Мне все по плечу 7 эффективных способов прокачки силы воли

Сегодня предлагаем обсудить тему: "мне все по плечу 7 эффективных способов прокачки силы воли". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Как прокачать силу воли? 4 простых правила, которые реально работают

Психологи сравнивают силу воли с мышечной силой. Если мышцы перетрудить – то и смартфон поднять не сможешь, и попу с дивана. А вот если напрягать регулярно, но аккуратно, то накачаешься и станешь Супервумен, или, например, бросишь курить.

Прежде чем браться за тренировки, нужно научиться понимать, когда сила воли ослаблена. Если ты сегодня уже достаточно долго сдерживаешься, терпишь, напрягаешь внимание, отказываешь себе в желаемом или учишь ребенка дробям, то, скорее всего, ты иссякла. Значит, надо сделать передышку. Например, пару минут потупить тут у нас на Pics.ru.

Правило 2: Используй гантели для мозга

  • Личный дневник. Это может быть дневник питания, дневник снов или просто пересказ всего происходящего за день. Главное, уделять дневнику хотя бы 5 минут в день. А вот делать его достоянием общественности совершенно не обязательно.
  • Зарядка. Хотя бы самая простенькая. Цель не похудеть. Цель – не бросить.
  • Родная речь. Попробуй хотя бы час в день разговаривать только законченными и грамматически правильными предложениями. Или воздерживайся от использования матерных слов или слов-паразитов.
  • Осанка. Каждый день старайся просидеть или проходить несколько минут с прямой спиной.
  • Порядок. Регулярно расчищай пространство вокруг себя. Да не все сразу! Достаточно каждый день застилать постель, мыть посуду на ночь или убираться на своем рабочем столе (если, конечно, ты этого не делала раньше).
  • Интеллектуальные упражнения. 15 минут шахматных или математических задач, чтения на иностранном языке вполне подойдет.

Правило 3: Используй секретный прием

Старые привычки наоборот. Навыки, доведенные до автоматизма, не напрягают силу воли, а наоборот, экономят ее. Поэтому полезно иногда изменять им. Например, попробуй чистить зубы, держа щетку другой рукой, или взять в другую руку компьютерную мышку.

[1]

Правило 4: Соблюдай меры безопасности

  • Полегче с алкоголем! С волей он делает примерно то же самое, что и с умением ходить по прямой.
  • Ставь перед собой выполнимые задачи. Например, список дел, куда вписаны реально все твои дела, может подорвать желание выполнять хоть что-то. Ты же не побежишь марафон, если доходишь до метро с одышкой.
  • Некоторые порывы вколочены в человека эволюционно и для новичка в волевом спорте бороться с ними все равно, что идти на Олимпиаду. “Жрать” относится именно к таким желаниям, так что начинать тренироваться со строгой диеты – провальная идея.
  • При всяком удобном случае избавляй себя от опасных соблазнов. Например, если весь день выполняла монотонную работу, требующую концентрации внимания, то не решай вечером вопрос, стоит ли тебе взять кредит на новый телевизор. Лучше сначала хорошенько выспаться и подкрепиться.

Маленький секрет

Топливом для участков мозга, отвечающих за волю, является глюкоза. Так что если тебе нужен срочный допинг – съешь сладкую конфетку на честном гадком сахаре. Мы абсолютно серьезно.

Сила воли: как её прокачать

Как сделать так, чтобы достичь желаемого.

Чаще всего, сила воли – функция успеха. Легко доводить дело до конца, когда вам нравится то, чего вы достигаете. Вот несколько советов, чтобы помочь вам достичь желаемого.

Сила воли – также мышца; чем больше её тренировать, тем сильнее она становится. Но что если вам нужна помощь, чтобы сделать текущие дела прямо сейчас? Что если вы не можете ждать, пока запустится мотивация? Начните с того, что так обустройте свою жизнь, чтобы она поддерживала ваши цели.

Устраните лишние варианты

У нас есть ограниченный запас ментальной энергии, которую мы можем расходовать на самоконтроль. У некоторых из нас её больше, у некоторых – меньше. Но, в конце концов, у всех заканчивается энтузиазм, питающий силу воли. Поэтому чем больше решений нам нужно принять за день, тем больше нагрузка на мозг, и тем больше нам нужно искать коротких путей.

