевтический подход эффективен для лечения различных заболеваний. В нашем случае нет ничего более эффективного для лечения панических атак, чем когнитивно-бихевиоральная терапия.

Эффективность когнитивно-бихевиоральной терапии не только превосходит эффективность других подходов, но и медикаментозного лечения. А медикаментозное лечение во многих случаях крайне действенно для снятия симптомов. Но когнитивно-бихевиоральная терапия, помимо быстрого устранения самих панических атак, обладает двумя другими крайне привлекательными преимуществами:

1. Психолог или психотерапевт, работающий методами когнитивно-бихевиоральной терапии, не только помогает справиться с паническими атаками, но и прорабатывает более глубокие проблемы, которые способствуют развитию паники. В отличие от медикаментозного лечения, когнитивно-бихевиоральная терапия ориентирована не только на устранение проявлений болезни, но и на ее первопричины.
2. После прохождения курса когнитивно-бихевиоральной терапии человек может самостоятельно справляться с паническими атаками, тревогой, сниженным настроением. Навыки, полученные в ходе когнитивно-бихевиоральной терапии, позволяют человеку более реалистично воспринимать происходящие с ним события и адекватно на них реагировать.

Разобравшись с вопросом, почему не все психологи могут помочь при панических атаках, обратимся к тому, что может сделать человек самостоятельно для борьбы с паникой.

1. Самообразование.
Самообразование нужно для того, чтобы человек начал работу с первопричиной панических атак — катастрофическим мышлением. Пока человек убежден, что приступ паники является проявлением серьезного заболевания и несет опасность для жизни, никакая работа с катастрофическими интерпретациями, запускающими панику, не имеет смысла. Для этого важно пройти объективные обследования, то есть получить заключение врача, что человек физически здоров.

Читайте так же:  Дисфория

Не исключены случаи, когда панические атаки развиваются на фоне какого-то реального заболевания. В подобном случае лучше обратиться к когнитивно-бихевиоральному терапевту, чтобы он несколько модифицировал тактику психотерапевтической работы.

Важно помнить, что люди, страдающие паническими атаками, не чаще, чем все остальные люди, болеют соматическими заболеваниями, они просто более чувствительны к телесному дискомфорту и определенным образом интерпретируют телесные симптомы.

О том, что собой представляет панический приступ, что его запускает и как он развивается можно прочесть в моей предыдущей публикации.

2. Мотивация.

Ни одна паническая атака не длится вечность, средняя продолжительность составляет 20-40 минут. Но для преодоления панического приступа нужна готовность переносить определенный дискомфорт. Чтобы убедиться в ее безопасности требуется сильная мотивация. Важно задаться вопросом, чего лишает человека страх поездок на общественном транспорте, страх посещения культурных мероприятий, навязчивая потребность контроля частоты сердечных сокращений и пульса, страх полета на самолете? Как изменится жизнь человека, когда он сможет отказаться от необходимости использовать транквилизаторы и алкоголь, чтобы себя успокоить?

Для успешного излечения от панических атак надо четко представлять, какова будет жизнь без паники. Какие возможности вновь перед вами открываются, какое глубокое чувство гордости человек будет испытывать, контролируя свою жизнь и свою панику.

Поэтому я настоятельно рекомендую составить и обязательно записать развернутый список того, что даст человеку избавление от панических приступов.

Потому что излечение от паники — не прямолинейный процесс. Будут свои взлеты, свои падения. Будут минуты отчаяния, которые не преодолеть без ясной цели. Именно для этого и нужен список, в котором человек укажет все положительные изменения, которые произойдут в его жизни после того, как паника будет приручена.

Можно сказать, что предыдущие два пункта советов, как самостоятельно справиться с паническими атаками, универсальны для любой психологической проблемы. Тогда перейдем к специфическим советам по преодолению паники.

3. Найти альтернативное объяснение своим катастрофическим мыслям.

Человек, изучивший информацию о механизме формирования панических атак, в курсе того, что опасность несет не объективная ситуация, но человека пугают собственные интерпретации определенных обстоятельств. Его пугают собственные катастрофические интерпретации своего физического и психического состояния. Поэтому поиск альтернативных объяснений своему катастрофическому мышлению — важнейший этап для усмирения паники.

Для этого нужно перечислить все ситуации, провоцирующих возникновение паники (например, открытые или закрытые пространства, высота, лифты, утомление или абстиненция после злоупотребления алкоголем). Затем следует ответить на вопрос, что самое страшное может произойти со мной во время панического приступаю? И записать эти мысли в отдельный список (например, я потеряю сознание; у меня случится сердечный приступ; у меня опухоль головного мозга; у меня инсульт; я задохнусь; я потеряю контроль; я сойду с ума; я могу себе навредить).

Паническая атака запускается ложной убежденностью, что телесные и эмоциональные симптомы, сопутствующие панике, опасны. Но важно понимать, что учащенное сердцебиение при панической атаке — не признак сердечного приступа. Учащенное сердцебиение возникает во множестве ситуаций, например, во время быстрой ходьбы или радостного волнения. И совершенно безвредно!

