Как научиться рано вставать

М ало кто не знает, как тяжело встать на работу утром. Трудности со сном и пробуждением — одна из проблем нашей жизни. Если же вы хотите больше успевать, самосовершенствоваться, вам нужно понять, как раньше вставать по утрам и делать это без трудностей и ломания своего «Я».

Заставить себя рано вставать бывает очень сложно, даже иногда невозможно. Это все приводит не только к депрессии, но и упадку сил в течение дня, головным болям, головокружению, тошноте, могут обостриться хронические заболевания, появятся проблемы с пищеварением. Этот список можно продолжать бесконечно. Также, плохое пробуждение отразится на работе, у вас значительно снизится работоспособность, внимательность.

Научиться легко вставать рано достаточно сложно тем, кто не понимает, зачем это необходимо и какие здесь положительные стороны, а также тем, кто по своей натуре «сова». Однако, эффективная мотивация и по-настоящему сильное желание помогут справиться со всеми трудностями и достичь желаемых результатов.

Как встать пораньше утром

К ак уже говорилось выше, научиться вставать без проблем по утрам, и при этом быть счастливым и бодрым, достаточно сложно, но возможно. Начать нужно с малого:

— не ищите повода остаться в постели. Если вы начнете искать оправдания и предлоги, вы никогда не будете вставать раньше;

— не вставайте раньше, если потратите время впустую. Если вы хотите встать рано лишь для того, чтобы посидеть в социальной сети, не делайте этого. Планируйте свое время для чего-то полезного: для занятий спортом, чтения;

— не стоит резко менять свою жизнь. Начните вставать на 30 минут раньше и привыкайте к такому режиму. Со временем прибавляйте по 15 минут, пока не достигнете желаемого времени;

— сразу вставайте после пробуждения. Как только вы выключаете будильник, вам нужно привыкнуть сразу подниматься и уходить из спальни. Идите в ванную, и пока вы будете проводить все процедуры, вы проснетесь и будете готовы к новым победам и свершениям;

— приучите себя ложиться спать раньше. Не тратьте время на телевизор или социальные сети. Ложитесь раньше, даже если не хотите спать. Почитайте перед сном, и если вы устали, вы точно заснете. Если поздно ложиться, а вставать чуть свет, это точно плохо скажется на самочувствии и на здоровье в целом.

Секреты «жаворонков», которые они использую что-бы рано вставать по утрам

Если вы будете придерживаться всех этих простых секретов «жаворонков», вы в скором времени начнете замечать, как меняетесь.

Еще несколько банальных советов для раннего пробуждения

Е сть много интересных, но очень простых, способов, как встать пораньше утром. Поставьте на будильник самую ненавистную вам мелодию, и положите его как можно дальше от кровати. В итоге утром вам придется встать, чтобы выключить музыку.

Каждый вечер перед сном старайтесь четко себе представлять, как вы просыпаетесь утром, какое у вас отличное настроение, а вы полны сил и энергии, чтобы не только справиться с рутинными задачи, но и горы свернуть.

Назначайте себе штрафы за то, что вы встаете позже желаемого времени. Не жалейте себя и не делайте поблажек. Проспал — получи наказание.

Используйте сервисы, где люди будят друг-друга по мобильному телефону в указанное вами время. На большинстве таких сервисов есть возможность выставить ваши требование: пол, возраст и город. Начать день с интересного разговора с незнакомым человеком — судя по популярности этот метод для многих работает.

Просто в один день поборите свою лень и сделайте наконец то, что полностью изменит вашу жизнь. Какой смысл может быть в жизни, если ее тратить на постоянный сон и борьбу с собой?

Экстремальные меры, чтобы заставить себя рано вставать

Е сли у вас ничего не получается, вы не можете заставить себя рано вставать, есть экстремальный способ подъема. В интернете можно найти много программ, которые помогут в этом деле. Например, если вы проспите, на вашем компьютере автоматически в определенное время начнется форматирование диска.

Вместо обычной мелодии, поставьте агрессивную песню на телефоне которая разбудит кого угодно, и подключите к нему колонки, ставьте громкость побольше:). Вы не просто встанете, вы вскочите. Это к тому же зарядит вас энергией, ведь сон как рукой снимет.

Также вы можете попросить родных, чтобы они резко включали свет в комнате или раскрывали шторы. Они могут даже брызгать на вас водой.

На самом деле, все эти экстремальные меры являются стрессом для организма. В итоге у вас выработается привычка, что нужно по утрам вставать быстро, так как может произойти что-то неприятное.

Научиться вставать рано — одна из привычек успешных людей

Е сли вы будете придерживаться наших советов, совсем скоро вы начнете просыпаться раньше и при этом у вас не будут возникать с этим сложности. К тому же, вскоре вы будете вставать без будильника — раздражителя, который может испортить утро.

