Релаксация методы, способы и упражнения

Сегодня предлагаем обсудить тему: "релаксация методы, способы и упражнения". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Работа мышц, расслабление

Мышцы начинают работать, когда поступает приказ из головного мозга совершить некоторую деятельность, такую, как «работа» или «танцы». Мы неосознанно приказываем мышцам работать. Эта способность изначально заложена и хранится в мозговых структурах. Но иногда работа мышц происходит и в результате стимуляции извне. Если какой-нибудь предмет стремительно приближается к нашим глазам, мы автоматически закрываем их или моргаем. Это – рефлекторное действие. Многие из них сохраняют человеку здоровье. Например, у нас бессознательно появляется дрожь, когда холодно. Это необходимо для того, чтобы удержать мускульной активностью тепло собственного тела.

Если возникает угрожающая ситуация, срабатывает оборонительный рефлекс, в результате мы или защищаем себя, или убегаем. Это очень примитивная реакция, общая для человека и животного. Стресс, однако, не вызывается каким-нибудь одним внезапным событием. Это длительное состояние, в котором напряжение нарастает постепенно, поэтому оборонительный рефлекс бессилен против стресса.

Напряжение и релаксация

Напряжение может быть вызвано различными факторами или их сочетанием: эмоциональное расстройство, семейные неурядицы, слабое здоровье, проблемы, возникающие на работе,- все это, соединяясь на фоне нездоровой окружающей атмосферы или незнакомой среды, может вызвать состояние стресса.

Легкий стресс может быть стимулирующим фактором, однако трудно сказать, что является пределом для каждого конкретного человека. Этот предел может меняться, и для любого человека неожиданное несчастье, например болезнь одного из членов семьи, может оказаться слишком сильным ударом. Если напряжение превышает здоровую стимуляцию и слишком продолжительно, оно может иметь серьезные последствия, такие, как бессонница и даже стать фактором, провоцирующим болезни сердца.

Это происходит потому, что выделяется адреналин, учащается сердцебиение, повышается давление и растет количество сахара в крови.

Способы релаксации

Все эти физиологические реакции вызываются эмоциональными стимулами, поэтому считается, что физическая релаксация напряженных мышц может вызвать ощущение покоя. По мере расслабления исчезает оборонительный эффект, физиологические симптомы стресса, такие, как учащение сердечного ритма, нормализуется. Это служит основанием для разработки надежных приемов релаксации.
Мы дадим вам общие рекомендации.

Релаксация при помощи отдыха

Испробуйте этот метод на себе или на ком-нибудь еще. Человек удобно устраивается в затемненной комнате в теплой кровати, на мягких подушках, накрывается одеялом. Можно включить расслабляющую музыку. Затем спокойным голосом прикажите ему или себе расслабиться. Люди, которые никогда раньше не наслаждались отдыхом именно этим способом, узнают, что расслабление – приятная, важная и необходимая часть их повседневной жизни. Этот прием не подходит при сильном стрессе.

Релаксация при помощи визуализации

Как и в предыдущем случае, с которым этот прием может быть совмещен, человек должен удобно устроиться. Затем умиротворяющим голосом его просят наглядно представить себе спокойные картины – возможно, тихое озеро, полет птиц на фоне залитого лунным светом неба или резвящихся котят. Попеременно с этими инструкциями даются общие рекомендации для устранения беспокойства и наслаждения покоем. Это может быть полезно и в какой-то определенный период, и в повседневной жизни.

Релаксация при помощи массажа

Массаж можно совмещать с двумя предыдущими приемами. Легкое поглаживание в сочетании с общим массажем продолжительностью около часа может принести огромное облегчение, но делать это можно только под руководством массажиста. Самомассаж лица, особенно лба, помогает снять напряжение, бессонницу и вызывает чувство облегчения.

Релаксация при помощи переключения внимания

Сюда может входить все что угодно — от увлечения живописью и театром до садоводства, вязания или походов в кино. Погружение в такую деятельность приносит облегчение и даже может сделать более позитивным и спокойным взгляд на события.