Для каждой мысли из списка катастрофических интерпретаций надо найти иное, более реалистичное объяснение. Приведу несколько примеров:

  • Человек чувствует сильное сердцебиение и одышку. Его катастрофическая интерпретация — у меня сердечный приступ. Альтернативное объяснение — я проверил свое сердце, врач сказал, что я абсолютно здоров. Я знаю, что это просто приступ паники, которая пройдет самостоятельно, нужно просто потерпеть.
  • Человек испытывает слабость, головокружение, онемение в конечностях. Его катастрофическая интерпретация — я потеряю сознание. Альтернативное объяснение — головокружение и слабость — признаки того, что кровь прилила к другим органам, что характерно при выбросе адреналина. Через некоторое время это пройдет.
  • Человеку кажется, что он задыхается, голова кружится. Его катастрофическая интерпретация -я схожу с ума. Альтернативное объяснение — головокружение и нехватка воздуха нисколько не являются истинными критериями сумасшествия, человек сходит с ума, когда слышит чужие голоса в голове и видит то, что не видят остальные. Со мной просто приступ паники.

Естественно, поиск альтернативных объяснений требует определенного навыка. Человек, многие годы убежденный, что умрет от панической атаки, не может в момент просто взять и поверить в безопасность паники. Но время и совет номер четыре поможет успешно справиться с паническими приступами.

4. Правильное поведение во время панической атаки.

Главный аргумент в пользу безопасности панических атак заключается в том, что от них не умер ни один человек! Поэтому каждая перенесенная паническая атака помогает придти к идее о безопасности панического приступа. Проще говоря, паническую атаку нужно уметь перетерпеть. Существует определенные методы, помогающие совладать с паникой.

Первый из них это, конечно, техника расслабляющего дыхания.

Ниже приведена подробная инструкция расслабляющего дыхания. Важно практиковать расслабляющее дыхание в периоды спокойствия, когда человек находится вне приступа, чтобы отработать этот навык. Доведенный до автоматизма навык расслабляющего дыхания поможет быстро снять остроту панического приступа.

Второй совет, как легче пережить паническую атаку, это составить совладающую карточку. Для этого следует записать альтернативное объяснение из пункта три, отражающее основное содержание панического страха, на отдельном листе или, например, в телефоне. И перечитывать альтернативные объяснения во время панического приступа.

Важно понимать, что паническая атака — проблема, возникшая не в одночасье. Поэтому для ее успешного разрешения потребуется потратить время и силы. В случае, если человек не может самостоятельно справиться с паникой, следует обратиться за помощью к когнитивно-бихевиоральному терапевту. Благодаря современным технология психологическая помощь сейчас доступна практически в любом уголке планеты. Поэтому не теряйте драгоценное время и будьте здоровы!

© Ирина Ушкова. Клинический психолог

Использование материалов сайта возможно только при размещении активной ссылки.

5 советов, которые помогут справиться с паническими атаками на работе

Сталкивались ли вы с ситуацией, когда во время рабочего процесса у вас перехватывало дыхание, учащалось сердцебиение, начинала кружиться голова, вы изо всех сил пытались установить контроль над своим организмом, но у вас ничего не получалось. Подобное состояние носит название приступа панической атаки.

Это состояние пагубно влияет на ваше настроение, производительность, психоэмоциональное и физическое здоровье.

К сожалению, преодолеть стресс и беспокойство на рабочем месте может быть сложно. Особенно это становится проблематичным, когда вы стараетесь скрыть от окружающих свое состояние.

Для того, чтобы справиться с панической атакой, попробуйте следовать советам, описанным в данной статье.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Когда вас накрывает волна паники, сосредоточьтесь на своем дыхании. Исследования показывают, что это помогает снизить уровень стресса и избавиться от тревоги.

Читайте так же:  Влюбилась в лучшего друга, а он пользуется моей любовью

Делайте длинные медленные вдохи на четыре счета, затем выдыхайте на счет шесть, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, активизирует парасимпатическую нервную систему. Дело в том, что во время панической атаки включается реакция нашего организма на борьбу или бегство, при этом высвобождается адреналин, увеличивается частота сердечных сокращений и учащается дыхание, чтобы дать возможность организму избежать предполагаемой угрозы. Спокойное дыхание говорит организму о том, что опасности не существует в результате чего вы начинаете постепенно успокаиваться.

Не боритесь со своей тревогой

Когда мы подвержены панике, наше тело реагирует на это физическими проявлениями, такими как дрожь, учащенное сердцебиение, боли в груди и затрудненное дыхание. Эти симптомы очень неприятны, но вместо того, чтобы уклоняться от них, вы должны встретиться с ними лицом к лицу, что позволит сократить приступ паники. Это может показаться нелогичным, но это действительно самый простой способ улучшить ваше состояние.

Так, например, если ваше сердце буквально вырывается из груди, скажите себе: «Я знаю, что мое сердце бьется очень быстро, от этого у меня кружится голова и потеют руки». Таким образом вы не боретесь с тревогой и не пытаетесь ее контролировать, вы просто сдаетесь ей. В конце концов вы принимаете ситуацию, и беспокойство исчезает.

