Как я справилась с депрессией. личный опыт

Сегодня предлагаем обсудить тему: "как я справилась с депрессией. личный опыт". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Как я справилась с послеродовой депрессией (личный опыт)

Всем привет! Почему-то захотелось рассказать о том, как я справилась с послеродовой депрессией. Может, кому-то пригодится.

�?стория довольно банальна. Безоблачная беременность, на 38 неделе вдруг упекли в патологию (что-то врачам на УЗ�? показалось), неудачная стимуляция и внеплановое кесарево. Рожала бесплатно, поэтому в полной мере получила порцию хамства и негатива. Все эти факторы наложились друг на друга, и неделю после родов в роддоме меня просто трясло. Звонила мужу, ревела и просила забрать меня домой.

Думала, что после выписки все наладится, но не тут-то было. Все как будто даже усугубилось. Меня начало все бесить: и квартира 35 квадратных метров, и то, что муж не высыпался и честно признавался мне в этом:-) Где-то к третьей ребенкиной неделе я обнаружила, что реву по вечерам в одно и то же время, и поняла, что нужно что-то делать. Справилась я с этим состоянием примерно за 2 недели. �?так, мои рекомендации:

1. В основном послеродовая депрессия начинается от того, что мы себя жалеем. Удивительно, что у молодых мам еще есть на это время- видимо, издержки современной благоустроенности. Так вот, нужно сделать, чтобы времени на это не было. Для этого найдите себе какое-нибудь занятие, связанное с саморазвитием, и поставьте связанную с этим занятием цель. Например, за 3 месяца похудеть на 5 кг. �?ли за те же три месяца освоить фотоаппарат мужа и устроить дитенку суперфотосессию. Срок исполнения этой цели, как мне кажется, должен укладываться как раз в 3-6 месяцев, потому что за 1-2 месяца ничего толком не успеешь, а год — это слишком долго. Я поставила себе цель за 6 месяцев подготовиться к международному экзамену по английскому (подготовилась и хорошо сдала :-)) Таким образом, когда у вас будет появляться свободное время, вы не будете тратить его на ерунду, и в жизни появится смысл.

2. Побольше почитайте литературы по детской психологии. Этот совет я вычитала в интервью одного хорошего психолога, как раз о том, как справиться с послеродовой депрессией. �? действительно, почитав несколько книг, я стала совершенно по-новому воспринимать и сынулю, и материнство.

3. Побольше возитесь с лялей. Примерно в течение недели по несколько часов подряд мы с сыной просто валялись на диване, смотрели киношки, обнимались, он кушал титю и засыпал. За это время он научился мне улыбаться, а я перестала бояться его и реветь по вечерам:-)

4. Найдите такие формы отдыха, которые не отрывают вас надолго от ребенка, но доставляют вам удовольствие в данный момент, и устраивайте себе ежедневно такую релаксацию. Например, принять ванну с аромамаслами, выпить чашку любимого чая с журналом. Оставляйте этот отдых на конец дня, как «вознаграждение», а с ребенком пусть в это время посидит папа или бабушка.

5. Продолжайте общаться с друзьями и родными. Ощущение, что вы не выключены из жизни, обязательно поможет вам справиться с послеродовой депрессией! Приглашайте в гости подруг, созванивайтесь по телефону и скайпу. Я начала брать заказы на дом, когда ребенку было 3 недели (я дизайнер), правда, понимаю, что такая возможнось есть далеко не у всех.

«Я не хотела вставать с дивана. Я не жила, потому что у меня больше не было смысла». Откровенная история о том, как я боролась с депрессией

К сожалению, депрессию называют бичом современного общества. О ней много чего можно прочитать в Интернете, узнать и о симптомах, и о множестве причин. На мой взгляд, депрессия смело может входить в десятку или даже пятерку самого страшного, что может случиться с человеком. Я не психолог и не медик и не смогу дать глубокий и верный анализ того, что происходит с людьми, которым довелось испытать этот недуг. Я просто расскажу свою историю. Все началось постепенно: вроде бы беспричинная тоска, слабость, усталость, апатия, страх перед будущим. И хорошо, что все это не закончилось слишком печально.

Мне кажется, в формировании будущего депрессивного состояния бывают повинно то, что случается с человеком в детстве. Я воспитывалась в атеистическом обществе, когда бытовало мнение, что «там» ничего нет, кроме могилы. А моя покойная бабушка каждый раз говорила мне перед сном (мы спали в одной комнате): «Вот я умру, меня положат в красный ящик, закопают в землю, и ты никогда больше не увидишь свою бабушку». Я не могла пожаловаться родителям, я тогда была очень мала, но осознание таких понятий, как смерть, бесконечность и вечность, пришло ко мне достаточно рано, и они были тяжелыми и сложными для детской психики. Тебя больше никогда не будет, после жизни — одна только черная яма, небытие: разве это не страшно?

Но на самом деле депрессия — вот это и есть настоящая черная яма, только еще при жизни, яма из которой не чаешь выбраться. Многие люди переживают душевную боль, например, когда случается горе. Но это другое, то есть даже не те ощущения. Думаю, все знают, в каком месте находится так называемое солнечное сплетение. Так вот: там возникает нереальная боль, боль не физическая, а именно душевная, и вторая иногда сильнее первой. Беда в том, что человек, не испытавший депрессии, никогда не поймет того, кто это пережил. Не стоит об этом спорить: это просто данность.

