Панические атаки как бороться с ними самостоятельно

Неожиданное внутреннее ощущение страха без причины с сопутствующим вегетативным расстройством называется панической атакой

По статистике почти 5% населения подвержено атакам. Приступы атак могут наступать как раз в несколько месяцев, так и почти каждый день. Длится такое состояние обычно пару часов.

Симптомы паники для человека неприятны, поэтому необходимо рассмотреть меры пресечения приступов своими силами. Прежде чем выбрать способ избавления, следует разобраться с причинами и симптомами психологических расстройств.

Приступ паники может произойти в любой обстановке, вне зависимости от места нахождения человека и количества людей вокруг. Бороться с нарастающей реакцией с рядом соответствующих симптомов сложно.

Чаще они проявляются у людей, склонных к депрессии, страдающих заболеваниями сердца или эндокринной системы.

Этапы возникновения приступа атаки:

1. Некомфортное состояние.
2. Необъяснимый ужас без определенной причины.
3. Скачок адреналина в организме.
4. Резкое ощущение паники и неконтролируемый страх.
5. Еще один более сильный скачок адреналина.
6. Наступление сильной паники.

Возникновение приступа атаки

Классификация

Согласно причине происхождения приступов, можно выделить несколько видов атак.

1. Непредсказуемые состояния паники, которые происходят без какой-либо причины, когда у человека резко возникает ощущение ужаса в спокойной обстановке.
2. Возникающие приступы паники, зависящие от ситуации и обстановки, например, при сильном волнении из-за неловкого положения или в связи с переживаниями по поводу предстоящего важного события.
3. Условные расстройства, характеризующиеся биологическим воздействием (употребление алкоголя или изменение соотношения гормонов).

Причины панических атак

На данный момент выделить общую логику возникновения заболевания сложно, так как в каждой ситуации причины могут быть представлены сочетанием нескольких заболеваний. Причинами могут быть стрессовые ситуации, биологические воздействия или психологические переживания.

Первый приступ паники может возникнуть по следующим причинам:

• сильная болезнь;
• употребление наркотических средств;
• стрессовое депрессивное состояние;
• употребление лекарств.

В определенных случаях атаки могут быть вызваны заболеванием одной из систем организма.

Группа риска

Для понимания причины возникновения заболевания следует обратить внимание на психологическое состояние.

1. Сильнее подвержены эмоциональные и сильно переживающие люди.
2. Напряженная ситуация в семье или в обществе зачастую являются основным фактором, приводящим к появлению приступа.
3. В зависимости от характера и пола человека подверженность заболеванию меняется. Наиболее подвержены женщины, находящиеся в центре внимания и стремящиеся к идеалу.
4. Среди мужчин можно выделить излишне эмоционально переживающих из-за своего малейшего недомогания.
5. Сильно подвержены возникновению заболевания беременные женщины.

Симптоматика

При возникновении панического приступа у человека должны проявиться не менее четырех следующих симптомов.

Рис 1. Симптомы панического приступа

Эти симптомы являются основными при наступлении панического расстройства.

В индивидуальных ситуациях могут проявляться следующие признаки: возникают судороги, человеку трудно слышать или видеть, меняется цикл мочеиспускания и стула, возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Данные симптомы говорят о нетипичном приступе.

Межприступный период

Между приступами у человека, подверженного этому заболеванию, проявляются проблемы с засыпанием, усиленная тревожность, увеличивающаяся во второй половине дня. Человека не оставляет ощущение, что новый приступ произойдет в ближайшее время, поэтому он старается избегать неловких и неприятных ему ситуаций. Зачастую больные паническими расстройствами стараются уменьшить свою физическую нагрузку и не покидать дом без сопровождающих.

Панические атаки как бороться самостоятельно — методы самостоятельной борьбы

Для лечения заболевания следует обратиться к врачу, но при первых проявлениях необходимо начать бороться с паническими атаками собственными силами.

Применение следующих способов поможет справиться самостоятельно и облегчить приступы паники.

Представьте, как выглядит ваш источник атаки. Вообразите, что весь ужас и страх закручивается в спираль. Посмотрите, в какую сторону движется спираль, постарайтесь изменить направление движения или скорость закручивания спирали. Постарайтесь наблюдать, как она меняется. Это поможет получить ощущение управляемости вашим страхом. Меняйте направление и вид спирали до тех пор, пока она не покажется вам приятной и успокаивающей.