Без проблем вставать рано утром может научиться каждый, если вы сделаете из этого обычное рутинное дело. Если у вас есть желание — это уже половина успеха, а сила воли и хорошая мотивация помогут добиться желаемого. Помните, что причин вставать рано огромное количество, а не делать того — ни одной.

Как обеспечить себе здоровый сон:

Советы для хорошего сна:

Также, одной из популярных проблем из-за которых человек не может заснуть это Прокрастинация (узнайте, как перестать отлкладывать дела на потом)

Как научиться легко и рано вставать: полезные советы тем, кто любит поспать

Современный ритм жизни увеличивает объем работы, чаще делает её домашней (перед компьютером и поздней ночью), предполагает ненормированный график (соответственно, поздний подъем), заменяет сон блужданиями интернет-просторами. Всё ли успевает сделать человек, удаётся ли распланировать день, хватает ли ему энергии работать, времени отдыхать и сил рано просыпаться? Появляется ещё одна проблема: «Как научиться рано вставать», дабы успеть заполучить место под «утренним солнцем»?

Как не проспать утро: теория и практика раннего пробуждения

Когда поставлена цель, как научиться рано вставать, и выбрана действующая мотивация, то необходимо соблюдать обязательные условия, которые помогут переучить себя на легкий утренний подъем:

Постановка цели, работающая мотивация

Чтобы выработать привычку вставать рано, нужно научиться ставить конкретную цель: каждое утро просыпаться в одно и то же время. Обязательно подкрепить ее сильным мотиватором. Так, для поездки в Германию на стажировку, необходимо знать немецкий язык, для этого стоит заблаговременно проснуться и выкроить на его изучение свободный час.

Отдых посодействует раннему подъёму

Как научиться рано вставать? Лечь спать до 23:00. В промежутке с одиннадцати ночи до четырёх утра все системы легко и полноценно восстанавливаются. Если украсть с этого целительного промежутка хотя бы пару часов, то организм попросту не успеет восполнить ресурсы и потребует компенсацию в виде продолжительного сна до позднего утра.

Традиционные 8 часов здорового сна – условны. У каждого человека есть оптимальная норма: кому-то и 6 часов достаточно, а другой за 9 не выспится, важно ощущать себя отдохнувшим и бодрым. Поэтому определите для себя этот промежуток времени для сна. При этом необходимо делать поправку на болезни, переутомления, эмоциональное перенасыщение (как негативными, так и положительными эмоциями) – в подобных случаях его продолжительность нужно увеличивать.

Готовиться встать рано нужно уже с вечера

Те, кто встает рано, знает о важности соблюдения определенных условий, что помогут урегулировать биоритмы:

• Не устраивать вечером ужин или физические нагрузки после 19:00-20:00;
• Меню ужина – легкие нежирные блюда в небольшом количестве;
• Не употреблять вечером напитки, содержащие кофеин, энергетики, алкоголь;
• Исключить светоизлучающие гаджеты накануне отхода ко сну (лучше заменить их спокойным погружением в книгу). Из-за них перевозбуждается нервная система, световые излучения раздражают зрительный анализатор, ложно сообщая мозгу, что ещё светло и спать ложиться рано, поэтому мелатонин вырабатывается с запозданием;
• Предоставить возможность телу расслабиться после тяжёлого трудового или учебного дня: ванна с эфирными маслами (лаванды, мелиссы), травяные чаи (сбор мяты, календулы, мелиссы), дыхательная гимнастика, вечерняя прогулка;
• Спальня должна максимально способствовать отдыху: отсутствие лишних шумов, раздражителей, спокойные некричащие цвета интерьера, удобная кровать;
• Проветривание комнаты непосредственно перед сном. В свежем помещении лучше засыпается, кислород выполняет усыпляющую, расслабляющую функцию;
• Не откладывать на утро сборы, ведь вечером это выйдет эффективнее. Подготовленные вещи, распланированный заранее день, помогут сэкономить драгоценные минуты, нервные клетки и место в голове для других хлопот и мыслей.

Просыпаемся с правильным будильником

Как научиться вставать рано утром самостоятельно? Пока эта задача непосильна, определенное время нужно заводить будильник, выбрав бодрую приятную мелодию, что будет положительно активизировать слуховые ощущения. И лучше его ставить на расстоянии от кровати.

Сегодня существует оригинальный выбор технических помощников-будильников, которые тоже могут научить рано просыпаться:

• будильник-шредер (если не выключить вовремя, рвёт денежные купюры, предварительно заложенные в него накануне, вечером);
• убегающий Clocky, он спрыгивает с прикроватной тумбочки и начинает кататься по полу, и чтобы его выключить придется постараться его найти, благодаря чему вы благополучно просыпаетесь;
• предлагающие решать простые математические задания и просто громко кричащие;
• приложения для телефона различной функциональности и сложности.