Думаю, немалую роль в возникновении депрессий имеет и наследственность. Я была поздним ребенком, мама родила меня, когда ей было за сорок. Семья была полная, положительная во всех отношениях, но мою маму вечно что-то глодало. Она умерла в семьдесят семь лет, и где-то лет десять до этого принимала реланиум и буквально жила от таблетки до таблетки. Я навсегда запомнила ее фразу: «Меня бьет тоской». Ее никто не понимал, тогда не понимала и я. Но я видела, как она мучается. А вроде бы: хороший муж, нормальная дочь, для жизни все есть. Мама обращалась к врачам на той же Краснофлотской, но они не могли помочь ничем, кроме таблеток.

Что касается меня, я всегда хронически боялась «подсесть на колеса». Сделать себе искусственное хорошее настроение проще простого, гораздо сложнее отыскать причину депрессии, даже если она лежит на поверхности. Однажды я все же решилась обратиться к специалистам, и вот что из этого вышло. Платные психотерапевты драли такие деньги, что в страшном сне не приснится. И только за то, что скажут мне то, что я знаю и без них. К тому же многие из них работали в государственных поликлиниках за зарплату, где ничем и никому толком помочь не могли и не хотели, а вне официальной работы занимались частной практикой. И вот тут меня всегда интересовал и интересует вопрос: за пределами госучреждения они вставляли себе другие мозги?

Я записалась к психотерапевту в поликлинику по прописке. Пришла, рассказала о своих проблемах. Доктор выслушала меня, не перебивая, но уже в процессе беседы я увидела в ее глазах полнейшее равнодушие. То, что я говорила, ее нисколько не интересовало. Я понимаю, что врач не может принимать близко к сердцу проблемы каждого пациента, иначе, он просто «сгорит» на работе, но мы-то хотим и ждем другого!

Читайте так же:  Как самооценка влияет на депрессию

В итоге доктор сказала: «Мне не нравится ваше состояние». И выписала мне недешевые таблетки под названием Сиозам, сказав, что они имеют накопительный эффект и принимать их надо не менее полугода. Выпив всего одну, я почувствовала себя зомби: полное равнодушие ко всему, сонливость, действительность — будто за каким-то стеклом. Я снова взяла номерок, но когда пришла, кабинет оказался закрытым, хотя вроде бы было время приема. Никакого объявления не висело. Прождав минут пятнадцать, я спустилась в регистратуру, где мне ответили, что доктор на больничном. С тех пор я там не была, потому как не видела в этом никакого смысла.

Люди, страдающие депрессией и желающие избавиться от этого жуткого состояния, порой готовы на все. К их услугам шарлатаны всех мастей, колдуны, ведуньи и прочие, но я никогда не стану осуждать человека, который мечется, желая избавиться от душевной боли. Хорошо, если он сумеет найти причину и справиться с ней, но ведь подобные состояния могут возникать и просто «из ничего».

Большое значение для человека, которого настигла депрессия, имеет мнение и помощь или не помощь окружающих. К несчастью, нынешнее общество рационально и практично, и человеческие эмоции идут не в счет. Люди заняты собой, мелким бытом, глобальным добыванием средств и на этом фоне холодны, как арктический лед. Им невдомек, что на свете есть «существа» более тонкой душевной организации. От таких «практиков» можно услышать только расхожие фразы: «возьми себя в руки», «соберись с силами», «что-нибудь делай», «займись тем-то и тем-то», «старайся получать положительные эмоции». Кто-то, далеко не из самых умных, говорил: «Не майся ты дурью».

Но дело в том, что при тяжелой и глубокой депрессии у человека нет никаких сил, ни душевных, ни физических. Он может лежать целый день в постели в позе эмбриона, и его уже ничего не волнует. Он корчится, переворачивается с боку на бок, стараясь физическими движениями избавиться от душевной боли, но это не помогает. Он не может ни встать, ни умыться, ни принять душ или даже помыть голову, или поесть. Он не живет, у него нет жизни, потому что в ней нет смысла, нет ничего. И очень часто у таких людей возникают мысли о самоубийстве. Не будет тебя — не будет проблемы, вместе с уходом из жизни ты избавишься от душевной боли.

Обычно у нормальных людей до последнего действует совесть или какие-то жизненные установки. Но это, как ни странно, идет не в плюс, а в минус. Человек мучается еще и оттого, что ему надо сделать то и это: в квартире грязно, обед не сварен. Как мне кажется, обо всем подобном надо просто забыть и думать только о себе. Что не сделано, пусть сделают близкие, не переломятся. Самое дурное для впавшего в депрессию человека — это низкая самооценка. В моем случае меня принижал муж и родственники мужа. Его сестра писала мне ВКонтакте (потом я ее заблокировала): «Тебя пора сдать в психушку! Здоровая баба, а лежишь целыми днями, не можешь денег заработать»!

Вы думаете, почему спиваются актеры, поэты, художники? Потому что ищут спасение в бутылке: в данном случае спиртное действует, как антидепрессант. И в этом случае мнение общества тоже играет отрицательную роль: люди боятся рассказывать о своих проблемах, потому что это считается аморальным, постыдным. Знаю девушку, которая поделилась подобной бедой с человеком, которого считала своей подругой, а та рассказала об этом «по секрету всему свету». Для одной это было «как с гуся вода», а другая очень сильно страдала.

Теперь немного о том, что было причиной моей депрессии и как я с ней справилась. Я — тоже человек творческой профессии, по знаку Гороскопа Рыбы (самые эмоциональные и душевно ранимые люди чаще встречаются именно среди Рыб). Творчество всегда было для меня неким параллельным миром, то есть я жила не только в реальности, но и где-то еще, и это меня во многом спасало. Потом (не вдаваясь в подробности) это ушло: были, как и внешние, так и внутренние причины. Корни нового восприятия действительности и себя самого долго прорастают в душу, а я этого не учла.

