Как справиться с тревогой

Чаще всего термин «тревога» используется для описания неприятного по своей окраске эмоционального состояния или внутреннего условия, которое характеризуется субъективными ощущениями беспокойства, мрачных предчувствий, а с физиологической стороны — активацией автономной нервной системы.

Состояние тревоги возникает тогда, когда воспринимается определенный раздражитель или ситуация как несущие в себе актуально или потенциально элементы опасности, угрозы, вреда, также неопределенность является неотъемлемой предпосылкой тревоги.

Тревога как процесс.

Этот процесс может быть вызван внешним стрессовым раздражителем или некоторым внутренним источником, интерпретируемым субъектом как опасный или угрожающий:

Раздражитель — Восприятие угрозы — Состояние тревоги

При восприятии происходит оценка ситуации:

1. первичная оценка — анализ ситуации с точки зрения наличия в ней угрожающих или благоприятных моментов;
2. вторичная оценка — поиск форм поведения, позволяющих свести к минимуму угрозу или усилить позитивные стороны ситуации;
3. переоценка ситуации — изменение отношения к ситуации, основанное на информации, полученной на втором этапе.

Значение тревоги также состоит в подготовке организма к действию. Напряжение – естественная прелюдия целенаправленного действия, мобилизация организма. Но когда это действие задерживается или подавляется, создается чрезмерное напряжение. Накопившись, слишком сильное напряжение начинает мешать человеку. Он переключается с выполнения деятельности на переживание по поводу чрезмерного напряжения, тревожные мысли, страхи не дают покоя человеку и демобилизуют его.

Раздражитель — Готовность организма – Действие

Эффективность деятельности

Уровень тревоги

Как же не попасть в точку, в которой начинает накапливаться излишняя тревога, мешающая человеку?

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Начнем двигаться в этом направлении!

Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные. Естественные методы саморегуляции осно­ваны на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха. Искусственные методы — это спо­собы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в практической психологии. Сначала мы разберем первую группу методов, а потом — вторую.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это такое? Вспомните, что Вы делаете дома, в школе, с друзьями, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться. Есть ли у Вас свои «секреты», помогающие Вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если Вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые Вам помогают «защититься» от разрушающего стресса — это свидетельствует о том, что Вы успешно работаете над собой. Если же у Вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий, — это признак того, что Вы себя «заб­росили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек, что, безуслов­но, плохо.

• На первом месте по эффективности стоит различная физическая нагруз­ка. Многие занимаются спортом (играют в спортивные игры, занимаются различными видами гимнастики), совершают прогулки и др. Боль­шинство отмечает, что важно немного физически устать, и тогда психологичес­кая усталость проходит, а то и совсем исчеза­ет.
• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы «в порядок» помогает вода: плавание в бассейне, различные водные про­цедуры — ванная, душ, баня, сауна.
• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, помогающее ему расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи (осо­бенно благотворно действует общение с маленькими детьми), гуляют с животными.
•  Важно не забывать доставлять себе удовольствие, т.е. время от времени делать то, что приятно.
• И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает общение со спокойны­ми и оптимистичными людьми.

Дыхание — есть жизнь. Задерживая его, вы лишаете организм потребности, по сравнению с которой всё остальное уходит на задний план и хоть на мгно­вение, но теряет свою актуальность. Это мгновение — ваш выигрыш. Исполь­зуйте его, чтобы выйти из-под прямого воздействия стресса. Для этого с вы­дохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, подни­мите подбородок и слегка откиньте голову.

Сядьте прямо и выдохните весь воздух из легких. С выдохом расслабь­тесь. Крепко возьмитесь обеими руками за края сиденья и на вдохе потяните его вверх, словно пытаясь поднять стул.

Напрягите руки, живот и остальные мышцы тела, продолжая как будто поднимать стул, на котором сидите.

Сохраняя напряжение во всем теле, задержите дыхание.

Медленно выдохните через нос, расслабляя тело и отпуская сиденье. После выдоха полностью расслабьтесь. Нигде в теле не должно оставаться напряжения.

Выполните три-пять таких циклов. Время вдоха, выдоха и задержки ды­хания определяйте в соответствии с состоянием вашего здоровья и вашим ритмом дыхания.

Если у вас повышенное давление, то практикуйте только расслабляющий способ дыхания, без фазы напряже­ния на вдохе. Тогда с каждым выдохом освобождайтесь от оставшегося в вас напряжения, как бы «сдувая» его пока­зание со шкалы вашего персонального счетчика-измерителя.

Упражнение 2 «Горящая свеча»

Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой.

Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней таким образом, чтобы пламя находилось на расстоя­нии 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струёй воздуха. Постарайтесь дуть так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения.

Выполняйте это упражнение в тече­ние пяти минут.

Таким способом вы обучитесь ров­ному, продолжительному расслабляю­щему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся ментальный «мусор», высвобождать от всего, что мешает вам быть свободными и спокойными.

Упражнение 3 «Мета-позиция»

Упражнение 4 «Ресурсное состояние»

Самый надежный источник ресурса — вы сами, ибо всё, что вам нужно, в вас уже давно есть. Важно только уметь этим вовремя воспользоваться. Техно­логия актуализации ресурсных состоя­ний предоставляет такую возможность.

Допустим, вы видите, что для опти­мального поведения вам необходимо чувство уверенности. Вспомните ситу­ацию, в которой вы всегда чувствуете себя уверенно: за рулем своего велосипеда, на теннисном корте или где-то еще. Неважно, что это за воспоми­нание. Главное, что в данный момент оно является для вас позитивным и сильным. Еще раз во всей полноте переживите его, как если бы все это происходило сейчас. Ощутите в себе уверенность и силу.

С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Действуйте исходя из того, что на первом плане у вас стоит уже не драма, а имеющийся шанс справиться с ней. Используйте его.

Одержанная победа приносит чувст­во гордости за себя, ощущение силы и способность ответить на серьёзный вызов. В вас укрепляется уверенность в себе и вы обнаруживаете, что имеете достаточный запас прочности, чтобы вынести любое выпавшее на вашу долю испытание.

С помощью приёма актуализации ресурсных состояний вы можете при­звать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетент­ность, сосредоточенность, выдержку и так далее. Все, что для этого надо сделать — это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Если опыта переживания нужного чувства у вас нет, используйте прием — как будто вы овладеваете этим чувст­вом. Единственное, что вы можете сделать, не обладая, например, смелостью, так это притвориться смелым, и согласо­вывать с этим свое поведение. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашего героя, под­ражая его манере поведения.

Упражнение 5 «Настроение»

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед вами – чистый лист бумаги. Нарисуйте любой сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Представьте, что вы переносите свое беспокойство и тревогу на лист бумаги, стараясь выплеснуть его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполнится все пространство листа, и вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько вам нужно.

Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы ваши слова возникали свободно, без специального контроля с вашей стороны.

После того как вы нарисовали свое настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его в урну. Все! Теперь вы избавились от своего напряженно8го состояния! Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как этот неприятный для вас рисунок.

Справиться с тревогой. Это возможно!

Как справиться с беспокойством?

Впадая в панику, мы делаем и без того непростую ситуацию еще более сложной.

Вряд ли найдется в мире женщина, которая ни разу в жизни лежала среди ночи без сна, перебирая в уме события прошедшего дня или бесчисленное количество раз репетируя важные разговоры. Но как быть, если каждая мелочь способна вывести вас из себя и на несколько дней лишить покоя? Причем вот что удивительно: в 3 часа ночи мы с равным воодушевлением погружаемся в панику из-за предстоящего визита к врачу, плохих отметок ребенка и даже из-за того, что продавщица в магазине повела себя грубо. И стоит вам по-настоящему разволноваться, как одна тревожная мысль начинает сменять другую. Что, если мужа уволят с работы? Как защитить ребенка от опасностей? На что мы будем жить, если случится новая волна кризиса? Кажется, что избавиться от тревоги невозможно: как только одна тема исчерпана, сразу же возникает другая. Так как же справиться со своими эмоциями?

Прежде всего обратите внимание на мнение психологов: как бы плохо вы себя ни чувствовали из-за бесконечных негативных мыслей, тревожность — это не эмоция. Это, скорее, состояние ума, которое заставляет вас концентрироваться на проблемах — реальных или надуманных. Если вам свойственно хроническое состояние тревожности, это значит, что в мыслях вы постоянно возвращаетесь к одним и тем же проблемам, но не можете (или даже не пытаетесь) найти решение.

Посмотрите на ситуацию под таким углом: вряд ли возможно жить совсем без тревог. Волнение — это естественная реакция любого человека, который сталкивается с трудной ситуацией. Разница здесь в том, что если ваши волнения и тревоги носят здравый характер, то они, во-первых, подают вам сигнал о том, что проблема требует вашего внимания. А во-вторых, помогают оценить возможности и найти решение. Это продуктивная тревога, которая позволяет нам развиваться и двигаться дальше. Допустим, вам объявили, что детская спортивная секция с января значительно подорожает. Если вам свойственно хроническое состояние тревожности, то праздники вы, скорее всего, проведете в печальных размышлениях о том, что придется отказаться от занятий, что дочка будет расстроена, что вы плохая мать. Продуктивная тревога, наоборот, подтолкнет вас к определенным действиям. Что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию? Найти другое место, где занятия стоят дешевле, или поискать подработку, сэкономить на чем-то менее существенном.

