Как научиться говорить нет

Почти каждый в какой-то момент оказывается в ситуации, когда приходится выполнять чьи-то просьбы или соглашаться на условия, которые не устраивают, но отказать почему-то неловко, стыдно или страшно.

Порой вопрос осознанного отказа становится вопросом выживания – не умея сказать «нет», человек рискует впустую потратить силы, время и эмоциональные ресурсы ради удовлетворения чьих-то потребностей.

Не получив достаточной отдачи при этом вполне нормально чувствовать себя обманутым или «использованным».

Так как же научиться отказывать вовремя?

Такое сложное и простое слово

Люди хотят быть любимыми и принятыми. Приятно быть хорошими, приятно, когда нас ценят, приятно просто быть нужными. Некоторым из нас настолько важно быть хорошими и нужными, что ради этого мы готовы жертвовать почти всем, хотя часто не осознаем своей потребности в любви и принятии.

В тот момент, когда возникает конфликт между собственными потребностями и чужими – собственные зачастую отходят на второй план.

Бессознательно угроза быть отвергнутым, отказав в услуге, воспринимается как катастрофа. Психология взаимодействия такова, что эта иллюзорная угроза распространяется не только на важных и значимых людей, но вдруг проявляется и на работе, и в разных других жизненных обстоятельствах — даже с незнакомыми людьми. (Уступите нижнюю полку в поезде?).

Некоторым людям сложно отказать в определенных ситуациях. Например, кому-то сложно отказать начальству – ведь просьба (даже не официальная и трудновыполнимая) наделенного властью человека кажется нерушимым законом, преступить который страшно или даже немыслимо.

Для женщин иногда оказывается серьезной проблемой неумение отказывать во внимании мужчинам. В некоторые моменты эта особенность приводит к неприятным для женщины последствиям, например – к сексуальным отношениям, которых она не хотела, но допустила, чувствуя себя обязанной заниматься сексом с мужчиной, которому она симпатична.

Близкие отношения также могут осложнять ситуацию – отказать близкому другу или родителям тоже бывает сложнее, чем всем остальным. Но родители, супруги или близкие друзья тоже могут быть требовательными и принуждать делать что-то, чего человек в глубине души не хочет.

Почему важно уметь отказывать?

Далеко не всегда поддержание теплых (или вообще каких-либо) отношений стоит того, чтобы жертвовать собой. Зачастую сказав «да» там, где можно было отказаться, человек испытывает сожаление и чувствует себя загнанным в угол.

Иногда мы даже заранее знаем, что не получим достаточной компенсации за свои старания, но все равно соглашаемся, а потом злимся на себя и на того, кто эксплуатирует нашу безотказность.

В некоторых ситуациях отказ – это просто необходимое проведение границы, сообщение другим о пределах возможной щедрости.

Научиться говорить «нет» людям означает — обозначить свое личное пространство и обрести возможность более адекватно распределять ресурсы, заботиться в том числе и о собственном комфорте.

Как научиться отказывать?

И все же, как научиться говорить нет? Есть некоторые приемы, которые помогают взять под сознательный контроль реакции на поступающие от других людей требования. Наиболее важный момент в этом – осознанность и рефлексия.

Намного легче будет изменить ситуацию, если отслеживать каждый подобный случай и внимательно наблюдать за своими чувствами, которые возникают в ответ на просьбу. Это требует ментальных усилий и может быть непросто, но со временем любой человек, старательно учащийся говорить «нет», нарабатывает навык. Когда есть возможность поймать себя там, где так не хватает живительного «нет», можно пробовать другие способы реагировать:

Разумеется, намного легче говорить «нет» тем, кто не испытывает вины за свой отказ и ощущает себя уверенным, целостным человеком, которому не обязательно быть хорошим для всех.

Возможно самый эффективный и гармоничный способ научиться отказывать другим – это психологическая проработка глубоких причин своей неуверенности и острой потребности в одобрении.

Как правило, причины этой распространенной особенности кроются в далеком детстве, когда одобрение и безусловная любовь родителей составляют фундамент мироощущения человека. Для многих из нас эта безусловная любовь была не такой уж безусловной, а чтобы заслужить одобрение взрослых — надо было как следует постараться. Но погоня за одобрением не ограничивается родителями. Для детей постарше важную роль в жизни играет школа, где есть учителя с их оценками, товарищи, оценивающие друг друга по степени крутости, и обычно нет никого, кто сказал бы: «Друг, научись говорить нет». Повзрослев, часто мы, сами того не замечая, все еще действуем по старой схеме, как будто в тщетных попытках добрать то одобрение, которое недополучили в детстве.

Но если такая патологическая потребность в любви окружающих уже давно и плотно стала частью личности, неужели нельзя ничего изменить? Научная психология говорит, что можно.

В процессе личной психотерапии даже детские травмы и потери можно компенсировать в той или иной степени, благодаря чему постепенно вся система личности начинает функционировать иначе – в том числе, в общении с людьми. Каждый из нас заслуживает уважения и права проживать свою жизнь, не оглядываясь в страхе на то, достаточно ли он хорош в глазах других.