Я прошла все, на мой взгляд, все страшные стадии этого недуга. Что меня вылечило? Во-первых, время. Организм приспосабливается к изменившимся обстоятельствам, потому что хочет выжить. Я нашла другое занятие и понемногу привыкла к новой данности. Вторым было то, что из моей жизни исчез раздражающий фактор. Это был человек, который не захотел или не смог быть мне опорой: муж. Я вроде бы не совершала в жизни плохих, а тем более подлых поступков и тем не менее не получила ни любви, ни заботы, ни внимания, ни нежности. Что бы я пожелала близким тех людей, которые по различным причинам впадают в депрессию: протяните им руку помощи, вместе решайте, что делать, но только не отворачивайтесь и не осуждайте. Все мы ответственны за чужие жизни, если только в нас есть человечность и совесть.

Как выйти из депрессии — личный опыт преодоления последствий

Это заметка собрана из опыта изучения моих личных встреч с депрессией. Для кого-то это будет возможность чуть лучше увидеть на себя через призму моего опыта, позаимствовать какие-то техники выхода из этого состояния, которые сработали в моем случае. Если это получится, я буду считать цель этого текста достигнутой.

По книгам и разговорам о депрессии я знал, что это подавленное состояние, когда ничего не хочется делать, однако часто списывал свое похожее состояние на общую усталость, потому что мне всегда хотелось “что-то” делать и я даже не примерял это понятие к себе.

Сначала это понятие оставалось для меня словом, лишенным глубинного смысла, потому что никак не соотносилось с моим личным опытом. Поэтому, когда я встретился с депрессией впервые, то даже не понял, с чем именно мне пришлось столкнуться, и самым сложным оказалось суметь понять, что вообще происходит, разглядеть ее и предпринять соответствующие действия.

Чтобы распознать депрессию, мне оказался критически важен личный опыт и личный путь. Только получив его, я ближе познакомился со своим состоянием и научился обращаться с ним, потому что книжных инструкций и советов других людей мне определенно на тот момент не хватило.

Каждый раз для меня эта история начиналась с того, что я не понимал, как себя вести в очередной сложной ситуации. Если действия, которые я предпринимал, раз за разом не приводили к желаемому результату, через некоторое время я прекращал дальнейшие попытки и начинал ждать непонятно чего.

При помощи внутренней или внешней мотивации мне удавалось заставлять себя продолжать искать выходы дальше и так могло продолжаться довольно долго. А так как ситуация оставалась не разрешенной, я продолжал делать попытку за попыткой со все меньшим энтузиазмом.

В какой-то момент мне начинало казаться, что известные мне возможности исчерпаны и я попросту сбегал из ситуации, переключаясь на другую деятельность. Если сбежать не удавалось, то уходил во внутреннюю эмиграцию, теряя контакт с людьми, которые эту ситуацию вызывали.

Читайте так же:  Как понять девушке, что она влюбилась

Это могло проявляться в учебе, в работе, в партнерских отношениях, даже в творчестве. Накапливалась усталость, и мой организм как мог, активно ей сопротивлялся. Защитная реакция приводила к тому, что я набирал вес, меньше занимался спортом, рвал социальные связи, замыкался в себе, мне все больше хотелось просто побыть в одиночестве. Уменьшалось любопытство, снижалась мотивация к поиску нового, эмоции становились серыми и безвкусными.

Через некоторое время я стал замечать уменьшение тяги к жизни – я реже участвовал в совместных мероприятиях с друзьями, не особо хотел контактировать с новыми людьми. Я становился более раздражительным и пассивным, получал меньше наслаждения от повседневности, все больше отстранялся от жизни. В общем были налицо все признаки того, что жизнь идет как-то не так. Но мне все равно продолжало казаться, что так и надо, что так и должно быть, что у всех именно так и происходит.

И однажды я очень точно увидел этот сценарий, причины и следствия своих нерешенных ситуаций и тема заинтересовала меня настолько, что я занялся изучением шаблонов своего реагирования на происходящее и способов выхода из депрессии, возвращения контакта с жизнью, которые подходили лично для меня. Собственно оттуда и появилась техника перепросмотра личной истории, которая стала для меня и для многих одним из очень эффективным способов способов справиться с зависимостями от самого себя.

Попытка осознать происходящее:

Когда я попытался классифицировать причины попадания в это состояние, то понял, что чаще всего оно возникало для меня по причине того, что:

  • что-то систематически не получалось
  • я был не способен разрешить сложную жизненную ситуацию
  • отказывался внутренне смириться со слишком высокой ценой ее разрешения
  • не получалось быстро добиться успеха в какой-то области
  • не мог получить нечто критически важное для себя
  • как обратная сторона моего перфекционизма, когда я не достигал совершенства
  • из-за крушения надежд
  • моей реакции на отвержение, предательство или сильный конфликт
  • неспособности соответствовать некоторым общепринятым нормам
  • невозможности стать значимым членом желаемых социальных групп
  • из-за необходимости постоянно подавлять свои желания
  • из-за чувства вины

Важнейшим открытием того момента для меня стали понятия “не получается”, “не вижу выхода” и давления “ты должен” от себя или окружения м невозможность соответствовать нормам или ожиданиям, особенно своим. Особенно ярко это проявлялось в ситуациях, цена разрешения которых была для меня радикально высока или непредсказуема. И еще я понял, что в состояние депрессии меня приводили ситуации, которые длились, оставаясь нерешенными.