«Золотая струна»

Методика выполняется стоя. Необходимо представить, как через все тело проходит золотая струна: через голову к ногам и стремиться к центру планеты. После этого энергия планеты возвращается обратно по струне и проходит через все тело несколько раз, объединяя сердце планеты, ваше тело и небеса.
«Банка с краской»

Тревожные мысли визуально помещают в банку с краской. Размешивая краску в банке, неприятные мысли постепенно растворяются и полностью исчезают в банке.
«Откладывание страха»

Метод Рейда Уилсона позволяет бороться с собственной паникой. Для этого необходимо встретиться с проблемой и остановиться на ней на некоторое время.

Метод основан на договоренности внутри себя, что приступ начнется не прямо сейчас, а после какого-то события или через определенное время. Когда это время наступит, можно снова перенести на другое более дальнее время.

Таким образом, человек сможет самостоятельно снизить влияние приступа, взять его под собственный контроль.
«Ежедневное волнение»

Еще один способ Р. Уилсона заключается в осознании и управлении тревожным состоянием. Больной должен вызывать панику несколько раз в день на несколько минут. Повторять такую процедуру следует не менее недели. В момент, когда вы собираетесь вызвать страх, отложите все свои дела и постарайтесь почувствовать себя некомфортно, сосредоточтесь на своей тревоге. Через несколько минут с помощью дыхательной гимнастики вернитесь к обычному состоянию.

Если контролировать наступление панических атак слишком сложно и больной самостоятельно с этим не справляется, следует в обязательном порядке комбинировать самоконтроль с сеансами психотерапии.

В этом видео психолог делится тем, как она смогла преодолеть виртуальные страхи, тревогу и комплекс панических атак, которые мучили ее долгие годы, начиная с самого детства.

Паническая атака — что это и как бороться с таким расстройством

Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Как отличить обычный приступ тревоги после ошеломляющей новости по телефону от приступа панической атаки (ПА)?

Она наступает только в тесном помещении или может настигнуть и на диване в вашей квартире?

В наше время большого потока информации, стресса, сумасшедшего темпа жизни такой психологический статус – частая проблема.

Что это такое и каковы симптомы панической атаки

Судя по статистике поиска в Гугл, люди часто задаются вопросом — что такое панические атаки и как их распознать (каковы их симптомы). И это весьма оправдано, ибо это, к сожалению, очень распространённое состояние, при котором бывает необходимо срочно помочь себе или человеку рядом.

Что это вообще такое? Ну, вы видели в ужастиках, как человек коченеет от страха, не может двинуться, у него начинает бешено биться сердце, появляется дрожь в руках и всем теле, он не может дышать от страха и тому подобное. Видели? Но там это обосновано сюжетом — появлением монстра, маньяка или еще какой жути.

А теперь представьте, что с человеком (может быть и с вами) все то же самое происходит буквально на ровном месте. Никаких видимых причин нет, но вся описанная симптоматика наличествует. По сути, ПА — это беспричинный нарастающий страх, переходящий в панику. Просто накатывает на человека неимоверный ужас, причины которого ничем не подкреплены в реальности.

Страдают приступами острой паники преимущественно молодые люди в возрасте 20-30 лет; больше женщины, чем мужчины. Зачастую резкий приступ тревоги, страха сопровождается соматической симптоматикой (телесными заболеваниями, непсихологического характера).

Но вот что такое панические атаки (ПА), из-за чего они могут возникать, каковы их симптомы, как с ними можно справиться и каковы методы лечения (предотвращения)? Давайте разбираться, и начнем это делать по порядку — с симптоматики.

Симптомы ПА

К клинической картине панической атаки относятся:

1. озноб;
2. тремор;
3. повышенное сердцебиение;
4. отдышка;
5. жар;
6. затруднённое дыхание;
7. повышенная потливость;
8. головокружение, предобморочное состояние;
9. онемение или покалывание в пальцах руки или ноги;
10. боль в животе;
11. слабость.

Проявляются данные симптомы зачастую еще и деперсонализацией – человеку кажется, что это происходит не с ним; он теряет контроль над собственным телом. И дереализацией – окружающий мир кажется ненастоящим, искажённым.

Панические атаки разделают на:

1. Большой развёрнутый припадок. Ему свойственно наличие от 4 или более описанных выше симптомов. Случается он от 1 раз в месяц до 2 раз в неделю.
2. Короткий (абортивный) припадок – наличествует меньше 4 описанных выше симптомов, но случается он значительно чаще.