Автор статьи: практикующий психолог и арт-терапевт Василиса Русакова

Почему сказать «нет» так трудно

Отказывать ближнему чаще всего неловко или даже стыдно, и, чтобы избежать этих переживаний, мы соглашаемся на то, что нас не устраивает, а потом терпим, сжав зубы, и злимся. Причин у подобных ситуаций может быть много, но корни так или иначе нужно искать в культуре и психологии.

Нас с детства учат, что правильно делиться и помогать. Эта идея есть во всех сказках, книгах, мультфильмах, а главное – в голове каждой воспитательницы детского сада. В обществе принято быть добрым и отзывчивым. Следовательно, отказ – это аморальное поведение. К тому же он может повлечь за собой и конфликт, а конфликты в нашей культуре тоже не одобряются. Вспомните хотя бы пословицу «Худой мир лучше хорошей ссоры».

Ну и третий важный аспект – статус. «Старших нужно уважать» – еще одна культурная установка, из-за которой нам сложно отказывать тем, кто старше по возрасту или выше по положению, ведь человек может воспринять это как неуважение.

Психологические причины несколько сложнее, они связаны с детским опытом и родительскими установками.

Одна из самых важных – страх обидеть другого человека. В его основе страх быть отвергнутыми. Вдруг мы обидим близкого так сильно, что он от нас откажется и разорвет отношения? Этот страх глубинный, он есть у всех, и искоренить его очень трудно.
Если родители в детстве стыдили ребенка за его желания и любые детские проявления, если ребенок был им неудобен и его интересы задвигались на задний план, у человека формируется модель взаимодействия с другими людьми, при которой чужие интересы важнее, чем свои.
Еще один вариант – когда родителям оценка окружающих была зачастую важнее, чем ребенок. В этом случае быть для всех удобным и всем угождать означает всем нравиться. Таким образом человек продолжает зарабатывать любовь родителей, от которой внешне уже, может быть, и не зависит, но внутри по-прежнему к ней стремится.
И наконец, отказывать страшно, если родители всегда точно знали, «как правильно», постоянно навязывали свою волю, а за возражения наказывали. Эта модель закрепляется и во взрослом возрасте делает практически невозможным отстаивание своих интересов.

Как научиться говорить «нет»

Поймите, чего хотите вы. Говорить «нет» гораздо проще, когда мы четко осознаем свои желания и понимаем, чем рискуем, соглашаясь или отказывая. Например, подруга просит у вас разрешения пожить в вашей квартире, пока вы в отпуске. Казалось бы, ответ очевиден – друзьям нужно идти навстречу. Но вас это напрягает: вы чистюля и любите, когда все на своих местах, а она легко может взять что-то без спроса. Вы цените вашу дружбу и хотели бы помочь – но не готовы жертвовать своим спокойствием во время отдыха. Сформулируйте истинную причину отказа прежде всего для себя, и вам станет легче сказать «нет» вслух.

Не пытайтесь быть «хорошей девочкой». Очень важно признать, что все мы не идеальны и не способны быть хорошими и удобными для всех. Мы имеем право не угождать – даже тем, с кем связывают хорошие отношения. Удовлетворяя неудобные для нас просьбы, мы идем против своей воли и терпим, а делать так постоянно вредно: внутри копятся раздражение и недовольство. Представьте, что внутри есть хранилище для эмоций – и оно не бесконечно. В какой-то момент место в нем закончится, и тогда эта злость выйдет наружу.

Поймите, что отказывать нормально. Это сильно снизит внутреннюю тревогу и поможет выбрать свои, а не чужие интересы в ситуации не самой удобной просьбы. Вы не совершаете преступления против человечества в момент, когда произносите слово «нет». Вы отказываете, вам отказывают, жизнь продолжается.

Обратитесь к психологу, если вам тяжело отказывать в принципе – даже в тех случаях, когда речь не идет о сколько-нибудь близких людях.

Как научится говорить нет: отказываем правильно

Нас с детства учили: людям нужно помогать. Но что делать, когда окружающие, злоупотребляя добротой, бесконечно о чем-то просят? За горой чужих проблем собственные откладываются на потом. Разве можно быть счастливым, занимаясь детьми друзей, делая роботу за коллег, а соседям – ремонт? Мы расскажем, как научиться говорить «нет», чтобы никого не обидеть и остаться при своих интересах.

Почему нам трудно отказывать: психологический аспект

Если у нас не получается говорить «нет», когда мы действительно чего-то не хотим, значит есть причины. Чаще всего они не лежат на поверхности, а, зародившись еще в раннем детстве, находятся в глубине души.

Психологи утверждают, что человек, который не получил достаточно любви от родителей, испытывал дефицит внимания, переживал постоянные обиды, во взрослой жизни будет соглашаться выполнить любые просьбы, только бы не быть отвергнутым. Он может не понимать этого или даже отрицать, но подсознание решит за него, что запоминать, а что развеять временем.

Какие мысли мешают нам сказать «нет»

Люди обидятся, расстроятся или рассердится;
Ко мне начнут плохо относиться, перестанут уважать;
Я больше не смогу обратиться за помощью к этому человеку;
Могу стать изгоем в коллективе;
Меня учили, что людям нужно помогать;
Нужды людей важнее, чем мои собственные.