Мыслите логически

Во время панической атаки мы можем перестать мыслить логически. Это обусловлено тем, что сигналы от более глубоких областей головного мозга, таких как гипоталамус и ствол мозга, которые участвуют в защитных реакциях, начинают работать более активно и не могут регулироваться префронтальной корой, которая отвечает за принятие решений. Вы можете успокоиться и вернуть себе способность к логическому мышлению, используя несколько методов, описанных ниже.

Поделитесь своими переживаниями

Для того, чтобы быстрее устранить панику, вам необходимо поделиться своими переживаниями. Просто расскажите своему близкому коллеге о том, что вы сейчас переживаете. Это поможет вам взять себя в руки и успокоить ваши мысли. Если вы стесняетесь делиться своими переживаниями с другим человеком, просто запишите свои эмоции на бумагу.

Отвлекитесь

В том случае, если вас одолела паника и вы буквально не может говорить, все, что вам сейчас необходимо сделать, чтобы успокоиться, — это сосредоточиться на других ощущениях. Вы можете послушать музыку, выйти на прогулку, посмотреть фотографии из прошлого отпуска.

Есть еще один интересный метод, который позволит вам отвлечься от приступа панической атаки: осмотрите комнату и найдите пять вещей определенного цвета, затем прослушайте четыре разных звука, дотроньтесь до трех текстур, понюхайте две вещи и попробуйте одну вещь на вкус. Процесс вовлечения ваших чувств и сосредоточение внимания на сенсорной информации помогут значительно улучшить ваше состояние.

Подбодрите себя

Если вы замечаете, что приступ панической атаки на работе происходит с определенной частотой или после того, как случается то или иное событие, подготовьте для себя карточки, на которых будут написаны позитивные утверждения, например: «С тобой все будет хорошо» или «Я могу справиться со всеми трудностями». Просматривайте эти карточки каждый раз, когда чувствуете, что вас начинает накрывать волна паники. Вы можете даже прикрепить стикеры с позитивными фразами на свой компьютер, чтобы они постоянно находились в поле вашего зрения.

Поговорите с близкими людьми

Проблема многих из нас состоит в том, что мы молчим и не делимся своими переживаниями, когда начинаем паниковать на работе, что значительно ухудшает наше состояние.

У каждого из нас есть человек, голос которого может отвлечь от негативных мыслей и успокоить. Для того, чтобы справиться с приступом панической атаки, выйдите из офиса и позвоните самому близкому для вас человеку. Буквально пару минут разговора смогут позитивно повлиять на вас, в результате чего вы сможет спокойно продолжать выполнять свои обязанности на рабочем месте.

Определите ваши триггеры на рабочем месте

Если вы часто страдаете от депрессии и паники на рабочем месте, подумайте о триггерах, которые вызывают у вас стресс, для того, чтобы изменить ситуацию.

Очень важно быть откровенным самим с собой. Спросите себя, что именно является источником вашего страха. Обязательно поговорите с руководителем о возможности устранения факторов, вызывающих стресс, из вашего рабочего процесса.

Так, например, если паническая атака настигла вас в переговорной комнате, это помещение в дальнейшем может стать источником вашего страха. Возможно, вы подверглись сильнейшему стрессу при публичном выступлении или из-за необходимости вести переговоры с клиентами. Если вы — действительно ценный сотрудник, руководитель компании должен будет пойти вам навстречу и скорректировать вашу рабочую нагрузку, для того, чтобы исключить триггеры, вызывающие у вас приступы паники.

Паника случается со многими из нас

Знайте, что вы не одиноки. Приступы панической атаки случаются со многими из нас. В этом может быть виноват слишком интенсивный ритм жизни, повышенная нагрузка на работе, большое количество обязательств и ответственности, которые мы вынуждены брать на себя.

Если для того, чтобы улучшить свое состояние и продолжить выполнять работу вам необходимо сделать небольшой перерыв: прогуляться, отвлечься, позвонить близкому человеку или просто сконцентрироваться на своем дыхании, не стесняйтесь делать это. Никто не станет осуждать вас за попытки восстановить душевный покой.

Описанные выше техники являются очень эффективными для борьбы с панической атакой, поэтому смело их используйте не только на работе.

Однако в том случае, если паника оказывает очень сильное влияние на вашу жизнь, не дает вам возможности нормально выполнять свои обязанности и жить полноценной жизнью, вам следует обратиться к специалисту по психическому здоровью, чтобы он помог вам понять суть происходящего.

Возможно, вам потребуется пройти небольшое лечение или посетить несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии, которые позволят вам избавиться от неосознанных разрушительных установок, которые мешают вам жить счастливо и реализовывать свой потенциал.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Ведь каждый из нас заслуживаете того, чтобы жить нормальной и продуктивной жизнью как в офисе, так и вне его, а избавление от панической атаки — один из шагов на пути к счастливой жизни.

Как распрощаться с паническими атаками 5 лучших советов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here