Проверенные методы избавления от повышенной тревожности 5 способов

Сегодня предлагаем обсудить тему: "проверенные методы избавления от повышенной тревожности 5 способов". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Живи проще: 8 лучших способов избавления от перфекционизма

Автор: Александр Белозеров · Опубликовано 17.04.2019 · Обновлено 29.03.2019

Стремление к совершенству часто тормозит развитие человека, поскольку кропотливая работа над неприоритетными задачами отнимает множество времени. Чтобы достигать своих целей в короткие сроки, стоит ознакомиться с методикой «Живи проще». 8 способов избавления от перфекционизма помогут понять, что на самом деле важно и грамотно расставить жизненные приоритеты.

Суть проблемы

Перфекционисты часто страдают от стресса, постоянно испытывают чувство тревоги и непродуктивно тратят огромное количество энергии. Такой человек все время винит себя в том, что не достигает поставленной планки, и не способен просто расслабиться и наслаждаться жизнью.

Чаще всего люди не рождаются перфекционистами, такое мировоззрение закладывается благодаря семье и окружению. А поскольку это приобретенный, а не врожденный образ мыслей, его можно изменить. Огромная проблема таких людей в том, что они слишком много внимания уделяют выполнению дел, которые не слишком важны.

Именно поэтому у них нет времени на то, что действительно имеет значение. В сутках слишком мало часов, и довести все до совершенства невозможно.

Здоровый и нездоровый перфекционизм

Однако ни для кого не секрет, что многие известные личности были перфекционистами и имели множество впечатляющих достижений. Дело в том, что существует два вида перфекционизма:

  1. Здоровый. Человек осознает достоинства и недостатки своего характера, у него есть мотивация для выполнения целей, и он обладает адекватными притязаниями. Он грамотно устанавливает приоритеты, ставит для себя высокие цели и при этом получает удовлетворение от реализации задач, его самооценка повышается.
  2. Нездоровый. В таком случае человек боится быть неуспешным. Желание стать лучше становится для него навязчивой идеей. Перфекционист-невротик трудится, чтобы доказать, что он достоин всеобщего признания. В качестве эталона берет идеал, который превышает его потенциал.

При здоровом перфекционизме человек сосредоточен на том, чтобы становиться лучше, а при невротическом — на том, что любой неидеальный результат работы недопустим. Перфекционист-невротик ставит заведомо невыполнимые цели и стремится к ним не из-за своего искреннего желания, а ввиду страха быть неуспешным.

Рекомендации психологов

Есть 8 полезных советов, которые помогут справиться с проблемой. Чтобы избавиться от перфекционизма нужно:

Нездоровый перфекционизм вызывает массу трудностей как у самого человека, так и у его близких. Необходимо признать проблему и начать ее решать. Рекомендации психологов помогут эффективно достигать целей и получать от этого удовольствие.

Проверенные методы избавления от повышенной тревожности: 5 способов

Автор: Александр Белозеров · Опубликовано 10.04.2019 · Обновлено 29.03.2019

Тревожные люди склонны волноваться из-за пустяков и переживать без малейшего повода. Они часто драматизируют происходящее и во всём видят катастрофы и ужасы.

Чтобы хоть немного успокоиться, такой человек может придумывать для себя те или иные ритуалы.

Существует 5 проверенных методов избавления от повышенной тревожности, которые позволят забыть о страхах.

Способы, позволяющие снизить тревожность

Психологи утверждают, что можно снизить уровень тревоги посредством простых методов.

Вот несколько таких способов:

  1. Описать во всех подробностях на бумаге свои чувства, а также ситуацию, которая их вызвала.
  2. Жить «здесь и сейчас». Люди часто тревожатся без повода из-за того, что постоянно возвращаются мыслями в своё прошлое и вспоминают вновь и вновь пережитый негативный опыт.
  3. Следует найти занятия, которые будут приносить истинное удовольствие. Они позволят избавиться не только от излишней тревоги, но также и от постоянного раздражения.
  4. Рекомендуется реже смотреть телевизор, особенно новости, где людей пичкают рассказами о происходящих в мире ужасах. Лучше отдать предпочтение развлекательным программам, формирующим позитивное настроение.
  5. Самый простой и быстрый способ успокоиться — это задержка дыхания. Если на несколько минут перестать дышать, это действительно поможет. Преимущество этого метода заключается в том, что его можно практиковать в любом месте.