К чему приводит неумение отказывать?

Мы делаем то, чего на самом деле не хотим.
Портим отношения с людьми, которым согласились помочь, так как они, чувствуя наше недовольство, не понимают причины такого поведения.
Появляется чувство вины перед самим собой, бессилия от невозможности ничего изменить.
Возникает путаница – где действительно мои желания, а где навязанные кем-то.

Как научиться говорить нет: 6 эффективных советов

Развивать самоуверенность

Нужно подумать о своих сильных сторонах, выписать их на листок и никогда не забывать. Человек не состоит из одних недостатков – каждый имеет какие-то козыри.
Говорить себе самому комплименты не меньше 3 раз в день
Полюбить себя, приняв свой внутренний мир, внешность такими, какими они есть на самом деле.

Думать о себе

Люди, обращающиеся за помощью, меньше всего переживают за тех, к кому они стучатся в двери. Их беспокоят в первую очередь свои проблемы, и это естественно. Но мы, соглашаюсь помочь, зачастую разрушаем свою зону комфорта, делаем что-то в ущерб себе. А так быть не должно. Изначально нужно думать о себе, своей семье, близких. Наше «да» не должно повлиять на гармонию взаимоотношений, стабильность.

Например, друг, уезжая в командировку, попросил каждый вечер приходить к нему домой, чтобы покормить собаку.

Но что, если на этот уик-енд время вы с женой заранее договорились уехать на дачу? Не откладывать же личные планы? В пирамиде приоритетов человек должен ставить свои потребности, если, конечно, они не вредят другим. Для этого и нужно научиться говорить «нет». Только в гармонии з собой можно протягивать руку помощи кому-то другому.

Взять паузу

Отвечать на просьбу сразу совсем необязательно. Ответ можно озвучить позже, посоветовавшись с близкими. Попросить время подумать – отличный вариант для того, кто сомневается в своём решении. На нейтральной территории, когда никто не виснет над душой, гораздо легче расставлять приоритеты и взвешивать все за и против. Особенно пауза нужна, когда просьба сваливается на голову как снежный ком.

Например, если звонит бывший одноклассник: «Ты же в областной больнице работаешь? Договорись по старой дружбе, чтобы хирург без очереди принял. Сможешь?». А ты, занимая в больнице должность бухгалтера, и не имеешь никакого отношения к отделению хирургии. И желания быть кому-то обязанным, совершенно нет. Что делать: и однокласснику отказывать не хочется, и вопрос не совсем по адресу?

В такой ситуации лучше сразу не давать ответ, приостановив диалог одной из фраз: «Извини, не могу сейчас говорить, созвонимся позже», «Я перезвоню», «Дам ответ вечером», «Есть некоторые нюансы, нужно уточнить» и так далее.
Пребывание в «подвешенном состоянии» даст время всё взвесить, принять решение и узнать, как научиться говорить «нет» бывшим одноклассникам.

Искать компромисс

Если предложение не подходит, мы всегда вправе поставить свои условия или потребовать компенсацию. Звучит, может быть, и резко, но в этом есть логика. Например, руководство в очередной раз просит выполнить дополнительную работу. Просьба звучит одновременно мягко и ультимативно – отказать невозможно. В таком случае нужно сразу же договариваться о бартере в виде отгула или каких-либо привилегий.

Не позволять собой манипулировать

Чтобы добиться своего, некоторые могут прибегнуть к манипуляции. Например, «давить на жалость», упоминая больных, стариков или детей, а также рассказывать о своих бедах, болезнях или неудачах. Иногда человек действительно нуждается в поддержке, но в большинстве случаев милосердием просто пользуются.

Клин выбивает клином – эта поговорка показывает, как нужно действовать с манипуляторами. Рассказать о своих неприятностях или житейских перипетиях с надеждой найти сочувственный отклик – лучший способ дать отпор любителям нажать на слабые места.

Предложить альтернативный вариант

Оба участника разговора понимает, что проблему так или иначе нужно решать. Тем более, если человек нам близок, оставлять его наедине с трудностями не хочется, но и помогать в ущерб себе – тоже не выход. Тогда пытаемся найти решение вместе, думаем, как можно помочь человеку выйти из тупика иными способами.

Это, например, может звучать так: «Я не могу испечь торт для твоей бабушки, но у меня есть телефон проверенных кондитеров, которые из качественных продуктов создают шедевры».

Технология отказа: практические рекомендации

Выразить эмоции

Искренность является залогом честных и прочных отношений с людьми. Она всегда чувствуется, приветствуется, находит отклик. Мы можем не бояться показать свои эмоции, даже если это раздражение, недовольство или сожаление. Показывая свои настоящие чувства, мы незаметно подготавливаем почву для отказа, хотя и не произносим слова «нет». Можно проговорить об ощущениях, используя местоимение «Я»: «Мне это неприятно», «Я готов сделать это только в крайнем случае», «Это противоречит моим принципам».