Вне зависимости от причины этих тревог нетрудно увидеть, что здравые, продуктивные волнения могут сослужить нам неплохую службу. Однако не все так просто. Психологи заметили, что часто хроническая тревожность прекрасно маскируется. То есть женщина, которая несколько часов подряд ворочается с боку на бок без сна, искренне уверена, что она действительно занимается решением проблемы, а совсем не изводит себя бесполезными упреками.

Даже у самых уравновешенных людей, которые не склонны к излишним переживаниям, в наши дни может быть множество поводов для стресса. Что же говорить о тех, кто эмоционально реагирует даже на мелкие неприятности? К счастью, есть психологические техники, которые помогут вам снизить тревожность.

Некоторые повседневные тревоги из хронических можно перевести в разряд продуктивных. А к страхам космического масштаба (конец света, глобальное потепление, международный терроризм) вы научитесь относиться более отстраненно. Американский богослов Рейнольд Нибур считается автором молитвы о душевном покое: «Господи, дай мне терпение принять то, что я не в силах изменить, дай мне силы изменить то, что возможно, и дай мне мудрость отличать первое от второго». Вне зависимости от ваших религиозных взглядов эта мысль могла бы стать отправной точкой, если вы хотите справиться со страхами.

Поддайтесь тревогам. но только на 20 минут в день! В течение каждого дня найдите время для того, чтобы подумать о наболевшем. Не старайтесь в это время быть объективной или искать выход из положения. Просто дайте волю страхам и волнениям, переживайте, покрывайтесь холодным потом, можете даже поплакать. Но, когда запланированные 20 минут закончатся, остановитесь. И принимайтесь за активные действия. Почему этот метод может оказаться эффективным? Чаще всего женщины, которые сознают свою склонность к излишне эмоциональным реакциям, запрещают себе думать о проблемах, и именно поэтому проблемы не только не решаются, но возвращаются снова и снова. Когда вы позволяете себе выпустить пар в течение дня, вам не нужно ради этого просыпаться ночью.

Смиритесь с неопределенностью

Скажите себе: «Да, есть шанс, что меня уволят с работы. Это может случиться с кем угодно, а может и не случиться». Многие месяцами изводят себя мыслями о грядущих неприятностях. Но этот мир так устроен, что заранее мы не знаем, что случится в будущем. Чтобы избавиться от бесполезных тревог, попробуйте метод визуализации. Найдите время, когда вас никто не будет беспокоить. Сядьте удобно, дышите как можно медленнее и глубже. Представьте вашу тревогу в виде тонкой струйки дыма, которая поднимается от тлеющего полена. Не старайтесь как-то повлиять на этот дым, меняя его направление, просто наблюдайте за тем, как он поднимается вверх и растворяется в воздухе.

Представьте, что вы не боитесь

Как вы действовали, если бы не мучились постоянными тревогами? Попробуйте поступить именно так. А поскольку наше поведение влияет на мысли и эмоции, то прогресс почти гарантирован. Вы наверняка знаете, что психологи американской школы советуют улыбаться, даже если вам совсем не весело. В этом есть смысл. Исследования показывают, что даже когда вы притворяетесь счастливой и ведете себя соответственно, то постепенно начинаете чувствовать себя лучше. Это происходит потому, что мысли, чувства и поступки взаимосвязаны. Меняя образ действий, вы меняете и образ мыслей.

Сосредоточьтесь на повседневном. К примеру, честно ответьте на такой вопрос: насколько сильно экономический кризис и глобальное потепление изменили ваш образ жизни? Возможно, вы с удивлением отметите, что все так же покупаете продукты в пятницу вечером, в субботу утром ходите гулять в парк, а в воскресенье смотрите все вместе семейную комедию. Обращайте внимание на маленькие приятные ритуалы, которые приняты в вашей семье, если нужно, придумывайте новые традиции. Это поможет вам сохранить ощущение стабильности в этом безумном мире.

Не драматизируйте ситуацию

Когда вы волнуетесь, то ожидаете самого худшего из всех возможных вариантов развития событий и недооцениваете свои возможности. Как с этим справиться? Прежде всего нужно осознать, что время от времени волнуются абсолютно все люди: президенты, премьер-министры, знаменитые спортсмены и актеры. Мы не можем постоянно держать под контролем наши чувства и эмоции. Ведь их нельзя отменить или приказать себе перестать их испытывать вовсе. Но настоящая сила характера заключается в том, чтобы контролировать свои поступки. Докажите себе, что вы в состоянии справиться с проблемами.