Укрепление нервной системы

Желая укрепить свою нервную систему и не переживать из-за мелочей, следует создать позитивное окружение.

Если общение с определёнными людьми вызывает негативные эмоции, лучше ограничить с ними контакт.

Часто причиной повышенной тревожности является банальный недосып. Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. Вечером не следует смотреть фильмы ужасов, из-за которых потом могут быть проблемы с отдыхом.

Психологи советуют избавиться от привычки «переваривать» все свои проблемы внутри себя. Если какие-то действия близких раздражают, можно попросить их спокойным голосом больше так не делать.

Прежде чем «выплеснуть» на окружающих накопившийся негатив, следует хотя бы на несколько секунд сфокусировать внимание на чём-то другом. Например, можно попить воды, сосчитать до 10 или вспомнить знакомое стихотворение из школьной программы.

Таким образом, избавиться от повышенной тревожности можно посредством нескольких несложных методов.

Если приступ паники настиг в общественном месте, нужно просто задержать на несколько секунд дыхание.

Находясь в домашних условиях, можно попробовать записать на бумагу свои чувства и подробности той ситуации, из-за которой они возникли.

Как справиться с постоянной тревогой и душевным беспокойством?

Автор: Наталья Софронова · Опубликовано 12.02.2019 · Обновлено 12.02.2019

Каждый из нас хоть раз испытывал противоречивые чувства. Всё хорошо дома и на работе, близкие люди здоровы, но при этом в душе сидит непонятное чувство беспокойства, которое не имеет видимой причины. В психологии это состояние давно обрело понятие – тревога.

Иногда кажется, что любое радостное событие несет за собой беду, а ожидание проблем постепенно перерастает в страх. Что же делать тем, кого чувство тревожности одолевает постоянно? Как избавиться от страха и тревоги? Как побороть тревогу раз и навсегда?

Откуда берется тревога и беспокойство?


Тревога – чувство, которому поддаются многие. Предшествующие негативные события могут заставить человека переживать за свое будущее, бояться повторения болезненной ситуации. Это нормальная реакция организма на проблемы извне. Но есть отдельная категория тревоги, которая называется «неадекватная». Это чувство, которое приходит, будто бы ниоткуда, и остается надолго. Тело сковывает напряжение, которое не удается снять. Необязательно должно случиться что-то плохое, чтобы человек оказался заложником беспокойства. В такой ситуации тревога совсем не показатель нормального функционирования организма, а наоборот, свидетельство какого-то психологического расстройства.
Читайте так же:  Как заставить себя учиться

Любая стрессовая ситуация приводит к душевному дискомфорту. Смерть близкого человека, развод, потеря работы – всё это может стать толчком к депрессии. А тревожное расстройство является способом развития заболевания. Растёт тревожность – прогрессирует болезнь.

Есть разные причины возникновения болезненных реакций на стресс: генетическая предрасположенность, особенность характера, избыток или недостаток какого-либо гормона, употребление определенных видов лекарств, физическая истощенность.

Помните – неадекватная беспокойность является симптомом более глубокой проблемы. Если в подсознание проникают мысли – «Как бороться с тревогой? Как преодолеть тревогу раз и навсегда?» – значит, вы на верном пути, чтобы победить свой недуг.

Симптомы тревожного расстройства

Психические симптомы: постоянное чувство беспокойства, тревоги и страха, частая смена настроения, возникновение тревожных приступов.

Вегетативные симптомы: сонливость или бессонница, головокружения, головные и суставные боли, легкое затруднение дыхания, расстройство стула.

Иногда больные, у которых чувство тревоги вызвано боязнью за собственное здоровье, начинают воспринимать симптомы тревожного невроза как сигнал к воплощению того, чего они опасались. Эмоциональное состояние резко ухудшается, болезнь начинает активно прогрессировать. В такую минуту рядом должны оказаться близкие люди, которые смогут направить страх в другое русло, предложат помощь специалиста, который знает, как справиться с тревогой.

Как избавиться от тревоги?


Чтобы понять, что же делать с тревогой, необходимо разобраться, к какому же виду относится данное чувство. Различают два типа тревожности:
  • патологическая или «неадекватная»;
  • физиологическая.

Физиологическая тревога имеет причину. Испытывать это чувство можно до тех пор, пока существует причина беспокойства. Например, тревога перед важным экзаменом вполне естественна. Как только экзамен сдан – страх отступает. Такие эмоции являются абсолютно нормальными и они не требуют лечения.

