Эти 5 проверенных техник помогут уснуть за несколько минут

6 техник, помогающих уснуть за 5 минут, действуют эффективно и безотказно. Уже не нужно считать барашков, представляя, как они прыгают через изгородь. Как показывает опыт, методика банального счёта изжила себя практикой. На каждого барашка у взрослых есть проблемка. Она прочно сидит в голове и мешает уснуть. Новые методики, позволяющие уснуть за 5 минут, основаны на более реальных советах крепкого сна.

1. Самомассаж

Для саморасслабления, если вы хотите быстро уснуть,отлично подходит не сложный массаж пальцев рук и ног. Командует сном мозг, но влияние на него оказывают нервные рецепторы тела. Рекомендуется до десяти раз размять точки на ногах и руках, сделав глубокий вздох, и столько же раз погладить кожу. Не маловажной является нагрузка на мышцы в течении всего дня. Спорт любит постоянное к нему уважение. Даже небольшой комплекс упражнений при сидячей работе поможет держать тело в тонусе. Главное, не давать мышцам застаиваться. Если вы чувствуете усталость и необходимо быстро уснуть, то немедленно проявите уважение к телу и сделайте небольшую физзарядку.

Таким образом, на правильный сон влияет комплекс упражнений за день в целом. Замечательно, если есть возможность посетить бассейн или спортзал. Но такие удовольствия доступны не всем, поэтому надо брать от жизни максимум простыми доступными методами. Занятие физзарядкой не должно быть стихийным. Запланируйте себе количественный комплекс упражнений, которые должны быть выполнены в обязательном порядке. Дополнительные элементы к зарядке только пополнят копилку сил и помогут быстро уснуть.

2. Шум – вероятная помеха для сна

Избавиться от шумовых помех, что бы быстро уснуть,можно с помощью, как глушителей (специальные наушники) так и с помощью расслабляющих шумов. К расслабляющим шумовым эффектам относится лёгкая музыка со спецэффектами звуков природы. Уснуть за 5 минут легко под журчание реки или птичьей трели.

3. Прохлада в доме

Жара и тяжёлый воздух осложняют процесс сна. Но проведя элементарное проветривание перед сном, мы создаём отличные условия для оздоровительного отдыха и сможем уснуть за 5 минут. Прохлада способствует регуляции гормона эпифиза – мелатонина, который отвечает за сон в эндокринной системе. Таким образом, способствует правильному ходу биологических часов, полному согласию с Морфеем, мечтающем вместе с вами быстро уснуть.

4. Тревогу отдают блокноту

Причиной бессонницы может быть банальный страх перед памятью. Если ждёт впереди важное дело, запишите задание в блокнот. Такой шаг снимет напряжение нервной системы. Доверившись записной книжке, вы автоматически снимете постоянную заботу о работе и оставите промежуток для полноценной личной жизни. Помните, что ваш организм, как и ваш персональный компьютер, требует перезагрузки. Смена психического состояния, которое нацелено лишь на одну узкую область, – это отвлечение от мыслей, что мешают быстро уснуть.

5. Перед сном отпустить «грехи»

Даже шимпанзе каждый вечер приматы ухаживают за сородичами и чистят их от паразитов. Это своеобразный ритуал примирения. Человек может быть хуже шимпанзе, если не научится прощать мелкие и не стоящие внимания обиды. «Не держать на сердце зла» означает – чужую подлость, по отношению к себе, считать уроком для жизни. Это дополнительный шанс быстро уснуть.

6. Диета для сна

В состав вечерней пищи должны входить углеводы и протеины, которые способствуют выработке триптофана — аминокислоты сонливости. Например, нежирный творог, ягоды, фруктовый сок. Не желательно на ночь пить кофе. Его активное использование за последние двадцать лет прямо пропорционально количеству людей, страдающих бессонницей.

6 техник, помогающих уснуть за 5 минут, полезны каждому, кто заботится о собственном здоровье!

— Причины частой бессонницы.

1) Яркий свет.
Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.

2) Шум.
Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.

3) Воздух.
Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.

4) Поза.
Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.

5) Постельное белье.
Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Читайте статью о здоровом сне.

— Как уснуть за 1 минуту в любом месте.

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

1) Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд. 2) После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.

3) Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

— Основные правила быстрого сна.

1) Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.

2) Не следует слишком волноваться из-за бессонницы — любые переживания только усугубляют ее.

3) Ложиться спать желательно до полуночи и в одно время.

4) Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.

5) Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.

Возможно вас заинтересует статья о том, как избавиться от храпа во сне.

6) Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное – это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.

7) Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.

Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.

9) Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье – все только ради качественного отдыха.

10) Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Узнайте как меньше спать!

— Как заснуть за 5 минут и крепко спать всю ночь.

1) Почитать перед сном скучную книгу или посмотреть нудный фильм.

2) Принять успокоительную ванну с добавлением нескольких капель масла (эфирного) или морской соли.

3) Выпить чашку молока или стакан кефира (йогурта) перед сном. В молочных продуктах содержится триптофан – аминокислота, которая способствует выработке серотонина. Последний, в свою очередь, расслабляет организм.

4) Нежелательно употреблять алкогольные напитки на ночь, поскольку они влияют отрицательно на качество самого сна.