Умиротворяющее, снимающее напряжение действие оказывает и перебирание четок. В Греции и на Востоке четки делают из дерева, камня, слоновой кости и стекла.

Релаксация при помощи транквилизаторов

При некоторых патологических состояниях транквилизаторы в течение определенного времени бывают очень полезны. Однако злоупотребление ими может привести к наркомании. Транквилизаторы всегда выписываются врачом и принимаются под его тщательным контролем. Врач по возможности старается давать минимальную дозу.

Релаксация при помощи дыхания

Сюда относится сознательный процесс дыхания, при этом пациент с помощью диафрагмы и нижних ребер замедляет дыхание. При напряжении появляется тенденция дышать только верхним отделом грудной клетки или задерживать дыхание. Правильное дыхание часто помогает во время таких волнующих ситуаций, как езда на автомобиле, публичное выступление или интервью.

Релаксация при помощи гипноза

Существуют различные приемы гипноза. Как правило, индуктор вызывает гипнотическое состояние повторением внушений монотонным голосом. После этого реципиент выполняет только его приказы и может даже продолжать следовать внушенным инструкциям и после выхода из гипноза, например, оставаться в расслабленном состоянии.

Для управления гипнотическим состоянием необходим опытный врач, а работа проводится только с людьми, поддающимися внушению. Самовнушение заключается в повторении фраз типа «я расслаблен», при произнесении которых в мозгу возникают спокойные α – ритмы.

Релаксация при помощи медитации

Медитация – древний способ успокоения, содержащий в себе много форм. Это могут быть положения тела, такие, как асаны йоги; особые виды дыхания; повторение отдельных звуков или молитва, как при трансцендентальной медитации.

Можно использовать форму так называемой «расслабленной реакции», описанной Гербертом Бенсоном в его книге, или погрузиться в молитвы, как это делают христиане или буддисты. Занимающиеся медитацией утверждают, что, становясь ежедневной, она способствует успокоению и меньшей подверженности стрессам.

Упражнения для релаксации

В результате упражнений на расслабление может появиться ощущение благополучия, которое, несмотря на существенные различия, иногда путают с настоящей физиологической релаксацией. На самом деле его можно ассоциировать с усталостью или просто с чувством облегчения после окончания работы.

Однако полезно испытать это чувство, особенно если оно помогает освоению других способов произвольного управления расслаблением. Этим методом можно пользоваться в повседневной жизни.

Релаксация при помощи воды

Всем известно, что вода «смывает» всю негативную энергию. Поэтому полезно плавать, принимать расслабляющие ванны, а также стоять под струями теплой или прохладной воды. Добавим в ванну эфирные масла, погрузимся и постараемся проникнуться спокойствием, выбросим из головы все дурные мысли. И через 15-20 минут мы будем чувствовать себя обновленными и спокойными.

Постепенная релаксация

Этот метод, который иногда называют «напряжение и расслабление», был разработан Эдмундом Якобсоном в США в начале 30-х годов. Он заключается в умении определять напряженное или расслабленное состояние мышц и в способности по желанию вызывать и то, и другое.

Читайте так же:  Как найти любимую работу, задав себе пару вопросов

Для овладения этим методом требуется некоторое время. Под непосредственным руководством инструктора постепенно, в течение нескольких месяцев тренируются все основные группы мышц. Только для одних мышц рук д-р Якобсон рекомендует от 12 до 30 часов тренировок.

Эффективные упражнения для релаксации: советы инструктора по хатха-йоге

Привет, друзья! С вами на связи Павел Ямб. Согласитесь, жизнь фрилансера лишена многих вызывающих стресс факторов. Копирайтеру, например, не нужно к 9 утра ехать в офис по пробкам, предварительно откопав машину от снега. Не надо мучиться в общественном транспорте. Но тем не менее, большинство из нас все равно испытывают внутреннее напряжение. Сегодня я хочу поговорить о способах расслабления и вместе с инструктором по хатха-йоге описать некоторые эффективные упражнения для релаксации.

