Страх ночи и бессонница как с этим бороться

Сегодня предлагаем обсудить тему: "страх ночи и бессонница как с этим бороться". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Как преодолеть страх перед сном?

А как вы преодолеваете страх перед сном? Я просто боюсь лечь в кровать, просто ужас испытываю. Оттягиваю этот момент всеми возможными способами. Хотя, по идее, ложиться то нужно пораньше? Ведь сон неспокойный, поверхностный, с просыпаниями и приступами. Вот вчера через час после того, как, вроде, заснула, проснулась от резкого вздрагивания мышц, где-то в районе груди, головы, шеи, посли чего началось судорожное подрагивание ног, как при сильном волнении и страхе. При этом было нервно, но особого ужаса я не испытывала. Участилось сердцебиение, совсем чуть-чуть выросло давление (померяла три раза, на второй и третий разы уже уменьшилось) Трясучка продолжалась час (примерно с трёх до четырёх утра). Потом отпустило. Что делать в таких случаях? Как вы боретесь? И каков оптимальный режим сна при нервных расстройствах и как преодолеть страх пред сном, как научиться вовремя ложиться спать?

Re: Как преодолеть страх перед сном?

Неужели только у меня такой страх перед сном? Что-то откликов нет( И как же его преодолевать? Лекарства? И что означают эти ночные дрожания и подёргивания мышц? У кого так было?

Re: Re: Как преодолеть страх перед сном?

Ну у меня нет страха перед сном, зато мышцы все время в напряжении. пытаюсь расслабить, да не там-то было)) У вас тонус мышц повышенный
У меня тоже мышцы дергаются, а бывают что вообще непроизвольно начинают как сумашедшие выворачиваться.. в основном эт после волнения, переживания))
А начиналось с того что ночью меня начало колбасить, и проснулась от сильного страха. на ноги встать не могу. вызвала скорую, мне дали направление к невропатологу, а тот после обследования и сдачи всех анализов поставил диагноз : «судорожный синдром» и сказала мне, что нужно мне нервишки лечить))
и пульс у меня постоянно выше 120 уд.

Re: Как преодолеть страх перед сном?

Ну мышцы у вас дрожат от мышечного напряжения, просыпаетесь вы от высокого уровня тревоги. Вам надо перед сном побробовать релаксацию( тут на сайте есть бесплат.вводный курс)и устранить тревогу. а конкретно чего вы боитесь? Боитесь не уснуть? или чего то другово? А треогу можно устранить с помощью психотерапии

Re: Как преодолеть страх перед сном?

Я тоже в свое время боялась момента, когда нужно ложиться спать. Нашла для себя «снотворное»: включаю передачу типа «Магазин на диване» , включаю таймер на выключение и примерно в течении часа засыпаю. Единственная передача, от которой я могу уснуть. Хотя я даже не вникаю, что там предлагают.

как преодолеть страх перед сном

Здравствуйте.Недавно зарегистрировалась — читаю всё и мне легче становится. Я не одна такая. Удивительно. Я вообще и с интернетом то недавно. Ищу способ не боятся. Надеюсь теперь будет легче. Пол года мучаюсь уже. Засыпать тоже страшно, кажется так умирают.Вздрагиваю, сердце стучит. фу и уже не заснуть. С телевизором было легче, но мы переехали и муж не дал его ставить в спальню — чтоб «спокойней» спалось. Лучше попозже ложиться, может быстрей заснется

Re: Как преодолеть страх перед сном?

Я ложусь попозже, такая же петрушка. Чего боючс? Боюсь что буду опять мучиться от незасыпания, просыпания, дрожи. Пытаюсь заниматься, но все остальные мышцы подрагивают и не понятно, чего же расслабляется) На телевизоре я не сосредотачиваюсь. На чтении тоже перестала сосредотачиваться. Зато на работе тянет в сон, ведь не высыпаюсь. Замкнутый круг.

Re: Как преодолеть страх перед сном?

Мучаюсь периодически тем же самым,но на самом деле откладывать сон нельзя,нужно установить режим для организма и тогда он отплатит вам тем же.Понимаю,что очень тяжело все преодолеть,на первых порах появления дистонии я могла всю ночь мучиться и только в состоянии полного изнеможения засыпать,а на утро голова была словно ватная,как при простуде.Теперь как только чувствую симптомы,стараюсь лечь повыше или даже полусидя,помогает.Самое обидное когда засыпаешь совершенно нормально,а посреди ночи просыпаешься от чего-то и пошло-поехало.

Re: Как преодолеть страх перед сном?

У меня тоже было подобное..но легче, я могла не спать ночами, ложилась и ворочилась часов 7!напряжение в районе солнечного сплетения
лила себе валокордин и другие лекарства, помогало
потом улеглось само. я поехала отдыхать и там не высыпалась, поэтому научилась спать в автобусе, самолёте и везде, где только можно))))))потом засыпать стало легче

а ещё говорила себе: ну если не усну, то не усну ничего страшного.организм если потребует, то усну, он во вред себе не будет действовать.помогало

ещё: у меня проблема, что пере сном тошнота, которую боюсь бывает(писала в другой теме), дело в том, что боюсь иногда ложиться спать из-за того, что она возникает.вчера придумала себе способ: я себя чувствую не очень хорошо(говорю, если это так), сон и кровать это отдых, а отдых это лекарство, я лягу и всё пройдёт, по-другому быть не может, ведь сон это лекарство

Как преодолеть страх перед сном?