С чем меньшим числом выборов мы сталкиваемся, тем правильнее будут наши решения. Например, вам трудно постоянно не проверять электронную почту. Тогда отключите все напоминания о новых письмах и заходите в почту только по необходимости. Сделайте так, чтобы проверить почту было трудно – тогда вы будете делать это реже. Выбор – враг силы воли (а также доступность и удобство).

Не откладывайте на завтра

Принимать решения проще, если оно не срочное. Например, выберите, что вы завтра наденете или что приготовите на завтрак или на обед следующего дня – и приготовьте эти блюда вечером накануне. Или можно выбрать, когда вы завтра займётесь спортом – и собрать спортивную одежду.

Таким образом завтра вашу ментальную энергию удастся сохранить для принятия действительно важных решений. Сила рутины не только сделает вас более эффективными, но также облегчит процесс принятия важных решений. Когда решений не слишком много, легко избежать усталости и выгорания, связанными с их принятием.

Делайте самое трудное в первую очередь

Согласно науке, больше всего энергии у нас утром. Поэтому лучшее время для принятия трудных решений – утро. Решите, какие трудные дела вам предстоят и сделайте их в первую очередь.

Создавайте напоминалки о долгосрочных целях

Вы хотите похудеть, но когда у вас сильная ментальная усталость, то легко убедить себя в том, что тренировки вы начнёте завтра, а не сегодня. Ментальная усталость заставляет вас искать лёгкие пути – несмотря на то, что лёгкий путь обычно ошибочный. Решение простое: создавайте напоминалки.

Кто-то крепит к монитору распечатку из банка, в которой указана сумма его кредита – чтобы помнить о своём обязательстве. Кто-то вешает на холодильник фото себя, на 20 килограммов толще – как напоминание о том, каким он больше быть не хочет.

Читайте так же:  Менталитет

Мне все по плечу: 7 эффективных способов прокачки силы воли

Автор: Александр Белозеров · Опубликовано 14.04.2019 · Обновлено 29.03.2019

В жизни есть много людей, которые успешно достигают поставленных целей, не распыляясь на мелочи. Читая или наблюдая за их успехами, те, кому повезло с целеустремленностью гораздо меньше, удивляются и считают, что первым просто сопутствует удача. Но на самом деле все гораздо проще, ведь успешные люди делятся своими секретами со всеми, кто хочет учиться. Они говорят, что им все по плечу, а 7 способов прокачки силы воли помогут достигать цели любому желающему.

Способность упрощать

Чем сложнее поставленная цель, тем больше ее нужно упростить.

Разбив дорогу на несколько маленьких отрезков, можно доехать до конечной точки без особой усталости.

Так и в этом случае. Необходимо просто разбить задачу на маленькие шаги. Это не только поможет быстрее ее решить, но и придаст уверенности человеку, ведь он будет постоянно видеть промежуточный результат, воодушевляющий его на новые подвиги.

Если самостоятельно разработать четкий план с поэтапным достижением цели не получается, следует обратиться к специалисту, который поможет справиться с проблемой. Например, если человек намерен начать бегать, то нужно попросить помощи у тренера, который разработает поэтапный план тренировок. При начале нового бизнеса необходимо обратиться к бизнес-тренерам, чтобы они проработали четкую схему действий на определенный срок.

Умение не распылять свое внимание

Мозг человека так устроен, что в определенный момент времени он воспринимает только что-то одно, особенно когда это касается сложных задач, требующих нестандартного подхода.

Если одновременно заниматься несколькими делами, мозг перегружается, и усталость наступает гораздо быстрее. С нею приходит потеря концентрации внимания. Перебороть себя не получится, поскольку усталость и успех практически несовместимы.

Идеальным способом улучшения концентрации считаются спортивные тренировки. Даже если человек не ставит себе задачу победить в мировом забеге, он тренирует силу воли.

Чтобы каждое утро вставать на пробежку или ходить в спортзал, требуется совершать постоянные усилия над собой.

Вдохновение и соблазны

Для достижения своей цели требуется совершить ряд определенных действий. Чаще всего это дается очень нелегко. Нужно вдохновлять себя постоянно, чтобы двигаться дальше.

Наиболее действенными способами считаются следующие:

  • чтение биографии успешных людей;
  • участие в бизнес-конференциях;
  • отдых с семьей в месте, которое планировалось посетить уже давно;
  • поддержка близких и друзей.