5) Обеспечить полное отсутствие света. Он негативно влияет на мозг, не дает ему расслабиться и отдохнуть.

— 4 легких способа побороть бессонницу.

1) Акупунктура. Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд. a) Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая. b) Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями. c) Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).

d) Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.

2) Мята и мёд.
Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.

3) Травяная подушечка.
Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.

4) Расслабляющая музыка.
Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».

Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.

Как быстро заснуть за 1 минуту

У каждого человека хотя бы раз в жизни был период когда нужно быстро заснуть ночью, но это не всегда получается и приходится по 30-60 минут вертеться в кровати, а сон все равно не приходит. Нередко бывает так, что, чем быстрее нам нужно уснуть, тем больше приходится тратить времени на засыпание. Потребность в быстром засыпании появляется у людей у которых время сна ограничено. И тогда передними стает вопрос — как быстро уснуть если не хочешь спать, но нужно, потому что завтра нужно быть в форме? Возможно ли самостоятельно научится управлять сном?

Существует много методик позволяющих засыпать за короткое время, основанных на упражнениях дыхания, на особом положении тела, на аутотренинге. Правильное применение этих методик позволит вам уснуть за несколько минут и спать крепко.

Одной из основных причин того что здоровый человек не может быстро уснуть — это внутренний диалог или спор его мозга. Зачастую, такие диалоги появляются при сильных эмоциональных переживаниях на протяжении ушедшего дня, или при воспоминаниях о стрессовых ситуациях произошедших намного раньше. Очень часто мозг возбуждается перед предстоящими важными событиями завтрашнего дня. Как мы уже поняли, скоростью засыпания управляет непосредственно наш мозг. И чтоб быстро уснуть нам необходимо и обучить наш мозг нескольким техникам быстрого засыпания.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Как быстро уснуть за 1 минуту? Это возможно используя одну из дыхательных методик, досконально овладев которой, сами по себе дыхательные упражнения будут производить усыпляющий эффект.

Важно!

Использование методик основанных на дыхательных упражнениях имеют противопоказания и ограничения по возрасту. Рекомендуется к применению людям старше 60 лет после консультации с доктором. Запрещено при различных заболеваниях и патологиях легких. Например, астма, пневмония, хронический бронхит, туберкулез, плеврит, муковисцидоз и другие. Также требуется консультация с доктора при патологиях сердечно сосудистой системы. Проветренное помещение важное условие успешного применения методики.

Способ заснуть №1

Для работоспособности дыхательной техники ее нужно хорошо изучить и довести до полного автоматизма. Это нужно для того, что бы мозг практически не принимал участие при ее использовании, находился в состоянии покоя и был готов отключиться. Чтобы эффективно использовать эту методику и быстро засыпать нужно повторять ее минимум 2 раза в день на протяжении 1-1.5 месяцев.

• помещаем кончик языка на небо упираясь в верхние зубы;
• считаем и на четыре делаем вдох с закрытым ртом;
• задерживаем дыхание на счет 7;
• и полный выдох на счет 8;
• повторяем по 8-10 раз два раза вдень.

Повторяя это упражнение всего два раза в день, уже через две недели вы сможете применять эту методику расслабляющего дыхания на практике, постепенно уменьшая время засыпания. Поскольку эти дыхательные упражнения имеют расслабляющий эффект, их можно использовать в критических стрессовых ситуациях уменьшая тревожность и волнение.

Метод №2 замедленный выдох

Человеческий организм так устроен, что при вдохе кислород насыщая кровь, активирует эмоциональное состояние. А вот выдох, наоборот дает эффект расслабления и успокоения. Поэтому очень важно, выполняя дыхательные упражнения, стараться делать выдох длиннее чем вдох или как минимум одинаковыми, но только не на оборот.

Медленный вдох — 5 секунд, задержка — 5 сек, выдох — 5 сек. В процессе тренировки нужно увеличивать эти секунды до 7-8 но не больше 10, так как это порог критического кислородного голодания клеток. Акцентировать внимание нужно на выдохе, поскольку только он имеет расслабляющий эффект вызывающий сонливость.

Метод №3 — дыхание на 10 счетов

Эта техника довольно проста и не требует особых тренировок. Суть ее заключается в подсчитывании своих вдохов и выдохов до 10, повторяя несколько циклов до засыпания. Смысл этого упражнения заключается в занимании мозга однотипной легкой задачей, отвлекая его от других более эмоционально возбуждающих размышлений. Как правило, хватает 3-5 циклов и человек засыпает. Очень важно дышать ртом, это позволит лучше насытить мозг кислородом. Если же этого не происходит, стоит попробовать другую технику, например метод №2.

Выполняя это упражнение, старайтесь считать не торопясь и постепенно замедляя растягивать цифру. Во время счета думайте не только о цифре, но и о дыхании, ощутите как воздух нежно, не спеша, заходит и выходит из ваших легких. Не зацикливайтесь на одной цифре, они для вас должны быть все с одинаковым приоритетом. Такая концентрация на дыхании очень хорошо отключает сознание. Это одна из простых техник быстрого засыпания которую легко может освоить даже ребенок. Использовать ее можно в любом месте и в любое время суток.

