Выносливость

Сегодня предлагаем обсудить тему: "выносливость". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Виды выносливости

Выносливость — это способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени в условиях существенных сдвигов во внутренней среде без снижения ее эффективности.

Виды выносливости и ее измерение.

Выносливость в общем виде понимают как способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость определяют и как способность противостоять утомлению при различных специфических нагрузках и как определенную меру работоспособности.

Выносливость обычно связывают с выполнением физических упражнений, требующих участия более половины мышечной массы и продолжающихся непрерывно более 2-3 минут и благодаря преимущественному аэробному энергообеспечению работающих мышц.

Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, интенсивностью обменных процессов, координацией деятельности различных систем.

Выносливость специфична, она проявляется при выполнении определенного, специфического вида деятельности.

В зависимости от типа характера выполняемой физической работы различают:

1) Статическую и динамическую выносливость, т.е. способность длительно выполнять соответствующую статическую и динамическую работу;

2) Локальную и глобальную выносливость — способность длительно работать с участием небольшого числа мышц или способность длительно работать при участии больших мышечных групп;

3) Силовую выносливость, т.е. способность многократного повторения упражнения, требующего проявления большой мышечной силы;

4) Анаэробную и аэробную выносливость, т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэроборным или аэробным типом энергообеспечения.

Выделяют понятия общей выносливости и специальной выносливости. Это разделение по большей части умозрительно. Практически общей выносливости не может быть, выносливость всегда специальна. Специфика той или иной работы всегда накладывает отпечаток на структуру и соотношение механизмов энергообеспечения, механизмов экономизации, функциональной устойчивости, т.е. факторов, определяющих уровень выносливости.

Общая выносливость — это способность длительное время выполнять любую физическую работу (нагрузку), вовлекающую большинство мышечных групп.

Общая выносливость отражает работоспособность кардиореспираторной и эндокринной систем, устойчивость ЦНС к длительной импульсации. Основу общей выносливости составляют аэробные процессы энергообеспечения (прежде всего емкость аэробных процессов). Воспитание любого вида выносливости начинается с воспитания общей выносливости.

Специальная выносливость тесно связана со спецификой двигательных навыков. Исходя из этого, на практике, существует столько видов специальной выносливости, сколько видов соревновательных дистанций или сколько видов спортивной деятельности имеется в том или ином виде спорта.

Специальная выносливость – способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, обусловленного требованиями его специализации.

Специальная выносливость представляет собой многокомпонентное свойство.

К числу основных факторов, обусловливающизх специальную выносливость относятся:

1. Общая выносливость,

2. Скоростные возможности,

3. Продуктивность технического мастерства,

4. Подготовленность опорно-двигательного аппарата.

Выделяют 4 типа утомления (У) соответственно и выносливости:

Физическое (У) соответственно разделяют на:

— локальное (занято менее 1/3 мышц),

— региональное (от 1/3 до 2/3 мышц),

— глобальное (более 2/3 мышц).

В соответствии с этим выделяют и типы выносливости:

— локальная выносливость (мышечная) характеризуется устойчивым состоянием нервно-мышечного аппарата, поздним развитием охра­нительного торможения в нервных центрах и блоком в нервно-мышечных синапсах;

— выносливость к глобальной работе чаще называется термином «общая выносливость» и означает совокупность функциональных свойств организма, которые обусловлены неспецифической, так на­зываемой вегетативной составляющей, например, с аэробными воз­можностями организма.

Выделяют еще такие виды выносливости как:

Роль генетических факторов в развитии выносливости определя­ют как 80-85% и средовых факторов — 30-35%.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: Студент — человек, постоянно откладывающий неизбежность. 10229 —

| 7239 — или читать все.

185.189.13.12 © studopedia.ru Не является автором материалов, которые размещены. Но предоставляет возможность бесплатного использования. Есть нарушение авторского права? Напишите нам | Обратная связь.

Отключите adBlock!
и обновите страницу (F5)

очень нужно

Глава 1. Выносливость – как физическое качество спортсмена

1.1 Понятие выносливости, её виды и показатели

Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.[16]

Уровень развития выносливости определяется, прежде всего, функциональными возможностями сердечно сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет, так называемая, экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена [27].