Новые правила пробуждения

1. Переходить на новый режим нужно постепенно, убавляя в очередной раз, время подъёма на 15–20 минут (8:45, 8:30, 8:15 – и так до желаемого старта).
2. Помочь внутренним системам активизироваться: раскрыть шторы, проветрить комнату, выпить стакан воды, сделать небольшую зарядку.
3. Подкреплять победы. Полезно завести наглядный календарь, где с каждым удавшимся утром будет появляться, например, знак плюса или нарисованное солнце.
4. Обрести опытного помощника, знающего, как научиться вставать ранним утром. Например, коллега или друг, которому стоит позвонить, спустя несколько минут после расставания с кроватью.

И напоследок, три НЕТ, которые помогут сохранить привычку рано просыпаться:

1. НЕ пропускать выходные дни. Когда все же случается проспать, разница с будними днями не должна превышать двух часов.
2. НЕ переводить будильник «на попозже»: это самый коварный камень преткновения.
3. НЕ погружаться сразу в электронное общение, просмотр развлекательных программ, новостей: эта ловушка долго ещё удержит в кровати и точно не позволит рано встать.

Ранний подъем: что нужно знать

• СМЕНА ПРИВЫЧЕК (ДЛЯ СОВЫ)

«Сову» сложно переродить в «жаворонка», ведь для изменения биоритмов необходима организменная перестройка на уровне генов. Но при надобности рано вставать человек способен изменить свои привычки, рождающие каждодневные «посплю ещё 5 минут», и определяет качество дня. «Сова» способна научиться просыпаться ранним утром и свыкнуться с новым режимом, но это не гарантирует, что она будет всё время «жаворонком».

• С ВОЗРАСТОМ ЛЕГЧЕ ВСТАВАТЬ РАНО

В зрелом возрасте биологические ритмы меняются, человек постепенно испытывает всё меньше потребности в ночном отдыхе.

• В ХОЛОДНУЮ ПОРУ СЛОЖНЕЕ ВСТАТЬ РАНО

Желание поспать подольше обостряется осенью и зимой, когда дни становятся короче, а попытки рано вставать претерпевают фиаско. В холодные времена года 6 утра на циферблате сознание отказывается принимать на веру, ведь за окном – темень, а, значит, ещё не время вставать и можно продолжать дремать. Солнечные лучи, попадая на сетчатку глаза, дают посыл к пробуждению, поэтому помочь себе проснуться помогут привычка не зашторивать окна на ночь и дополнительные источники света утром.

Существуют фазы сна, поочередно сменяющие друг друга: быстрая и медленная. Быстрый сон является чутким, коротким и поверхностным, именно в эту фазу человек легко просыпается с ощущением того, что он хорошо выспался.

Зависимость от собственных биоритмов

Учёный мир объясняет работоспособность организма его биологическими ритмами: чередование процессов бодрствования и сна. Регулятор суточных циклов – гормон мелатонин – позволяет нервным клеткам самостоятельно приводить мозг в состояние активности, и, ближе к вечеру, снижать ее.

У каждого индивида разные биоритмы: одни ложатся спать пораньше и просыпаются засветло, другие же не умеют рано просыпаться, а засыпают после полуночи.

Японские ученые доказали: биологические ритмы передаются генетически. В семье «ранних пташек» дети тоже могут стать «жаворонками» и просыпаться рано (процент вероятности – не более 30%, остальные 70% – это условия воспитания, особенности формирования привычек, установок, целей и мотивации).

Совы, жаворонки, голуби: кто раньше встаёт

В основе классификации лежат биологические ритмы, объясняющие, почему одни люди знают, как вставать рано, а другие ежедневно задаются вопросами: как утром не проспать будильник?

• Совы отличаются повышенной работоспособностью и бодрствованием во второй половине дня, особенно, повышенная активность наступает вечером и ночью. Вышеупомянутый гормон, мелатонин, вырабатывается у них позже, сигнал о приближении отбоя наступает после 23:00 – 00:00, и они поздно ложатся спать.
• Жаворонки легко могут рано вставать. Самая большая продуктивность их мыслительного, физического труда перепадает на первую половину дня. Просыпаться рано и чувствовать себя бодро им помогает повышенная выработка стрессового гормона – кортизола.
• Голуби в терминологии соннологов прослыли «аритмиками» из-за легкого приспособления организма к изменениям суточного ритма, вне зависимости, сколько спали и когда проспаться. Голубь и ложится поздно и встаёт рано – подобный режим легко координируется его биоритмами.

Как можно научиться с радостью вставать утром раньше?

Я пытался решить проблему, как научиться вставать рано утром, много лет, лет 7-8 точно. Наконец-то решил ее, сейчас расскажу, как именно я это сделал и как это сделать Вам.