Аутотренинг

Это эффективное упражнение из серии как заснуть за 5 минут. Его не обязательно выполнять до конца, можно остановиться как только вы почувствуете достаточную сонливость. Правда работает оно не с первого раза так как требует определенных навыков и тренировки.

Для выполнения необходимо лечь в кровать и накрыть одеялом все тело, кроме головы. Далее выправляем ноги и руки и мысленно переносимся на теплый пляж с белоснежным песком и теплым бирюзовым морем. Легкий, теплый и приятный ветерок ласкает ваше тело. Вы чувствуете как легкими теплыми порывами он сначала обдувает ваши ступни ног, медленно перемещаясь на голень, потом на бедра и наконец охватывает все тело. Вы ощущаете легкое щекотание на самых выпуклых местах вашего тела. Вам хорошо и приятно и все это повторяется.

Способ заснуть за 1 минуту

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд? Бывают случаи в жизни когда нужно отдохнуть за ограниченный отрезок времени. Например, перед сдачей экзаменов или вовремя сессии когда на сон остается пару часов и не целесообразно часть этого времени тратить на засыпание, хочется уснуть быстро практически мгновенною. На самом деле такие способы есть и вот несколько из них.

Техника обратного моргания

Лягте на кровать и устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабитесь и освободите свой мозг от мыслей. Далее, медленно считаем свое дыхание от трех до пяти, открываем глаза и сразу же закрываем. Дыхание должно быть глубоким и не торопливым. Таким образом ваш мозг расслабляется и погружается в гипнотический транс. Если все правильно сделать, то человек легко может заснуть за 1 минуту.

Все выше перечисленные методики, помогут вам решить проблемы с засыпанием и дадут ответ как быстро уснуть ночью. Все эти техники основаны на методах освобождения мозга от мыслей и уменьшении его активности.

Подготовка

Для действенного использования вышеперечисленных техник не лишним будет выполнить правильную подготовку, а это:

• помещение в котором вы спите должно полностью вас устраивать. Там должно быть темно,тихо и тепло. Самая комфортная температура для сна это около 20 градусов. Непосредственно перед сном нужно запустить немного свежего воздуха.
• ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов и употребить их нужно за два часа до сна. В крайнем случаи стакан кефира за час;
• нужно понимать, что чем менее активен человек во время светового дня, тем труднее ему будет уснуть вечером;
• удобная, ровная и в меру жесткая поверхность ускорит ваш отход ко сну;
• минимум одежды улучшит циркуляцию крови и ускорит расслабление вашего организма;

Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

15 самых ЭФФЕКТИВНЫХ уловок, которые помогут вам УСНУТЬ за считанные минуты

Хотя многие слышали о том, что теплая ванна перед сном приводит к расслаблению и крепкому сну, на многих эти советы не действуют.

Статистика говорит сама за себя: каждый третий человек страдает от бессонницы в какой-то период своей жизни.

Нам всем знакомо это состояние, когда часы показывают 3 часа, а вы смотрите в потолок с чувством безысходности.

К счастью, существуют простые методы, с помощью которых вы можете перехитрить свой мозг и заставить себя заснуть.

Как уснуть, если не хочется

1. Вдыхайте через левую ноздрю.

Этот метод, взятый из йоги, помогает снизить кровяное давление и успокоиться. Лягте на левую сторону и прижмите правую ноздрю пальцем, чтобы закрыть ее. Начните медленно вдыхать через левую ноздрю. Этот способ особенно эффективен, если вы переели или страдаете от гормональных изменений, связанных с менопаузой.

2. Напрягитесь и расслабьтесь.

Лягте на спину, сделайте глубокий вдох через нос и одновременно сильно напрягите пальцы ног, как будто вы пытаетесь их подвернуть, а затем расслабьтесь.

Сделайте следующий вдох, напрягите ступни и снова расслабьтесь. Снова вдыхайте, сжав мышцы икр, затем бедра, ягодицы, живот, грудь, руки и так далее, пока не пройдетесь по всему телу, по очереди напрягая все мышцы. Когда вы проделали это с ног до головы, ваше дыхание станет более равномерным, и вы будете готовы уснуть.

3. Старайтесь не уснуть.

Заставьте себя не засыпать – и ваш мозг начнет сопротивляться. Это явление называется парадоксом сна. Держите глаза открытыми, повторяйте про себя «Я не засну». Наш мозг плохо обрабатывает отрицания и воспринимает это, как инструкцию ко сну, глазные мышцы устают, и незаметно подкрадывается сон.

Как уснуть за 1 минуту

Этот метод, представленный гарвардским доктором Эндрю Вейлом, помогает уснуть меньше, чем за минуту.

Все что вам нужно сделать, это слегка прикоснуться языком к небу за передними зубами, полностью выдохнуть и проделать следующее:

Спокойно вдохните через нос на счет 4

Задержите дыхание на счет 7

Выдыхайте через рот на счет 8, издавая свистящий звук.

Повторите процедуру еще 3 раза.

Этот метод способствует сну, потому что помогает доставить больше кислорода, чем при обычном дыхании, в парасимпатическую нервную систему, которая становится перегруженной в периоды стресса.

Также счет помогает отвлечь ваш мозг от тревог дня, которые вы несете с собой в постель.

5. Вспоминайте свой день.