Говорить четко

Если мы действительно хотим научиться говорить «нет», то сказать заветное слово из трех букв всё-таки придётся. Естественно, без сопроводительного текста не обойтись, но он должен быть четким и лаконичным, а не размазанным или бессвязным. Его основная задача – это обосновать отказ, поэтому мямлить нежелательно. Здесь тоже важно проявить честность, например: «Я не могу пойти с тобой на концерт, потому что не люблю классическую музыку».

Овладеть тактикой речи

От того, как мы говорим, ведем себя, зависит результат наших переговоров. Чтобы он был успешный, можно воспользоваться некоторыми ораторскими приемами:

Сделать небольшую паузу, спокойно выслушал партнера.
Не перебивать собеседника вопросами, чтобы он увидел готовность вести диалог.
Выразить свою мысль и повторить еще раз, обосновав свой отказ в зависимости от слов партнера.
Можно использовать формулу:

Сказать слово «нет» – уточнить к чему относится отказ – рассказать о своих чувствах – объяснить, почему принято отрицательное решение.

Важно быть последовательным, уверенным в своих убеждениях, а также стойким в попытках оппонента стянуть себя в дискуссию. Как только мы пошатнемся или дадим слабину, уговорщики приложит все усилия, чтобы склонить на свою сторону нас.

Как научиться говорить «нет» в магазине

Маркетинг – это не просто наука, это сборник секретов, с помощью которых нас могут заставить купить что угодно. В магазине, владеющем этими знаниями, расставлено множество ловушек. Его задача – пригласить покупателя, заставить его приобрести товар, а лучше – две его единицы, а также сделать все, чтобы он вернулся в эти стены снова.
Звучащая музыка, дизайн помещения, раскладка на стеллажах, улыбки консультантов – все направлено на то, чтобы посетитель не устоял перед предложением.

Как не растеряться в такой ситуации?

5 действенных советов

Написать список необходимых вещей.
Обращать внимание только на нужную продукцию. Располагать только теми деньгами, которые были выделены на шоппинг заранее.
Не реагировать на слова «скидки», «акции», «розыгрыш», «при покупке чего-то получите в подарок что-то» и тд.
На попытки продавцов убедить в преимуществах представляемого товара, вежливо отвечать: «Спасибо, я разберусь сама», «Если будет необходимо, я к вам обращусь».
Использовать четкие, честные фразы: «У меня нет на это денег», «У нас с вами разные вкусы».

Когда мы сможем научиться говорить «нет», лишние заботы отойдут в сторону, а суеты станет гораздо меньше. Но неужели для этого нам нужно всегда давать негативный ответ? Это не так.

В каких случаях стоит говорить «да»

Когда желание помочь не идёт в разрез с планами или принципами.
Когда собеседник действительно дает право выбора, не давит, не пытается повлиять на ответ.
Если открываются новые возможности.
Когда согласие помочь не повредит отношениям с близкими.
Если так подсказывает интуиция.

Только что вы узнали, как научиться говорить нет, чтобы избежать конфликта, недопонимания и обид окружающих. Если начать придерживаться наших советов прямо сейчас, то через некоторое время к Вам будут обращаться только те, кому действительно нужна помощь и кто будет ее ценить.

Хорошо помогать людям, быть добрым отзывчивым человеком, альтруистом, незаменимым спасателем. Но что же делать, когда вашей добротой и возможностями уже просто пользуются, и хочется резко ответить «НЕТ», но что-то не позволяет это сделать. Не хочу, не могу и не буду! Все это кричите вы мысленно, а на деле соглашаетесь, и так повторяется по кругу.

Помните этот эпизод из сериала «Друзья», когда Фиби попросили помочь с переездом, на что она ответила «Я не могу, потому что я не хочу». С какой легкостью и непосредственностью она это сказала, не стала даже выдумывать отговорки, многие зрители ловили себя на зависти в этот момент.

Сказать жизни «ДА», всегда говор «ДА» – сходу вспомнила эти прекрасные книгу и фильм, но что делать, если «Да» становится попрек горла. Когда «да» другому, становится отказом себе? В этой статье хочу разобрать причины этого поведения и рекомендации, как все-таки научиться говорить «Нет».

ПОЧЕМУ ЛЮДЯМ СЛОЖНО СКАЗАТЬ «НЕТ»

ОРГАНИЗМ ГОВОРИТ «НЕТ» ВМЕСТО ВАС

Как часто вы говорите себе, что больше не будет соглашаться, не будете помогать в ущерб себе. Но очередная просьба, и вы уже вновь задерживаетесь на работе или едете встречать родственников соседей в аэропорт.

Для многих единственный выход отказать – это ложь: трубу прорвало, лифт застрял, прикинуться больным или действительно заболеть. Организм приходит на помощь и в самый нужный момент поднимает температуру, чтобы вы хоть немного позаботились о себе. Но даже в этом случае начинаете винить себя и ругать, что поступили не благородно, а организм истощается.

ПРАКТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Представьте себе ситуацию из недавнего прошлого, когда вы точно хотели сказать «нет», но взяли на себя дела, обязательства, дали обещание, о чем тут же пожалели.
Напишите чувства, которые вы испытывали в момент, когда соглашались и в момент, когда пожалели о сказанном.
Что вам помешало сказать нет?
Пофантазируйте, что было бы, если б вы отказали.