В итоге я загонял проблему вовнутрь, думая о себе, как о плохом и не способном. Часто я не давал себе права быть собой и решать ситуацию в соответствии со своими ценностями, а не чужими “надо”, и где-то внутри делал вывод, что теперь так всегда и будет. У меня возникало чувство, что если впереди нет просветов и надежды, то все действия бессмысленны. Последствия проявлялись и на соматическом уровне – это было заметно по тому, как я набирал вес.

С точки зрения нейрофизиологии этот процесс представлял собой сложную зациклившуюся группу нейронных связей – что-то вроде повисшей программы на компьютере, которая отбирает ресурсы даже если висит в памяти и особо не мешает. Но по мере накопления в уме таких ситуаций, для решения каждой следующей оставалось все меньше свободных ресурсов моего биокомпьютера.

Для меня оказалось мало знать ситуации, когда я попадал в это состояние. Поскольку мне казалось, что не на все ситуации в жизни я мог влиять, мне стало важно научиться замечать признаки приближения депрессии и для этого я выбрал для себя метафору надвигающегося шторма. По внешним признакам научиться замечать его приближение и в это время находиться либо в безопасной гавани, либо в открытом море, но с задраенными люками и подальше от скал и быть готовым пройти этот шторм. Потому что рано или поздно шторм закончится и снова настанет тихая погода.

Для этого я обратил внимание на различные внешние признаки в своей психике и поведении, которые предшествовали появлению той самой “усталости от жизни”. И вот что это оказалось:

  • я стал меньше двигаться
  • меньше времени проводить на улице
  • получать меньше физической нагрузки
  • потерял удовольствие от мелких бытовых радостей
  • стал меньше читать
  • хуже концентрироваться на работе или при длительном чтении
  • чаще с тоской думать о будущем
  • не хотел приглашать никого в гости
  • чаще отказывался от участия в клубных тусовках
  • со мной стало некомфортно общаться
  • практически любые слова окружающих я воспринимал как угрозу
  • потерял интерес к творчеству
  • стал небрежно одеваться и невнимательно следить за собой
  • начал употреблять алкоголь
  • не понимал чем заниматься дальше
  • понимал, что нахожусь в неправильном месте
  • снизился интерес к противоположному полу
  • часто не видел смысла в жизни

Перечислять этот список можно долго. Для меня из важного здесь оказались уровень включенности и встроенности в жизнь, на которые в моем случае влияла депрессия. Ну и общее ощущение бессмысленности существования, которое приводило к остановке поискового поведения, а эти симптомы довольно точно соответствовали классификации DSM-IV-TR.

Первый раз обратить на это внимание мне помогло понимание значимости влияющих на мозг когнитивных искажений, а особенно того, что в состоянии депрессии они усиливаются и это в большой степени определяется гормональным дисбалансом и дисбалансом нейромедиаторов.

Таким образом мне удалось в состоянии сбоя нейромедиаторного обмена и действующих на мозг когнитивных искажений по внешним признакам увидеть, что со мной происходит.

Чтобы преодолеть это состояние, я выработал обобщенную стратегию, чтобы сначала привести себя в нормальное состояние, а потом поддерживать его:

  • Привести в порядок физиологию и обменные процессы
  • Уменьшить количество текущих стрессовых ситуаций
  • Решать их как можно быстрее, не позволяя сформироваться зацикленным нейронным группам
  • Увидеть свои когнитивные искажения и суметь уменьшить их влияние
  • Получить навыки, которые бы позволят быть более подготовленным к преодолению новых сложных ситуаций
  • Обеспечить максимально возможную поддержку своим инициативам
  • Найти новые смыслы в жизни

Придумать стратегию было довольно просто, но как всегда и бывает с любой стратегией, основные вопросы возникли на этапе реализации. Я столкнулся со всеми сложностями, с которыми можно было столкнуться и наступил на все возможные грабли.

Как и в случае с реализацией бизнес-стратегии, мне помог roadmap, план действий и подробное отслеживание результатов. Ну и процедура обратной связи, которую я придумал для коррекции планов, подбора работающих инструментов и отказа от неэфективных.

Основной сложностью оказалось объединение в своем лице ролей заказчика, стратега, исполнителя, контролера в работе с депрессией. Произошло это потому, что никому оказалось не интересно выступить в роли людей, ассистирующих мне в этом процессе. То есть я получал отдельные советы, отдельные консультации, но проходить весь процесс мне потребовалось самому. В этот момент я наконец смог применить для себя лично свой опыт в области стратегии и управления проектами, которыми я успешно пользуюсь для решения бизнес-задач, который был получен, когда я изучал strategic MBA. Вот уж не думал, что все это мне здесь пригодится. Ну и конечно помогло еще понимание принципов работы мозга из академической биофизики.

Я начал с инвентаризации сложившейся ситуации. Затем поставил себе задачу закрыть все висящие старые проблемы в течении нескольких месяцев. Чтобы понять текущее состояние организма я сделал исследование всех основных систем организма.

Следующим я стал решать возникающие ситуации как можно быстрее, не позволяя сформироваться зацикленным нейронным группам и параллельно делать шаги, способствующие восстановлению гормонального баланса и баланса нейромедиаторов, разрывая неправильные цепочки. Ну и непрерывная обратная связь от внешнего наблюдателя и из собственной рефлексивной позиции позволила мне постоянно корректировать свои действия.