А у меня страх не уснуть,потому что на второй день если я не высплюсь я дрожу,головокружение усиливается,появляются П.А дома,и страх остаться одной.Поэтому всеми силами стараюсь уснуть.Особенно нападает паника когда вижу что светает а я ещё не спала.

Re: Как преодолеть страх перед сном?

Друзья мои по несчастьям, в каждом письме при перечислении симптомов и бед, в каждом что-то и про меня. На сайт попадаешь, когда уже не знаешь, что и помочь то может, в каком то отчаянии начинаешь искать собратьев в интернете. В жизни люди на слова, да вот невроз у меня, оживленно подхватывают, что и у них тоже и они нервничают. Тут пока сам на своей шкурке не испытаешь эти ужасти, то не поймешь другого. Стоишь на улице голова начинает пустеть, кружится, кажется, что сейчас будет обморок и все, песенка спета. Усилием воли кое-как возвращаешь себя в жизнь. Расслабляться по методике пока не получается, так как вместо ощущения покоя, наоборот лезут мысли. Скорее, когда непрерывно занята, то это даже лучше. У вас также?

Читайте так же:  Советы психологов как вернуть мужа в семью, отвадив его от любовницы

Re: Как преодолеть страх перед сном?

Я всегда раньше спала по выходным до 12 часов, а сейчас 5,00 утра и я просыпаюсь. Жду начала рабочего дня. А после обеда просто засыпаю на ходу. И ничего не могу с собой поделать.

Как избавиться от страха перед бессоницей? Как с ней бороться?

Бессонница не может существовать сама по себе, это один из симптомов какого- либо отклонения от нормы. Чаще всего это признак депрессии, и работать надо над устранением причин депрессии. Если Вам, или тем, кто заинтересовался этим вопросом нужна помощь, я именно такой специалист. За четыре энерговосполняющих сеанса восстанавливается сон, уходят страхи, появляются желания и видение методов решения Ваших задач. В любом случае очень не советую пить таблетки — облегчение будет временным, потом проблема вернется в еще большем проявлении. Можно пойти к гомеопату — это комплексная помощь, направленная не на болезнь, а на пациента.

Говорят, чтобы не бояться, нужно «разложить по полочкам» тот предмет, которого боитесь. Вот и тут нужно «разложить по полочкам» свою бессонницу. В конце концов, что она такое? Просто нет сна. Но ведь ничего не болит, самое главное! Потому никакого страха быть не должно! И подумать, как сон привлечь. Есть много способов. Например, читать книгу с мелким шрифтом — глаза устанут, вы уснете. Только лампа должна быть под рукой, чтобы свет выключить, не вставая. Или, уютно устроившись в постели, возводить цифры в квадрат. Очень увлекательное занятие, сама пробовала, помогает).

А еще прогуляйтесь перед сном, или позанимайтесь физическим трудом, выпейте чай с мятой и медом или теплое молоко с медом. Главное — не накручивайте себя, не пугайте, что вновь будет бессонница. Наоборот, говорите, что спать будете хорошо и крепко!

[1]

Страх перед бессонницей: как научить себя спать?

Чем больше мыслей, тем труднее засыпается. А если еще мучает тревога, что опять, как вчера не сможете заснуть и будете весь день ходить сонной с больной головой, то мысли становятся все беспокойнее и агрессивнее.

Наваливается страх бессонницы, который окончательно прогоняет остатки сна. Что делать, как заставить себя погрузиться в страну Морфея?

Биоритмы человека

В мире все циклично, даже вселенная развивается по спирали, нанизывая один виток на другой. Человек – часть природы. Постоянно повторяющиеся изменения среды обитания наложили на биологические процессы людей определенные ритмы.

Например:

  • годовые изменения;
  • лунные циклы;
  • световые сутки и т.д.

Примерно с 6 часов утра наши надпочечники начинают вырабатывать гормон пробуждения — картизол. А вечером, около 22 часов температура тела немного снижается, замедляются физические функции, активно работает иммунная система, охраняя спящее тело, и начинает вырабатываться гормон мелатонина (активно участвует в процессе расщепления жиров, отодвигает старение).

Каждый, кто нарушает этот суточный ритм, дезориентирует, теряет своих внутренних помощников, рискует своим здоровьем.

Есть повторяющиеся циклы с еще меньшим периодом. Вы никогда не замечали, что в течение дня ваш жизненный тонус то поднимается, и вы летаете на крыльях, то опускается, и вам нестерпимо хочется присесть и закрыть глаза?

Эти спады и подъемы особенно ярко выражены во время сна, и ученые давно научились фиксировать их при помощи энцефалограммы мозга.

Тибетские монахи уже многие столетия используют их для продления физической активности и бодрствования. В момент спада они впадают в нирвану на несколько секунд, давая возможность мозгу отключиться, заснуть. Этих секунд вполне хватает человеку для отдыха и подзарядки на несколько следующих часов. Примерная периодичность таких ритмов 3-4 часа.