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени. [11]

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

В практике различают 2 вида выносливости (рис.1): общую и специальную.[13]

Рис.1 Виды выносливости

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.[ 13]

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Читайте так же:  Регрессия

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.[6]

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)

силовых качеств спортсмена;

технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Скоростной называют выносливость, проявляемую в двигательной деятельности, когда от человека требуется удержать максимальную или субмаксимальную интенсивность работы (скорость или темп движений либо такое соотношение скоростей, – например, на первой и второй половине дистанции, – при котором дистанция преодолевается в полную силу).

Физиологической основой скоростной выносливости являются анаэробные возможности организма с обеими их фазами – алактатной и гликолитической. Мощность упражнений при такой работе достигает 85–98 % от максимальной. Продолжительность работы может быть 8–45 сек. (максимальная интенсивность) или 45–120 сек. (субмаксимальная интенсивность).

Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению мышечной работе, требующей значительных силовых напряжений.[17]

Под координационной выносливостью понимают способность противостоять утомлению в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям человека. Проявляется при неоднократном выполнении координационно-сложных технико-тактических действий в спортивных играх или единоборствах, в процессе длительного выполнения гимнастических упражнений, требующих высокого уровня координационных возможностей, и т.д.[4]

Различные виды и типы выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной. Высокая выносливость, скажем, в плавании не гарантирует таковую в гимнастике и т.д.

Проявление специальной выносливости зависит и от некоторых физиологических и психологических факторов. Аэробные возможности организма, которые мало специфичны и от внешней формы движения не зависят явно. Уровень аэробных возможностей, допустим, в беге, скажется на выполнении других движений – в ходьбе, гребле, передвижении на лыжах или коньках.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Различают две группы тестов для измерения выносливости: неспецифические и специфические.

Согласно рекомендациям Международного комитета по стандартизации, к неспецифическим тестам определения выносливости относят: как эргометрические измерения (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и измерение физиологических показателей (потребление кислорода – МПК, ЧСС, порог анаэробного обмена и т.п.).

Единого универсального метода и критерия оценки выносливости не существует. Для получения полной картины определения выносливости следует использовать разнородные тесты. К тому же есть своя специфика измерения специальной выносливости, проявляемой в спортивных играх, единоборствах, гимнастике и других видах спорта.

Выносливость

выносливость — живучесть, устойчивость, закалённость, закалка; стойкость, термовыносливость, закаленность, работоспособность, неутомимость, дыхалка, крепкость. Ant. слабость, неустойчивость Словарь русских синонимов. выносливость / в результате тренировки:… … Словарь синонимов

Выносливость — число циклов деформаций, выдержанных образцом материала до разрушения. Источник: ГОСТ 30740 2000: Материалы герметизирующие для швов аэродромных покрытий. Общие технические условия … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

ВЫНОСЛИВОСТЬ — ВЫНОСЛИВОСТЬ, выносливости, мн. нет, жен. Способность много выносить, стойкость. Войска в походе доказали свою выносливость. Испытание выносливости. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 … Толковый словарь Ушакова

ВЫНОСЛИВОСТЬ — способность организмов переносить неблагоприятные воздействия окружающей среды. Экологический энциклопедический словарь. Кишинев: Главная редакция Молдавской советской энциклопедии. И.И. Дедю. 1989. ВЫНОСЛИВОСТЬ способность живых организмов… … Экологический словарь

выносливость — ВЫНОСЛИВОСТЬ, закаленность, закалка, стойкость ВЫНОСЛИВЫЙ, двужильный, закаленный, семижильный, стожильный, стойкий, разг. сниж. сносливый … Словарь-тезаурус синонимов русской речи

Выносливость — – бет. свойство материала противостоять многократно повторному нагружению. [ГОСТ 24545 81] Выносливость – число циклов деформаций, выдержанных образцом материала до разрушения. [ГОСТ 30740 2000] Рубрика термина: Свойства бетона… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

ВЫНОСЛИВОСТЬ — в сопротивлении материалов способность материалов и конструкций сопротивляться действию повторных (циклических) нагрузок … Большой Энциклопедический словарь

выносливость — ВЫНОСЛИВЫЙ, ая, ое; ив. Физически сильный, стойкий, способный много вынести (в 5 знач.), выдержать. Русский солдат вынослив. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Выносливость — авиационных конструкций нерекомендуемое название сопротивления усталости. Авиация: Энциклопедия. М.: Большая Российская Энциклопедия. Главный редактор Г.П. Свищев. 1994 … Энциклопедия техники

выносливость — Свойство материала противостоять многократно повторному нагружению. [ГОСТ 24545 81] Тематики бетон … Справочник технического переводчика