Читайте так же:  Как стать умным человеком

Получился своего рода психологический Agile, который оказался прост и удобен. В качестве методологии я использовал Scrum, потому что когда-то сам был скрам-мастером. Если будет интересно, почитайте Джеффа Сазерленда “Scrum. Революционный метод управления проектами”, там этот метод очень хорошо и просто описан. В качестве технического инструмента сначала я использовал бумагу, затем широко известный сервис Трелло ( trello.com )

Потребовались новые весы, оперативная мелочевка типа термоса и витаминов, программу диеты я составил сам. Внешний контроль частично получилось делегировать ассистенту, которого нашел через сервис удаленной работы, а частично через всякие напоминалки типа Трелло и Гугл-календаря, для роадмапа использовал традиционный листок бумаги. Из этой истории кстати потом родилась основа системы lifetime project, которую сейчас тоже использует уже приличное количество людей.

Видео (кликните для воспроизведения).

Что реально помогло:

По мере улучшения состояния я начал больше и легче общаться с людьми и обратил внимание, что говорить о депрессии в нашем обществе особо не принято, и мало кто, кроме специалистов, реально знает как быть в случае сужения когнитивного коридора. Кроме этого, я обратил внимание, что очень часто причиной депрессии являлась подавленная агрессия, как невозможность ответить на давление, то есть страх. Сейчас я могу с сказать, что мне очень повезло встретить людей, которые стали поддерживающим окружением и насколько трудным оказалось для меня эту поддержку принять из-за когнитивных эффектов.

В итоге, результатом для меня стала индивидуальная пошаговая программа выхода из депрессии, которая работала практически в 100% случаев и начинается с перепросмотра личной истории. Сейчас я эту же программу используют десятки людей, которые также смогли выйти из своих состояний.

[1]

Важно, что все это не особо мешало мне учиться, работать, заниматься наукой, иметь отношения итд. Это в основном про счастье, про удовольствие и интерес к тому, чем я занимаюсь. Про то, чтобы жизнь заиграла новыми красками и обрела смысл.

Как обычно, будут вопросы — пишите. Подписывайтесь на Телеграм, кому там удобнее читать.
Соберетесь сделать перепросмотр, сбросить вес и привести в порядок обмен веществ, разобраться в сложных ситуациях с позиции нарративной практики и ОРКТ – пишите в ЛС в фейсбуке.

Как я справился с депрессивным состоянием и вышел из черной полосы: личный опыт психолога

Когда умер отец, а через полгода у мамы обнаружили рак груди, моя жизнь изменилась раз и навсегда. Я был типичным «хорошим мальчиком», не знавшим серьезных проблем, всегда окруженным теплично-заботливым отношением родителей. И вдруг прежняя жизнь рухнула, не спросив моего разрешения и даже согласия.

Я мобилизовался и какое-то время держался хорошо. Но потом наступила черная полоса. Я как будто разучился радоваться. Вещи, которые прежде приносили удовольствие, перестали меня интересовать. В голове крутилась одна и та же унылая пластинка. Тоска, раздражительность и необъяснимая тревога стали моими постоянными спутниками…

Я обратился к врачу, который выписал мне антидепрессанты. Три современных препарата не дали никакого результата. На выяснение этого ушло несколько месяцев. Четвертый антидепрессант дал такой побочный эффект, что его пришлось лечить отдельно. После этого желание попробовать еще какую-нибудь таблетку отпало напрочь.

И я стал искать другие выходы. И нашел. Для экономии времени на чтение расскажу только о том, что помогло.

Кто в теремочке живет?

Первая полезная вещь, которую я для себя открыл, это была медитация осознанности. Точнее — наблюдение за своим умом, за своими мыслями.

Технологию этой работы я придумал такую. Включал таймер и диктофон и проговаривал вслух все возникавшие в голове мысли. Когда они повторялись — проговаривал их заново. Время выделял разное, по ситуации, от 10 до 20 минут. Иногда дома — утром или вечером, иногда днем во время перерыва в работе. Раз в несколько дней я эти записи прослушивал. У меня появлялись мысли по поводу записанных мыслей. Также я смотрел, какие у меня возникают реакции, эмоции, настроение при прослушивании.

Отдавать себе отчет, о чем я сейчас думаю, — это как посветить фонариком вглубь темного чердака: обнаруживаешь то, что в нем есть и было, но ты об этом не знал.

Я понял, что в моей голове очень часто прокручиваются определенные мысли — пессимистические, мрачные, трагические, критические. Честно говоря, на тот момент ни радости, ни облегчения от этого открытия не было; это теперь я могу сказать, что это был важный шаг в моей борьбе с черной полосой, а тогда поначалу стало даже хуже.

Мне стало понятно, что есть непосредственная связь таких «чернушных» мыслей и моего подавленного состояния. Однако я ничего не мог с этим сделать. Мои мысли были для меня убедительны, я в них верил, верил, что они правильные. И «переиграть», пересмотреть это в голове было невозможно.

Так я пришел к письменным практикам — второй ступеньке, которая мне помогла.

Переписать отношение к жизни с «черновика» набело

Я купил обычную школьную тетрадку и стал просто записывать в нее свои мысли депрессивного характера. Они повторялись с небольшими вариациями. Речь шла о том, какой я, как я живу, как складывается моя жизнь, что меня ждет впереди. Всё это, естественно, со знаком «минус».

Когда повторы одних и тех же идей стали очевидны, я сгруппировал свои мысли в несколько тем. Среди них были темы личной жизни, состояния здоровья, финансовой ситуации, а также тема самореализации, успехов и достижений. Тоже, конечно, сплошной негатив.