Скорее всего, после выполнения упражнения станет ясно, что ничего ужасного не произойдет, если вы начнете отказаться от ненужных обязательств. Кто-то обидится на вас, будет недовольным, разозлится и что? Это его право, от этого вы не станете плохим, скорее перестанете быть удобным для других. За вами выбор – жить для других, или ради себя, выполнять просьбы людей, или занимать себя чем-то действительно интересным и приятным.

КАК НАУЧИТЬСЯ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Дайте себе право не быть «всем хорошим». Разрешите себе действовать в своих интересах. Если вам что-то неудобно, неприятно, не хочется делать – вы имеете полное право это не делать.
Потренируйтесь говорит «нет» незнакомым людям – консультантам в магазинах, официантам, соседям.
Выберете приемлемую для себя форму отказа. Резкая, мягкая, шутливая или серьезная – вариантов много.
Потренируйтесь с кем-то «безопасным», например, на приеме у психолога или с близким человеком, который останется рядом в любом случае и не отвергнет вас.
Предложите помощь, которая в ваших силах, но не отягощает вас. Дайте контакт специалиста, помогите рекомендацией, окажите частичную помощь, а не взваливайте на себя чужие проблемы.
«Да, но нет». Главный речевой оборот всех менеджеров по продажам при работе с негативом, они никогда не говорят «нет» прямо клиенту. И вы проявляйте находчивость, напишите 10 вариантов отказа без слова «нет».
Шутите. Момент безотказности – это очень напряженный момент, когда в вас кипят разные противоречивые чувства, и беспомощность, одно из самых ярких. Попробуйте в шутливой форме сказать «нет», расскажите анекдот, переведите все в шутку, разрядите свое напряжение и достойно избавьтесь от нежелательных обязанностей.
Проявите искренность – не стоит сочинять отмазки, просто скажите, что вам это не по душе или у вас другие дела, не обязательно суперважные, просто более приятные.

Чтобы помогать ближним, нужно иметь веские причины – например, желание или любовь к человеку, или отлаженные отношения. А все что насильно, к хорошему не приводит. Если регулярно запрещать себе отказывать людям, кроме напряжения и желания сузить количество контактов с человеком у вас не появится.

Чтобы не портить отношения с людьми, научитесь им отказывать. Заботьтесь о своих границах, вы не построите здоровых отношений с друзьями, любимыми, партнерами, коллегами без такого простого навыка, как говорить «нет» в соответствующих ситуациях. Жизнь коротка, чтобы жить ее не для себя.

Здоровые отношения начинаются с готовности услышать нет

Это про право на свои желания, мысли, позицию, которые можно высказывать, и не быть отвергнутым. Когда я выдерживаю то, что другой отличается от меня, и при этом наши отношения могут продолжаться.

Если кто-то не хочет слышать ваш отказ, скорее всего ваши отношения носят функциональный характер, и как человек вы мало его интересуете, только как полезная функция.

Если вы регулярно соглашаетесь делать что-то против своей воли, то снижается качество вашей жизни, вы не получаете удовольствие от работы или общения. Как следствие появляется подавленность, снижается работоспособность и настроение, и другие симптомы депрессии. Развиваются разные соматические заболевания, обостряются психосоматические симптомы. Задайте себе вопрос – на что вы тратите свою жизнь? Если ответ вас не устраиваете, пора действовать! Приходите на консультацию в кабинет хорошего психолога в Москве: +7 (958) 817-84-11

«Научиться говорить нет»: Эллен Хендриксен об отказах без чувства вины

«Нет» — одно из самых коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить. Доктор философии, психолог Эллен Хендриксен объясняет, почему каждому из нас стоит научиться говорить нет, не испытывая вину при отказе, и предлагает семь простых способов отклонения обременительных просьб.

Каждый из нас попадал в такую ситуацию: вы завалены собственными делами по горло, но вот поступает волшебный звонок от знакомого, или приходит e-mail от партнёра, или просто к тебе подходит коллега с просьбой что-то сделать для него/неё/них. Просит о «маленькой услуге». Вы бы и рады помочь, но только вашего короткого века, кажется, не хватит даже на то, чтобы разгрести хотя бы свои дела, не то что чужие. Иногда мы говорим да, потому что предложение сулит нам расслабление, новые эмоции или другие бонусы. Однако чаще мы не испытываем ничего, кроме разочарования: нам плохо, мы чувствуем себя обязанными, обиженными или ощущаем, что на нас давят. И когда мы вынуждены отказать, почти гарантировано испытываем чувство вины.

Доктор философских наук, психолог и автор блога Savvy Psychologist Эллен Хендриксен, которая сама нередко попадает в подобные ситуации, написала короткую заметку для Quickanddirtytips.com, где объяснила, почему научиться говорить «нет», не испытывая вины, должен каждый человек, и предложила освоить 7 простых способов отказа. Предлагаем ознакомиться с этим небольшим, но полезным списком, написанным не без доли иронии.

Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым

Давайте начнем с того, почему вы не должны испытывать чувство вины, когда вынуждены говорить «нет!». Во-первых, чувство вины — эмоция, возникающая, когда вы делаете что-то неправильно. Если вы сделали кому-то больно, уместно чувствовать себя виноватым. Когда же вы говорите «нет», это может создать какие-то дополнительные хлопоты для человека, которому вы отказываете, потому что теперь он должен просить кого-нибудь другого или иным образом переосмысливать сложившуюся ситуацию — но всё это далеко от причинения боли и вреда.

Чтобы сделать это более наглядным, представьте блок-схему, в которой слово «нет» просто посылает кого-то в другом направлении. Люди — целеустремлённые и творческие существа. Если вы говорите им «нет», они переориентируются и выбирают другой путь. Вы не Оби Ван Кеноби — редко случается так, что один человек оказывается чьей-то единственной надеждой. Почти всегда есть другие варианты, которые могут принести нужную пользу тем, кто в ней нуждается.

Во-вторых, мы часто чувствуем себя виноватыми, потому что не только думаем, что делаем больно другому человеку, но ожидаем, что он примет ответные меры. Мы думаем: «Она будет ненавидеть меня», «Он разозлится» или «Меня уволят.» Наш мозг проигрывает худший сценарий. Вместо этого давайте сделаем шаг назад и посмотрим на другие, гораздо более вероятные возможности, которые наш мозг пропускает, сразу ориентируясь на самый негативный вариант развития событий.

Читайте также Распознавание эмоций: предубеждения и искажения

Спросите себя — каким может быть более вероятный сценарий? Возможно, тот, кто просит у вас что-то, будет сначала разочарован, но поймёт вас и получит помощь где-то в другом месте. Или давайте лучше генерировать наиболее вероятный сценарий развития событий таким образом: что происходит, когда кто-то говорит вам «нет»? Вы начинаете буянить, у вас лопаются кровеносные сосуды и начинает идти пена изо рта? Думаю, нет. Так зачем этот двойной стандарт? Разумно ожидать, что другие отреагируют точно так же, как и вы — то есть вполне разумно.

Итак, вот 7 способов сказать «нет!»:

Способ #1: Предложите альтернативу. Это самый простой способ сказать «нет». Отклоните запрос, но предложите утешительный приз. «Мой график просто не позволяет мне вычитать диссертацию до нужного срока, но вот ссылка на большую статью о пяти самых больших ошибках при написании диссертации, которые необходимо избегать». Просто убедитесь, что вы не предлагаете альтернативу исключительно из чувства вины; ваша цель состоит в том, чтобы постараться действительно быть полезным вопрошающему, а не только в том, чтобы чувствовать себя менее виноватым.

Способ #2: Подключайте эмпатию, когда говорите «нет». Демонстрация того, что вы действительно услышали и поняли запрос человека, поможет ему чувствовать себя лучше, даже если вы в конечном счёте не можете сделать ничего для него. Подтвердите, что он прилагает все усилия или что он имеет дело со сложной задачей. Например, «Ты прилагаешь все усилия, чтобы сделать отличную свадьбу для твоей сестры; я хотел бы взять организацию на себя, чтобы освободить твои руки, но сейчас я просто не могу».

Способ #3: Сошлитесь на нечто объективное. Объясните свою недоступность вашим графиком, рабочей нагрузкой, другими обязанностями или иными внешними объективными обстоятельствами, которые находится вне вашего контроля. И, чтобы избежать неловкости во время продолжения вопроса «Вы заняты на этой неделе? Тогда как насчет следующей?», добавьте: «Я дам вам знать, если что-то изменится».

Способ #4: Сошлитесь на что-то субъективное. В том же ключе, как вы приводите внешние обстоятельства, используйте внутренние субъективные факторы, влияющие на вас. Например, сошлитесь на ваш вкус, навыки, стиль. Например, «Я собираюсь отказаться вести это мероприятие, так как быть на сцене — это просто не моё».

Способ #5: Оберните отказ комплиментом. Скажите «нет», но так, чтобы это «нет» оказалось комплиментом для того, кто вас о чём-то просит. «Спасибо, что думаешь обо мне» или «Я признателен за возможность, которую ты мне дал, и что спросил меня в первую очередь». Лично я стараюсь сделать это, когда фандрайзеры останавливают меня на улице — я лишь иногда делаю пожертвования, но всегда говорю им, что они делают важную работу и желаю им удачи.

Способ #6: Придерживайтесь своих аргументов, не теряйте бдительность. Мы подошли к более продвинутым советам. Некоторые близкие будут давить на вас и просить больше, чем один раз, или будут приставать к вам с просьбой попробовать, пока совсем вас не утомят (некоторым из этих близких может быть не больше 10-ти лет; два таких существа живут в моем доме).

В таких случаях нормально использовать классическую технику испорченной пластинки — просто давать тот же ответ снова и снова. Это не значит, что вы бездушны — вы можете сопереживать им, заключать их в объятия, но вы не должны позволять трансформироваться вашему ответу из «нет» в «может быть» и — в конце концов — в «Ну, хорошо, только один раз» и «Отлично, давай ещё раз». Просто придерживайтесь оригинала — «нет».