Патологическая тревожность – тот самый корень зла, с которого начинаются депрессии и психические расстройства. Тело периодически сковывает беспричинный страх, мысли заняты лишь обдумыванием болезненных исходов, разум только и ждёт надвигающихся проблем. Развиваются фобии, которые отягощают жизнь, бессонница, быстрая утомляемость, душевное истощение – всё это тянет за собой беспричинная тревога. Именно она и требует скорейшего лечения.

Лечение у специалиста

Первое, что стоит сделать человеку, который находится под влиянием тревожного расстройства – обратиться к психиатру или психологу. Врач поможет определить причину беспокойства, которая часто находится на уровне бессознательного. Научит, как справиться с тревогой самостоятельно, поможет изменить отношение к проблемам, покажет, как же противостоять стрессовым ситуациям. Основной метод борьбы – психотерапия. В зависимости от типа тревоги это может быть групповая, семейная или индивидуальная психотерапия.

Методики профилактики и лечения тревоги


Хотелось бы упомянуть о том, как избавиться от тревоги самостоятельно. Чтобы не стать заложником негативных эмоций, попробуйте выполнить следующие жизненные установки:
  • смена образа мышления;
  • смена образа жизни;
  • физическое расслабление.

Первый пункт – смена образа мышления. Именно с него начинается любая борьба с психологическим недугом. Ваша цель – мыслить позитивно. Ищите причину тревог в себе, задавайте внутренние вопросы и пробуйте давать на них ответы, ведите внутренний диалог. Не помешает и помощь близкого человека. Найдите того, с кем будет приятно поделиться личными переживаниями, кто будет внимательно вас слушать. Видимая поддержка заставит мыслить позитивней, на подсознательном уровне вы будете знать, что не одни.

[1]

Хороший способ очистить мысли и расслабиться – медитация. Регулярные занятия научат не только расслабляться, но и укрепят общее психическое здоровье.

Второй пункт – смена образа жизни. Алкоголь, наркотики, сильнодействующие препараты и табак являются частыми причинами тревожных расстройств. Все эти вещества негативно влияют на нервную систему, человек становится все более уязвимым перед страхами и проблемами. Нужно избавляться от вредных привычек. Во-первых, улучшится физическое здоровье. Во-вторых, это поможет дисциплинировать себя, борьба с негативными привычками станет хорошей тренировкой силы воли.

Учитесь высыпаться, соблюдайте режим дня. Часто плохой сон становится причиной постоянной усталости и напряжения, что плохо влияет на нервную систему.

Употребляйте больше продуктов, которые способны поднимать настроение без вреда здоровью: черника, шоколад, орехи или бананы.

Если очень хочется, то можете изменить обстановку дома или на рабочем месте. Добавьте ярких красок в интерьер, разбавьте привычный порядок мелкими и симпатичными деталями. Человек подвержен влиянию визуальной составляющей, поэтому, чем атмосферной и уютней обстановка вокруг вас, тем больше шансов, что в таком окружении вы будете находиться в гармонии с самим собой.

Третий пункт – физическое расслабление. Занятия спортом, различные упражнения, наличие интересного хобби, уход за домашним питомцем – всё это расслабляет не только психологически, но и физически. Жизненным силам необходима разрядка, поэтому старайтесь больше гулять, кататься на велосипеде, ходить на лыжах, плавать. Хорошо расслабляют народные средства: ромашка, мята, чабрец. Они сделают напиток не только полезным, но и вкусным.

Постоянная тревога и беспокойство – чувства, казалось бы, нормальные для любого человека. В этом-то и кроется их опасность, ведь дальше они будут тянуть за собой проблемы и неприятности. Найдите своё уникальное средство борьбы со стрессом. Дарите себе маленькие радости, чаще улыбайтесь, не бойтесь обращаться за помощью к самому себе и к окружающим. Ищите гармонию повсюду, а негативные моменты воспринимайте как небольшое испытание, которое станет хорошим опытом.

Как избавиться от тревоги: 5 способов

Каждый человек знаком с чувством тревоги. Такое ощущение носит эмоциональный характер и является, по сути, страхом к возникшей определенной жизненной ситуации, которая, по мнению человека, ему неподконтрольна или непредсказуема. Рассмотрим способы, которые помогут избавиться от тревоги.