На этом этапе я уже настолько хорошо знал свои негативные мысли, что стал узнавать их «с двух нот», то есть сразу осознавал: «Ага, начинается привычная шарманка».

После того, как основные «чернушные» идеи были сгруппированы по темам, я стал потихоньку пытаться письменно их комментировать, ставить под вопрос и даже оспаривать. Делалось это по-разному. Например, я составил список положительных событий и везений за всю жизнь — и увидел, как много было (и есть) в моей жизни хорошего, того, чему можно порадоваться, что стоит ценить и за что быть благодарным — другим людям, самому себе, судьбе.

Я почувствовал, что мне это очень важно — помнить про хорошее, и работал над этим, закреплял: переписывал список везений заново, разделил на разделы: люди, места, обстоятельства, события, вещи, нарисовал позитивные пункты в виде карты. Так зашаталось представление о том, что всё плохо: нет, совершенно очевидно, что плохо далеко не всё!

Познай самого себя и прими таким, какой есть

Центром всей системы негативного мировосприятия было мое мнение о самом себе — и эта «крепость» долго не сдавалась. Тут мне сильно помогла характерология — знания об особенностях характеров людей. Изучая свой характер, я видел, как мои природные свойства, черты, качества влияли (и влияют) на мои переживания, мысли, решения, поступки. Постепенно я прощал себя через понимание себя. Я отучался сравнивать себя с другими людьми с другим характером. Это была большая победа.

[3]

Например, узнавая природные особенности замкнуто-углубленного типа характера, я увидел (частично) свой психологический портрет.

Стало очевидно, что сравнивать себя с людьми, имеющими совсем другие особенности, к примеру с самоуверенными экстравертами, совершенно некорректно.

Я не хуже, просто у каждого свой внутренний мир, устроенный по-своему, со своими сильными и слабыми сторонами. Это данность, и постепенно получилось принять ее, а значит — себя таким, какой я есть.

[2]

В процессе этой работы стало ясно, что мне необходимо научиться приводить себя в спокойное гармоничное состояние, нужна какая-то система саморегуляции. Путем проб нашел то, что подходит мне, то, что работает, — это китайская оздоровительная и духовная практика цигун. В нем объединяется работа с телом и с сознанием, и это гораздо эффективнее, чем работа с чем-то по отдельности. Существует много разных видов, направлений, школ цигуна. Я учился, пробовал, смотрел, что у меня получается, что дает результат. Постепенно сложился свой комплекс упражнений и практик. Добавил к нему самовнушение о крепком здоровье, о хорошем самочувствии, и это тоже была важная составляющая в преодолении черной полосы.

Читайте так же:  Как проверить парня на верность или измену

Прощай, школа! Здравствуй, Жизнь!

В процессе самоанализа я обнаружил, что неосознанно руководствуюсь установками и принципами, идущими из детства, со школьных времен! Нужно было иметь «пятерки» по всем предметам, вести себя хорошо, слушаться старших — за это меня хвалили и награждали. Как оказалось, я не пересмотрел детско-школьную идеологию, и мой менталитет остался во многом прежним. Всё это плохо работало во взрослой жизни и выливалось в неудачи, самокритику и пессимизм. Я стал постепенно мысленно и письменно эти взгляды, правила, установки пересматривать и заменять на более правильные, адекватные.

Последний шаг, о котором я хочу сказать, заключался в формулировке кредо, девиза, слогана новой жизненной философии. Я понял, что за много лет стал «мастером» видеть плохое, расстраиваться, переживать. Осознать, что происходит, в чем мои ошибки, мне помогли книги Экхарта Толле, Дугласа Хардинга, Кена Уилбера. Я принял решение повернуться лицом к позитиву, сознательно искать хорошее и фокусироваться на нем.

Новую позицию я сформулировал так: «Ищу хорошее, плохое найдется само».

Это как компас, который помогает каждый раз поворачивать корабль в нужную сторону. Новый девиз записан у меня в телефоне, на стикерах, которые развешены дома, на карточке, которая лежит в кошельке.

Не могу сказать, что грусть и огорчения мне вообще больше не знакомы — они бывают. Но я уже давно не беспомощен перед ними, я готов к борьбе, «вооружен» знаниями и знаю, что делать.

Буду рад, если мой опыт поможет другим людям, попавшим в черную полосу, сократить поиски работающих средств самопомощи.

Как я справилась с депрессией. Личный опыт

Много лет страдала от депрессии: постоянная апатия, нежелание жить, общаться с людьми и, вообще, что-то делать. Моя жизнь протекала как сплошная монотонная дорога. В какой-то день мне просто это всё надоело, и я записалась к психотерапевту.

Мне назначили антидепрессанты и сеансы у психолога. Признаться честно, таблетки мне помогали, а вот психолог нет. Я пришла к нему на приём, отметила сразу все проблемы, которые меня в основном и беспокоят. На следующем сеансе он меня спрашивает снова, что меня тревожит, и мне пришлось перечислять всё заново. На третий я уже психанула и сказала, что всё нормально. У него было, над чем работать, а он всё требовал новые повестки. Неужели так все психологи работают?

Я решила снова заняться писательством. Завела ежедневник и стала писать в нём небольшие рассказики, чтобы отвлекаться от мрачных мыслей о суициде и собственной никчёмности. Это немного помогало, но я не знала, что же делать ночью… перед сном, когда эти мысли в голове только удваивались.

По вечерам я выделяла свободное время для пеших прогулок и физических нагрузок, чтобы ночью я могла сразу вырубиться. И это тоже стало мне помогать, ко всему прочему, за физическими нагрузками я совершенно не думала о собственных страданиях.