Обычному нетренированному человеку практически невозможно заставить себя уснуть на пике подъема. Любой из нас может уснуть при минимальных удобствах в момент спада.

Почему нас мучает бессонница

  1. Не соблюдение режима сна и отдыха. Очень часто бессонницей страдают люди, вынужденные работать посменно, постоянно переключаясь с дневных смен на ночные и обратно.
  2. Большие физические нагрузки, особенно перед сном.
  3. Обильная еда за ужином, жирная, калорийная пища перед сном.
  4. Возбуждающие напитки после 18.00: энергетики, кофе, чай, спиртное.
  5. Сильное эмоциональное напряжение.
  6. Сонные дневные «перекусы», сиеста.
  7. Фобия, когда попытка уснуть сопровождается удушьем, страхом смерти. Причина кроется в прошлом.

Чем опасно такое состояние

Постоянные недосыпания, хроническая бессонница часто является причиной:

  • развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • инфаркта, инсульта;
  • гормональных сбоев;
  • раннего старения, увядания мышц, кожи, слабости;
  • появления лишнего веса;
  • депрессии.

Такой неутешительный анамнез легко объяснить, если вы внимательно прочитали про биоритмы вашего организма. В нем происходит гормональный сбой. Тысячелетиями выработанный ритм работы всех систем не поддерживается вами и внешними раздражителями.

Быстро снять невроз страха, стресс и агрессию поможет статья.

Откуда берется страх не уснуть

Все оттуда же, от недостатка знаний. Бесстрашно укладывается спать или человек, знающий о сне все, или не ведающий ничего вообще ни о каких страхах.

Большая часть населения, прочитав два предыдущих раздела-страшилки, залезая вечером под одеяло и помня, что бессонница грозит многими неприятностями, непроизвольно будут думать о том, чтобы уснуть. Вот уже и первый шажок к фобии.

Мудрый Д. Карнеги предупреждал, что беспокойство по поводу бессонницы вреднее, чем сама бессонница. Да, несмотря на возможные депрессии, раннее старение, гормональные сбои, от самой бессонницы еще никто не умирал.

Но попробуйте не думать о зеленой обезьяне после того, как вам запретили о ней думать?! Этот заколдованный круг, страх страха легко становится фобией, болезнью, особенно после нескольких ночей, проведенных без сна. Человека охватывает паника!

Как научиться спать

Найдите свой биоритм. Высчитайте его, прислушиваясь несколько дней подряд к своим ощущениям. Найдите точки спада и постарайтесь наложить на одну из них время отхода ко сну. Ну чем вы хуже тибетских монахов?!

Вернемся к списку причин бессонницы и также по списку попробуем убрать их из нашей жизни, чтобы выделить одну, самую опасную:

  1. Отсутствие режима легко исправить его введением в вашу жизнь. Даже если вы по ряду причин не можете лечь спать раньше полуночи, сделайте так, чтобы ваше тело принимало горизонтальное положение строго в одно и то же время. Соответственно, и утром не давайте себе залеживаться.
  2. За 2 часа до сна откажитесь от тяжелого физического труда.
  3. Ужин должен быть легким, нежирным и не позже, чем за 3 часа до сна.
  4. Исключите из вечернего рациона возбуждающие напитки.
  5. Не расстраивайтесь перед сном. Не смотрите триллеры и боевики, не читайте очень интересные книги. Да-да, именно скучная литература заставляет опускаться ресницы, и чтиво падает из ослабевших рук уже через 10 минут.
  6. Если вы разрешаете себе прикорнуть на часок днем, по причине недосыпа ночью, постарайтесь дотерпеть до вечера.
  7. Прибавьте сюда прогулку по свежему воздуху, теплую (Не горячую! И не холодный душ!) ванну и стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или травный успокаивающий чай.
Читайте так же:  Как перестать материться

А теперь поговорим о том, как побороть страх перед бессонницей и что для этого делать.

Как избавиться от навязчивой фобии

Человек спотыкается всегда, когда напряженно старается не споткнуться, и не спит тогда, когда усиленно старается заснуть. Есть специальная техника, самостоятельная психотерапия, разработанная ученым психологом В. Франклом. Давайте научимся ее применять!

После нескольких ужасных ночей в вас поселился страх бессонницы. Вы же читали о ее последствиях. А потом вы сами своим ожиданием, настройкой вызывали этот страх каждый вечер наружу снова и снова.

[2]

Как только ваши ресницы смыкались, а мысли путались, этот страх срабатывал будильником, и мысль: «Неужели я засыпаю!» будила вас окончательно.

Стоп! Техника В.Франклина заключается в том, что делать надо все наоборот. Дайте себе установку перед сном «Не спать!». Ложитесь, закрываете глаза и гоняете разные мысли, периодически убеждая себя не заснуть. Даже считать овец нужно для того, чтобы бодрствовать. Как правило, сон приходит на 15-20 овце.

Отлично помогает комбинация из данной психотерапии с чтением скучной литературы. Вам не придется контролировать свои мысли, потому что они будут заняты совершенно не волнующей вас информацией.