Если это помогает вдохновиться и начать движение к цели снова, то множество соблазнов, которые окружают человека, способны остановить любое развитие или свести его на нет. Следует избегать ситуаций, в которых будет постоянно проверяться сила воли.

Она не каменная, поэтому в трудной ситуации человек может пожалеть себя и позволить вместо бизнес-встречи отправиться в кафе или на пляж.

Сон и сладости

Чтобы укрепить силу воли и иметь власть над своими желаниями, нужно высыпаться. От недостатка сна в первую очередь страдают клетки мозга.

Кофеин и энергетики на время помогут справиться с усталостью, но если не давать отдыха организму длительное время, то он ослабеет и перестанет сопротивляться болезням. В результате человек будет постоянно жалеть себя.

Сладости в своем рационе следует сократить. Они доставляют глюкозу к нейронам очень быстро, однако уровень её падает столь же стремительно. Если хочется сладкого, нужно отдать предпочтение фруктам и орехам.

Следуя этим простым советам, можно прокачать силу воли и научить себя добиваться поставленной задачи быстро и без лишних нервотрёпок.

Не нужно применять все способы сразу. Эксперты советуют разделить их на несколько дней и строго следовать плану.

Как прокачать силу воли

Твою жизнь может спасти только одно – это сила воли. Способность контролировать импульсы, противостоять немедленному удовлетворению желаний и бороться с нежелательными мыслями и чувствами.

1. Установка поведенческих целей

1.1 Подумайте о ваших привычках. Если вы пытаетесь укрепить силу воли, значит вы не можете контролировать ваши импульсы, что, скорее всего, отрицательно сказывается на вашей жизни. Некоторые люди не могут совладать со многими желаниями, в то время как другие имеют одну конкретную «слабость». Если у вас множество неконтролируемых желаний, то необходимо научиться контролировать их одно за другим.

Например, вам сложно удержаться от поедания того или иного блюда. Это может повлиять на общее состояние вашего здоровья и качество вашей жизни.

Например, вам трудно удержаться от импульсивных покупок, поэтому вы не можете накопить деньги на приобретение нужных вещей.

1.2 Создайте шкалу для оценки вашей силы воли. Например, от 1 до 10, где 1 – вы совершенно не контролируете ваши желания, и 10 – вы жестко следуете установленным правилам. Или можете сделать такую простую шкалу: нет (силы воли), есть немного, скорее всего есть, есть.

Например, если вы никак не можете отказать себе в покупке сладостей, поставьте себе 1 или 2 по шкале 1-10.

Если вы импульсивно покупаете ненужные вам вещи (потому что они продаются со скидкой или потому что вам скучно), поставьте себе «нет» по второй шкале (описана выше).

1.3 Установите долгосрочные цели. Это первый шаг на пути к самосовершенствованию. Ваша цель должна быть ясной, конкретной и достижимой. Если цель слишком расплывчата или ее нельзя измерить, то вам будет трудно определить, добились ли вы прогресса в достижении вашей цели.

Например, расплывчатая цель, связанная с едой, – это «питаться здоровой пищей». Здоровая еда является относительным понятием, поэтому будет сложно понять, действительно ли вы перешли на ее употребление. Конкретная цель – это «сбросить 10 кг», или «влезть в одежду на 3 размера меньше», или даже «избавиться от любви к сладостям».

Расплывчатая цель, связанная с деньгами (тратами), – это «обращаться с деньгами лучше». Такую цель невозможно измерить. Конкретные цели – «откладывать 10% с каждой зарплаты», «накопить $3000», «полностью погасить долг по кредитным картам».

1.4 Устанавливайте краткосрочные промежуточные цели. Это хороший способ достижения долгосрочных целей. Краткосрочные цели должны быть конкретными и измеримыми, и они должны вести вас к вашей конечной долгосрочной цели.

Например, если вы пытаетесь сбросить 10 кг, первая краткосрочная цель будет такой: «сбросить 2 кг», «делать физические упражнения 3 раза в неделю» или «есть сладости не больше 1 раза в неделю».

Читайте так же:  Эссенциальный тремор

Если вы пытаетесь накопить $3000, ваша первая краткосрочная цель – это «накопить $500», «есть в кафе/ресторанах не больше 2 раз в неделю» или «смотреть фильмы дома, а не в кинотеатре».

2. Отсрочка удовлетворения желаний

2.1 Помните о вознаграждении за отказ от мгновенного удовлетворения желаний. Это лучший способ укрепить силу воли. Хотя вашей целью может быть «налаживание жизни» или «обеспечение финансовой стабильности», лучше придумать конкретные вознаграждения.