Потренируйтесь в решении проблем

Не бойтесь пробовать свои силы, даже если на первый взгляд ситуация кажется совсем безнадежной. Попробуйте составить письменный список вариантов для решения самых важных проблем. Если же с первого раза не получится, не стесняйтесь обратиться за помощью к тем, кому вы доверяете. Не зря руководители крупнейших корпораций доверяют методу мозгового штурма. Послушав мнения окружающих, вы сможете взглянуть на ситуацию под другим углом.

Убегите от стресса

Благодаря физическим упражнениям в организме вырабатываются гормоны радости — серотонин и эндорфин. Три тренировки в течение недели могут значительно поднять ваше настроение. Но исследования показывают, что даже нагрузка оказывает положительный эффект не только на настроение, но и на здоровье.

Найдите интересные занятия для ума

Секрет прост: если вы заняты чем-то по-настоящему любопытным, вы забываете о проблемах. Подумайте: есть ли в вашей жизни занятие, которое доставляет вам удовольствие и поднимает настроение? Сознательно ищите дела и занятия, которые способны привлечь и — что очень важно — удерживать ваше внимание. Старайтесь сознательно сконцентрироваться на том, что вы делаете. Когда ваша голова занята, вам некогда волноваться.

Проводите больше времени с друзьями и любимыми

Если вы страдаете от навязчивых страхов, ваши лучшие врачи — это близкие люди. По-настоящему раскрыться и излить душу можно только перед человеком, которому вы полностью доверяете. А возможность выговориться — одно из самых эффективных лекарств, какие только можно представить. При этом не забывайте, что личные встречи гораздо полезнее электронных писем или телефонных звонков. Чаще бывайте в обществе, ходите в театры, музеи и на выставки, набирайтесь новых впечатлений. Встречайтесь с друзьями, бывшими одноклассниками и коллегами с прежней работы. Можно даже найти друга или подругу по тревогам, с которым легко поговорить о наболевшем по душам. Только заранее оговорите правила: во время встречи вы будете не только изливать друг на друга свои переживания, но постараетесь направить другого к конструктивным тревогам, то есть к решению проблемы.

Переживать о чем-то — нормально, если это не превращает жизнь в ад. 7% населения страдают от чрезмерной тревоги. Это снижает качество жизни, заставляет ограничивать себя, перестраховываться даже там, где этого можно не делать. Хотя сама по себе тревога — полезная эмоция, мы можем становиться ее заложниками. В статье пойдет речь о том, как избавиться от постоянного чувства тревоги.

Что такое тревога

Тревога — эмоция, чья основная задача — обезопасить нас. Она — правая рука выживания с девизом: «Прими меры, чтобы избежать негативных последствий!»

Тревога проявляется переживаниями: «А вдруг?», становится сложно расслабиться и усидеть на месте. Появляется дрожь, напряжение, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха. Может страдать концентрация внимания и память, ведь все ресурсы мозга брошены на переживания. Это все — нормальные реакции организма на угрозу, хотя они и неприятны.

Как отличить чувство чрезмерной тревоги

Тревога может быть полезной и чрезмерной. Полезная тревога — та, которая возникает в ответ на реальную угрозу, и стимулирует нас найти выход. Ситуация разрешается, тревога отпускает. К сожалению, наш мозг не различает реальную и вымышленную угрозу, и реагирует на них одинаково. Вспомните, как просыпались в поту от страшного сна: угроза была полностью нереальной, а тело реагировало так, будто на вас напал настоящий монстр. Из-за этой особенности тревога и превращается из друга в недруга: нам не хочется испытывать чувство тревоги без причины, по пустякам, страдать от дискомфорта, который она вызывает.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Итак, тревога может быть нормальной и чрезмерной. Вот симптомы, которые говорят о чрезмерности тревоги:

чрезмерное беспокойство сопровождает большую часть времени на протяжении минимум 6 месяцев, оно связано с несколькими событиями или сферами жизни;человеку очень сложно контролировать это беспокойство;есть три и более из перечисленных симптомов:

мучительное состояние неопределенности, возбужденность;

плохая концентрация внимания или память;

напряжение в теле;

проблемы со сном.

Как побороть тревогу самому

Лечение тревожного расстройства — епархия психотерапевта, в некоторых случаях — психиатра. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить тревожность.