Потом мне прописали более слабые антидепрессанты, потому что у меня появился небольшой прогресс.

Однажды я решила наконец-то выйти в люди: сходила с друзьями в кино, посидели в баре, хорошенько отдохнули. Я почувствовала себя намного лучше, и мне не приходилось думать о своей внешности, о которой я так часто запаривалась.

Сейчас я уже не принимаю таблетки несколько месяцев, справляюсь сама. Не спорю, что иногда эти мрачные мысли возвращаются ко мне, но уже гораздо реже. Я чувствую, что скоро смогу раз и навсегда избавиться от депрессии.

Неполное затмение. Как справиться с работой в депрессии

Нет сил, в голове все путается, но над вами висит сдача важного проекта, миллион дедлайнов и прочее. Как работать, не провалить все на свете и не угробить себя, если у вас депрессия

Поделиться:

До планерки оставалось 40 минут, когда я, как в стихотворении Бродского, поняла, что просто не могу выйти из комнаты. Ну хорошо, из квартиры. Сил совсем не осталось, голову словно набили ватой. За дверью начинался враждебный и хаотичный мир, а перспектива сориентироваться в подземке казалась непосильной задачей. Да и что полезного я могла бы выдавить из себя на встрече? Я села на пол посреди кухни и, глядя в расплывающийся экран, набрала очередную неубедительную эсэмэску начальству о внезапном недомогании. Всего за полгода до этого я перешла на новую работу в команду мечты, с повышением и большими планами на будущее. Примерно тогда же врач прописал мне первые антидепрессанты.

Если суммировать все человеко-часы, которые, по данным Всемирной организации здравоохранения, население планеты потеряло из-за депрессии в 2012 году, и перевести их в годы, получится 75,6 млн лет. Некоторые больные совсем теряют работоспособность, другие продолжают трудиться, но гораздо менее эффективно: вместе с расстройством приходит не только спад настроения, но и повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией, ухудшение памяти и общее снижение когнитивных функций. Решение задачи, которое раньше занимало бы час, может растянуться на три, а неспособность с первого раза переключить языковую раскладку на клавиатуре порой может уничтожить веру в себя на целый день. Возникают проблемы с выстраиванием процессов и принятием решений: человек в депрессии может растеряться и «подвиснуть», даже если ему надо совершить простую последовательность действий, например, вскипятить чайник и сделать бутерброд. Тело тоже переживает стресс: «ломается» сон, портится аппетит, ослабляется иммунитет и повышается кровяное давление. Поэтому частое ощущение усталости — это не просто искаженное депрессией восприятие, а вполне реальное физическое состояние.

Столь любимый недалекими доброжелателями совет «соберись, тряпка!» тут не работает: чисто силовыми методами эту проблему не решить, зато кнутом очень легко загнать себя еще дальше в тупик. Но при этом потакать расстройству — тоже не вариант. У людей с какими-никакими амбициями «овощной режим» быстро гробит и без того уязвимую в депрессии самооценку, и они попадают в замкнутый круг: «Я только и делаю, что лежу на диване, поэтому я ни на что не способен, поэтому мне только и остается, что дальше лежать на диване». Чувствовать себя при деле, но не переутомляться, помогают простые рутинные операции: помыть посуду, ответить на письма, сделать пару звонков по заготовленному сценарию, проверить текст на речевые ошибки, написать формальный отчет. Но для творческих работников и это не решение: от них ожидают вовлеченности и креативности.

За три года лечения от депрессии я перепробовала разные способы включаться в творческие задачи и поддерживать приемлемый темп работы, несмотря ни на что. В итоге мне удалось обойтись без капитальных факапов, поучаствовать в нескольких интересных медиапроектах и написать книгу. Ниже я предлагаю список приемов, которые в итоге оказались полезнее всего. Конечно, у разных людей депрессия может протекать по-разному (некоторые вообще не теряют в трудоспособности, а болезнь проявляется только через психосоматику — это называется маскированной депрессией), поэтому мои советы могут подойти не всем. Тем не менее они помогают выстроить жизненный график в целом и хорошо противодействуют популярным симптомам расстройства.

Читайте так же:  Агрессия причины, виды и коррекция поведения

Тайм-менеджмент и организация

Оцените, за какой срок вы сможете сдать проект, если вам ничто не будет мешать, и умножьте его на полтора. Это тот минимум, который стоит назвать заказчику.

Метод «вначале попытаться выполнить работу хоть как-то, пусть даже плохо, а потом довести ее до кондиции» снижает уровень тревожности и перфекционизма. Если начать делать хоть что-нибудь, велика вероятность «разогреться» в процессе. То же самое и с брейнстормингом: если без самокритики придумать и записать 10–20 идиотских идей, дело обычно сдвигается с мертвой точки.

Тем, у кого возникают проблемы со структурированием, может пригодиться флипчарт. На нем удобно рисовать зонтичные схемы: в центре разместить тему/основную мысль, а на кончиках лучей — связанные с ней подглавки, тезисы или ассоциации.

Полезно заранее составить список простых, рутинных, не требующих большого креатива операций на случай, если вы сели за компьютер и поняли, что мозг превратился в тыкву. И держать его на рабочем столе или в закладках браузера. Поскольку депрессия затрудняет принятие решений, готовые алгоритмы приносят облегчение. Их можно заранее распланировать при помощи кого-то из близких.

Большинство людей в депрессии чувствуют себя разбитыми с утра, а к вечеру их состояние улучшается. Если ваш эмоциональный график не отличается от типичного случая, имеет смысл планировать дела на вторую половину дня.