Забегая вперед, могу сказать, что мне, прежде всего, помогло следующее:

1. Почувствовать ВКУС РАННЕГО подъема, понять насколько это ПОЛЕЗНО для моей жизни, тела, души – и в итоге СТРАСТНО ЗАХОТЕТЬ ЭТОГО. Я встаю рано не потому что НАДО, а потому что ХОЧУ, получаю от этого настоящее удовольствие!

2. Поддержка единомышленников в проекте КР.

Это два самых главных ингредиента, а теперь о тонкостях этого пути.

Прежде чем перейти к тому, как рано проснуться, встать и не лечь обратно, без всяких будильников, без мучений, я расскажу, зачем оно Вам надо. Если не будет понимания всей важности раннего подъема и влияния на Вашу жизнь, то шансов внедрить его в свою жизнь станет намного меньше.

Физиологическая сторона раннего подъема.

Есть мнение, я его разделяю, что организм сам по себе тесно связан с природными циклами, живет и функционирует по определенным законам. В разное время суток внутри нас происходят совершенно разные процессы. В определенные часы он отдыхает, в какие-то – восстанавливается и в какие-то – готов к эффективной работе.

Например, самое лучшее время для приема пищи и переваривания – с 11-00 до 13-00. В это время должен быть обед. На самом деле даже современная цивилизация признает обед в это время. Если Вы будете обедать в 16-00, то это будет слишком поздно, если в 8-00, то слишком рано. Вы это можете почувствовать на себе. Неправильный режим питания ведет к огромному количеству проблем разной степени тяжести – это известный факт.

Так вот, самое лучшее время для отдыха психики и организма с 21-00 до 5 утра. Организм при таком режиме будет функционировать согласно своей природе, будет успевать восстанавливаться и быть готовым к тому, чтобы провести новый день с полной отдачей. Очень важно, что при таком режиме в порядке будет не только сам организм, но и сама психика, а значит меньше нервов, меньше депрессий, больше спокойствия и ясности в голове.

Есть теория о жаворонках и совах. Теория дает хороший повод продолжать насиловать свой организм режимом дня – сидеть у компьютера в социальных сетях до 2-ух ночи, а потом вставать разбитым и уставшим, когда получится. Мой ПРАКТИЧЕСКИЙ опыт говорит о том, что как минимум абсолютному большинству людей ранний подъем будет не только полезным, но и радостным! Это я наблюдаю на сотнях людей, приходящих на мои тренинги.

Другими словами, вставать рано – это естественная физиологическая потребность организма, а все остальное – ловушки ума, которые оправдывают нашу безалаберность в этом вопросе, неправильный образ жизни, лень и другие пороки. Я считаю, что ранний подъем – показатель того, насколько у тебя ясно в уме и чисто в теле. Все люди, которых я знаю, которые ведут здоровый образ жизни, работают над своим личностным или духовным ростом, встают ранним утром или страстно стремятся к этому.

Также известный факт, который подтверждает все вышесказанное, что самое эффективное время – с утра!

От раннего подъема напрямую зависят Ваши жизненные результаты.

Если встаешь рано, то жизнь становится более эффективной и радостной. Это не просто слова. Это практический опыт наблюдения за сотнями людей. Почему так происходит?

Вы учитесь управлять своей жизнью. Хотите вставать – встаете. Это же переходит и на другие планы Вашей жизни, Вы приучаете себя внедрять в свою жизнь то, что хотите. Появляется больше силы воли, веры в себя. Так как Ваша психика отдыхает, то у Вас гораздо больше энергии, острее ум, меньше нервничаете, больше действуете, в жизни становится меньше гонки и беготни. У Вас становится больше эффективного времени, которое Вы раньше проводили в кровати.

Ваши жизненные результаты зависят от Ваших мыслей и действий. В здоровом организме и чистой психике появляются соответствующие мысли, которые потом не пропадают, а переходят в дело. Этому способствует ранний подъем.

Исследования и практика раннего подъема среди успешных людей и в большом спорте

Мне приходит на ум исследование из области большого профессионального спорта. Я уже не помню, какая игра, страна и кто именно делал эти исследования, но суть вот в чем. Оказалось, что футболисты, которые встают рано, имеют лучшие показатели. Они точнее дают пас, точнее бьют, дольше бегают.

Я в прошлом футболист, и мне хорошо известно, как тренеры относятся к режиму дня. Они знают, что чем раньше встает спортсмен и чем раньше он ложится, тем лучше у него результаты. В некоторых юношеских командах сейчас даже есть правило – сдавать все телефоны и гаджеты до 22-00.

В самых богатых и известных клубах мира есть специалисты по сну. Она создают условия, чтобы футболисты рано засыпали и рано вставали. Настраивают освещение, температуру, подбирают матрасы и подушки. Серьезно!

Если Вы изучите режим дня многих успешных, знаменитых и богатых людей, то увидите: они также следуют правилу раннего подъема и говорят в интервью, что это один из секретов их успеха.