Способ #7: Скажите «нет», не извиняясь. Это последний урок о «нет». Точно так же, как чувство вины, извинение возникает тогда, когда вы делаете что-то неправильно. Может показаться, что между отсутствием извинений и грубостью проходит слишком тонкая грань, но, поверьте, мягко сказанное «нет» может быть и любезным, и вежливым. Спрашивающему не будет даже не хватать этого вашего «Мне так жаль». Например, «Какая прекрасная идея сделать украшения ручной работы для воссоединения! Однако стоит заметить, что я не женщина. Зато я могу сделать неплохую сангрию». Та-дам! Никаких извинений не требуется.

Заключительный совет: Сделайте ваше «нет» быстрым и ясным. Не откладывайте свой ответ, говоря о том, что вы будете думать об этом, произнося «может быть» или отвечая «да», а потом «нет». Вам может казаться, что говорить «нет» неправильно, но в долгосрочной перспективе четкий, своевременный ответ более вежлив и действительно отвечает интересам того, кто вас о чём-то просит.

Для тех из нас, кто любит думать, что мы способны сделать все, умение говорить «нет» может показаться слишком невыгодным делом. Но мы не должны быть супермамами, мастерами на все руки, или персонами «вы-можете-всегда-на-меня-рассчитывать» для своих друзей. И только когда мы не пытаемся делать всего этого, получаем свои бонусы: время, энергию, и — самое главное — уважение.

Источник: «How to say no without feeling guilty» / Quickanddirtytips.com

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

6 Правил Как Научиться Говорить «Нет»

Фото: «Фотобанк Лори»

Помогать другу или родственнику не только естественно и необходимо, но и доставляет радость. Кто поможет другу, если не я? Ведь точно также, когда у нас что-то случается или не достает времени, мы обращаемся к близким за помощью. Для чего же тогда друзья? Только ли разделить радость? Помочь соседу, коллеге, знакомым (и не очень) людям – это в человеческой природе, и это нормально. Мы хотим поговорить немного о другом.

А что, если вы не можете сказать «нет» на ВСЕ или почти на ВСЕ просьбы окружающих. Можете ли вы помочь, есть ли у вас время, – обратившийся к вам за помощью человек в расчет совершенно не берет. И вы постоянно гуляете с чьей-то собакой, выслушиваете бесконечные просьбы, помогаете по хозяйству, остаетесь с не вашими детьми, работаете сверхурочно, даете деньги в долг и т.д., и т.д. Вам практически невозможно произнести это короткое слово, даже просто покачать головой в знак отрицания. А если это и произошло (!), вы сказали «нет», потому что в сутках не 25 часов или больны (у вас температура почти 40 градусов) и не встаете с постели, то начинаете переживать о том, что отказали, да еще и начинаете корить и ругать себя. Это статья как раз для вас, для безотказных людей.

6 причин неумения или нежелания отказывать

1. Манипуляцию люди путают с криком о помощи, ведь часто приходится слышать, когда нас призывают к совести: «что же ты за друг (сосед, муж-жена, родственник и т.п.) раз не можешь помочь!».

2. Один из методов манипуляции условно можно назвать «это святое». Применяя подобный метод, человек просит вас помочь, прикрываясь интересами детей, больных и стариков. Надо понимать, что причины просьбы могут быть очень далеки от заявленных целей.

3. Еще один метод манипуляции называется «давить на жалость». Играя на чувстве жалости, вас вынуждают делать то, что и не собирались. Манипулятор рассказывает, как ему плохо живется, всё тяжело достается, его преследуют беды и несчастья. В жизни количество горестей, бедствий и несчастий, выпадающих на каждого, приблизительно одинаково. Кто-то решает сам свои проблемы, а некоторые, даже при малейших трудностях, стараются привлечь своих друзей или знакомых для оказания помощи. Помочь другу в беде – это непременное условие дружбы, но мы все встречали таких «друзей», которые возникают только тогда, когда им нужно помочь.

4. Иногда возникает искаженное восприятие ситуации. Вам кажется, что без вас не смогут обойтись. А что, если бы вы были в отъезде, как-то ваши близкие обошлись бы. То же будет и при вашем отказе. Люди используют вас, им так гораздо проще и удобнее, но только им, а не вам.

5. Чаще всего мы не отказываем в просьбе из-за различных страхов, живущих в нашей душе. Вот некоторые из них:

Страх быть невежливым, но между словами «нет» и «невежливость» нет знака равенства;
Страх испортить отношения. Но разве отношения не будут испорчены, если вы понимаете, что они строятся на том, что человеку постоянно что-то от вас надо и не более. Возникает ложная гармония, важнее становится сохранить отношения, чем оставаться самим собой.
Страх выглядеть плохим в глазах другого человека. Это говорит о неуверенности в себе и заниженной самооценке, и надо разбираться, почему вам нужно всегда быть хорошим.

6. Не хотим или не можем отказать надоедливым просителям из-за нежелания и неумения жить собственной жизнью, непризнания за собой права на собственные желания. Нелюбовь себе, в конце концов.