Совет 1: Осознайте корни тревоги

Люди с повышенной тревожностью считают, что это черта характера, с которой они родились. На самом деле тревожность часто приобретенная. Многим с детства говорили: «Готовься к худшему», «В любой момент может произойти что угодно», «Мир — место опасное, лучше перестрахуйся» и так далее. Если не говорили, то показывали: через гиперопеку или наоборот постоянное состояние незащищенности (ссоры, насилие, финансовые трудности, вечные переезды). С другой стороны человек мог пережить ряд трудных ситуаций: внезапная болезнь, смерть близкого, пожар, катаклизмы, нападение, кража и другие. И это тоже настраивает внутреннюю систему безопасности на очень чувствительный лад. Проанализируйте, когда все началось? Постарайтесь заметить причины и цепную реакцию, которая длится до сих пор.

Совет 2: Влияйте на тревогу через тело

Если вы замечаете, что склонны тревожиться, снизьте количество кофеина в рационе. Тот эффект, который мы чаще всего наблюдаем после кофе, — результат выброса гормонов стресса. Они же вырабатываются, когда мы тревожимся. Не стоит умножать этот эффект.Со сладким тоже нужно быть осторожным, если мы хотим снять чувство тревоги: колебания уровня сахара в крови приводят к расшатанности нервной системы. Замените тортики и булочки орехами и фруктами. Откажитесь от вредных способов регуляции тревоги: алкоголя, наркотиков, медикаментов (если они не выписаны доктором), энергетиков и так далее.Спорт благоприятно влияет на организм, делая его более стрессоустойчивым. Также он помогает вырабатываться «гормонам счастья». Регулярные физические нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше.Побороть чувство тревоги помогают техники релаксации: дыхательные упражнения, изменение фокуса внимания, воображение, прогрессивная мышечная релаксация. Освойте эти техники и применяйте их регулярно, не дожидаясь паники.Пройдите медицинское обследование, если у вас есть подозрения касательно состояния здоровья. Иногда гормональные нарушения и другие заболевания могут сопровождаться симптомами тревоги.

Совет 3: Познакомьтесь со своей тревогой

Определите, с чем конкретно связано чувство тревоги. На первый взгляд может показаться, что она полностью беспричинна, но, как правило, есть ряд ситуаций, которые вызывают волнение. В этом вам поможет дневник тревоги. Вот образец:

Так вы поймете, какие ситуации заставляют вас переживать. Если тревога в большей степени связана со взаимодействием с другими людьми, это называется социальная фобия. Приступы паники и страх перед ними — это паническое расстройство. Если вы боитесь чего-то конкретного: высоты, пауков — это фобия. Когда человек постоянно переживает о многих вещах, это называют генерализованным тревожным расстройством.

Совет 4: Научитесь распознавать полезные и неполезные переживания

Есть ряд критериев, по которым можно распознать полезные и неполезные переживания:

Если вы определили, что переживание полезное, составьте план действий и решите проблему. Если же переживания оказались неполезными, — переключите внимание на что-то другое.

Совет 5: Постарайтесь не запугивать себя

Иногда картинки необратимой катастрофы всплывают в голове без особых усилий. Замечайте, когда начинаете запугивать себя, и останавливайтесь. Проверяйте эти мысли: насколько это вообще реально? Даже если и так, как можно справиться? Есть ли смысл думать об этом так много? Помните, что есть ряд слов и выражений, которые мешают нам быть счастливыми и спокойными, например, «кошмар», «ужасно», «невыносимо» и другие. Старайтесь перефразировать их. Поддерживайте себя, вдохновляйте. Развивайте привычку замечать хорошее. Помните: мысли — это всего лишь явления в голове. Силой наделяем их мы сами.

Совет 6: Научитесь справляться со стрессом

Тревога может быть результатом стресса. Научитесь справляться со стрессом, регулировать нагрузки. Не стремитесь к идеалу, здесь лучшее — враг хорошего. Давайте себе возможность отдохнуть, обзаведитесь хобби для души.

Совет 7: Давайте себе возможность справиться

Тревога заставляет избегать определенных ситуаций. Чем больше мы чего-то избегаем, тем более страшным это кажется. Создавайте условия, в которых будете шаг за шагом справляться с пугающими ситуациями. Боитесь браться за новый проект, потому что не знаете, получится ли он? Разбейте задачу на мелкие подзадачи и выполняйте их шаг за шагом. Не перегружайте себя и празднуйте даже маленькие победы.