Читайте так же:  Быть или не быть отношениям на работе как соблазнить мужчину-коллегу

Симптомы тревоги (тревожности)

Прибывая в таком настроении, человек испытывает отчаяние и душевную боль. Переживания не позволяют позитивно воспринимать окружающий мир, приводят к внутреннему опустошению, лишают счастья. Длительное тревожное самочувствие пагубно влияет на организм в целом:

  • Снижается концентрация внимания – появляется рассеянность;
  • Ухудшается память;
  • Падает работоспособность;
  • Может наблюдаться физическое недомогание, ничем не обоснованное, с точки зрения медицины;
  • Появляется психологический дискомфорт;
  • Нарушается сон;
  • Укоренившееся волнение, по сути, являющееся стрессом, может привести даже к снижению иммунитета.

Конечно, существует масса всевозможных медикаментов, снимающих тревожные реакции, но ко многим из таких препаратов возникает привыкание и не каждый подходит пациенту. Кроме того, в наш стремительный ритм жизни стрессовые ситуации, способные вызвать тревогу, возникают довольно часто, и никто не застрахован, что после одной неприятности не появится следующая. Нельзя же бесконечно сидеть на таблетках. Альтернатива существует – научиться управлять своими эмоциями на внешние раздражители.

Как избавиться от тревоги: 5 способов

Возвратить себя в комфортное состояние без лекарств помогут нехитрые специальные методики.

Техника правильного дыхания

Это своего рода дыхательная гимнастика, с помощью которой достигается физический и психический покой. Делать упражнения можно в лежачем положении, сидя и даже стоя. В идеале выполнять такую зарядку лучше дома, лежа на спине, без подкладывания под голову подушки. Дышим через нос. Одна рука кладется на живот, вторая – на грудь. Сначала делаем глубокий вдох, наполняя воздухом живот, до ощущения сильного натягивания мышц, затем заполняем грудную клетку и медленно выпускаем воздух сначала из груди, потом из брюшины, втягивая живот.

Время выдоха приравнивается к двум спокойным вдохам. Начинать дыхательные упражнения следует с 5 раз, постепенно наращивая до 20. Во время выполнения дыхательной гимнастики может возникнуть легкое головокружение, пугаться этого не надо. По мере привыкания подобные неприятные ощущения исчезнут. При медленном дыхании в организме устанавливается баланс, и восстанавливаются энергии, необходимые для повседневной жизнедеятельности.

Отказ от долгого ящика

Источником обеспокоенности могут выступать дела, которые когда-то были намечены для выполнения, но так и не сделанные, или полученные знания, долгое время не применяемые. Мысленные напоминания о том, что определенные задачи необходимо выполнить подсознательно вызывают тревожные состояния.

Разгрузить свою память от таких ситуаций очень просто – незначительные по времени дела предпочтительно не откладывать «в долгий ящик», а выполнять сразу. При таком подходе разгружается мозг, а энергетические затраты, связанные с удерживанием навязчивых мыслей, сводятся к минимуму – нервная система автоматически успокаивается.

Физические нагрузки

Экспертами доказано, что умеренные физические нагрузки эффективно помогают справиться с переживаниями. Не обязательно тренироваться долгими часами, изнуряя себя до изнеможения. Для поддержания хорошего уровня активности и комфортного эмоционального статуса достаточно уделять физкультуре всего полчаса в день, максимум час.

Интенсивные нагрузки с несколькими подходами лучше всего подойдут, поскольку во время их выполнения выделяется наибольшее количество «гормонов счастья», к примеру, эндорфинов, что позволяет мозгу легко избавиться от стресса, связанного с чувством тревожности.

Расслабляющая техника

Беспокойное состояние создает в мышцах высокое напряжение. Особый дискомфорт ощущается в области лба и спины. Прекрасный способ справиться с тревогой – принудительное напряжение и последующее плавное расслабление мышц.

Можно поочередно напрягать отдельные части тела, а затем медленно их расслаблять, например, сначала правую руку, потом левую и так далее. Или воспользоваться методом комплексного напряжения всего тела сразу с последующим расслаблением. Для этого постараться сильно напрячь все мышцы, а затем постепенно вернуть их в состояние покоя.

Медитация – лекарство от тревожности

Добиться расслабления помогут медитации, выполнять которые следует в тихом месте, закрыв глаза. Можно представить себя, например, в летнем лесу. Вы лежите на поляне и наблюдаете за облаками, мирно проплывающими по лазурному небу. Скользящие солнечные лучи, нежно касаются вашего тела, дарят тепло, комфорт и уют.