Как можно расслабиться

Существуют разные методики, цель которых – снятие напряжения.

[1]

  • Физические (дыхательные техники, упражнения, занятия спортом, прогулка на воздухе, поездка на природу, массаж или самомассаж, а также техника прогрессивной мышечной релаксации).
  • Поведенческие (остаться в одиночестве или наоборот – посетить мероприятие с большим скоплением людей, поговорить с кем-то на интересующую тему, навести порядок в шкафу)
  • Связанные с ощущениями (принять ванну, послушать музыку, согреться, визуализировать приятные образы)
  • Когнитивные (проанализировать ситуацию, вызвавшую стресс, свое поведение в ней, а также найти решение проблемы).

В зависимости от того, что вызвало напряжение, стоит применять различные методы релаксации. Но физические упражнения в качестве расслабляющего средства, пожалуй, подойдут в любом случае!

Физические методы расслабления

Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника была разработана в 20х годах прошлого века врачом из США Джекобсоном. Смысл этого метода в том, чтобы осознанно расслаблять все мышцы – одновременно или по очереди. Идея Джекобсона и его последователей такая: чтобы ощутить расслабление определенной части тела, нужно сначала ее напрячь. Физический аспект связан с психическим. Например, когда мы напряжены психически (сердиты, разгневаны), это отражается на позе тела (сдвигаются плечи вперед, лоб становится жестким, и так далее). Соответственно, расслабившись в физическом плане, мы получаем расслабление ума и психики. Напряжение длится 5-10 секунд, а расслабление 15-20 секунд.

Подробное описание метода прогрессивной мышечной релаксации:

  • Сядьте или лягте удобно, закройте глаза. Можно включить приятную спокойную музыку.
  • Начинайте цикл напряжения-расслабления с доминирующей стороны (у правшей -правая, левая у левшей).
  • Кисть руки и предплечье. Сожмите крепко в кулак доминирующую ладонь и покрутите им в разные стороны. Отпустите напряжение.
  • Плечо. Согните руку в локте и изо всех сил надавите локтем на диван или кресло, где вы сидите. Отпустите напряжение.
  • То же самое проделайте с рукой не доминирующей стороны.
  • Верхняя часть лица. Сильно зажмурьтесь и поднимите брови. Отпустите.
  • Середина лица. Зажмурьте глаза, нахмурьте лоб и сморщите нос. Постарайтесь ощутить напряжение щек и скул. Отпустите.
  • Нижняя часть лица. Сожмите зубы и напрягите губы. Отведите уголки напряженных губ по направлению к ушам, словно вы собираетесь улыбнуться. Отпустите.
  • Горло и шея. Сильно наклоните голову вниз, направляя подбородок к груди, и напрягите горло. Отпустите.
  • Грудь. Сведите локти вперед и прижмите их максимально сильно друг к другу. Отпустите.
  • Живот и спина. Сведите лопатки друг к другу, прогните позвоночник. Напрягите мышцы живота (пресс). Отпустите.
  • Ноги. Вытяните ногу доминирующей стороны, потяните пятку от себя изо всех сил. Расслабьте. Повторите с второй ногой.

В первые две недели нужно выполнять все эти упражнения ежедневно, а потом можно делать это два-три раза в неделю.

Важно: если вы хотите, чтобы эффект оставался с вами всегда, то необходимо практиковать прогрессивную мышечную релаксацию постоянно.

Эта методика считается очень эффективной в деле убирания внутренних зажимов, так как помогает осознавать напряжение и учит расслаблять разные части тела.

Что можно делать еще

Если вы засиделись за работой и чувствуете зажатость и напряжение, вам точно помогут такие упражнения на релаксацию:

Отлично и быстро помогает расслабиться практика йога-нидры. Можно найти разные варианты, с визуализацией и без. Начинающим можно порекомендовать йога-нидру Виктора Бойко (Московская школа классической йоги), легко «В контакте» найти аудиозапись. Понадобится около 30 минут времени и место, чтобы удобно лечь. Сначала велика вероятность, что вы заснете во время практики, но уже через несколько раз это проходит.