В таких случаях хорошо использовать электронную книжку с подсвеченным экраном. После секунды вашего бездействия она выключится сама, и вам не придется тянуться к настольной лампе или бра.

И не забудьте про биоритм! Ложитесь только в фазе спада.

  1. Медикаментозное лечение снотворным прописывается в особо сложных случаях или же разово с применением лекарства через небольшие промежутки времени, чтобы не вызывать привыкания.
  2. Самое лучшее средство, полностью изгоняющее страх не уснуть – это аутотренинг. Есть специальные методики, как научиться расслабляться. Можно записаться на курсы или просто скачать уроки в интернете.
  3. Гомеопатические препараты, чаи, порошки, настойки не имеют сильного воздействия, но и навредить не смогут.
  4. Лечение с применением специальных поз йоги, теплых расслабляющих и успокаивающих ванн, точечного массажа и т.п.

Почему возникает страх будущего? Узнай тут.

Как избавиться от страха воды? Читай здесь.

Не спать – это не страшно

Когда человек говорит сам себе и окружающим «Я не могу уснуть!», он заведомо программирует себя на бессонницу. Забудьте эту фразу. Вы же не твердите себе, как попугай, что не умеете летать. Ничего страшного. Подумаешь, летать не умеете! Подумаешь, не поспите ночку-вторую-третью.

Ванна, травный чай, режим, спокойная скучнейшая литература и усиленное нежелание засыпать! Вот вы уже и спите.

Видео: Успокаивающая музыка. Легкий гипноз

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по по RSS, или следите за обновлениями ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. Спасибо!

Сомнифобия: как перестать бояться сна

На жизнь современного человека влияет огромное количество разных фобий, о некоторых мы даже не догадываемся. Есть категория страхов, которая может показаться настолько нелепой, что даже вызывает недоумение. Но есть и такие, которые становятся тяжелым грузом для человеческого сознания. Они мешают вести полноценный образ жизни. К таким страшным фобиям относится боязнь спать. Что на самом деле кроется за этим страхом и как с ним справляться?

Описание фобии

Гипнофобия относится к неконтролируемым страхам и была замечена еще в древние времена. У людей наступление темноты ассоциировалось с ночными нападениями племен, потерей запасов и скота. Это была настоящая угроза для существования человечества.

Но если раньше страх был защитной реакцией, то сегодня это настоящая проблема.

Что же на самом деле происходит? Человек страшится заснуть, мучает себя мнимой бессонницей, и придумывает ритуал, который поможет ему моментально уснуть, не допустив при этом появления страшных мыслей.

Сравнивая между собой навязчивые состояния, можно заметить, что именно сомнифобия является наиболее мучительной. Ухудшается не только физическое состояние, но и психологическое.

Пребывание в постоянных стрессовых ситуациях приводит к тому, что человек постепенно теряет интерес к жизни, впадает в депрессию.

Запущенные случаи гипнофобии приводят к серьезным проблемам. Появляется злоба, агрессия, разного рода неврозы. Есть и более серьезные состояния: панические атаки, судороги, галлюцинации, ухудшение зрения, проблемы с дыханием. И в основе всего этого лежит неконтролируемый страх уснуть.

Почему возникает

Гипнофобия берет свое начало с детского возраста. Психика ребенка настолько эмоциональна и восприимчива, что просмотр страшного мультика или чтение книги могут оставить плохой отпечаток в его сознании. Он станет бояться снов, в которых может воплотиться все то нехорошее, что он увидел.

По мнению специалистов, детские страхи могут с годами рассасываться, но этот момент все равно лучше держать под строгим контролем. Ведь боязни, заложенные в детстве, могут стать серьезной взрослой фобией.

Еще одной причиной появления гипнофобии является общение с человеком, который уже испытал ее на себе. Люди могут бояться спать, из-за того, что могут умереть во сне. Например, они услышали о том, что кто-то уснул с сигаретой, случился пожар, произошло ограбление или остановилось дыхание.

Вопросы ночных кошмаров и страха смерти усилились с появлением фильмов ужасов, где преобладают монстры, чудовища, маньяки. Впечатлительные люди страдают от увиденных эпизодов. Они панически не хотят засыпать, чтобы не стать участником подобных событий. Постоянно пытаются рассмотреть в темноте чьи-то силуэты. Такой человек становится узником испуга, постепенно возникает психическое расстройство нервной системы.

Как лечить бессонницу без помощи специалиста

Бессонница достаточно распространенный невроз, который вносит в жизнь больного массу неприятностей в области эмоционального состояния, настроения, работоспособности. Бессонница характеризуется нарушением сна, когда человек утрачивает способность качественно выспаться ночью.

Причинами бессонницы могут служить различные заболевания и медицинские патологии, психологические аспекты (травмы, стрессы, хроническая усталость), а так же неправильный образ жизни. Бессонница может быть хронической (нарушение сна, трудности с засыпанием продолжительное время) или эпизодической (невозможно заснуть вследствие определенного события и является разовым/временным).

Если вас мучает бессонница, то следующие шаги несомненно помогут вам, если не справиться с проблемой, то встать на путь ее решения.