Вспоминайте все обыденные подробности в обратном порядке — это поможет очистить ваш разум от волнений и беспокойства. Вспоминайте разговоры, все, что вы видели или слышали, и таким образом вы достигнете психического состояния, готового ко сну.

6. Закатывайте глаза.

Закройте глаза и закатывайте их наверх три раза. Это имитирует движения, которые вы естественным образом проделываете, когда засыпаете, и спровоцирует выработку гормона сна – меланина.

7. Просто представляйте.

Визуализация работает, когда вы включаете, по меньшей мере, три органа чувств. Представьте себе ситуацию, когда вы спокойны – тропический рай, плавание на воде, прогулку по цветочному полю.

Когда вы проходите по «счастливому» месту, представьте, как вы вдыхаете цветы, чувствуете траву или песок под ногами, слышите, как вода ударяется о берег. Вскоре вы почувствуете расслабление и уснете.

Как можно быстро уснуть

8. Напевайте про себя.

Этот метод из йоги создает всеохватывающее ощущение спокойствия. Сядьте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьте плечи, челюсть и держите рот слегка прикрытым. Вдыхайте через нос глубоко, но чтобы это было комфортно для вас, и так, чтобы при вдохе у вас поднимался живот, а не грудь.

Мягко выдыхайте через рот, сомкнув губы, и при этом напевая про себя. Постарайтесь напевать на протяжении всего выдоха. Наблюдайте, как в груди у вас вибрирует. Сконцентрируйтесь на этой вибрации в течение 6-ти вдохов-выдохов, а затем спокойно сидите какое-то время. Скажите себе «Я готов ко сну», встаньте и ложитесь в кровать.

9. Нажмите в определенном месте.

Существуют точки на теле, которые способствуют сну при мягком, но уверенном надавливании.

Поместите большой палец на точку между бровей у основания носа, где есть небольшая впадина. Держите палец на точке в течение 20 секунд, отпустите и повторите еще два раза.

Затем сядьте на край кровати и положите правую ногу на левое колено. Найдите небольшую впадину между большим и вторым пальцем ноги и надавите таким же образом.

И, наконец, в том же положении найдите точку сразу под ногтем верхней части второго пальца. С помощью большого пальца и указательного пальца правой руки слегка надавливайте на палец ноги.

10. Найдите свой пусковой механизм.

Секрет этого метода заключается в том, что вам нужно завести привычку, которая помогает вам заснуть, когда вы спите хорошо, и использовать ее, когда вы не можете уснуть.

Сделайте что-то необычное, например, гладьте себя по щеке. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, которые вы испытываете при этих действиях. В последующие ночи ваше тело будет ассоциировать это действие со сном, а повторение убедит ваш организм уснуть.

11. Составьте список того, что вас беспокоит.

Беспокойство перед сном является одной из главных причин бессонницы. Часто это связано с тем, что мы напуганы тем, что забудем, что нужно сделать.

Поэтому перед сном напишите на листке бумаги ваш список, чтобы вы могли забыть о нем до следующего утра. Вы также можете представить себе, как заводите папки для своих мыслей и складываете их в ящичек. Вы будете спокойнее и легче уснете.

12. Сходите в туалет перед сном.

С возрастом наш организм производит меньше антидиуретического гормона, который предотвращает производство большого количества мочи.

В результате у нас могут появиться ночные позывы к мочеиспусканию несколько раз за ночь.

Постарайтесь не пить жидкость за два часа до сна и используйте технику двойного опорожнения. Это значит, что вам нужно сходить в туалет дважды, помочившись второй раз через 10-15 минут после первого раза.

Также сократите потребление соли до 8 грамм в день, чтобы уменьшить позывы к мочеиспусканию.

Как быстро уснуть ночью

13. Занимайтесь физическими упражнениями между 16 – 19 часами.

Умеренная физическая активность помогает уснуть. Это одно из самых лучших лекарств, но, как и все лекарства его нужно использовать правильно.

Время имеет большое значение. Упражнения по утрам вряд ли вам помогут, а слишком близко ко сну вызовут проблемы. Постарайтесь заниматься умеренной физической активностью в течение 20-30 минут между 16 и 19 часами. Прогулки и занятия домашним хозяйством тоже подойдут.

14. Выпейте молоко со специями.

Возможно, вы слышали о том, что молоко перед сном помогает уснуть. Добавьте в молоко щепотку мускатного ореха – натуральное успокоительное средство для крепкого и умиротворяющего сна. Специалисты рекомендуют пить молоко через 3 часа после последнего приема пищи. Также можете попробовать следующий рецепт молока со специями:

Поставьте 2 чашки молока на средний огонь. Добавьте 4-6 нитей шафрана, 4-6 плодов кардамона, 1/2 чайной ложки куркумы, щепотку имбиря, и щепотку мускатного ореха. Когда молоко начнет закипать, уменьшите огонь и помешивайте молоко. Добавьте 2-4 чайные ложки сахара, если вы хотите сделать молоко слаще и слегка охладите перед тем, как пить.

15. Наденьте носки.

Если у вас холодные ступни, ваш мозг может не получать сигнал о том, что пора спать. Когда вы надеваете носки перед сном, это сокращает время, которое требуется чтобы заснуть, так как вызывает расширение сосудов и сообщает мозгу о сне.