Высокие красивые деревья шелестят кронами под дуновением мимолетного легкого ветерка. Вы чувствуете запах хвои и цветов. Поют птицы. По веткам скачут белки. Вам легко и комфортно. Ваш организм полностью успокаивается и расслабляется. Вы чувствуете умиротворение.

Для кого-то может быть более приемлемо, представить себя на берегу моря, в джакузи, на вершине горы или в другом месте. Для каждого человека это сугубо индивидуально.

Заключение

Тревога может вывести человека из строя, а длительное ее сохранение в организме – создать серьезные проблемы со здоровьем. Приведенные методики помогут быстро и эффективно справиться с этим неприятным чувством. И чем быстрее избавиться от тревожности, тем продуктивней и счастливее потечет ваша жизнь.

Читайте далее:

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Более подробно о тревоге и способах борьбы с ней вы можете прочитать в следующей статье:

12 проверенных способов справиться с тревогой

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

  1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги.

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Читайте так же:  Гиперактивный ребенок признаки и симптомы гиперактивности у детей до года

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж — не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

  1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

  1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

  • йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
  • квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухне)
  • продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

  1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

  1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют«самая расслабляющая песня на свете».

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

  1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва — прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

  1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем — прим. ред).

Читайте так же:  Как отказать парню, не обидев его

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

  1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

  1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

  1. Облекайте свои чувства в слова — это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

  1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы — это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

  1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

Тревожность: как избавиться? | Как побороть тревогу

Чаще всего тревожный человек становится раздражительным, взвинченным, ему трудно сосредоточится на том или ином важном деле, он страдает от бессонницы и быстро утомляется. Подобное состояние может очень быстро обернуться неврозом. Именно поэтому очень важно знать, почему возникает тревожность, как избавиться от нее и как побороть тревогу.

Причины повышенной тревожности

Большинство людей начинают тревожиться только тогда, когда сталкиваются с по-настоящему опасной или безвыходной ситуацией. Однако достаточно часто тревожность проявляется без особых имеющихся на то причин.

Почему возникает тревожность

Чтобы избавиться от тревожности, нужно понять ее природу и причины. Чаще всего, тревожность, как черта характера, появляется в детстве. Причиной формирования тревожности семейные психологи называют неправильное поведение родителей.

Повышенная тревожность матери или отца легко передается крохе, кроме того, ее развитию способствует и чрезмерная опека, проявляемая взрослыми по отношению к ребенку.

Впоследствии причиной тревоги становится неопределенность, являющаяся благодатной почвой для фантазий и воображения неблагоприятных путей развития той или иной ситуации. Человек беспокоится о том, что только теоретически может случиться, испытывает волнение без явных поводов для него. Между тем, причиной повышенной тревожности может стать и перманентное пребывание в стрессовых ситуациях.

Читайте так же:  Истощение организма

К слову, отсутствие причин для беспокойства многих из нас пугает не меньше: почему-то мы склонны думать, что если сейчас все складывается хорошо, то скоро непременно случится нечто неприятное.

Чтобы избавиться от мнительности и тревожности, важно понимать одно: в корне всех наших переживаний и тревог лежит страх перед будущим, который испытывают все люди, без исключения, даже самые бесстрашные с виду. Разница – лишь в степени переживаний и в отношении к тревожности.

Важно помнить о том, что «зашкалившая» тревожность может с легкостью перерасти в панические атаки. Поэтому, если вместе с тревогой вы ощущаете головокружение, нехватку воздуха, помутнение сознания, дрожь, усиленное потоотделение, учащенное сердцебиение, боль или давящее ощущение в груди, то лучше доверить решение вопроса об избавлении вас от тревожности специалисту.

Как избавиться от тревожности — рекомендации

Используйте самопознание. Рассуждения о факторах патологического состояния послужат первой ступенью к их преодолению. Если вы постоянно подвержены фобиям, к примеру, опасаетесь самолета, может быть, вам удастся сконцентрировать собственный ужас на чем-то конкретном.

Попробуйте релаксацию. Эволюция запрограммировала наш организм так, что не важно какая угроза вызывает ответную реакцию, которая выражается в невольных физических изменениях. Выучив приемы физиологической и психической разгрузки, можно легко избавиться от чувства тревоги. Имеется некоторое количество методик для достижения этой цели. Чтобы избавиться от тревожности, начните занятия в группе, где происходит обучение релаксации или медитации, либо пользуйтесь курсом по медитации, записанным на аудиокассете или на диске.