выносливость — Степень приспособленности организмов к изменениям окружающей среды и способность популяций сохранять свое существование в меняющихся условиях среды. Syn.: толерантность … Словарь по географии

О БРАЗИЛИИ, КАПОЭЙРЕ И ФИЗИЧЕСКОМ РАЗВИТИИ

Выносливость организма и виды выносливости

Под выносливостью следует понимать способности или ресурсы человеческого организма, обеспечивающие выполнение физической активности без уменьшения ее эффективности в течение длительного временного интервала, то есть способность противостоять утомлению в процессе мышечной работы. Иными словами выносливость организма – это способность длительное время выполнять какую бы то ни было работу, требующую энергетических затрат, при этом не чувствуя утомление.

Выносливость не приходит из ниоткуда, а достигается в процессе длительных и целенаправленных тренировок. В результате происходят существенные физиологические изменения в организме человека. В первую очередь это касается мышечной системы. Мышцы приобретают значительную упругость и эластичность. Сердечные мышцы в результате тренировок способны к длительным и усиленным сокращениям. Изменяются биохимические показатели крови. Повышается уровень эритроцитов и гемоглобина, что способствует приросту показателей транспортировки кислорода в крови. Движения натренированного и выносливого человека характеризуются точностью и согласованностью с наименьшими затратами энергии. По настоящему раскрываются потенциальные возможности человека.

Читайте так же:  Что такое синдром самозванца и как от него избавиться

Существует несколько классификаций по видам выносливости организма. Но наиболее популярным является деление на общую и специальную.

Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению работы умеренной интенсивности со сбалансированной активностью основных органов и систем человеческого организма и с преимущественной нагрузкой на весь мышечный комплекс. Это достигается за счет развития вегетативных систем человека, в особенности дыхательной и сердечно-сосудистой. Общая выносливость характеризует аэробные возможности человека и закладывает фундамент для развития специальной выносливости.

Специальная выносливость определяет способность переносить нагрузку, характерную для определенного вида деятельности. Она определяется как способность человека переносить утомление, так и способность решать поставленную задачу в условиях ограниченного времени (игровые виды спорта) и ограниченной дистанции (бег, плавание).

В спортивной практике выделяют аэробную и анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость связана с энергетическим обеспечением организма человека посредством кислорода. Ее развитие достигается в основном за счет длительного выполнения упражнений и повторения однотипных движений.

Термин анаэробная выносливость определяет энергетическое обеспечение человеческого организма без участия кислорода. При этом используются внутренние ресурсы. Улучшить показатели анаэробной выносливости помогут интенсивные тренировки с большой нагрузкой и небольшим восстановительным периодом времени.
В спорте термин «аэробная работоспособность» рассматривается как аналог понятия «общая выносливость», а термин «анаэробная выносливость» по значению схож с определением «скоростной выносливости».

Специальная выносливость

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость — сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемых упражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития и совершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или групп сходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов.

Выделяют несколько видов проявления специальной выносливости: к сложно-координированной, силовой, скоростно-силовой и гликометической анаэробной работе; статическую выносливость, связанную с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малой подвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности; к длительной работе переменной мощности; а также к работе в условиях гипоксии (недостатка кислорода); сенсорную выносливость — способность быстро и точно реагировать на внешнее воздействие среды без снижения эффективности профессиональных действий в условиях физической перегрузки или утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит от устойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного, вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Общая выносливость

Под общей выносливостью понимается совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности.

Физиологической основой общей выносливости для большинства современных видов профессиональной деятельности являются аэробные способности, они относительно мало специфичны и мало зависят от вида выполняемых упражнений. Поэтому, например, если вы в беге или плавании сумеете повысить свой аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнение упражнений в других видах деятельности, например, в лыжах, гребле, езде на велосипеде и других. Чем ниже мощность выполняемой работы и больше количество участвующих в ней мышц, тем в меньшей степени её результативность будет зависеть от совершенства двигательного навыка и больше — от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

[1]

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности, необходимой для успешной профессиональной деятельности. За счёт высокой мощности и устойчивости аэробных процессов быстрее восстанавливаются внутримышечные энергоресурсы и компенсируются неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма в процессе самой работы, обеспечивается переносимость высоких объемов интенсивных силовых, скоростно-силовых физических нагрузок и координационно-сложных двигательных действий, ускоряется течение восстановительных процессов в периоды между тренировками.