Например, если вы хотите сбросить вес и регулярно отказываетесь от мгновенного удовлетворения желания «поесть что-то вкусненькое», вашей наградой может стать поход по магазинам и покупка одежды меньшего размера.

Если вы контролируете импульсивные траты, в качестве награды вы можете приобрести что-то нужное, на что раньше у вас не хватало денег. Например, вы можете купить новый большой телевизор или отправится в поездку на тропический остров.

2.2 Подавляйте позывы мгновенно удовлетворить желания. Это суть укрепления силы воли. Когда вы чувствуете искушение поддаться импульсу, вспомните, что вы хотите мгновенного удовлетворения желания. Если импульсивное поведение противоречит вашим целям, вы, вероятно, будете чувствовать себя виноватым, если все-таки удовлетворите ваше желание.

Чтобы противостоять импульсам мгновенного удовлетворения желаний, сделайте следующее:
Признайте, что вы хотите сделать.
Скажите себе, что вы просто хотите удовлетворить ваше желание.
Напомните себе о вашей краткосрочной или долгосрочной цели.

2.3 Делайте себе небольшие подарки за успехи в продвижении к цели. Так вам будет легче добиться поставленной цели, так как большого вознаграждения за ее достижение ждать долго, а вот небольшие подарки за определенные шаги по пути к цели могут быть очень эффективными в качестве «меньших» вознаграждений.

Например, если в течение недели вы отказывались от сладостей, в конце недели вы можете побаловать себя любимым лакомством. Кроме того, вы можете вознаградить себя чем-то, не связанным с едой, например, сделать педикюр или сходить на массаж.

Если вы контролируете импульсивные траты, с каждых накопленных $500 потратьте $50 на все, что вы хотите.

3. Мониторинг прогресса

3.1 Заведите «Журнал силы воли». Записывайте в него ваши попытки контролировать импульсы, включай успешные и неудачные попытки. Обязательно записывайте все в деталях, которые в будущем помогут вам оценить ситуацию.

Например, вы могли бы написать: «Сегодня на вечеринке я съел пять булочек. Я не обедал, поэтому проголодался. На вечеринке было много людей, а Салли, которая приготовила булочки, убеждала меня съесть больше булочек».

Или напишите так: «Сегодня я пошла в торговый центр, чтобы купить новые джинсы сыну, и я сопротивлялась покупке нового платья, хотя на него была скидка. Я потратила именно столько, сколько планировала».

3.2 Также записывайте то, что повлияло на принятие вами того или иного решения (отказаться от соблазна или удовлетворить желание). Например, записывайте ваши мысли, эмоциональное состояние, имена людей, которые были рядом с вами, места, в которых вы находились.

3.3 Найдите закономерности в вашем поведении. Для этого проанализируйте несколько записей в журнале и ответьте на следующие вопросы:

[2]

Я принимаю обоснованные решения тогда, когда я один или в окружении других людей?
Есть ли определенные люди, которые влияют на мое импульсивное поведение?
Мои эмоции (гнев, радость и так далее) влияют на мое импульсивное поведение?
Есть ли время суток, когда мне труднее контролировать импульсы (например, поздно ночью)?

3.4 Визуализируйте ваш прогресс. Это может звучать глупо, но некоторым людям легче понять прогресс, визуально представив его. Найдите что-то, что позволит вам представить ваш прогресс и остаться мотивированным.

Например, если вы пытаетесь сбросить 10 кг, кладите монету в кружку каждый раз, когда вы худеете на 1 кг. Количество монет даст вам конкретное представление о вашем прогрессе (сколько килограммов вы потеряли).

Если вы пытаетесь сэкономить деньги, нарисуйте большой термометр и отмечайте на нем сумму, которую вы сэкономили на данный момент. Как только вы доберетесь до верхней точки, вы достигнете вашей цели.

3.5 Найдите наилучшее решение. Анализируя записи в журнале или просто размышляя о ваших успехах или неудачах в управлении импульсами, найдите то, что лучше всего подходит вам. Например, вы можете обнаружить, что вам помогают еженедельные вознаграждения; или вам необходима визуализация прогресса; или вам нужно делать ежедневную оценку вашей силы воли по шкалам, описанным выше. Также вы можете прийти к пониманию того, что находясь в одиночестве, или вместе с определенным человеком, или в конкретном месте, вы плохо справляетесь с вашими желаниями. Адаптируйте ваш подход к укреплению вашей силы воли в зависимости от конкретной ситуации.