Причиной нарастающей паники могут быть симптомы других болезней

Когда у человека начинается очередная (или первая в жизни) атака, то клиническая картина бывает очень обширной. Поэтому больной может путать её с другими заболеваниями.

Например, появляться чувство ползанья мурашек по телу, покалывание участков лица. Человек сразу пугается, что это признаки инсульта. После чего подымается давление, начинает болеть голова. Думает, всё, точно инсульт.

Если признаки больше сфокусированные на сердце (тахикардия, боль в левой области) и нарушении дыхания (отдышка), появляется страх за возникновение инфаркта. Также подымается артериальное давление, что подкрепляет уверенность.

Психические заболевания – вот на что ещё падает подозрения. Поскольку возникает дереализация, деперсонализация, которые свойственны нарушению психики. Появляется страх за своё ментальное здоровье, что ещё больше наводит панику.

Причины панических атак

Перед тем как приступить к лечению ПА, должны быть установлены (диагностированы) причины возникновения приступов необоснованной тревоги. Сие необходимо, чтобы потом от этого отталкиваться, приписывая определённую терапию.

Выделяют 3 основных группы факторов:

1. Биологические. К ним относят гормональные сбои (например, при беременности, климаксе, родах); приём гормональных препаратов при других заболеваниях; нарушение менструального цикла. Стоит отметить, что симптоматика схожая с паническими атаками, но возникающая на основе заболеваний, которые связаны с выделением адреналина (опухоль надпочечников) не считается психическим расстройством.
2. Физиогенные. Такие факторы представлены употреблением наркотических веществ, сильная алкогольная интоксикация, чрезмерные физические нагрузки, метеорологические колебания, длительное нахождение под солнцем. А также употребление некоторых препаратов на стероидах.
3. Психогенные. Данные психологические триггеры (переключатели) могут быть очень разными по степени выраженности и индивидуальности. Например, развод в семье, проблемы на работе, смерть близкого, хроническая болезнь. Могут быть и драматические моменты в литературе или фильме, если человек очень впечатлительный (с сильной эмпатией).

Выделяют склонность к паническим атакам у мужчин, которые сильное переживают за своё здоровье, ипохондрики. И у женщин с демонстративным, театральным характером.

Как справиться с панической атакой

При панических расстройствах лечение назначается такими врачами, как невролог и психиатр. Они прописывают препараты и дозы индивидуально под ситуацию с пациентом. Применяются антидепрессанты, седативные, транквилизаторы. Они успокаивают нервную систему, нормализуют её функционирование.

Настойка валерианы поможет в домашних условиях, если вы пытаетесь справиться с панической атакой самостоятельно и ничего под рукой больше нет.

Как при любом психологическом расстройстве (той же депрессии), с клиентами, подверженным приступам тревожности и паники, работают психотерапевты.

Более частые в использовании направления: когнитивно-поведенческая терапия, семейная. Во время беседы информируют, что их атаки – это не смертельно, что ими можно и нужно управлять с помощью разных упражнений.

На аутотренингах учат, как избавиться от панических расстройств, владеть собственным дыханием и сердцебиением (помните фильм про Халка, который таким же образом контролировал себя). Также могут устраиваться групповые занятия, чтобы:

1. рассказать о своей панической атаке, описать свои симптомы и применяемые методы лечение;
2. поддержать друг друга;
3. понять, что они не одни, и от ПА не умирают, даже если присутствует сильный страх смерти.

Также на сеансах у психотерапевта обговаривают причины тревоги, стрессовые факторы, которые вызвали паническое расстройство. Чтобы решить их проблему, соответственно, убрать психогенный триггер (включатель страха и ужаса).

Как избавиться от панических атак самостоятельно навсегда

Избавляться от приступов страха вам придется научиться самостоятельно, чтобы каждый раз их купировать в зародыше и не давать перерасти в панику. Психотерапевт не появится из воздуха в момент начала атаки и не всегда будет доступен по телефону. Вся надежда только на вас и выработанные вами навыки борьбы с накатывающим приступом страха.

Однако, все очень и очень индивидуально. Поэтому лечиться от ПА (применять ту или иную методику) нужно только после обращения к специалисту, поскольку больной сам не осознаёт, насколько может быть тяжёлое его состояние. Но врач расскажет, что делать в момент приступа и как его купировать самостоятельно (в зачатке).