Общая выносливость необходима каждому спортсмену, как прочный фундамент, база, на большом фоне которой можно переходить к любому другому виду деятельности более узконаправленной.

Другие виды выносливости

В зависимости от количества участвующих в работе мышц, различают также глобальную (при участии в ней более ѕ мышц тела), региональную (если задействовано от ј до ѕ мышечной массы) и локальную (менее ј ) выносливость.

Глобальная работа вызывает наибольшее усиление деятельности кардиореспираторных систем организма, в её энергетическом обеспечении больше доля аэробных процессов.

Региональная работа приводит к менее выраженным метаболическим сдвигам в организме, в её обеспечении возрастает доля анаэробных процессов.

Локальная работа не связана со значительными изменениями состояния организма в целом, но в работающих мышцах происходит существенное истощение энергетических субстратов, приводящее к локальному мышечному утомлению. Чем локальнее мышечная работа, тем больше в ней доля анаэробных процессов энергообеспечения при одинаковом объеме внешне выполненной физической работы. Такой вид выносливости характерен для выполнения большинства трудовых операций современных профессий.

1.3. Понятие о выносливости. Виды и показатели выносливости

Видео (кликните для воспроизведения).

Выносливость — важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физвоспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению. Выносливость — многофункциональное свойство человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной, а также ЦНС.

Читайте так же:  Как заставить себя работать

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;

в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают несколько видов выносливости: общую и специальную. Необходимо отметить, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую силу. Дозировка упражнений, на развитие силы такова, что при выполнении упражнения появилось чувство усталости, но не предельного утомления.

Под общей выносливостью понимают совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности. С точит зрения теории спорта общая выносливость – это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы. Уровень развития и проявления общей выносливости определяется:

аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости);

степенью экономизации техники движений;

уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при полнении, всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе кой направленности имеет общий характер и её называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Основным показателем выносливости является максимальное потребление кислорода (МПК) л/мин. С возрастом и повышением квалификации МПК повышается. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость paзличают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза.) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает.

Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70-90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий. Эти действия специфичны для многих профессий в том числе и для спорта. Поэтому методика совершенствования скоростной выносливости все будет иметь сходные черты при профессиональной и спортивной подготовке.

Для «базовой» подготовки логика тренировочного процесса остаётся прежней: сначала развитие общей выносливости и разносторонняя скоростно-силовая подготовка. По мере решения этой задачи, тренировочный процесс должен всё больше специализироваться.

Координационная выносливость характеризуется способностью выполнять продолжительное время сложные по координационной структуре упражнения.

Специальная выносливость — это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации.

Иными словами — это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т.к. уровень её развития зависит от многих факторов:

скоростных возможностей спортсмена; (быстроты и гибкости работающих мышц)

силовых качеств спортсмена;

технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:


аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других — она позволяет лучшим образом выполнить определённые тактические действия (бокс, спорт. игры и т.д.)

целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССС, дыхательной и эндокринной систем, а также состояния обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Некоторые виды выносливости могут некоррелировать друг с другом. Можно обладать высокой выносливостью в динамической работе и малой в удержании статического усилия. Это обусловлено различиями в биохимических механизмах обеспечения работ и в особенностях развития торможения в ЦНС. Чем больше интенсивность, тем меньше выносливость.

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания общей выносливости является бег.

Развитие выносливости. От чего зависит и как развивать?

Для большинства бегунов и любителей это долгожданный материал. Вопросы развития выносливости в беге, виды выносливости, от чего зависит выносливость, интересуют многих, кто желает улучшить свои результаты. Предлагаю вашему вниманию развернутый материал на эту тему.

Содержание статьи:

1. Выносливость и виды выносливости.

2. От чего зависит выносливость?

3. Как развить выносливость?

1. Выносливость и виды выносливости?

Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку (развивать скорость или подъем тяжести) определенное количество времени или повторений.

Различают силовую выносливость – это способность поднять штангу или присесть с максимальным весом определенное количество раз. А также скоростную выносливость – пробежать максимальное расстояние за минимальное время, то есть с максимальным темпом.

Читайте так же:  Перестаем откладывать жизнь на потом

Различают также «общую» и «специфическую» выносливость.