Автор: Александр Белозеров · Опубликовано 20.04.2019 · Обновлено 29.03.2019

Каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей. Причин проблем со сном много. Одни связаны с эмоциональным напряжением, другие — с физическими нагрузками. Недосып может негативно отразиться на самочувствии человека и его работоспособности. Благодаря полноценному, здоровому сну организм черпает силы на весь следующий день. Уснуть за несколько минут помогут 5 проверенных техник мгновенного засыпания.

Причины бессонницы

Всем хорошо известно, что для восстановления сил человеку необходимо спать не меньше 8 часов в сутки. При сбое в «биологических часах» ухудшается общее состояние организма. Недосып меняет кишечную флору, может привести к диабету, ухудшает работу сердца, негативно влияет на память.

Существует кратковременная и систематическая бессонница. Бороться с ней можно, только если установить, в результате чего она возникла.

Основные причины нарушения сна:

1. Стрессовое состояние. Вырабатываемый организмом адреналин затрагивает нервную систему и уменьшает выработку гормона сна.
2. Отсутствие гигиены сна. Неблагоприятными факторами будут несвежий воздух, шум в комнате, некомфортная температура и неудобная кровать
3. Нарушение режима питания. На сон влияет чувство тяжести в животе, которое может быть спровоцировано перееданием на ночь. В то же время не стоит ложиться спать с мучительным ощущением голода.
4. Заболевания. Любые болезни нервной системы и тела могут нарушать сон. В таких случаях процессы торможения и возбуждения не находятся в равновесии.

Кроме того, источниками бессонницы могут быть пожилой возраст, нарушение суточного режима, энурез, храп и апноэ. Не стоит на ночь пить крепкий чай, кофе, колу и алкоголь, есть чёрный шоколад, так как всё это стимулирует нервную систему и не даёт человеку уснуть.

Техники мгновенного засыпания

Если бессонница не связана с хроническими заболеваниями, то для того, чтобы быстро заснуть, необходимо отвлечь свой мозг от гипотез и внутренних споров. А знание проверенных способов поможет уснуть уже через несколько минут. Пять основных техник:

Освоив перечисленные техники, человек без усилий сумеет полностью отключить мозговую активность и быстро заснуть.

Как быстро выспаться за 5 минут

Бывают в жизни такие периоды, когда мы готовы отдать многое для того, чтобы узнать, как выспаться за 5 минут — напряженная сессия, аврал на работе, новорожденный ребенок, ускорившийся темп повседневной жизни. Выспаться за 5 минут, и затем быть в хорошей форме целый день — мечта многих из нас.

Все мы знаем, что рекомендуемая продолжительность сна — не менее 7 часов. Но кто-то не против спать 10 часов и с удовольствием это делает, а кому-то вполне достаточно 4-5 часов сна. А есть люди, которые уверены, что способны выспаться за 5 минут— и такое действительно возможно.

Основное правило продуктивного сна, после которого человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим — правильный момент пробуждения. Оно должно произойти в фазе быстрого сна, которая длится около 20 минут и в общем составляет около 2-х часов за ночь.

Сон человека цикличен. В фазе быстрого сна наблюдается повышенная активность мозга, происходит анализ полученной за день информации, в это же время человек видит сны. Причем наиболее яркие сновидения случаются под утро, когда мозг максимально отдохнул.

В период медленного сна, который длится около двух часов, максимально расслабляется и отдыхает тело, восстанавливается организм.

За время ночного отдыха происходит до 5 полных циклов сна, при этом продолжительность фазы «БДГ» (быстрого движения глаз) с каждым циклом возрастает. Если вам жизненно необходимо быстро выспаться за 5 минут, фазой медленного сна можно пренебречь, так как именно быстрый сон дает отдых нервной системе и позволяет начинать день с новыми силами. Однако повторимся, делать это следует лишь в случае крайней необходимости, так как медленный сон влияет на уровень иммунитета.

Чтобы научиться быстро высыпаться за 5 минут, необходимо наиболее продуктивно использовать фазу быстрого сна. Поэкспериментируйте со следующими методами:

• Короткий дневной сон или «сиеста».

Позвольте себе 20-минутный отдых в течение дня. Как только вы почувствовали, что вас клонит ко сну, заведите будильник на сигнал через 20 минут и закройте глаза. Сделать это нужно обязательно, так как более продолжительный сон в дневное время вместо чувства бодрости принесет усталость и «разбитость». А за 20 минут пройдет фаза быстрого сна, что позволит вам сократить ночной отдых на один цикл и проснуться на 1,5-2 часа раньше, чувствуя прилив сил для продуктивного дня.

Осознавая эффективность этого метода, многие работодатели создают условия для короткого дневного отдыха своим сотрудникам с целью повышения производительности труда.

• «Ступени».

Несколько сеансов короткого дневного сна позволят сократить продолжительность ночного в несколько раз. Одна 20-ти минутка — на 1,5 часа, две — на 3-4ч и т. д. Если вы 4 раза приляжете днем на 20 минут, к вечеру вам будет казаться, что ночью получится выспаться за 5 минут. Данный метод подойдет людям со свободным графиком работы и позволит наиболее продуктивно использовать время для решения поставленных задач.