Совет 8: Откажитесь от привычки все контролировать

Учитесь доверять миру. Все переживают и стараются думать наперед — это нормально. Проблемы начинаются, когда переживания не прекращаются, а мы стараемся все проконтролировать и от всего застраховаться. Представьте: однажды вы обратились в страховую компанию. Ее сотрудник предложил полный пакет услуг, и вы вложили крупную сумму. При заполнении договора вас попросили оставить e-mail. И теперь ежедневно приходят десятки писем о возможных угрозах и предложения застраховаться от них. Если вы будете каждый раз соглашаться, к чему это приведет?

Так случается и с тревогой, когда мы стремимся быть на 100% уверенными в том, что ничего неприятного с нами никогда не случится. Желание все держать под контролем в этом непостоянном мире порождает массу напряжения. Постарайтесь отделить необходимые действия от гиперконтроля. Добавьте щепотку спонтанности в свою жизнь. Чем больше мы пытаемся контролировать (читай: подавлять) эмоции, тем больше они берут верх. Это легко объяснить с точки зрения физиологии: тело получило порцию гормонов и теперь нужно время, чтобы буря затихла. Пинать себя словами «сколько можно переживать!» — значит, давать дополнительную порцию «гормонов стресса». Полезнее принять негативные переживания, чем бороться с ними. Тревога заставляет нас «жить в будущем» — возвращайте себя в настоящий момент, живите здесь и сейчас.

Совет 9: Будьте в контакте с другими людьми

Как часто вы проводите время с близкими? Есть ли у вас те, на кого можно положиться в трудный момент? Просите ли вы о помощи, когда это правда нужно? Люди, которые рядом с вами, вдохновляют или наоборот тянут вниз? Крепкие, добрые отношения с другими людьми помогают чувствовать себя в безопасности. А если у вас нет того, кому довериться, таким человеком может стать психолог.

Совет 10: Научитесь принимать себя безусловно

Постарайтесь не сравнивать себя с другими, прощайте себе ошибки и несовершенства. В конце концов мы все далеки от идеала. Не гонитесь за высокой самооценкой, это замкнутый круг, который постоянно порождает все новые тревоги и претензии к себе. Да, быть лучшей версией себя каждый день — замечательно, достигать все новых и новых вершин — тоже. Главное, чтобы неизбежные промахи не воспринимались, как катастрофа. Принимайте себя и свою способность ошибаться. И с этим принятием создавайте жизнь своей мечты.

Когда стоит обратиться к специалисту

Мы все тревожимся время от времени. Но иногда тревога становится невыносимой и существенно влияет на качество жизни. Этот тест поможет определить уровень тревоги:

Результаты:

5-9 баллов — умеренная выраженность тревоги

10-14 баллов — средняя степень выраженности тревоги

15 и более — сильно выраженная тревога

Если ваш результат больше 5 баллов и симптомы всё не уходят, вам необходима консультация психотерапевта.

Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!

Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.

Тревога – это нормальная человеческая реакция. Она заставляет нас старательно учиться, упорно работать и стремиться к высоким результатам. Но она же вынуждает навязчиво размышлять над мелочами и парализует, когда необходимо быстро принять решение.

Тревога вызывает дискомфорт, а иногда приводит в ужас. Неудивительно, что мы пытаемся найти способы минимизировать, избежать или вытеснить неприятные переживания.

Вы выпиваете в компании, чтобы преодолеть социальную тревожность? Алкоголь помогает вам снять стресс? Вы пытались бросить пить, но испытывали страх «сорваться»? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы прибегаете к спиртному, чтобы успокоиться.

Что такое тревога?

Мы все переживаем беспокойство время от времени, но оно становится проблемой, когда начинает вторгаться в повседневную жизнь, влияя на учебу, работу, здоровье и отношения.

Тревожность проявляется в сочетании следующих факторов:

• физические симптомы (повышение давления, учащенное сердцебиение, поверхностное сбивчивое дыхание);
• неврологические изменения (повышенная активность миндалевидного тела и гипоталамуса);
• химические изменения (выброс кортизола, активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы);
• интерпретация этих изменений головным мозгом как рост тревоги.

Типичные симптомы тревожности включают:

• потливость;
• дрожь;
• одышку;
• стеснение в груди;
• учащенное сердцебиение;
• головокружение и тошноту;
• мышечное напряжение;
• бессонницу;
• раздражительность;
• предчувствие, что случится нечто ужасное;
• трудности с концентрацией;
• навязчивые размышления об одном и том же.

Испытывая неприятные чувства, вы пытаетесь снизить тревожность нездоровыми способами, в частности:

• избегаете ситуаций, которые вызывают беспокойство (например, не ходите на собеседования, чтобы получить работу, или не участвуете в семейных собраниях);
• отдаляетесь от людей (даже родственников и близких друзей), замыкаясь в себе;
• злоупотребляете алкоголем или наркотиками.