Вообще, если нет серьезных проблем с психикой, то избежать перенапряжения вам помогут ежедневные прогулки, регулярные физические нагрузки, организованный режим дня и любимая музыка!

А лично вам что помогает расслабиться? Пишите комментарии, добавляйтесь в группы. До связи.

Релаксация как метод снятия эмоционального напряжения
материал по теме

В докладе представлены основные релаксационые технологии, некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

Вложение Размер
Релаксация как метод снятия эмоционального напряжения 58.5 КБ

Предварительный просмотр:

Релаксация как метод снятия эмоционального напряжения

Эмоциональное состояние участников образовательного процесса вызывает сегодня серьезную тревогу. У обучающихся нарастает количество неврозов, отмечается потеря интереса к учебе и общественной жизни, часто проявления общей апатии или, напротив, повышенной раздражительности или агрессивности. У педагогов наблюдаются повышенная раздражительность на незначительные, мелкие события; переживания негативных эмоций, чувство неосознанного беспокойства, депрессивные состояния. Все это побуждает искать новые психолого-педагогические средства предупреждения подобных негативных эмоций. Одним из эффективных и признанных методов борьбы с негативными эмоциями, стрессами является обучение приемам релаксации .

[2]

Релаксация – это расслабление или снижение тонуса после напряженной умственной или физической деятельности.

Релаксация не имеет побочных действий, она может расслабить всего за полминуты, не вызывает зависимости, именно поэтому она гораздо лучше, чем алкоголь и различные лекарственные препараты.

Специалисты убеждены, что научиться управлять своим телом – это значит, научиться управлять своими эмоциями.

Несмотря на то, что все люди разные, есть несколько условий, которые действуют практически на всех людей, помогая им получить долгожданное расслабление и единение души с телом. Одним из таких приёмов релаксации традиционно считается мягкий приглушённый свет и тихая спокойная музыка. Прекрасно подходят звуки природы, например, шум леса или морской прибой.

Приемы релаксации, связанные с дыханием.

Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т.е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании.

Читайте так же:  Что делать если бросил парень

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);

На следующие четыре счета проводится задержка дыхания

Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка.

Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

связанные с управлением тонусом мышц, движением

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Поскольку добиться полного расслабления всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность. Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на уроках русского языка и математики. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев »

• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой. Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю

– Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю .

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрести уверенность и бодрость.

Музыка как один из сильнейших способов релаксации используется повсеместно. Рекомендуется включать негромкую музыку начале самоподготовки. При этом использовать другие способы релаксации не рекомендуется. Известно, что прослушивание музыки легко вызывает какие-либо ассоциации и образы у слушающих ее людей. Музыка может напомнить нам какие-то эмоциональные события из прошлого, а также заставляет переживать те эмоции, которые в нее заложил композитор.

Музыка для релаксации должна отвечать особым требованиям и помогать слушающим погружаться в мир собственных ощущений. Для этого удобнее всего использовать специальную медитативную музыку. Условно можно выделить три вида музыкальных произведений, которые используются для релаксации:

  1. электронная музыка, созданная на синтезаторе (музыка Electronic New Age: Китаро, Хоси, Марк и др.);
  2. музыка, написанная самой природой, которая может состоять из шума прибрежных волн, пения птиц, журчания ручья. Эти природные звуки могут быть также включены в электронную музыку (например, Dan Gibson «Solitudes Pasific Suite» и др.). На наших тренингах мы часто используем медитативную музыку, написанную санкт-петербургским композитором и мастером йоги Е. Н. Серебряковым;
  3. специальная музыка, используемая в восточных храмах.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления. Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

• Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело.

• Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость.

• Вы лежите на нагретом песке — на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей.

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Видео (кликните для воспроизведения).

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

Конечно, релаксация не является панацеей от всех бед, но она позволяет выработать эмоциональную устойчивость и обрести душевное равновесие.