Определить причину бессонницы

Прежде всего, необходимо разобраться с возможными медицинскими причинами вашей бессонницы. Обратитесь за консультацией к доктору. Он проведет обследование и, в случае необходимости, назначит подходящее лечение медицинскими препаратами.

Читайте так же:  Потеря сознания ребенком

Если медицинских проблем не обнаружено, тогда следует обратить внимание на психологические причины.

  • Возможно, вы столкнулись с бессонницей после травмирующего события?
  • Или долгое время вас беспокоит неудовлетворенность в семейной жизни?
  • Проблемы в отношениях с детьми?
  • На работе не справляетесь с поставленными задачами или вообще не нравится работа?
Видео (кликните для воспроизведения).

Будьте честны с собой, так как именно в ваших ответах может быть истинная причина заболевания.

Меняем образ жизни

Наш образ жизни и времяпровождения являются основой для полноценного функционирования организма на всех уровнях.

Найдите время для отдыха

Качественный отдых на протяжении дня – важное условие для отдыха в ночное время.

Устраните бытовые проблемы

Естественному засыпанию могут стать помехой и обычные бытовые условия. Если в комнате душно, заснуть буде крайне сложно. Шумные соседи, неприятные запахи, свет в комнате могут стать серьезными причинами для бессонницы.

Подготовка к засыпанию

Постарайтесь на акцентировать свое внимание на бессоннице. Не стоит ложиться в кровать с мыслью о том, что сегодня вы снова не выспитесь, снова будут проблемы и т.д. Вместо негативных мыслей попробуйте расслабиться.
Следующее упражнение подходит как нельзя лучше.

[3]

  1. Лягте на ровную поверхность (кровать/диван/топчан). Подушку не использовать.
  2. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов животом.
  3. Постарайтесь максимально расслабить все тело, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая макушкой.
  4. Пройдите мысленно по стопам, голеням, коленям, бедрам, животу, спине, груди, рукам, шее, затылку, лицу.
  5. Дышите ровно и спокойно.
  6. А теперь в той же последовательности напрягите мышцы тела, сжимая кулаки на 5-10 секунд, затем резко отпустите напряжение и расслабьтесь снова.
  7. Повторите напряжение-расслабление мышц всего тела 5-6 раз.

А теперь поставьте себе задачу «Не спать!». Это упражнение лежит в основе метода парадоксальной интенции (В. Франкл), согласно которому человеку предлагается захотеть делать то, чего он боится. Если у вас бессонница и каждый вечер вы ложитесь с тревогой о том, что заснуть снова не получиться, попробуйте дать себе новую установку – не спать как можно дольше.

Бодрствуйте как можно дольше. Попробуйте делать это на протяжении недели. Как только вы перестанете бороться со страхом бессонницы и начнете борьбу с самим засыпанием, симптомы бессонницы исчезнут.

Как научиться не бояться бессонницы?

У меня часта бессонница и я заметила, что стала бояться её. Боюсь, что весь день будет потерян из-за того, что не спала ночью — буду рассеянной, рассыпаться на части, сама не своя..

Как не бояться бессонницы -ведь, возможно, она и случается из-за этого страха, страх её и вызывает?

С детства и всю жизнь не удаётся спать по режиму, не удаётся рано засыпать, даже когда есть возможность. То есть всё как у вас – недосып, «измученность» днём, стыд за дневную сонливость, плохая работоспособность. Так и привыкла спать мало.

Постепенно начинаешь не обращать внимания не недосып: когда сон «свалит», тогда и спишь. Разбудят люди или обстоятельства – встаю и делаю необходимое, почти безропотно.

Когда мы что-либо хотим и не получаем, это стресс. Когда этого не хотим, и не получаем – стресса нет. Так и со сном. Особенно у тонких эмоциональных натур, это некоторая неизбежность.

Позанимайтесь с собой аутотренингом, убедите себя, что бессонница случается, и что хотеть эмоционально заснуть – не имеет смысла. Приходит формула ко многому в жизни — «как пойдёт». Принимайте меры для улучшения засыпания, но убедите себя, что они не обязаны на 100% помогать, будут варианты.

Примите себя как есть, потому что так устроены. Нарушения сна, беспокойность – удел тонкокостных астеников, «ватта» по аюрведе. Поинтересуйтесь, что советует аюрведа.

Помогает в течение дня сохранять работоспособность только практика 2-10 минутной медитации с остановкой мысли и мгновенным, наработанным практикой, расслаблением мышц прямо на рабочем месте, можно и стоя в кабине таулета, если нет другой возможности.

Lovetorun — беговые путешествия

Блог о беге, спорте, путешествиях

Как побороть бессонницу – 8 простых приемов

как бороться с бессонницей

Бессонница – один из наиболее распространенных симптомов стресса и депрессии. Неважно страдаете ли вы от того, что вам с трудом удается уснуть, или же вы засыпаете, а потом просыпаетесь и долго не можете уснуть – все это симптомы бессонницы .