Есть методика (практически универсальная), которая подходит большинству страдающих от панических атак и может помочь вам:

1. Несколько вдохов-выдохов в пакет или стакан – что найдётся под рукой.
2. Переключить внимание на внешние элементы: осмотреться вокруг, посчитать деревья.
3. Начать с кем-то разговор, чтобы тоже переключиться и держать внимание на беседе.
4. Во время приступа лучше остановиться, или вовсе присесть, если есть возможность.
5. Выпить стакан воды.
6. Сполоснуть лицо холодной водой.
7. Проговорить про себя заранее заготовленные фразы, переключить внимание на произношение.

Помните: если была паническая атака, есть большая вероятность, что она снова вернётся в самый не подходящий момент. Поэтому нужно обязательно пройти консультацию у врача.

Автор статьи: Марина Домасенко

Как самостоятельно бороться с паническими атаками?

Панические атаки представляют собой внезапные приступы страха, которые не имеют под собой реальных оснований. Такое паническое расстройство относят к группе тревожно-фобических неврозов. Приступы способны возникать как несколько раз в год, так и несколько раз в неделю, а их продолжительность составляет в среднем 2 – 3 часа.

Чувство страха, которое невозможно объяснить, очень сильно выматывает человека, поэтому для него очень актуальным остается вопрос, как бороться с паническими атаками самостоятельно и можно ли такое вообще сделать? Для решения проблемы следует знать причины возникновения такого состояния и характерные признаки панических атак.

Классификация

Приступы страха способны возникать у человека без каких-либо причин в самых разнообразных ситуациях, например, в замкнутом пространстве или общественном транспорте. Чтобы их прекратить, нужны неимоверные усилия, но чаще всего сделать это невозможно. Иногда паническое расстройство может быть признаком какого-либо заболевания. Приступы паники характерны для некоторых сердечно-сосудистых и эндокринологических патологий, а также депрессивных расстройств.

Панические атаки делятся на три большие группы. Первая группа представлена спонтанными приступами, возникающими внезапно. Нарастающее чувство тревожности и непреодолимый страх появляются у человека, находящегося в спокойной обстановке.

Ко второй группе относят ситуационные панические атаки, которые возникают при конкретных обстоятельствах, например, в случае психологического переживания человека из-за различных неприятных ситуаций. Кроме этого, приступы тревоги возникают в связи с мучительным ожиданием неприятного события.

Существуют и условно-ситуационные приступы, которые вызывают некие «активаторы» химической или биологической природы. Это может быть, например, употребление наркотических веществ или спиртных напитков, гормональные сбои в организме и т. д. В этом случае довольно ложно отследить связь между паническими расстройствами и влиянием описанных факторов.

Причины и симптомы недуга

Ученые до конца не смогли выяснить причины возникновения панических атак, так как в каждом конкретном случае заболевание запускает комбинация различных факторов. Это могут быть стрессы, психологические и биологические факторы, социальные причины, психическая травма в детстве, глубокий внутриличностный конфликт или другой фактор, травмирующий психику. Человек не в состоянии обозначить причины своего повышенного тревожного состояния, выражающееся в кульминации приступом паники.

Когда у человека начинается приступ, то выражается он в появлении следующих симптомов:

• озноб, дрожь, повышенное потоотделение;
• пониженное или повышенное давление;
• тошнота и спазмы в желудке;
• нехватка воздуха, судорожное дыхание;
• учащенное сердцебиение;
• деперсонализация и дереализация;
• тревожные мысли о тяжелых болезнях, сумасшествии.

Паническая атака также может быть симптомом вегетососудистой дистонии (ВСД). Объясняется это тем, что при таком заболевании в шейном отделе позвоночника сужаются кровеносные сосуды, из-за чего головной мозг начинает испытывать недостаток притока крови, работа нервной системы начинает давать сбой. Это приводит к тому, что психофизическое состояние человека становится нестабильным, возникают частые волнения, переходящие в панические атаки.

Методы борьбы

Лечение недуга предусматривает использование различных технологий, помогающих справиться с внезапными приступами или предотвращающих их развитие. Человеку самостоятельно практически невозможно избавиться от панических атак. Здесь на помощь должен прийти квалифицированный психотерапевт, помогающий при любой тяжести патологии, используя эриксоновский гипноз, когнитивно-бихевиоральную терапию, EDMR – терапию.

Но что предпринять в случае возникновения приступа? Главное – это успокоиться и не паниковать. Использование таблеток совершенно неэффективно, так как они начинают действовать только через 15 – 30 минут, когда приступ уже обычно проходит.