При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями. Конечно, эти впечатления возникнут не сразу — для овладения приемами релаксации требуются усердие, упорство и терпение.

И в заключение — некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий . Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий . Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий . Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий . Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Читайте так же:  Почему мужчины возвращаются после расставания, психология

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является « Поза кучера ». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия . К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия . Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1—2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом.

Я сейчас я предлагаю вашему внимаю мультипликационный фильм «Позитив», направленный на формирование эмоциональной стабильности, покажет, что у каждого из нас есть внутренние ресурсы, и себя нужно принимать такими, какими мы есть.

Уважаемые коллеги, берегите себя, поменьше волнуйтесь и практикуйте релаксацию – это пойдёт всем на пользу.

7 эффективных методов релаксации

«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности. Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому. Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.

Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства. Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.

Водные процедуры

Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…

Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду. Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне. Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.

Ароматерапия

Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной. Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т. д. – помогают расслабиться именно вам.

Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.

Дыхательные техники

Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам. Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении. Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.

Арт-терапия

Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках. Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.

Лучший способ расслабления во все времена – и лучшее лекарство. Сон – это полная «перезагрузка» нервной системы, необходимое условие душевного равновесия. Существует много мифов, связанных со сном, например, что спать надо восемь часов, а спать днем вредно для здоровья.

Конечно, спать нужно тогда, когда в этом есть потребность, а она у всех разная. Тем не менее, наладив ночной сон, можно добиться серьезного повышения стрессоустойчивости. Стрессов не станет меньше, но восприниматься они будут по-другому, гораздо менее остро.

Лекарственная релаксация

Иногда расслабиться с помощью перечисленных выше методов не получается, а потребность в релаксации чрезвычайно высока. Так бывает при слишком сильном психическом напряжении, с которым не справляется нервная система. Если ситуация критическая, нужно обратиться за врачебной помощью. Если же ничего критического нет, можно попробовать действенные безрецептурные препараты, самый известный из которых – экстракт валерианы, валерьянка, которой «отпаивались» еще мамы наших бабушек. Подойдут также экстракт пустырника, валокордин, глицин, препараты «Ново-Пассит», «Нотта» и т. д.

Читайте так же:  Деменция

Видео с YouTube по теме статьи:

Образование: Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова, специальность «Лечебное дело».

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Когда влюбленные целуются, каждый из них теряет 6,4 ккалорий в минуту, но при этом они обмениваются почти 300 видами различных бактерий.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.

Человек, принимающий антидепрессанты, в большинстве случаев снова будет страдать депрессией. Если же человек справился с подавленностью своими силами, он имеет все шансы навсегда забыть про это состояние.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

По статистике, по понедельникам риск получения травм спины увеличивается на 25%, а риск сердечного приступа – на 33%. Будьте осторожны.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Правильное, сбалансированное питание — залог долголетия и отличного здоровья. Профилактика многих заболеваний заключается, прежде всего, в тщательном пересмотре.

методы релаксации.
статья (1 класс) по теме

Человек издревле учился расслабляться всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

Методы релаксации, связанные с телом

Второй важнейший метод релаксации, связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон. Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды массажа.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Методы релаксации, связанные с искусством

Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием реальности

Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и приносящие удовольствие. Смехотерапия напрямую связана с нащим восприятием себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу и неблагоприятным воздействиям.
Также благотворно воздействует на человека пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько дней, то можно хотя бы воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете – посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощный и действенных средств для достижения полной релаксации.

Методы релаксации, связанные с парапсихологией и духовными учениями

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование йогических упражнений также приводит к достижению комплексной релаксации.

Что такое релаксация и какая от нее польза

Многие слышали слово релакс. Но понимаем ли мы его значение? Просто отдых, безделье? А что тогда релаксация? Зачем она нужна, и как нужно ней заниматься? Необходимо ли для этого специальное оборудование либо какие-то приспособления? Или можно релаксировать самостоятельно, просто по собственному желанию? Может ли релаксация причинить вред? Полезна ли она? Обо всем этом читайте далее.