СУЩЕСТВУЕТ ЧЕТЫРЕ ВИДА БЕССОННИЦЫ

  1. Психореактивная бессонница : ее причина — напряжение. Человек ложится в постель и начинает думать о делах, которые он совершал в течение дня. Он может думать также о делах на завтра, или его беспокоят какие-то другие проблемы. Мозг не дает человеку уснуть. К тому же, он начинает беспокоиться о том, что не может уснуть, тогда как утром нужно рано вставать. Тревогу вызывает мысль о том, что отсутствие сна может вызвать болезнь или даже смерть.
  2. Эндогенная бессонница : ее причиной служит дискомфорт в организме различного рода, начиная от расстройства желудка до боли.
  3. Экзогенная бессонница: ее причиной служат внешние источники беспокойства, такие как шум или храп близких. Такой тип бессонницы быстро вылечивается.
  4. Функциональная бессонница : вызвана функциональной проблемой в центре головного мозга человека, отвечающего за сон и бодрствование.

У многих людей, страдающих бессонницей в течение продолжительного времени, появлялась фобия или страх перед постелью, когда они собирались ложиться спать. Они боялись ложиться в постель, где они не могут уснуть. Такое негативное ожидание только усиливает бессонницу. Понимание человеческого организма — первое необходимое условие для борьбы с бессонницей.

1. Никто еще не умер и не заболел от бессонницы. Организм и мозг получает минимальное количество сна, необходимое для восстановления ресурсов. Если вам не удалось заснуть одну ночь, то в следующую ночь организм восполнит недостающие часы сна.

2. У нас у всех есть внутренние часы. Эти внутренние часы отслеживают накапливаемую усталость в циклах. И хотя у каждого человека свои циклы, обычно между циклами проходит от четырех до шести циклов бодрствования. Другими словами: каждые четыре-шесть часов, в вас накапливается усталость, и именно в такие пики легче всего уснуть. После того как пик усталости пройдет, ощущается прилив бодрости: в это время уснуть труднее всего.

3. Несмотря на то, что некоторые жалуются, что всю ночь не сомкнули глаз из-за бессонницы, при проведении лабораторных испытаний было установлено, что все мы ночью спим. Иногда человеку кажется, что он просто лежал и думал о чем-то, на самом деле он был в полудреме.

Читайте так же:  Игромания причины, симптомы и лечение

4. Попытка заснуть: существует закон природы, называется он Закон Обратного Эффекта. Гласит он следующим образом: если вы будете пытаться сделать что-то, вы получите противоположное. Чем больше вы стараетесь, тем больше получаете противоположный результат. Поэтому, пытаясь уснуть, вы, несомненно, будете оставаться бодрым. Попробуйте сделать наоборот!

5. Алкоголь помогает уснуть. Отчасти правда, т.к. алкоголь является депрессантом. Однако, как только действие алкоголя закончится, вы проснетесь, и уснуть после этого вам будет крайне нелегко.

6. Помогает снотворное. Сон имеет несколько фаз. Ваш организм восстанавливает силы именно во время фазы сновидений. Снотворное подавляет фазу сна. Именно поэтому, после принятия снотворного человек просыпается более уставшим, нежели когда он отходил ко сну. Вы больше сможете отдохнуть если просто будете спокойно лежать, чем в случае если вы примете наркотик усиливающий действие сна. Кроме того, появляется зависимость от такого типа медикамента, от которого потом трудно отвыкать.

ПРИЕМЫ ЛЕЧЕНИЯ

1. Выясните, в какое время вечером вы сильнее всего устаете. Как минимум за час до предполагаемого часа наступления усталости примите теплую ванну, с температурой воды чуть выше, чем температура вашего тела. Примите ванну и расслабьтесь примерно на 20 минут. (Важно заметить, что душ в этом случае не подойдет). Настоятельно рекомендуется принимать именно ванну.

2. Примите теплый напиток, лучше чтобы это был не кофе и не чай.

3. Отвлекитесь от мыслей о проблемах, планах на завтра. Если вы боитесь забыть что-то сделать завтра – запишите это в блокнотик.

4. Перестаньте думать об одном и том же, не смотрите телевизор. Если вам нужно почитать, почитайте что-нибудь скучное.

5. Приготовьте постель. Читайте только на стуле.

6. Ложитесь в постель как минимум за 20 минут до момента наступления сильной усталости. Вы в постели, если мысли продолжают лезть вашу голову, отгоняйте их: «я подумаю об этом завтра». Повторяйте эту фразу до тех пор, пока мысли не исчезнут. Но не пытайтесь уснуть. Просто дайте себе отдохнуть.

7. В случае эндогенной бессонницы, вам нужно как можно быстрее избавиться от дискомфорта.

8. В случае экзогенной бессонницы, сделайте так чтобы вас ничто не отвлекало: уберите посторонний шум в комнате. Если ваш близкий храпит, уйдите в другую комнату. Вентилятор также помогает войти в сонное состояние, т.к. он заглушает посторонние звуки, а его монотонный звук усыпляет.

ЛЕЧЕНИЕ ПСИХО-РЕАКТИВНОЙ И ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ БЕССОННИЦЫ С ПОМОЩЬЮ ГИПНОЗА

Если вы занимаетесь самогипнозом по устранению симптомов другого недуга, важно заметить, что бессонница сама может пройти через неделю или две. Как минимум в 75% случаев, которыми я занимался, бессонница исчезала без каких-либо прямых внушений.