Утро – время для себя, время чистоты.

В моих тренингах мы не просто встаем рано. У нас есть определенные ритуалы, которые помогают проснуться и зарядиться энергией на весь день. Утром обязательно полное омовение, выпивание воды натощак, физическая активность, например, йога.

Когда ты проснулся в пять, тебе не надо никуда бежать. У тебя есть время, которого так не хватает многим людям в современном ритме жизни. У тебя есть возможность расслабиться, поделать любимые дела, заняться здоровьем, планированием, переоценкой ценностей.

Кто хоть раз встал в пять утра не мог не заметить особого вкуса этого времени. Особенная тишина, покой, чистота. В одних эзотерических учениях считается, что в это время присутствует энергия благости, другие считают это время чистоты эфирного пространства. Можно это называть как угодно, но это невозможно не почувствовать.

Если Вы почувствуете вкус утра, то Вы сможете вставать рано легко. При условии, что Вы будете высыпаться, а значит будете рано ложиться спать.

Есть несколько правил, без соблюдения которых, все попытки вставать с утра регулярно, будут обречены на провал.

1. Поздний отход ко сну. Многие пытаются в самом начале своей карьеры «жаворонка» вставать в 5-6, при этом ложатся в 12 ночи. Понятно, что через непродолжительное время новоиспеченный «жаворонок» понимает, что так дело не пойдет. Это просто физически не получится. Чтобы встать рано, надо лечь рано.

У меня лично вот такая зависимость наблюдается. Если ложусь в 22-00, то встаю в 5, ложусь в 23-00 — встаю в 6-7, если в 12 то в 6-7-8. Чем раньше ложишься, тем меньше требуется времени для сна.

2. Еда на ночь не даст нормально уснуть, выспаться и встать с утра легко и в бодром расположении духа. Хотя бы за 2-3 часа перед отходом ко сну не надо кушать, а еда во второй половине дня должна быть максимально легкой.

3. Перевозбуждение психики на ночь. Достаточно поиграть в компьютерную игру, посмотреть фильм с сюжетом, который не располагает к покою и умиротворению, – и можно говорить спокойному отходу ко сну: «Давай, до свидания!».

Как приобрести эту полезную привычку?

Есть куча советов, как научиться вставать рано утром легко и высыпаться, которые по факту не работают)))) Заводить будильники, заниматься самовнушением, просить близких будить Вас. Мой опыт говорит, что это все ерунда.

Вставать нужно САМОМУ. Без будильников. Организм сам подскажет Вам, когда лучше встать. Все мы разные по сути, и у всех разные обстоятельства.

Самый действенный способ – оказаться в таких обстоятельствах, когда ты это делаешь естественно, с минимумом усилий и обстоятельства помогают тебе встать рано. Такие обстоятельства я формирую на тренинге «Конструктор реальности», и все участники очень быстро включаются в ранний подъем. Я сам смог перейти на постоянку в этом вопросе только с помощью своего же тренинга))) До этого я что только ни делал, но ничего не выходило.

Наверняка Вы встречались в жизни с такими обстоятельствами. Например, если Вы точно хотите встать в 4 утра, то просто купите себе билет на самолет, который улетает в 7 утра))))) Или когда Вы в детстве оказывались вдали от дома в каком-нибудь пионерском лагере, где каждому приходилось вставать с утра, хочет он этого или нет, или в АРМИИ))) А может, в пансионате, где есть такой режим.

Интересно, что в любом месте, где режим раннего подъема с утра является естественной нормой жизни и его соблюдают большинство людей, это перестает быть проблемой.

Если Вы решили это делать самостоятельно, то тут есть два пути. Начать вставать каждый день немного пораньше или сразу же начать вставать сильно рано. Тут нет одного решения для всех, попробуйте так и так. Все мы разные. Кто-то у меня на тренинге легко встает в 4-30, а кому-то так рано вставать не получается, и он останавливается на комфортном на данный момент времени, например, в 6 утра.

Как только проснулись, у Вас есть 5 секунд, чтобы решить исход битвы. Или Вы встали, или решили полежать – и пиши пропало. Вставайте сразу. Тут же идите в душ – сразу же! Если есть желание и возможность, то перед душем лучше реализовать все свои физиологические потребности. В душе рекомендую чередование теплой воды и не очень теплой, не обязательно превращать душ в шоковую терапию и крутить ручку смесителя из одного крайнего положения в другое)) Кипяток и лед, кипяток и лед – так не надо, достаточно просто теплая и еле теплая – уже будет эффект.

Далее обязательно почистите зубы, после чего выпейте стакан ТЕПЛОЙ воды. Потом обязательно сделайте зарядку, йогу или любой другой комплекс. После всего этого Вы уже проснетесь и захотите что-то поделать, можете поесть.