• «Метод сверхчеловека».

6 коротких передышек в течение дня позволят вам совсем отказаться от ночного сна. Применение этого метода требует жесткой самодисциплины, четкого планирования времени и определенных ограничений. Прибегать к нему следует лишь в крайних случаях, когда действительно есть необходимость высыпаться за 5 минут — жесткий аврал на работе, напряженная сессия и т.д.

Постоянное применение подобного способа увеличить время бодрствования может привести к подрыву иммунитета и серьезному стрессу.

Разработаны и технические новинки, позволяющие быстро выспаться за 5 минут. Специальный «умный» браслет, надевается на руку перед сном, а встроенные в него датчики фиксируют все движения человека во сне, определяя фазы «быстрого» и «медленного» сна.

Будильник, заведенный на определенное время, самостоятельно определит оптимальный момент пробуждения и включит приятную для слуха мелодию.

Специальные приложения для смартфонов (айфонов) тоже могут вычислить наилучшее для вас время пробуждения. Для этого потребуется несколько дней оставлять их на ночь в постели для записи различных показателей.

Общие рекомендации для тех, кому интересно, как быстро выспаться за 5 минут, могут быть следующими:

• ложитесь спать до 23 часов — час до полуночи очень важен для восстановления центральной нервной системы; • последний прием пищи должен происходить как минимум за 2 часа до сна; • создайте комфортную обстановку в спальне — температура воздуха должна быть около 180 С. При этом вы не должны мерзнуть в постели — укройтесь теплым одеялом; • не смотрите перед сном телевизор; отлично помогает погрузиться в сон интересная книга или спокойная музыка;

• занятия спортом перенесите на утренние или дневные часы.

Если вам интересна эта тема, вы можете найти множество советов в Интернет, как быстро выспаться за 5 минут.

Подпишись на ежедневную рассылку лучших статей!

Простая дыхательная техника «4-7-8» поможет вам уснуть за 1 минуту

Метод глубокого дыхания поможет тем, кто страдает от бессонницы, заснуть меньше, чем за минуту, утверждает один эксперт.

Д-р Эндрю Уейл (Andrew Weil) объясняет, что метод действует, так как помогает легким полностью насытить кислородом организм, что способствует состоянию спокойствия, расслабляет психику и мышцы.

Как известно постоянное недосыпание неблагоприятно влияет на здоровье, и может привести к таким проблемам, как лишний вес, сердечные заболевания и диабет.

Д-р Уейл из Аризонского центра интеграционной медицины в Аризонском университете утверждает, что решить проблему засыпания можно с помощью правильного дыхания.

Как быстро заснуть

1. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.

2. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержите дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

5. Это одно дыхание. Теперь повторите цикл еще три раза.

Лучше всего выполнять это дыхательное упражнение два раза в день, но можно и чаще в течение дня.

Дыхательное упражнение

«Уже через 4-6 недель вы заметите удивительные изменения, происходящие с вашим телом», — рассказал д-р Уейл.

Метод можно также использовать, чтобы справиться с повышенным аппетитом и для управления гневом. Он улучшает пищеварение и снижает уровень стресса.

Сам метод основан на индийской практике пранаяме, которая часто используется в йоге и пилатесе. Глубокое дыхание благоприятно влияет на сердце, мозг, пищеварение и иммунную систему.

Как можно уснуть за пять минут — специфичные методики быстрого засыпания

Бессонница, которую также называют инсомнией, связана с разными причинами, в том числе психологическими. При желании можно быстро уснуть и за 5 минут. Основное условие – знание особенностей своего организма и применение успешных способов засыпания, которые подробно описаны ниже.

Нормы сна по продолжительности

Нормальная длительность сна определяется диапазоном 7-9 часов в день. Эти цифры объективно характеризуют норму для большинства взрослых и пожилых людей (начиная с 18 лет). Подростки спят дольше (8-10 часов), а максимальный по продолжительности сон наблюдается у детей в первые три месяца (до 17-18 часов).

При этом следует понимать, что норма длительности ночного сна индивидуальная. Одним людям потребуется не менее 8-9 часов, другим – даже 10, а третьим достаточно 5-6. В истории есть примеры знаменитых людей, которые спали около 3-4 часов (Юлий Цезарь, Бенджамин Франклин, Томас Эдисон и другие).

Причины бессонницы

Факторы, приводящие к расстройству сна, могут быть как объективными – сменный график с работой днем или ночью по очереди, так и субъективными, связанными с индивидуальными особенностями организма человека. Условно причины бессонницы объединяют в 2 группы – физиологические и психологические.

Физиологические причины отсутствия сна

К этим факторам относятся те внешние воздействия, которые приводят к нарушениям работы нервной системы и других систем организма:

• некомфортная температура в спальне;
• высокий уровень освещенности;
• посторонние шумы;
• активные занятия спортом перед сном;
• привычка пить кофе, чай, алкогольные напитки на ночь;
• привычка принимать пищу на ночь;
• гормональные нарушения;
• побочное воздействие от применения отдельных лекарственных средств;
• заболевания, приводящие к расстройству нервной системы.