Выражение «общая» выносливость отражает в большей степени тонус мышц организма и общую тренированность человека. Подходит это выражение скорее для людей, которые ходят в фитнес-клубы и в соответствии с планом тренировок дают нагрузку (кардио и силовую) на все группы мышц. Так сказать для гармоничного развития тела. То есть, делают упражнения с весом на ноги, качают спину и пресс, жим лежа и работа со свободными весами, делают ВИИТ (высоко-интенсивный интервальный тренинг) и круговые тренировки, планки и еще кардионагрузки (плавание, вело, бег). Такой подход позволяет повысить «общую» выносливость человека. Для жизни и здоровья большинства людей, я считаю, это самый оптимальный вариант развития выносливости. Общая выносливость — это скорее такой усредненный формат выносливости, так как чтобы прокачать весь организм на 100%, потребуется очень много времени уделять разнообразным тренировкам и методикам.

Если сравнить человека не занимающегося фитнесом и занимающегося, то у второго Общая выносливость явно будет выше. Если же взять бегуна и фитнес-мена и заставим их пробежать, то второй, конечно, выдохнется быстрее.

Специалисты же говорят, что «Общей» выносливости не существует. Выносливость, это качество мышц, возможность поддерживать интенсивность нагрузки длительное время. То есть, возможность конкретных мышц утилизировать кислород, иметь усиленный буфер защиты от закисления (наличие митохондрий).

А поэтому существует только понятие «Специфическая» выносливость, то есть выносливость направленная на развитие конкретных групп мышц и качеств организма.

[3]

Например , Усейн Болт спринтер. Ему не нужно бегать марафоны, а соответственно ему 1) надо развивать гликолитические мышцы ног (ГМВ, или быстрые мышцы),2) увеличивать емкость содержания в мышцах КрФ (креатинфосфата), так как энергообеспечение происходит за счет анаэробных источников (алактатная система энергообеспечения), 3) работать над техникой старта и бега , 4) бегать отрезки по 60-100 метров.

Или например , заплыв стайера на 10 км. 1) это длительная аэробная работа рук и ног, энергообеспечение происходит за счет окисления жиров, 2) иметь развитые мышечные волокна рук и ног с изобилием митохондрий (МХ), 3) больший УО сердца, чтобы мышцам хватало кислорода для энергообеспечения и питания для мышц. В данном случае специфическая выносливость выражается в длительной и интенсивной работе, которую может себе позволить пловец , чтобы не закислиться и показать лучший результат.

Но я все-таки оставил бы понятие «Общая выносливость» для обычных людей, для тех, кто любит фитнес, зарядку, утренние пробежки. А понятие «Специфическая выносливость» применял бы непосредственно к спортсменам, профессионалам или любителям, которые заинтересованы развивать конкретные качества своего организма.

Как мы знаем у человека имеются два типа волокон:

1) Гликолитические мышечные волокна (ГМВ, по-другому их еще называют «белое мясо» или «быстрые мышцы»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в динамическом режиме (жим штанги лежа, приседание со штангой с полной амплитудой) и 2) в анаэробной зоне ( при беге в 4-5 пульсовой зоне, спринтерский бег).

2) Окислительные мышечные волокна (ОМВ, по-другому «красные мышцы» или «медленные мышечные волокна»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в статодинамическом режиме (амплитуда выполнения 15-20%, может быть тот же жим штанги лежа, приседание со штангой, но с небольшой амплитудой) и 2) в аэробной зоне (при беге в 3-й пульсовой зоне, стайерский бег).

Характеристика красных и белых мыщц.

Из таблицы видно, что ОМВ обильно снабжаются кровью, в них много митохондрий (МХ), больше миоглобина и медленный тип сокращения. В ГМВ все наоборот: быстрый тип сокращения, слабое кровоснабжение, мало МХ и миоглобина. Энергообеспечение ОМВ происходит за счет жира, а ГМВ мышечного гликогена.

2. От чего зависит выносливость?

Выносливость зависит не от дыхалки, а от развитых мышц и наличия митохондрий.

Да, качество мышц и наличие в них МХ это важно, но я добавляю сюда еще способность сердца прокачивать больший Ударный Объем (УО). Так как если у вас много мышц (пусть даже и ОМВ тренированных в зале), а ударного объема сердца не хватает, чтобы снабжать кислородом ваши мышцы, то пульс будет высокий и наступит быстрое закисление. Поэтому надо развивать еще сердце, а как я уже писал в статьях «Как тренировать сердце?», «Ударный объем сердца и скоростной бег (Часть 2)».

Если у человека (спортсмена) много ГМВ, то он не может быть выносливым, так как в ГМВ очень мало МХ.