И тем не менее, если вы работаете над проблемой в течении одной-двух недель, а бессонница не проходит, рекомендуется прекратить лечение гипнозом другой проблемы и заняться лечением бессонницы. Работайте над одной проблемой.

Если вы на диете, то борьба с бессонницей вовсе не означает, что вы немедленно должны забросить диету. Просто приостановите лечение гипнозом диетой до устранения признаков бессонницы.

Ночь трудна — почему мы страдаем от бессонницы и как от нее избавиться

Как биоритмы, компьютеры и психические расстройства влияют на качество сна. Мы привыкли воспринимать бессонницу как отсутствие сна, зачастую довольно драматическое. И все же ее академическое описание звучит намного точнее — и куда более обнадеживающе.

Мы привыкли воспринимать бессонницу как отсутствие сна, зачастую довольно драматическое. И все же ее академическое описание звучит намного точнее — и куда более обнадеживающе. «Справочник по болезням» определяет бессонницу как «субъективное ощущение недостаточности сна», которе включает в себя пресомнические (задержка наступления сна), интрасомнические (нарушение продолжительности и глубины сна) и постсомнические (нарушения быстроты и времени пробуждения) расстройства или их сочетание. В списке Международной классификации болезней (МКБ) бессонница описывается как нарушение засыпания, поддержания сна, раннее пробуждение или даже как сон, который не приносит восстановления и отдыха.

Причины бессонницы: психологическая травма и маскированная депрессия

По статистике, в той или иной форме бессонницей в течение жизни страдает от 30 до 45% взрослого населения планеты — то есть почти половина всех людей в мире. Бессонница может быть острой, кратковременной или хронической, первичной или вторичной.

Первичной бессонницей называют общее нарушение сна в течение более чем одного месяца, для которого не удается найти «внешних» объяснений и которое возникает из-за внутренних, личностных причин. Такая бессонница всегда сказывается на дневном состоянии организма, так что если человек мало спит, но при этом чувствует себя хорошо, возможно, ему вполне достаточно шести часов, проведенных под одеялом.

Разным людям необходимо разное количество сна; кроме того, по мнению исследователей, с возрастом наша потребность в нем меняется: если детям и подросткам необходимо спать по восемь часов в сутки и больше, то после 25 лет человеку в среднем достаточно семи часов, после 45 лет — шести с половиной, а после 65 лет — шести.

Вторичная бессонница также сказывается на дневном самочувствии, однако, в отличие от первичной, у нее есть внешние причины: травмирующие психику ситуации (среди которых могут оказаться довольно безобидные на первый взгляд любовные разрывы, например), соматические заболевания, смена часовых поясов, психостимуляторы и некоторые другие лекарства, кофеин, никотин, алкоголь и наркотические вещества. В списке менее распространенных причин — синдром обструктивного апноэ (частые остановки дыхания во сне), поражение гипоталамуса при черепно-мозговых травмах и энцефалит.

Также бессонница может появиться при депрессии — или даже стать ее «маской». В этом случае больные обычно жалуются на постоянное раннее пробуждение (в три-четыре часа утра), сокращение продолжительности сна и отсутствие эффекта снотворных препаратов. При маскированной депрессии бессонница отмечается почти всегда, но не всегда бывает ее единственным способом «выразить себя».

Периоды плохого сна могут чередоваться с периодами процветания и здоровья, а могут время от времени трансформироваться в головные боли или боли в области сердца и желудка. Пациентов, которые жалуются на такую бессонницу, часто параллельно лечат от гастрита или колита, неврастении или тиреотоксикоза, нейроциркулярной дистонии или холецистита, однако в ходе обследования у них обычно не находят соматических заболеваний, которые могли бы связать все это с нарушениями сна.

Элемент тревоги: страх против сна

Заметную роль в процессе формирования бессонницы играет наше отношение к ней. Дисфункциональные убеждения в отношении сна иногда сами по себе вызывают проблемы с ним, которые, в свою очередь, придают страху еще большую мощь. Сегодня существует методика оценки таких дисфункциональных убеждений, разработанная канадским сомнологом Чарльзом Морином. Морин утверждает, что в основе бессонницы может лежать тревога в отношении сна, повторяющиеся мысли о возможных или актуальных негативных последствиях его потери, нереалистические ожидания относительно сна и лечения бессонницы и даже ложные представления о его количестве и качестве.

Читайте так же:  Интеллектуализация

На практике это выглядит весьма пугающе: пациенты говорят, что кровать становится «одром смерти», темная ночная комната — «тюрьмой», а часы — «приговором». Чем больше человек с дисфункциональными убеждениями смотрит на часы, тем больше он паникует. А чем сильнее тревога — тем меньше хочется спать. Дойти может и до панической атаки, когда дыхание учащается, сердце начинает бешено стучать, в груди «жмет», руки и ноги холодеют или немеют и хочется вскочить, убежать, закричать, — что, в конце концов, и правда может произойти на удивление домашним и соседям. Днем при таком расстройстве люди ощущают себя разбитыми, а с приближением ночи начинают вновь бояться, что их кошмар повторится, — что в результате и происходит, в тот же день или на следующую ночь.