4. Избегание неудач или «работа над ошибками»

4.1 Помните, что стресс может стать препятствием на пути прогресса. Независимо от вашей конкретной цели стресс от работы или жизненных событий может сорвать ваши планы. Попробуйте уменьшить стресс, делая физические упражнения, высыпаясь и отдыхая.

4.2 Ищите способы избежать искушения. Иногда лучший способ противостоять искушению – это избежать его. Если вы чувствуете, что у вас не хватает силы воли, чтобы противостоять импульсивному поведению, то попробуйте, например, избегать людей или мест, которые вызывают у вас импульсы. Это не является долгосрочным решением, но это поможет вам в трудные моменты или в самом начале развития вашей силы воли.

Например, если вы пытаетесь похудеть, дома избавьтесь от нездоровой пищи, которая не соответствует вашим новым предпочтениям в еде.

Если вы пытаетесь накопить определенную сумму денег, расплачивайтесь наличными, а не кредитной картой. Или вообще не носите с собой денег, если вы не можете справиться с импульсивными тратами. Если в определенном месте (например, в торговом центре) вам сложно устоять от покупок, не ходите туда. Если вам нужно что-то купить в торговом центре, попросите кого-нибудь сделать это.

4.3 Думайте по схеме «если – то», чтобы понять, как вам реагировать в случае искушения. Вы можете заранее продумать ваши реакции в определенных ситуациях.

Например, если вы знаете, что пойдете на вечеринку, где будет много печенья, думайте так: «Если Салли предложит мне печенье, то я вежливо скажу ей “нет, спасибо, хотя они выглядят аппетитно” и перейду в другую комнату».

Читайте так же:  Эмоциональное выгорание как бороться с эмоциональным истощением
Видео (кликните для воспроизведения).

Если вы пытаетесь контролировать ваши расходы, думайте следующим образом: «Если в торговом центре я увижу что-то, что мне очень понравится, я запишу цену и пойду домой. Если на следующий день я все еще буду хотеть купить это, я попрошу об этом своего мужа».

4.4 Обратитесь к специалисту, если вы считаете, что не можете контролировать ваши импульсы самостоятельно. Специалист поддержит вас и даст конкретные предложения по изменению поведения. Специалист также определит, не являются ли ваши внутренние проблемы причиной вашего импульсивного поведения.

Некоторые специалисты фокусируются на управлении импульсами, а когнитивно-поведенческая терапия помогает людям справиться с импульсивным поведением и с различного рода зависимостями.

Контролировать импульсы и укрепить силу воли поможет метод под названием «замещение желания», при котором негативное желание (например, есть сладости) замещается нейтральным (например, выпить воду).

Совет 1: Как набраться силы воли

  • Как набраться силы воли
  • Как поднять силы
  • Как обрести силы

Совет 2 : Важна ли сила воли для похудения

Совет 3 : Как заставить себя меньше есть или сесть на диету

Содержание статьи

Чтобы похудеть, необходимо снизить количество потребляемой пищи, это известно многим, но не понятно одно — как же заставить себя не есть, когда очень хочется.

Полезные советы

Чтобы похудеть, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от еды. Голодать вы сможете не больше 2-3 дней, а ушедшие такой ценой килограммы быстро вернутся и приведут с собой еще парочку лишних про запас. Есть необходимо часто, но небольшими порциями. Вообще, спрячьте подальше все большие тарелки с глубоким дном, оставив только маленькие блюдечки. С ложками и вилками сделайте то же самое. Разделите прием пище на 5-6 раз за день.

Выпивайте примерно 1,5 – 2 литра воды ежедневно. Она нормализует обмен веществ и создает чувство сытости. Приучайтесь есть в одно и то же время, распределив продукты таким образом, чтобы наиболее калорийные съедались в первой половине дня, а что-то более легкое – во второй.

Не кидайтесь от одной диеты к другой. Как показывает практика, все диеты дают лишь временный результат, в конечном итоге килограммы снова возвращаются.

Чтобы заставить себя не есть, нужна очень сильная мотивация. У каждого она может быть своя. Главное, найдите ту, что будет работать именно для вас. Кто-то мечтает влезть в джинсы студенческого времени. Кто-то, родив детей, хочет всем доказать, что может выглядеть молодой и стройной несмотря ни на что. Кому-то нужно похудеть, чтобы вылечиться от различных заболеваний. Причин может быть много.