МХ содержатся в ОМВ, которые развиваются при аэробной работе (бег, плавание, велосипед в 3-й пульсовой зоне), либо выполнением упражнений в статодинамическом режиме.

Производительность мышц под нагрузкой.

Чтобы развить выносливость нужно развивать ОМВ и МХ и не допускать сильного закисления мышц (излишнего выделения лактата).

ОМВ они в принципе не утомляемы. ГМВ надо превратить в ОМВ. Это возможно. Мышечные волокна не наследуются по типу ОМВ и ГМВ. Они наследуются по скорости сокращения: быстрые, медленные. Надо уметь создавать МХ и держать их в мышце.

Для того чтобы соответствующее мышечное волокно развивалось, необходимо несколько составляющих.

Чтобы развивать ОМВ потребуются:

1) Аминокислоты (АМК), так как это строительные материалы белка.

2) Гормоны. Так как мышца развивается при выделении гормонов. Поэтому в тренажерном зале сначала делают базовые упражнения, чтобы запустить выделение гормонов и включить в работу большее количество мышц. Для бегунов процесс выделения гормонов можно запустить интервальным, повторным бегом или любой другой нагрузкой связанной с задействованием большего количества мышц и максимальной нагрузкой.

Читайте так же:  Боязнь змей как победить иррациональный страх

3) Кислород. Так как для ОМВ необходим кислород.

4) Ионы водорода. В небольшом количестве, они являются проводниками обменных процессов в миофибриллах и клетках мышц.

Для развития ГМВ необходимо (аналогично развитию ОМВ, кроме п.3):

[2]

3) КреатинФосфат. Так как ГМВ развивается при анаэробном гликолизе, то для образования АТФ в первую очередь используется КрФ. Поэтому, чем больше содержания КрФ в мышце, тем дольше она сможет выполнять интенсивные сокращения.

4) Ионы водорода.

Как выделяется лактат и что на самом деле вредит развитию выносливости?

Как вы уже знаете из статьи по энергообеспечению мышечной деятельности, при выполнении скоростной, силовой работы от 15 секунд и дольше в работу включается Гликолитическая система энергообеспечения, которая работает в отсутствие кислорода.

При расщеплении молекулы углевода (глюкозы) образуется 2 молекулы пировиноградной кислоты, которая в анаэробном режиме продолжает свое расщепление до лактата (молочной кислоты), который затем попадает в кровь. Но это не самое страшное.

При выполнении физической нагрузки также выделяются ионы водорода (Н+). Когда их выделяется не много, то это даже хорошо, так как стимулирует развитие клеток, мышц, а также МХ успевают переработать ионы водорода. Если же Н+ становится много и они продолжительное время атакуют миофибриллу (МФ, мышечное волокно), тогда МХ набухает от избытка Н+ и лопается. С уменьшением количества митохондрий, уменьшается и выносливость. К тому же избыток ионов водорода разрушает белок, а соответственно и сами миофибриллы (МФ) из которых состоит мышечная ткань. Когда небольшое количество Н+ воздействует на мышцу, на белок, разрушая третичные и четверичные связи молекулы белка, то это еще как бы полезно. Но когда избыток Н+ разрушает вторичные и первичные молекулы белка, то это наносит вред и разрушает белок.

При выполнении упражнений с нагрузкой (скорость, вес) через 15 секунд ионов водорода уже накапливается много, через 30 секунд их уже становится 2/3 от максимума, через 60 секунд – максимум, после чего процесс сокращения невозможен и мышца перестает сокращаться.

Поэтому, чем больше ферментов Анаэробного гликолиза выделяется, тем быстрее будет образовываться Н+ и тем сильнее человек будет мешать своему прогрессу.

Казалось бы, вы хотите нарастить мышцы, а при частом и сильном закислении у вас из этого ничего не получится.

Таким образом, надо развивать МХ, чтобы Пируват запускать в сторону митохондрий, которые его перерабатывают в углекислый газ и воду с выделением молекулы АТФ.

Если в мышце (ОМВ) много митохондрий, то она имеет своего рода буфер к количеству и продолжительности воздействия Н+, которые атакуют мышцу. Поэтому, при грамотном плане тренировок у спортсменов растет выносливость: бегают дольше и быстрее.

Энергообеспечение мышц с выделением лактата и ионов водорода.

3. Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста. Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Видео (кликните для воспроизведения).

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Выносливость
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here