Психологические факторы бессонницы

Это наиболее распространенная группа причин. Она связана с эмоциональными перенапряжениями, регулярными стрессовыми ситуациями, нерешенными проблемами, которые сильно беспокоят даже дома:

• разные страхи, фобии;
• беспокойства о будущем;
• недостаток удовольствий (сон, секс, общение);
• конфликты, выяснения отношений на ночь.

Профилактика бессонницы

Профилактические меры состоят в минимизации воздействия вредных факторов, мешающих сну:

1. Создание комфортных условий в спальне (тишина, темнота, отсутствие посторонних звуков).
2. Удобное, комфортное постельное белье, подушка, одеяло.
3. Исключение вредных привычек (еда, алкоголь, кофе, чай на ночь).
4. Создание расслабляющего ритуала перед сном – теплый душ, ванна с расслабляющими травами (пустырник, валериана, лаванда и др.).
5. Прогулка перед сном.
6. Проветривание спальни и другие.

10 способов быстрого засыпания

Быстрые и эффективные способы того, как можно заснуть, стали предметом исследования врачей, ученых, спецслужб и обычных людей. Разработаны десятки способов, которые доступны всем в домашних условиях без применения специальных препаратов или технических устройств. Чтобы спать крепко, достаточно делать простые упражнения, основанные на физиологических особенностях организма взрослого человека.

Метод спецслужб для мгновенного сна

Специально по заказу спецназа, разведки и других специальных государственных служб ученые провели серию исследований, которые помогли понять, как заснуть за 5 минут. Если лечь на удобную кровать прямо на спину, руки положить вдоль тела, ноги – по ширине плеч, рот приоткрыть, а глаза закатить вверх (веки закрыты), действительно удается уснуть буквально за пять минут.

Причина успешности метода состоит в том, что подобная поза соответствует максимальному расслаблению организма – мышцы и кости позвоночника не давят друг на друга, кровоток равномерно распределяется по всем тканям. К тому же глаза закатываются вверх и во время сна.

Дыхание йогана «4-7-8»

Целая группа методов, помогающих человеку засыпать, связана с техниками дыхания, есть упражнение йогов, которая помогает уснуть за 5 минут или даже меньшее количество времени. Она основана на полном насыщении организма кислородом с помощью специального способа вдоха и выдохов. При этом расслабляются мышцы и нервная система, что способствует быстрому погружению в сон. Сделать упражнение достаточно просто:

1. Сначала полностью выдыхают через рот – так, чтобы воздуха в легких не осталось.
2. Затем рот закрывают и медленно, глубоко вдыхают через нос (считая до 4).
3. Задерживают дыхание, считая до 7.
4. После этого выдыхают через рот со счетом до 8.

Цикл повторяется еще 3 раза. При необходимости технику выполняют снова, до полного засыпания.

Дыхание сна

Эта техника во многом похожа на предыдущую. Однако, гораздо проще. Человеку достаточно совершить три фазы, чтобы погрузиться в сон:

• глубокий вдох;
• задержка;
• медленный выдох.

Каждая фаза длится примерно 5-7 секунд: спящий ориентируется на ощущения, при необходимости увеличивает или уменьшает продолжительность. Выполняются 10-15 таких циклов (их можно и не считать), после чего наступает естественное засыпание с крепким сном.

Дыхание на 10 счетов для быстрого засыпания

Еще один очень простой способ, как можно быстро уснуть за 5минут – это дыхание с одновременным ведением счета. Человек совершает медленные, глубокие вдохи и такие же медленные выдохи. Каждый цикл считается – всего ведут счет до 10. При этом желательно представлять каждую цифру, можно выстроить ассоциативный ряд воображаемых картинок.

Например, 1 – это долина в горах, 2 – горы, 3 – лес, 4 – море и т.п. Основное условие – картины должны ассоциироваться с приятными чувствами, воспоминаниями и расслаблять человека. Поэтому мыслеобразы не должны порождать каких-либо внутренних диалогов, размышления. Можно вместе с циклами считать и овец – это один из самых известных способов. Рекомендуется при этом дышать ртом. Как правило, человеку начинает хотеться уснуть уже после 3-4 циклов.

Любые способы, связанные с дыханием, могут пригодиться в тех местах, в которых сложно хотеть заснуть из-за вынужденной необходимости сменить обстановку. Например, в поезде, самолете, в гостинице и других новых местах, где приходится провести ночь.

Техника «Каруселька» для здорового сна

Этот способ помогает успокоить мозг, избавиться от блуждающих мыслей, что и помогает уснуть буквально за 5-10 минут. Основной принцип – человек расслабляется и позволяет своему воображению свободно работать. Техника выполняется на счете от одного до десяти:

1. Сначала медленно вдыхают и представляют, будто приятный, теплый воздух входит через правое ухо и наполняет все тело. Дыхание задерживают.
2. На «два» представляют, как этот воздух идет в правую руку. Выдыхают и снова задерживают дыханию.
3. Счет «три» – опять вдох, воздух «вливается» через правое ухо.
4. «Четыре» – воздух спокойный выдох, воздух пошел на правую ногу, вплоть до ступни. Дыхание останавливается.
5. На «пять» воздух опять «входит» в правое ухо на вдохе, затем задержка.
6. Далее, он уходит на левую ногу во время выдоха, пауза.
7. На «семь» снова «входит» в правое ухо, вдох, задержка.
8. Затем «идет» на левую руку, выдох, задержка.
9. На «девять» просто вдох и паузка.
10. После этого воздух «выдувается» через левое ухо, выдох.