Оценка результатов

Если во время работы преследует ощущение, что проект катастрофически не получается, постарайтесь его максимально конкретизировать: что именно не так? Не удовлетворяйтесь туманными ответами внутреннего критика вроде «просто это полное говно». Бесит оформление? Скучно и непонятно? Вы явно слишком глупы, чтобы не накосячить в такой сложной теме? Все это можно и нужно тестировать на людях, способных объективно оценить указанные параметры.

Если вас клонит в депрессию или тревожность, важно временно отказаться от попытки объективно оценивать качество работы. Сейчас вы на это не способны. Хорошо иметь под боком рационально мыслящих людей, которым вы доверяете и которые будут вовремя указывать на логические нестыковки в вашей катастрофической картине мира. Важно! Именно на логические нестыковки. Не «все будет хорошо», не «ты молодец и я в тебя верю», а «твой текст никак не может быть слишком занудным и слишком легкомысленным одновременно».

Хорошо также иметь верифицируемые и адекватные показатели успеха и не поддаваться искушению обесценить их по ходу дела. Например, одобрение людей, которых вы сами считаете крутыми специалистами. И если уж они одобрили — верьте.

Неважно, как сильно вы казните себя, если это не помогает продуктивности. Если вы сегодня ничегошеньки не сделали, на самом деле нет разницы, залипали ли вы бессовестно на новый сериал или весь день рыдали над файлом и пытались собраться. Если начать отслеживать бесполезность собственного чувства вины, это помогает его упразднить как неработающий инструмент.

Важно научиться разделять способности и навыки, и если что-то не получается, спрашивать себя: «Может быть, дело все-таки не в том, что мне не хватает мозгов/таланта/воли, а в том, что у меня нет необходимого навыка? И если да, то как его освоить?»

Справиться с тревожными мыслями на тему «это никому не будет нужно» помогает обсуждение темы проекта с теми, кому она интересна. Не надо пересказывать все свои амбициозные планы — достаточно рассказать забавную деталь и увидеть чужое оживление.

Одна из самых неприятных мыслей в депрессии — «это никогда не закончится». Тут нужно постоянно держать в уме, что текущая ситуация временная, даже если сейчас она кажется безвыходной. Ваше духоподъемное чтение — истории ярких людей, которые успешно преодолевали депрессию и, вылечившись, создавали что-то прекрасное и полезное.

Известный психиатр и исследователь депрессии и биполярного расстройства Кей Рэдфилд Джеймисон считает, что периоды депрессии располагают к глубоким размышлениям и в каком-то смысле могут быть продуктивными для творчества и умственной работы. Те больные, у которых когнитивные функции меньше притупляются в периоды спада настроения (но сил работать интенсивно все же не хватает), могут посвящать это время анализу уже сделанного или планированию будущих шагов.

Отношения с людьми

В глазах заказчика/работодателя важно оставаться пусть и не суперработоспособным, но хотя бы максимально предсказуемым и последовательным человеком. Если что-то пошло не так, выгоднее сообщить об этом заранее и предотвратить еще большую катастрофу, чем сидеть в ступоре или надеяться, что отчаяние придаст сил за три часа до дедлайна.

Если на рабочем месте от вас сегодня явно не будет пользы, лучше сослаться на нездоровье и взять отгул (и это даже не будет обманом!). Но освободившееся время хорошо бы инвестировать во что-то полезное: например, прогуляться по парку, сделать легкую зарядку или позаниматься йогой, а потом попытаться решить самую простую из текущих рабочих задач или расписать все ближайшие дела в органайзере.

На звонки и письма лучше отвечать сразу — хоть что-нибудь, пусть люди видят, что вы живы и вам не все равно. На худой конец, можно придумать универсальную фразу вроде «Привет, конечно, я помню про эту задачу, сейчас цейтнот, подробности скоро напишу».

Не нужно пытаться сделать все в одиночку, если вы явно не справляетесь. Многим депрессивным больным свойственен синдром самозванца (стойкое ощущение, что ты добился успеха незаслуженно и это вот-вот раскроется): часто кажется, что, прося совета или помощи у коллег, вы выдаете себя с головой и вас разоблачат как жалкого и некомпетентного непрофессионала, но на самом деле это обычная рабочая ситуация.

У людей, которые прошли долгий путь от самобичевания по поводу своей никчемности к принятию самого факта расстройства, может появиться искушение выстроить новую самоидентификацию вокруг борьбы с депрессией. Но странно считать, что депрессия определяет вашу личность больше, чем, например, гастрит или сколиоз. Это вполне прозаическая поломка в работе мозга, неприятная, но распространенная. С таким подходом и окружающим будет проще отнестись к ситуации с пониманием: вас хотя бы перестанут подозревать в попытке закутаться в байронический плащ.

Стоит хорошо подумать, с кем делиться ощущениями, связанными с депрессией, и как избежать передозировки. Если просто хочется «на ручки», можно попросить близкого человека обнять вас без подробного описания свежих симптомов. Если беспокоит какая-то проблема, можно переформулировать ее в задачу: просьбы о практическом совете обычно воспринимаются лучше, чем жалобы. Это не значит, что нужно совсем отказаться от откровенности, но важно следить за тем, чтобы никого ею слишком не утомить (кроме психотерапевта — ему привычно).

Видео (кликните для воспроизведения).

Эти советы, основанные на личном опыте, помогут лучше справляться с внутренним хаосом, но не заменят поход к психотерапевту и уж тем более лечение антидепрессантами.

Как я справилась с депрессией. личный опыт
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here