Как заставить себя есть меньше?

Прекратите все время думать о еде. Вытесните ее первенство из своего сознания. Оглянитесь вокруг, сколько всего интересного происходит помимо еды. Найдите себе хобби, которое полностью поглотит вас. Займитесь танцами, начните фотографировать, рисовать, запишитесь на уроки вождения. Поставьте себе цель и идите к ней, не забывая улыбаться!

Посвятите время своему любимому человеку, а если у вас его нет, то займитесь поисками. Состояние влюбленности творит чудеса, и о еде думать точно не хочется.

Чтобы заставить себя меньше есть, чтобы сбросить при этом лишний вес, понадобится огромное желание и правильный подход. Рекомендуется вытеснить еду с первого места в своей жизни, научиться любить себя, беречь себя, относиться к себе с уважением. А уж если разнообразить свою жизнь яркими красками, найдя себе хобби по душе, то ваш нелюбимый вес покинет вас, и вы сами не заметите, как он исчезнет.

Тренировка силы воли: 3 простых упражнения. Как это работает?

Привычки: старые и новые. Как накачать мышцу самоконтроля.

Мы часто сетуем: не хватает силы воли, чтобы справиться с вредными привычками или обрести новые, полезные. Оказывается, упражнять самоконтроль можно в малом, в ежедневных незначительных делах. Попробуем?

Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять: для бицепсов подойдет тягать гантели, а для больших пальцев — писать эсэмэски. Раз самоконтроль — мышца (даже в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с физическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых тренировок. Нет, речь не об учебно-тренировочном лагере для новобранцев и не о курсе детоксикации. Все значительно проще: надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая.

Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени, и так далее.

Когда курсанты силы воли составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

[3]

В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие. Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу». Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.

Читайте так же:  Почему я одинока

В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки, открывать двери левой рукой или не произносить бранные слова. Они обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим размахом. И хотя самоограничение требовало повышенной внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне нельзя «угукать»?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос столько попыток измениться.

Эксперимент: разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из следующих разминок:

  • Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
  • Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
  • Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — экономить, следите за тем, сколько тратите. Если вы хотите больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

5 техник, которые помогут прокачать силу воли!

Воля – главный источник внутренней энергии, который помогает человеку успешно реализовывать свои цели, преодолевать препятствия, искореняя природную лень. В то же время она не дается нам просто так, ее нужно тренировать, закалять, как интеллект или мышцы тела. Если вы привыкли откладывать свои планы, поддаваться многочисленным соблазнам, если вам трудно контролировать свои привычки и бороться с прокрастинацией – это статья для вас. Мы расскажем, как победить слабости и преодолеть зависимости?

Держите 5 эффективных техник, которые помогут прокачать силу воли

Техника 1. Планирование неудачи

Признайтесь честно, сколько раз вы ставили цели, чертили списки, били себя в грудь, а потом сходили с дистанции со стыдливо опущенной головой? Диета срывалась, работа откладывалась, занятие спортом переносилось к следующему понедельнику. Подобный саботаж нормален, слишком много отвлекающих факторов вокруг. Впрочем, побороть соблазны поможет простая мелочь – научиться планировать свои провалы, чтобы они не становились неожиданностью и не косили всю дальнейшую мотивацию. Как это работает?

Планируя очередную цель, подумайте, как ваше тело решит сдаться, и что послужит этому причиной? Вы уже хорошо изучили себя, чтобы понять свои слабости, вот и пропишите этот сценарий. А потом придумайте, как помочь себе не сорваться? Может, отпраздновать день рождения не в ресторане, но в аквапарке? Или заранее внести в график «дни живота», когда можно будет объедаться запланировано? Подобная дальновидность поможет придерживаться плана, сохраняя мотивацию.

Техника 2. Правило 10 минут

Вы точно о нем слышали: нужно перетерпеть дискомфорт в течение 10 минут и потом делать, что хочется. Эта стратегия касается как избавления от соблазнов (бросить курить, устоять перед сладким), так и работы над трудными проектами или долгосрочными целями (написать диплом, заняться уборкой или поиском работы). Все, что нужно от вас – посвятить 10 минут ненавистному делу без всяких отлагательств. И если по истечению этого времени работа не увлечет – вы хотя бы попытались! Но чаще всего мозг настраивается на неинтересное дело, задача перестает пугать масштабами, а значит, вы пересиливаете себя и берете контроль над ситуацией.