Что такое релаксация

Релаксация — это полное расслабление организма вследствие снижения тонуса скелетных мышц. Достигнуть ее можно несколькими путями: введением лекарственных препаратов, а также физиотерапевтическими и психофизиологическими методами. Не стоит путать релаксацию с обычным отдыхом, когда человек просто ничего не делает.

Она заключена в полноценном расслаблении именно на анатомическом и физиологическом уровне. Также, ошибаются те, кто думают, что релаксация – это проявление лени. На самом деле, нет ничего плохого в том, что организм расслабляется. Чтобы добиться успеха, необходимо не только научиться работать, но и полноценно восстанавливать силы. В этом релаксация и помогает.

Можно провести параллель с набором мышечной массы. Многие полагают, что мышцы растут во время тренировок. Но, прозанимавшись в бешеном ритме несколько месяцев, они понимают всю абсурдность этой идеи. Кроме истощения и хронической усталости никаких других результатов не наблюдается. А все потому, что мышцы растут в периоды отдыха и восстановления, которые должны быть между тренировками. Без них нагрузки только истощат организм. Аналогично и в любом другом виде деятельности, чтобы прогрессировать, необходимо научиться восстанавливать силы.

Читайте так же:  От каких мужских качеств женщины бегут

Релаксация, действительно, отличный способ повышения работоспособности человека, снятия физического и психического напряжения. Недаром, релаксация активно практиковалась еще мудрецами древности, позволяя им добиваться хороших результатов, как в физическом, так и интеллектуальном плане. Она широко применяется в йоге и других оздоровительных системах.

Особенно полезна релаксация для людей, страдающих от повышенного мышечного тонуса (гипертонуса). Такое физиологическое состояние вызвано отклонениями в нервной системе, из-за которых мышцы не могут полностью расслабиться, постоянно пребывая в состоянии хоть и минимального, но напряжения. Это чревато деструктивными процессами в мышечной ткани и снижением работоспособности, появлением стресса и психосоматических расстройств. Владение техниками релаксации позволяет таким людям забыть о многих проблемах, и не допустить еще большие.

Техники релаксации

Как было указано ранее, техники релаксации делятся на три типа:

  • Лекарственная;
  • Физиотерапевтическая;
  • Психофизиологическая.

Хотя подходы их отличаются, но конечная цель идентична – полное расслабление скелетной мускулатуры. Просто достигается это состояние разными способами, либо самовнушением, либо при помощи медицинских препаратов.

Лекарственная релаксация

Связана с использованием миорелаксантов – препаратов, снижающих тонус скелетных мышц с параллельным уменьшением двигательной активности. Физиологической основой такого эффекта служит блокировка нервных импульсов к мышцам, из-за чего они перестают сокращаться. Недостаток такой релаксации – большое количество противопоказаний и возможных последствий для организма. Применять ее стоит лишь в случае, когда без этого не обойтись. В другие моменты – лучше применить менее радикальные способы.

Физиотерапевтическая релаксация

Расслабление мышечного тонуса под действием теплой ванны и специального массажа. В народе еще популярны спа-процедуры. Дело в том, что релаксация может устранить целый ряд косметологических проблем, в основе которых лежит стресс. Поэтому многие спа-салоны активно применяют физиотерапевтические методы в работе со своими клиентами. Также может применяться лечение при помощи мягкого лазера и др.

Психофизиологическая релаксация

Наиболее доступный способ релаксации, который можно, в отличие от предыдущих методик, проделывать самостоятельно. Он основан на возможностях разума контролировать физиологические процессы организма. Общий принцип психофизиологических техник – комфортная обстановка, отсутствие раздражающих факторов, свободная одежда, позитивный настрой и желательно неполный желудок, поскольку активное пищеварение мешает полноценному расслаблению.

Встречаются такие направления психотерапевтической релаксации:

[3]

  • Прогрессивная;
  • Дифференциальная;
  • Быстрая;
  • Прикладная;
  • Синтетический метод;
  • Дыхательные практики;
  • Самогипноз.