Если днем будет хотеться спать, то поспите. Если сначала это будет даваться нелегко – потерпите. В дальнейшем это окажется делом привычки, Вы прочувствуете вкус и БОЛЬШЕ НИКОГДА не захотите возвращаться в старый режим. Познав этот вкус, Вы навсегда влюбитесь в него.

Что способствует раннему подъему?

Здоровое питание.

Если Вы убиваете свой организм вредной пищей, то, конечно, ему требуется огромное количество времени на восстановление. Его задачей становится не ЖИТЬ, а ВЫЖИТЬ. Понятно, что для сна будет требоваться больше времени.

Здоровая психика.

Чем меньше мы нервничаем, злимся, находимся в хаосе и бардаке, тем проще раньше вставать. Чем меньше мы разгоняем свою психику чаем, кофем и прочими возбудителями, тем проще уснуть. Интересно получается: чтобы рано вставать, необходимо жить здоровым образом жизни. Поэтому поздний подъем свидетельствует о том, что мы ведем образ жизни, который нас разрушает.

Окружающий ландшафт.

Удивительно, но когда мы выезжаем на природу, то там мы совершенно по-другому спим и по-другому встаем. Город – самое сложное место не только для правильного режима сна, но и вообще для здорового образа жизни. Стрессы, суета, отсутствие качественного воздуха, окружающая энергетика – все это приводит к тому, что в городе решать этот вопрос всегда сложнее, особенно зимой и осенью.

Пошаговый план:

1 шаг. Начать вставать рано, чтобы почувствовать вкус. Поначалу это может быть не привычно или тяжело. Днем может клонить в сон, а состояние во второй половине дня будет, как будто Вам ударили мешком по голове))) Необходимо перетерпеть этот момент и сфокусироваться на плюсах и ощущениях с утра. Увидеть красоту, волшебство, испытать приятные ощущения от этого процесса.

Если у Вас хватает силы воли, то пробуйте делать это самостоятельно, если не хватает, то приходите на тренинг, и там мы это сделаем абсолютно без каких-либо проблем.

2 шаг. Закрепить привычку.

3 шаг. Всегда вставать рано утром, так как возвращаться к позднему подъему Вы уже больше никогда не захотите.

В какое именно время надо вставать.

Есть огромная разница между подъемом в 5 утра или в 7, так как где-то после 6-30 исчезает это неуловимое состояние раннего утра.

Если я встану в 9, то мне будет казаться, что полдня потеряно, и это недалеко от истины, ведь 3-4 самых светлых, чистых и эффективных часа уйдут в минус.

Но все-таки все мы разные, поэтому фанатично требовать от себя подъема в 4 утра уже завтра, может быть, не стоит)) Но попытаться пожить в режиме раннего пробуждения точно следует попробовать хотя бы на протяжении нескольких месяцев, чтобы реально делать какие-то выводы.

Рано вставать и высыпаться: миссия выполнима

Многие люди считают ранний подъём в бодром состоянии невыполнимой задачей. Однако это не так. Можно научиться вставать рано и при этом чувствовать себя хорошо.

Польза от раннего подъёма

Ранний подъём — важный компонент личной эффективности. Природа распорядилась так, что именно рано утром после полноценного ночного отдыха организм человека полон сил и энергии. В это время:

• наиболее высока активность нервной системы и все процессы в организме происходят быстрее;
• ясное сознание;
• присутствует состояние лёгкости и вдохновения.

Поэтому утренние часы — наиболее продуктивное время для великих свершений и трудных задач, которые, возможно, не получилось решить в другое время суток. Полезен ранний подъём и для здоровья. Организм получает своеобразную встряску и болезни уходят.

Учёные и медики сходятся во мнении, что лучшее время для подъёма — 4–5 часов утра. Более поздний подъём, в 9–10 часов и далее, сопряжён с такими неприятными состояниями, как вялость, разбитость, усталость. Низкий физический и психологический тонус сохраняется в течение всего дня. Ближе к вечеру все процессы в головном мозге замедляются. Времени на выполнение дел тратится больше, приходится долго раскручиваться. Именно поэтому успешные люди (бизнесмены, политики, деятели искусства) придерживаются раннего подъёма.

Видео: пять причин просыпаться рано

Как научиться рано вставать и при этом высыпаться

Формула утренней бодрости состоит из двух слагаемых, выполняя которые вы гарантированно хорошо выспитесь и будете испытывать прилив сил и энергии.

• правильное время сна;
• правильное пробуждение.

Подготавливаемся с вечера

Организм человека устроен так, что любая активность хороша лишь в определённое время. Так, вечерние часы во многом определяют качество сна, то, насколько быстро вы сможете уснуть и как хорошо выспитесь. Поэтому стоит чётко разграничить, что можно и нельзя делать в вечернее время и непосредственно перед сном:

Хотите проверить несостоятельность теории о «совах» и «жаворонках»? Заведите правило в 9 вечера выключать свет и интернет, в том числе мобильный. Вы будете удивлены, насколько быстро из ночной птицы превратитесь в утреннюю.