Эти способы борьбы с беспокойством могут приносить кратковременное облегчение, но лишают нас поддержки и усугубляют проблемы, приводящие к тревожности, вместо того, чтобы решить их.

По мере развития алкогольной или наркотической зависимости, люди употребляют все большие дозы спиртного или стимуляторов, чтобы преодолеть тревогу. Это повышает толерантность и усиливает зависимость.

Как справиться с тревогой, не полагаясь на алкоголь или наркотики?

1. Техники самосознания и медитация.

Самосознание – это тренировка умения концентрироваться, которая учит прислушиваться к мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Расслабьтесь сидя или стоя, глубоко дышите. Медленно вдохните, задержите дыхание на четыре секунды, а затем выдыхайте на счет пять. Сосредоточьтесь на дыхании. Когда ваш разум отвлекается, отмечайте свои мысли без осуждения, позволяя им появиться и исчезнуть. Возвращайте фокус внимания к дыханию.

Скорее всего, вы обнаружите, что ваш разум отвлекается каждые несколько секунд, и это нормально. Самоосознанность – это навык, которому можно научиться, но это требует усилий и практики.

У этой техники есть два преимущества: во-первых, вы научитесь расслаблять тело и разум, во-вторых, останетесь сосредоточенными на том, что происходит здесь и сейчас. Когда мы беспокоимся, то навязчиво размышляем о прошлом или тревожимся о будущем. Самоосознанность помогает оставаться в настоящем.

2. Когнитивно-поведенческая терапия.

Когнитивно-поведенческие техники успешно помогают снизить симптомы беспокойства и избегающего поведения. Терапия подразумевает структурированный план лечения с четкими временными рамками. Это требует от пациента целеустремленности, готовности выполнять домашние задания и практиковаться не только в психотерапевтическом кабинете. Поскольку тревога вызвана ошибочной интерпретацией биологических и химических изменений, когнитивно-поведенческие техники нацелены на пересмотр негативных убеждений, чтобы снижает субъективное ощущение беспокойства.

Подобно самосознанию и медитации, йога также помогает избавиться от волнения с помощью осознанного дыхания и внимания к телесным ощущениям. Мы тренируемся преодолевать стресс, задействуя тело и разум. Йога расслабляет больше, чем активные физические упражнения, например, ходьба быстрым шагом.

4. Здоровый образ жизни.

Снизить тревогу помогает регулярная забота о себе, которая включает:

• Правильное питание и занятия спортом, которые высвобождают накопившийся стресс и негативную энергию;
• Режим сна. Не высыпаясь, мы становимся тревожными и нервозными, поэтому старайтесь ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время;
• Полноценный отдых. Найдите способ расслабиться в течение дня: отправляйтесь на прогулку, слушайте музыку, читайте книги;
• Сокращайте употребление кофеина. Кофе, чай и энергетические напитки усиливают тревожность. Кофеин – это стимулятор, который вызывает нервозность и усиливает сердцебиение. Пейте меньше кофе, особенно во второй половине дня, если не хотите страдать от бессонницы;
• Принимайте выписанные врачом противотревожные препараты или антидепрессанты, но не смешивайте их с алкоголем, что может привести к опасным последствиям;
• Обратитесь за поддержкой. Иногда нам нужен взгляд со стороны, чтобы поверить в себя и принести позитивные изменения в свою жизнь.

Вы наверняка заметили, что почти все стратегии включают практики релаксации и самосознания. Научившись управлять беспокойством, мы возьмете под контроль употребление алкоголя. Не ждите завтрашнего дня, чтобы попробовать одну из этих техник. Начните сегодня!

Как справиться с тревогой и беспокойством

Повышенная тревожность — особое состояние, при котором человек постоянно испытывает чувство страха по определенному поводу или по нескольким одновременно. Если тревога является нормальной эмоцией, которую испытывают все люди в периоды перемен, то тревожность постепенно провоцирует такие состояния, как неприятие, отчаяние, паника и медленно разрушает личность.

Организм постоянно находится в состоянии стресса, что приводит к набору или потере веса, проблемам с зачатием (включается гормональный фактор), болезням внутренних органов и может спровоцировать начало реальной депрессии. Как справиться с тревожностью, пока она не захватила человека целиком?

Решение любой проблемы начинается с осознания ее наличия. Понять, откуда взялся постоянный фоновый стресс по поводу и без — половина решения.

Повышенная тревожность именно как характеристика личности чаще всего берет начало в детстве — у людей, родители которых постоянно запрещали им бегать, заниматься чем-то все школы, ездить с классом на экскурсии, мотивируя это небезопасностью мероприятия.