Основное направление их работы – воздействие на психику человека, с целью улучшения самочувствия и нормализации всех жизненных процессов.

Прогрессивная релаксация

Ее автором является американский физиолог и психиатр Эдмунд Якобсон (Джекобсон), который разработал порядка 200 упражнений для воздействия на скелетные мышцы. На данный момент, широкое распространение получили приемы, направленные на 16 основных мышечных групп. Суть его метода заключается в кратковременном напряжении определенной группы мышц, вслед за чем, идет ее полное расслабление. Проделать эти упражнения необходимо в спокойной обстановке, приняв горизонтальное положение и закрыв глаза.

Согласно этой теории, после напряжения мышца машинально переходит в стадию глубокого расслабления, тем самым релаксируя. Значит, чтобы расслабиться, необходимо на время напрячься. Когда человек овладеет методикой прогрессивной мышечной релаксации в совершенстве, он сможет вызывать чувство расслабления в любой мышце, без необходимости ее перед этим напрягать.

Дифференциальная релаксация

В отличие от предыдущего метода не требует уединения. Достаточно понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие просто напряжены. Например, во время ходьбы работают ноги и спина, значит, руки должны отдыхать. Набирая текст на компьютере, можно расслабить ноги и т.д. Для использования такой релаксации следует возвести ее в разряд автоматизма.

Быстрая релаксация

Способность расслабить мышцы в течение 30 секунд. Причем, делать это надо в реальных условиях повседневной жизни. Данное умение позволяет быстро возобновлять силы во время наименьшего «перекура», тем самым поддерживая работоспособность целый день. Важный фактор быстрой релаксации – внешний стимул, которым может быть любой предмет, звук, запах и т.д. Происходит процесс «якорения» в подсознании, как у собачки Павлова. Например, человек приучает себя к расслаблению под музыку Моцарта и каждый раз, услышав его композиции, автоматически начинает релаксировать.

Прикладная релаксация

Более высокий уровень предыдущей техники, позволяющий моментально расслабляться в случае стресса. Для этого необходимо научиться, как можно быстрее выявлять перенапряжение. Человек релаксирует даже не уделяя этому значительного внимания, практически на подсознательном уровне, доводя это умение до автоматизма.

Синтетический метод релаксации

Объединяет предыдущие техники, выделяя из них самые эффективные приемы. По сути, синтетический метод – это поэтапное изучение разных техник релаксации от прогрессивной до прикладной. Сводится к анализу своего физического состояния, с целью оптимизации контроля над телом и его реакциями.

Дыхательные упражнения

Контролируя свое дыхание, можно регулировать очень многие физиологические процессы, вплоть до сердцебиения. Особенно популярно абдоминальное дыхание или как его еще называют – брюшное или диафрагмальное. Необходимо задействовать в процессе вдоха/выдоха брюшные мышцы, в то время как грудная клетка остается практически недвижимой. Главное помнить, что выдыхать следует все-таки привычным способом, а не через живот, особенно в присутствии других людей.

Самогипноз

Сила мысли – в ее истинном проявлении. Без каких-либо дыхательных упражнений и напряжений мышцы. Просто сказать своей руке «расслабляйся» и процесс релаксации запущен. Владение этой техникой позволяет восстанавливаться в любых условиях, без необходимости принятия специальной позы или уединения в укромном месте. Человеку даже не нужны внешние стимулы. Все находится в его сознании. Он сам решает, когда ему быть напряженным, а когда расслабляться.

Видео (кликните для воспроизведения).

Релаксация — надежный способ быстро восстановить свои силы и мышечный тонус. К ней можно прибегать в самых разных ситуациях, и для решения разнообразных задач. Техники релаксации применяют во многих видах деятельности, от медицины до спа-процедур и йоги. Самыми практичными являются методы, не зависящие от воздействия внешних факторов. Лучше всего, когда человек сможет релаксировать в любой момент, не подстраиваясь под окружающую обстановку либо наличие определенного стимула.

Релаксация методы, способы и упражнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here