Сколько времени должен длиться сон

Проснуться выспавшимся рано утром может любой человек. Для того чтобы выработать привычку и хорошо себя чувствовать при раннем подъёме, необходимо придерживаться двух правил:

• вставать в одно и то же время;
• спать столько, чтобы продолжительность сна позволяла отдохнуть организму.

При недосыпе утро добрым не бывает

Продолжительность сна может варьироваться в зависимости от возраста, времени отхода ко сну и подъёма. Большинству взрослых людей для полноценного отдыха необходимо 7–9 часов сна. Этого времени вполне достаточно, чтобы аденозин, вырабатывающийся в организме во время бодрствования и вызывающий чувство усталости, полностью расщепился. Если спать меньше количество часов в день, это отрицательно сказывается на продуктивности. А при сне меньше 6 часов в сутки в течение длительного времени в организме запускаются негативные процессы, которые приводят к обострению хронический заболеваний и увеличивают риск возникновения новых.

У учёных в запасе есть множество разных исследований о сне и рекомендаций, как сделать его наиболее продуктивным. Так, например, существует теория, согласно которой человек спит 1,5-часовыми интервалами. В промежутках между интервалами сон наиболее чуток и поверхностен, поэтому это отличное время для легкого пробуждения. Получается, легче всего вам будет встать после 6 или 7,5 часов сна. А тяжелее — после 7 или 8.

При этом нужно учитывать, что в период с 23 до 3 часов ночи и только во время сна в организме вырабатывается мелатонин, который отвечает за здоровье и долголетие, восстанавливает физические и душевные силы. Поэтому чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать, ложиться надо до 23 часов.

Таблица: рекомендованная продолжительность сна в зависимости от возраста

Видео: как правильно спать

Как уснуть, если спать совсем не хочется

Основная проблема людей, переходящих на новый режим сна, в том, что они не могут заставить себя лечь раньше (или уснуть) и, соответственно, не могут раньше встать. При такой проблеме можно использовать специальные техники быстрого засыпания:

Закройте глаза и представьте, что лежите на берегу моря, озера или на лесной поляне. Внимательно рассматривайте каждую деталь получившей картинки, но при этом старайтесь не вести внутренний монолог.

Аутотренинг отдыха на природе помогает быстрее уснуть

последнюю технику успешно используют в спецслужбах, где нет времени бороться с бессонницей

Видео: как заснуть, если не спится

Что нужно делать утром

Чтобы утром быстрее проснуться и сразу настроить организм на бодрый лад, следуйте следующим советам:

Для запуска организма выпейте стакан тёплой воды. Кофе, вопреки популярному мнению, пить не стоит. Этот напиток действительно возбуждает нервную систему и увеличивает энергию, но лишь на непродолжительное время (максимальный эффект длится не более 4 часов). А затем (в следующие 12–16 часов) наступает кофейное похмелье, которое характеризуется общим снижением жизненного тонуса и мыслительной активности.

Стакан воды запускает организм

Свежий утренний воздух наполняет энергией

Зарядка на свежем воздухе — лучшее начало дня

Несмотря на любовь многих людей начинать утро с пробежки, стоит знать об опасностях, которые могут сопровождать утренние активности. Дело в том, что во время сна и после пробуждения некоторые процессы в организме замедленны или остановлены совсем, кровь густая, а суставы холодные. Резкая нагрузка после пробуждения может вызвать повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и негативно сказаться на работе сердца, суставов. Поэтому утренняя пробежка должна начинаться через 40 минут после подъема, т.е. когда организм уже полностью пробудился. Исходя из вышесказанного для эффективного и безопасного пробуждения нам больше подходят мягкая растяжка, гимнастика, зарядка, которые действуют постепенно.

Итак, вставать рано утром и испытывать при этом чувство бодрости не так уж сложно. Главное — найти своё время сна, а также правильно входить в сонное состояние и выходить из него. А сколько спите и как просыпаетесь вы?

Как научиться рано вставать: подробная инструкция

Всего четыре шага помогут вам без труда просыпаться и чувствовать себя бодрым весь день.

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Чтобы решить, во сколько лучше всего вставать, нужно учитывать свой распорядок дня и обязанности (работа, учёба, семья, хобби, поездки). Например, вам будет очень тяжело вставать в пять утра, если вы работаете ночью или допоздна засиживаетесь за учебниками.

Когда вы определились со временем, обратите внимание на следующие четыре пункта:

1. Цели и отношение к жизни.

2. Вечерний ритуал.

3. Качество сна.

4. Пробуждение и утренний ритуал.