Что надо учесть, чтобы научиться отказывать

Первое, что надо уяснить, что слово «нет» не свидетельствует о том, что вы неотзывчивый друг, неважный сосед или плохой коллега, нечуткий родственник и холодный эгоистичный возлюбленный. Это слово говорит только о том, что в данный момент вы не можете или не хотите сделать то, о чем вас просят. У вас есть свои дела и желания, свое представление о том, как вы проведете это время, – и это совершенно нормально.

Если вы не научитесь говорить это волшебное слово, то так и будете заниматься всем, только не тем, чего хочется именно вам. Внутри будет расти раздражение и злость на окружающих, и вместо радости от оказанной помощи вы будете чувствовать недовольство собой и тем, кто попросил о помощи.

Избавиться от страха перед отказом поможет регулярный тренинг перед зеркалом. Проговаривайте вслух слово «нет», делайте это громко, уверенно, твердо. Старайтесь избегать интонаций заискивания, избавляйтесь от внутренней дрожи. Подобный тренинг советуют психологи, когда необходимо изменить свое отношение к проблеме. Тренировки продолжайте пока не почувствуете свободу и отсутствие дискомфорта.

Самое главное, если вы не будете чувствовать дискомфорта и неудобства при отказе, сделаете это вежливо и достойно, то отказ примут спокойно, вас поймут и не будут обижаться. И наоборот, волнуетесь, переживаете, прячете глаза, когда говорите «нет», – это вызовет раздражение, полное непонимание и неприятие вашего отказа. А ведь у вас и правда, совсем нет времени, и вы абсолютно не лукавите.

6 правил – как себе помочь

1. Сначала научитесь отказывать по незначительному поводу. Например, у вас стремятся занять немного денег до зарплаты, объясните, что у вас «каждая копейка на счету» или «принципиальная позиция и вы не даете денег в долг». Или донимают длительными разговорами по телефону, скажите, что у вас неотложное дело. Как только вы научитесь отказывать в мелочах, легче это будет сделать в серьезных вещах.

2. Не оправдывайтесь. Отказав в просьбе, не следует долго оправдываться и объяснять причины. В данном случае это будет выглядеть так, что вы не уверены в собственном решении, а что еще хуже, будет расценено как ложь – вы стараетесь придумать причину нежелания помочь.

«Извини, я не смогу», «я уже договорился», «у меня другие планы на это время» – понятные фразы для всех нормальных людей. У вас действительно могут быть серьезные причины не выполнить просьбу, вы никому и ничего не должны.

3. Проявите твердость. Говорить «нет» нужно твердо (но без вызова), чтобы собеседник не сомневался в вашей решительности. Иначе ваш отказ могут воспринять как кокетство, и вы хотите, чтобы вас уговаривали. Чем меньше решимости вы вложите в ваше «нет», тем дольше вас будут уговаривать. В результате, у обоих останется неприятное чувство.

4. Проявите отзывчивость. Если вы по тем или иным причинам не смогли помочь, проявите участие. К примеру, посоветуйте того, кто бы мог помочь в такой ситуации, или предложите помочь частично. Если дело очень важное и выручить сможете только вы, предложите другое время (как вариант). Такое внимательное отношение покажет, что вы не из-за прихоти или нежелания устраняетесь от помощи, а стараетесь сделать все что возможно.

Фото: «Фотобанк Лори»

5. Сохраняйте спокойствие и проявите уважение. Не следует бросаться на защиту собственных интересов и границ личностного пространства при первых словах: «а не мог бы ты…». Даже если этот человек много раз просил вас об одолжении (может уже и замучил просьбами). Не стоит упрекать его и применять обидные фразы: «сколько можно тебе помогать», «тебе все время что-то нужно», «ты сам на что-то способен?» и т.д. Обвинения в недееспособности вашего оппонента приведут только к конфликту, который уладить будет непросто. Спокойный, уважительный и твердый отказ позволит не испортить отношения.

6. Не забудьте, про слово «да». Слово «да» имеет такие же права в лексиконе, как и слово «нет». Ведь отказ в просьбе происходит не ради самого отказа, не ради самоутверждения или желания проявить железную волю. Вы просто сообразуетесь со своим планами, желаниями, учитываете свои интересы. Вы просто не хотите за бесконечным «да» забыть о себе.

Но если нет срочных дел, время и самочувствие позволяют, то почему бы не помочь ближнему. Это и приятно, и почетно, есть возможность проявить свои душевные и деловые качества, да и просто провести время с другом, решая его проблемы. Помогать необходимо тогда, когда вы на самом деле хотите этого.

Фото: «Фотобанк Лори»

Преимущества, которые дает слово «нет»

Это короткое слово охраняет ваше личностное пространство, право на свои интересы, дела, личное время, отдых. Научившись говорить «нет», вы не отгораживаетесь от окружающих, вы становитесь сами собой. Вас перестает преследовать чувство вины от того, что не смогли оказать помощь всем нуждающимся. Вы перестаете считать себя безвольным и слабохарактерным, не будете раздражаться и злиться на близких, что из-за их постоянных просьб у вас не остается времени для себя. Вы научитесь дорожить своим временем, прислушиваться к себе, уважать свои желания. А самое главное, – то, чем вы занимаетесь будет совпадать с вашими желаниями.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.