Прежде всего, избавьтесь от потребности в полной определенности. Поймите, что в современном мире ничего четко определенного нет, и никто не может гарантировать вам что-либо стопроцентно. Научитесь принимать этот мир таким, как он есть, а он, к сожалению или, напротив, к счастью, непредсказуем.

Если тревожные мысли время от времени посещают вас в течение дня, то мысленно отведите для них определенное время и беспокойтесь столько, сколько вашей душе будет угодно, но исключительно в заданном промежутке времени. Подобная «отсрочка» волнений поможет вам избавиться от привычки акцентировать свое внимание на беспричинных страхах.

Научитесь формировать адекватные, соразмерные требования и ожидания, как к самому себе, так и к тем, кто вас окружает. Не бойтесь допускать ошибки и прощайте их посторонним людям, помните о том, что совершенных, идеальных людей не существует, поэтому волноваться из-за незначительного промаха, и уже тем более, из-за боязни его допустить, нелепо.

Делайте упражнения для поочередного расслабления мускул дважды в день, либо во время ощущения волнения. Попытайтесь делать расслабляющие упражнения по системе йоги.

Чтобы избавиться от чувства атревожности, освойте любую дыхательную гимнастику: это великолепный способ расслабиться в любой обстановке.

Учитесь мыслить позитивно. Убедите себя в том, что в мире много хороших людей, и большинство из них желает вам только добра.

Не забывайте о том, что вам необходим полноценный отдых. В изможденном состоянии вы реагируете на все гораздо острее.

Убеждайте себя в том, что вы с легкостью справитесь с любой ситуацией, вызывающей у вас тревогу.

Как побороть тревогу и страх

Чувство необъяснимого беспокойства может присутствовать постоянно, постепенно отравляя человеку жизнь. Именно поэтому все больше и больше людей во всем мире задаются вопросом о том, как преодолеть тревогу, и какие конкретные рекомендации дают профессиональные психологи на этот счет.

Самое главное – постарайтесь избавиться от тревожности о том, что уже произошло или, возможно, произойдет. У каждого из нас существует масса насущных проблем и дел, поэтому лучше направить свои силы на их разрешение.

Снять приступ тревоги помогут следующие меры:

Постарайтесь понять, насколько реальна мучающая вас тревога. Чтобы побороть тревогу, ответьте на несколько простых вопросов:

  • действительно ли то, чего я боюсь, так важно для меня;
  • какие последствия может повлечь тревожащее меня событие;
  • что будет, если произойдет что-то другое.

Ответы, данные вами на эти вопросы, помогут отличить основное от второстепенного и оценить действительную степень риска.

[3]

Попытайтесь заняться физкультурой либо просто зарядкой, требующей усилий, это высвободит нервозную энергию. Можно ходить в спортзал или на тренажеры.

Займитесь любым самым спокойным занятием. Во время этого занятия вы будите успокаиваться.

Снять волнение и повысить настроение можно, нажимая огромным пальцем на функциональную точку, расположенную на тыльной стороне руки. Это место находится там, где сходятся большой и указательный пальцы. Чтобы побороть тревогу, проделайте массаж три раза по десять – пятнадцать секунд. Но никогда не делайте это упражнение при беременности.

[2]

Воспользуйтесь ароматерапией чтобы избавиться от внутренней тревожности. Если вы и ваше тело ощущаете напряжение, помассируйте себе плечи с использованием ароматических масел, добавьте их в ингалятор либо в ванну.

Для приготовления массажного масла возьмите 2 чайные ложки растительного масла прохладного отжима – оливкового или миндального — и добавьте по 2 капли лавандового, гераниевого и сандалового масла и 1 каплю базиликового. Не делайте этого при беременности.

Капните некоторое количество лавандового либо гераниевого масла в воду для ванны. Можно капнуть в миску с горячей водой и вдыхать пар пять минут.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

Обратитесь к врачу, если испытываете очень сильное чувство страха или тревоги, когда эти чувства перерастают в депрессию. Если вы испытываете бессонницу или головокружения, то сразу же обратитесь к специалисту. Он обязательно расскажет вам, как побороть тревогу.

Проверенные методы избавления от повышенной тревожности 5 способов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here