Именно они помогут вам без труда вставать по утрам. Рассмотрим каждый пункт по отдельности.

1. Цели и отношение к жизни

Нужно быть готовым, что сначала придётся многим пожертвовать. На время вы должны будете отказаться от вечеринок. Пока организм не перестроится, вы будете больше уставать, а ваша продуктивность может упасть. Чтобы справиться с этим было легче, нужно иметь чёткие цели.

Почему это так важно?

• Во-первых, цели нас мотивируют. Они помогают вставать с кровати, когда хочется ещё подремать.
• Во-вторых, цели определяют наши действия. У каждой цели должна быть определённая система действий, выполняя которые мы добьёмся желаемого результата.

• Цель: похудеть на 5 килограммов к 1 апреля 2017 года.
• Система действий: потреблять меньше 2 000 калорий в день (не есть сладкое и фастфуд) и заниматься спортом: кардиотренировками два раза в неделю (бегом или плаванием), тяжёлой атлетикой два раза в неделю и йогой для растяжки.

Определите для себя три основные цели на следующий год и для каждой распишите систему действий.

2. Вечерний ритуал

Чтобы проснуться утром легко и комфортно, нужно заранее подготовиться с вечера. Вот несколько советов.

Не пользуйтесь электронными устройствами перед сном

Свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров плохо сказывается на качестве сна и скорости засыпания. Поэтому за 1–2 часа до того, как ложиться, выключайте все устройства.

Заранее подготовьтесь к завтрашнему дню

Определите планы на следующий день ещё с вечера, чтобы утром не тратить на это время и силы. Решите, что нужно сделать, что надеть, что приготовить.

Оцените прошедший день

Время летит незаметно, и если не останавливаться и не обдумывать самое важное, можно многое упустить. Поэтому вечером оцените, что вы сделали за день, за что благодарны, что вас порадовало.

Сейчас у всех такой плотный график, что выделить время на чтение очень трудно. Но если за пару часов до сна выключать все электронные устройства, у вас наверняка найдётся хотя бы 30 минут на хорошую книгу.

3. Качество сна

Обычно мы не задумываемся о том, что влияет на качество нашего сна, и о том, как можно его улучшить. Но всегда нужно помнить о следующих факторах.

4. Пробуждение и утренний ритуал

Есть два подхода, которые помогут вам вставать раньше. Выберите тот, который вам больше подходит.

1. Метод погружения. Вы встаёте сразу же в запланированное время и пытаетесь поддерживать новый режим. Этот подход сложнее, ведь от такой резкой перемены вы будете больше уставать. В таком случае можете вздремнуть 20–30 минут днём.
2. Метод постепенного привыкания. Этот подход более эффективный, потому что вы меняете время пробуждения постепенно. Лучше всего сдвигать его на 10–15 минут в течение 1–3 дней, пока вы не привыкнете, а потом отодвигать снова. Например, если вы обычно встаёте в восемь, не пытайтесь сразу начать вставать в шесть утра. Сначала поставьте будильник на 7:45. Несколько дней вставайте в это время, а потом переставьте будильник на 7:30. Да, такой подход займёт больше времени, но организму будет легче приспособиться.

Когда вы определились с удобным для вас подходом, постарайтесь также придерживаться следующих рекомендаций:

Что ещё нужно делать утром

Конечно, это индивидуально, но вот несколько предложений:

• Обдумывайте свои цели и оцените прогресс.
• Занимайтесь спортом.
• Медитируйте.
• Читайте.
• Занимайтесь творчеством.
• Проводите время с близкими.

Иногда вы можете и не проснуться рано, но не расстраивайтесь из-за этого. Порадуйтесь, что поспали подольше, а потом занимайтесь обычными делами. А завтра приложите больше усилий.

Часто задаваемые вопросы

А как же выходные?

Тут всё зависит от вас самих. Но когда вы только пытаетесь привить себе привычку вставать раньше, лучше не выбиваться из нового режима и в выходные дни. Когда вы уже уверены в своих силах, можете и побаловать себя, поспав подольше.

Сколько дней подряд можно вставать позже?

Когда вы только начинаете приучать себя к новому распорядку, не пропускайте больше 1–2 дней, иначе вам будет очень сложно вернуться к ранним подъёмам. Если вы рано встаёте уже больше месяца, пропустить 2–3 дня будет уже не так страшно.

Как быть в путешествиях?

Не будьте слишком строги к себе. Постарайтесь придерживаться режима. Если у вас не получается, просто делайте свои дела, как запланировали.

А вдруг друзья позовут меня на вечеринку?

Прекрасно. Веселитесь и не пытайтесь проснуться в то же время, что и обычно. Выспитесь, а завтра возвращайтесь к заведённому распорядку.

Чтобы приучить себя рано вставать, нужно время. Начинайте с малого, и у вас обязательно получится.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.