Во взрослой жизни у людей, которые выросли с беспокоящимися родителями, любые, даже самые приятные изменения, вызывают волну беспокойства и отравляют радость от поездок в отпуск, мешают сменить ненавистную работу на другую, отказаться от изматывающих отношений.

Неуверенность, которую сформировали у человека в семье или в школе, не дает ему развиваться, ведет к развитию инфантильности и постоянному чувству страха.

Даже если человек во взрослой и самостоятельной жизни вполне успешен — у него все равно образуется «синдром самозванца» — и возникает постоянная тревога по поводу того, что он не на своем месте, что его вот-вот разоблачат.

На формирование личности, склонной к постоянной тревожности, влияют долговременные психологические травмы, в которых человек находился в детстве.

Например:

• страх физических наказаний, которые применялись к ребенку за провинности,
• психологическое давление не очень здоровой матери,
• запреты.

Все это формирует неврозы, недоверие к миру, нежелание выстраивать партнерские отношения и боязнь, что без постоянного мелочного контроля все вокруг рухнет.

Осознание детских страхов, проблем и затянувшихся отношений — первый шаг к преодолению тревожности. Понять, что эти состояния — не ваши, а наследованные или приобретенные в детстве и от них нужно избавляться — важный момент в самотерапии.

Внешние раздражители

Постоянная тревожность нуждается в подпитке. Плохие новости, о которых круглосуточно вещают как телевизор, так и каналы в интернете, — идеальная среда для роста и развития заболевания.

Стоит только три дня не смотреть телевизор, отписаться от депрессивных групп в соцсетях, не общаться с людьми, которые постоянно нагнетают негатив — уровень тревожности упадет.

Подпитывают состояние постоянного беспокойства:

• разговоры с коллегами о том, как все плохо,
• поиск и просмотр новостей об авариях, войне и кризисе,
• выслушивание жалоб от знакомых,
• сформировавшаяся привычка видеть вокруг только плохое, игнорируя позитив.

Психологи советуют без жалости расставаться с неприятными людьми, постоянно несущими негатив, смотреть добрые фильмы вместо новостей и говорить о хорошем — пусть его пока совсем немного.

Дыхательная гимнастика

Приступы тревожности могут болезненными и тяжелыми. Во время острых стрессов, особенно растянутых во времени, выделяется особый гормон — кортизол. Когда его слишком много — начинается тахикардия, накатывает усталость, бессонница, у женщин появляются проблемы с зачатием.

Снизить уровень гормона стресса и уменьшить тревожность поможет дыхательная гимнастика. Во время расслабления, чередования глубоких и мелких вдохов сердце начинает биться ровнее, мысли приходят в равновесие. Очень часто во время сеансов гимнастики приходит в голову способ решения проблем, которые считались неразрешимыми.

Очень часто такой метод позволяет понять, что проблемы даже при развитии негативного сценария настолько незначительны, что нужно либо их решить сейчас, либо просто перестать о них думать.

Баланс работы и отдыха

Истощенная нервная система, бессонница, вызванная постоянными страхами часто приводит человека в состояние тяжелой депрессии. Тревожность при этом становится постоянным спутником. При отсутствии сил на решение проблем остается только беспокоиться о них, но на конкретные действия сил не остается.

Для кого-то это чтение книг, для кого-то — шитье или лепка кукол. Игры и прогулки с детьми и собакой, художественная литература — пусть даже женские романы — успокаивают и приводят человека в гармоничное состояние.

Главное — чтобы занятие действительно заряжало и давало энергию, а не просто отвлекало от проблем. Если после просмотра новостей в соцсетях чувство беспокойства возвращается с удвоенной силой — это занятие не восстанавливает, а только отвлекает на короткое время.

Изменение образа жизни

Нехватка сил на решение проблем, из-за которых человек постоянно находится в состоянии беспокойства, может быть восполнена простыми методами:

• дополнительными двумя-тремя стаканами воды в день,
• прогулкой в светлое время суток,
• яркими фруктами в рационе,
• небольшими физическими нагрузками — они в несколько раз снижают содержание кортизола в крови,
• приемом витаминов,
• отказом от кофе и чая в пользу компотов, клюквенного морса и травяных чаев (особенно с мелиссой, крапивой и шиповником).

Все это вместе позволяет снизить уровень тревожности и наполняет организм силами для решения реальных задач.

Прекрасно помогают успокоиться разговоры с близким человеком — мужем, женой, подругой или родителями. Часто проблема, на которую человек смотрит со стороны, начинает выглядеть такой, какой она и является — легко решаемой.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.