Затем, действия повторяются в обратном направлении. Воображать можно все что угодно. Одновременно можно слушать успокаивающую музыку, которая ночью служит своеобразным лекарством для здорового сна.

Аутотренинг при бессоннице

Эта техника объединяет несколько упражнений, позволяющих уснуть в течение 5-10 минут. Она основана на внушении приятных психологических установок, например:

• «Моя рука/нога/голова/тело наполняются приятным теплом».
• «Моя рука/нога тяжелеет и расслабляется».
• «Мое сердце бьется спокойно».
• «Я испытываю приятный покой и чувство расслабления».

Набор фраз корректируют так, как удобно, конкретно под свой случай. Внушение помогает человеку настроиться на приятный образ расслабленности и спокойствия. В следствие чего наступает крепкий сон.

Упражнение «Шар»

В этом случае уснуть за 5 минут получается благодаря мысленному расслабляющему образу. Спящий представляет себе свою голову в виде шара любого размера и формы. Основное условие – этот шар должен быть полностью пустым. Удивительно, что метод работает эффективно. Психологически человек фокусируется на то, что в его голове перед сном нет никаких мыслей. И если эту идею подкрепить описанным образом, поверить в нее становится проще.

Техника «Пляж»

Простой и приятный способ, помогающий уснуть за 5-10 минут. Очевидно, что для большинства людей тропический пляж, море, солнечный день ассоциируются со сном, свободой и приятным чувством расслабления. Поэтому если включить воображение и постараться во всех деталях «увидеть» именно такую картину, удается расслабиться и «очистить» голову от тяжелых повседневных мыслей. Засыпание приходит незаметно, а сон становится комфортным.

Обратное моргание для крепкого сна

Этот способ помогает расслабиться, благодаря чему удается уснуть за 5 минут. Последовательность действий такая:

1. Закрывают глаза, удобно ложатся на кровати и расслабляются.
2. Затем открывают глаза на мгновение и сразу закрывают их несколько раз. Интервал между такими «морганиями» – около 10 секунд.
3. Так продолжают делать до тех пор, пока не появится чувство приятного расслабления, легкого транса.
4. Спустя несколько циклов, человек постепенно погружается в сон.

Помощь метода очевидная, так можно уснуть при бессоннице за 5 минут. Основное условие – полное расслабление, не нужно бояться того, что не получится погрузиться в сон. То есть о проблеме засыпания вообще не думают – этот принцип справедлив для всех методик.

Динамический объект против бессонницы

Этот метод помогает уснуть за 5 минут благодаря тому, что воображение фокусируется на движущемся, а не статичном объекте. По сути, человек «смотрит» воображаемое кино, и с помощью этого «видео» расслабляется, настраивается на приятную эмоциональную волну, в результате чего засыпает. При этом сон становиться крепким.

В качестве таких объектов могут быть любые предметы или животные:

Лежа на кровати с закрытыми глазами, спящий представляет, как объект перемещается, «увеличивает» его (как бы приближаясь навстречу), а затем «отдаляет» (подобно тому, как мышкой компьютера изменяют размер изображения). Картинку «переворачивают», «рассматривают» под разными углами, в результате чего получается быстро уснуть.

Дополнительные приемы для погружения в сон

Есть и такие техники, позволяющие быстро уснуть (в течение 5-20 минут).

За 1 минуту

Наиболее быстрый эффект дает уже описанная методика «4-7-8». Однако ее действие можно усилить, если включить приятную, расслабляющую музыку. Подходят звуки леса, дождя, пение сверчка – то есть любые шумы, которые ассоциируются у спящего с теплом, комфортом и уютом. Применять видео нежелательно, поскольку человек все равно должен закрыть глаза и не отвлекаться на посторонние образы, чтобы уснуть быстро.

За 5 минут

С помощью самостоятельного массажа удается расслабить тела и улучшить кровоток. Начинают с ушных раковин, затем переходят к точке между бровями, над каждой бровью, у висков. Заканчивают массажем внутренней поверхности запястья. Во всех случаях массируют мягкими круговыми движениями кончиками пальцев – по часовой стрелке. Сон наступает, спустя 5 минут.

За 10 минут

Чтобы уснуть за 5-10 минут, можно использовать метод цветовой последовательности. Спящий представляет ряд картинок, в которых постепенно изменяются разные цвета (за основу берут 7 цветов радуги), например:

• красный цветок;
• оранжевое солнце;
• желтое пламя свечи;
• зеленый луг;
• голубое небо;
• синяя птица;
• фиолетовая гирлянда.

С помощью игры воображения получается ввести себя в легкий транс, благодаря чему наступает естественное засыпание.

Таким образом, справиться с бессонницей самостоятельно, без применения снотворных, возможно. Однако если расстройства сна проявляются регулярно, из-за чего здоровье начинает ухудшаться, человеку лучше сразу обратиться к врачу (неврологу, психиатру, сомнологу), чтобы выявить причину заболевания.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.