Техника 3. Постановка рамок

Даная методика хорошо помогает при самоорганизации, учит нести ответственность за свои цели, тренирует терпение. Что требуется от вас? Для начала поставить перед собой какое-то простенькое задание, которое можно будет выполнять ежедневно в течение двух недель. Например, 10 минут в день медитировать по утрам, учить по одному новому слову или делать перед сном 15 отжиманий. Как только действие войдет в привычку, задание нужно усложнить, увеличивая нагрузку или количество затрачиваемого времени: учить уже 5 новых слов, делать 3 подхода по 15 отжиманий. Далее подобную практику перенести на любые другие виды деятельности.

Техника 4. Преодоление страхов

Ничто так не ослабляет волю, как многочисленные страхи, особенно социальные: страх ответственности, неудачи, отвержения или зависимость от чужих оценок. Именно они препятствуют нашему развитию, заставляя идти на поводу у комплексов, недооценивать собственные достижения, преувеличивать ошибки. Чтобы прокачать волю, нужно учиться избавляться от них. И для этого существует множество техник: визуализация, психоанализ, выход из зоны комфорта, работа с подсознательными установками. Подумайте, откуда взялся ваш страх, насколько он рационален, и как изменится жизнь, если вы себя преодолеете?

Техника 5. Работа с навязчивыми мыслями

Замечали, как после слова «нельзя» наш мозг усиленно начинает этого хотеть? Только мы решили отказаться от спиртного – и телу срочно потребовалась доза алкоголя. Только поклялись не выражаться, как на языке завертелись грубости. Подвох именно в запрете, который хочется нарушить. Чтобы побороть это состояние, важно не гнать от себя запретные мысли, но расслабиться и принять их как данность. Поймите, нет никаких ограничений, вы можете хоть сейчас нарушить обещание, у вас есть выбор! Вместо убегания от запретного плода, лучше визуализируйте конечный результат своих стараний, он вдохновит вас держаться выбранного пути.

Читайте так же:  Волюнтаризм

Что еще поможет усилить самоконтроль?

• Поощрение своих успехов: плодотворно поработали – наградите себя походом в кино; сбросили пару килограммов – устройте себе профессиональную фотосессию; закончили важный проект – съездите в долгожданный отпуск. Такие вещи стимулируют волю.

• Правильная расстановка приоритетов, когда сложные задачи не подавляют волю, но радуют новыми возможностями, ведь мы развиваемся, становимся сильнее и увереннее.

• Отказ от жертвенной позиции. Согласитесь, трудно прокачать волю, когда не хочешь брать ответственность за свои поступки, во всем ищешь подвох, ноешь и негативишь. А всего-то и нужно, что стать хозяином своей жизни, учиться отвечать за свое развитие.

• Медитация, которая помогает снять стресс и уменьшить эмоциональное напряжение, позволяет сосредоточиться на важных вещах, собраться с мыслями и жить осознанно. Это она тренирует наш самоконтроль, позволяя принимать волевые решения.

• Письмо из будущего. Цель практики – мотивировать себя на достижения здесь и сейчас. Для этого придется представить того себя, которым вы станете через 5-10 лет, если реализуете свои желания. Напишите письмо себе настоящему о том, какой жизнью вы живете в будущем, как вы к этому пришли, сколько всего пережили. Практика довольно действенная!

• Занятия спортом и крепкий сон. Как ни странно, спорт не только укрепляет здоровье, но и делает нас более дисциплинированными, счастливыми и уверенными в себе. А здоровый сон помогает сохранить силы и контроль над своей жизнью.

А какие приемы по прокачке воли используете вы, как боритесь с соблазнами?

Поделитесь постом с друзьями!

Тренировка силы воли

Часто нам не хватает только силы воли для осуществления желаемого и достижения мечтаний. Но силу воли можно натренировать точно также, как тренируют мышцы в спортивном зале.

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой̆ воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?

Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.

Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли.
Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» — спросите себя: «Хочу ли я целый̆ год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Видео (кликните для воспроизведения).

Извлеките пользу из базовой̆ человеческой̆ потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в соцсети и при личной̆ встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

Мне все по плечу 7 эффективных способов прокачки силы воли
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here