Рассел Фостер, профессор нейробиологии из Оксфорда, уверен, что пробуждение среди ночи — это не повод для тревоги. «Многие люди просыпаются ночью и паникуют, — говорит он. — Я говорю им, что они переживают рецидив бимодальной модели сна». Сегодня многие исследователи уверены, что до изобретения уличного освещения во многих регионах господствовала модель «двух снов», когда люди просыпались посреди ночи для молитвы, чтения, секса или даже общения, а потом засыпали снова.

Нелекарственные средства: гигиена сна

Одна из основ борьбы с бессонницей, если она вызвана не черепно-мозговой травмой, энцефалитом и другими физиологическими причинами, — это гигиена сна. Ложиться и вставать специалисты советуют в одно и то же время, спать — на широкой удобной постели, в тихом, хорошо проветренном помещении и в полной темноте. Последнее условие — обязательнее всех прочих: в темноте шишковидная железа, расположенная в центральной части мозга, начинает вырабатывать мелатонин — так называемый «гормон сна», который регулирует суточные ритмы сна и бодрствования. Кстати, ученые из Гарвардского университета выяснили, что синий свет, излучаемый дисплеями компьютеров и мобильных устройств, снижает выработку мелатонина, и тем, кто пользуется гаджетами перед сном, сложнее заснуть. Любопытно, что свет похожего спектра используется в светотерапии, которая нужна пациентам с сезонным аффективным расстройством, когда сонливость повышена, а бодрости как раз недостает.

Есть и другие правила, которые помогают лучше спать без медикаментов: например, если для вас решающую роль играет страх не выспаться, нужно перестать ночью смотреть на часы. Практика показывает, что даже в «бессонные» ночи мы спим больше, чем кажется, поскольку в действительности не можем сознательно отследить продолжительность сна. Иногда человек ощущает, что прошло всего минут 10 и сна не было, хотя в действительности он полтора часа счастливо сопел в подушку.

Также многим пациентам помогает справиться с бессонницей и ее последствиями осознание того, что нарушение сна — это не его отсутствие, а отсутствие — не катастрофа. Менее драматическое отношение к ситуации позволяет чувствовать себя лучше даже после очень насыщенной ночи и в конечном итоге легче справляться с ситуацией.

Традиционные снотворные: механика блокады и архитектура сна

Сегодня существует три поколения снотворных средств. Первое представлено барбитуратами (например, «Валокордин»), антигистаминными препаратами (например, «Супрастин») и бромидами. При этом барбитураты являются самым опасным представителем группы, поскольку вызывают сильную лекарственную зависимость и ломку при отмене. Сегодня их почти не назначают в качестве снотворных средств, но 30–40 лет лет назад во многих советских семьях можно было найти бабушку или дедушку, маму или папу, сидящих на барбитуратах или принимающих их время от времени.

Барбитураты заставляют нервные клетки поляризоваться и терять активность за счет увеличения числа хемозависимых ионных каналов и дополнительного «притока» ионов хлора к клетке. Это дает не только седативно-снотворный эффект, но и приводит к расслаблению мышц. «Барбитуратный» сон отличается от естественного: засыпание проходит легче, но быстрые фазы начинают преобладать над медленными, из-за чего у пациента появляются слишком яркие сны и кошмары, а днем наступает разбитость или даже возникает нистагм.

Антигистаминнные препараты действуют по-другому. Гистамин называют одним из ключевых нейромедиаторов бодрствования, так что блокада гистаминовых рецепторов Н1 приводит к седативному эффекту. Так же как и барбитураты, антигистамины нарушают архитектуру сна, смещая его фазы, и часто вызывают дневную сонливость и агрессию. Бромиды, которые применялись в качестве седативных средств с XIX века, этого не делают: ионы брома избирательно накапливаются в нейронах, усиливая процессы торможения, но не влияя на процессы возбуждения. Однако эти вещества, в отличие от барбитуратов и антигистаминов, очень медленно выводятся из организма, так их любители могут заработать хроническую интоксикацию — бромизм.

Новые снотворные: гормон сна и рецепторное действие

Так или иначе, вне зависимости от причин, по которым возникает бессонница, лекарство от нее должен подбирать врач, а не фармацевт в аптеке или «терапевт» в интернете. Эксперты Всемирной организации здоровья (ВОЗ) и вовсе утверждают, что тревожность является «нормальной реакцией на стресс» и медикаменты нужно назначать «только в случаях чрезмерного беспокойства, которое делает невозможным нормальную жизнедеятельность». «Элементарное обсуждение причин, вызвавших бессонницу и тревогу, а также информирование о недостатках медикаментозной терапии часто позволяет помочь пациентам, не прибегая к назначению лекарственных препаратов», — говорят представители ВОЗ. Специалисты уверены, что длительный прием снотворных неэффективен, а кратковременный не всегда позволяет решить истинные проблемы: устранить причины вторичной бессонницы или снизить тревожность при первичной. Последнее, кстати, зачастую намного проще сделать за счет отлаженного суточного ритма, гигиены сна, прогулок и спорта, — простых элементов, которые на деле могут оказаться главным ключом к высокому качеству жизни.

Видео (кликните для воспроизведения).

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Страх ночи и бессонница как с этим бороться
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here