Более предпочтителен немедикаментозный вариант купирования приступа, включающий в себя разнообразные психотерапевтические методы, в числе которых упражнения на расслабление, дыхательные комплексы, искусственное вызывание приступа, методы наблюдения и анализа панических атак и ряд других.

Как справиться с паническими атаками самостоятельно?

Переключение внимания

Если начинает «накрывать» сильный беспричинный страх, тревога или паника уже началась, следует переключить внимание на объекты внешнего мира. Просмотр комедии, звонок другу, чтение сатирического журнала или приятные воспоминания способны предотвратить приступ или уменьшить тяжесть его протекания.

Во время панической атаки можно попытаться отвлечься, например, начав считать, напевать забавную песенку, решать детские кроссворды, планировать дела на завтра. Главное – это не идти на поводу своего психосоматического расстройства.

Сосредоточенное дыхание

Справиться с панической атакой помогает концентрация на процессе дыхания. Следует вдыхать носом, ощущая, как прохладный воздушный поток проходит через ноздри. Можно представить, что трахея – это прозрачная трубка, достигающая живота. Воздух, стекая по ней, начинает расширять живот во время глубокого вдоха. Медленно вдыхая воздух, можно попытаться почувствовать, как пар конденсируется на стенках этой стеклянной трубочки. Во время выдоха из расслабленного рта воздух начинает медленно испаряться. Такую процедуру нужно повторять до тех пор, пока не возникнет состояние полного расслабления при многократном усилении приятных ощущений.

При панических атаках дыхание очень сильно учащается в результате выброса адреналина. Все дыхательные упражнения должны быть направлены на то, чтобы привести этот жизненный процесс в нормальное спокойное состояние. Можно упражняться в «правильном» дыхании вне приступов, ежедневно уделяя такой технике 3 – 5 минут.

Контрастный душ или успокаивающая ванна

При появлении очередного приступа необходимо, если есть такая возможность, сразу же принять контрастный душ. Особенно полезен он в том случае, если панические атаки возникают при ВСД. Тело нужно обливать с ног до головы, с промежутком в 20 секунд чередуя холодную и горячую воду. Благодаря контрастному душу укрепляются сосуды, а вода снимает напряжение со всего тела, очищая его. Теплая ванна является хорошей профилактикой для борьбы с приступами при ВСД.

Физические упражнения

Всем известна польза физических нагрузок, помогающих укреплять здоровье. При занятиях спортом начинает повышено вырабатываться гормон радости – эндорфин. Он не только позволяет ощутить повышенную эйфорию, но и способен оттянуть на себя часть энергии, а возникновение панической атаки невозможно без энергии. Именно она является источником питания для приступа. Когда организм расходует энергию на что-нибудь другое, то у него не остается сил на провоцирование приступа.

Было доказано, что сидячий образ жизни неблагоприятно сказывается на здоровье. Депрессия, постоянное ношение в сумочке лекарств, нарушение эмоциональной сферы и панические атаки обычно присущи тем людям, которые практически не уделяют времени физическим нагрузкам. Выбрав для себя оптимальный вид спорта, можно избавиться от появления приступов страха.

Случается, что у человека совершенно не получается уделять время выполнению регулярных физических упражнений. В этом случае на помощь приходит медитация. Она подходит и тем, кто после занятий спортом испытывает повышенную возбудимость, которая способна спровоцировать появление панических атак.

Жители больших городов каждый день подвергаются стрессу и возбуждению, поэтому им будет на пользу изучение методов расслабления, помогающие избежать осложнений. Преодолеть тревогу, снять приступ помогают прогулки на природе. Необходимо выбрать тихое безлюдное место, сесть на траву, закрыть глаза и попытаться расслабить каждую клеточку своего тела. Дыхание при этом должно быть ровным и диафрагмальным. Если есть возможность побывать у открытого водоема, необходимо воспользоваться этим моментом. Журчащая вода оказывает целебное воздействие на организм, действуя успокаивающе и помогая избавиться от негативных мыслей.

В домашних условиях можно устроить сеанс релаксации. Очень эффектным считается ароматерапия. Быстро снимают стресс и действуют расслабляюще эфирные масла:

• розы;
• лаванды;
• мяты;
• чайного дерева;
• пачули;
• нероли.

Желательно принимать расслабляющие ванны с отваром мелиссы или ромашки.

Борьба с паническими атаками при ВСД

Лечение панических атак при вегето-сосудистой дистонии можно проводить с использованием лекарственных препаратов. Но следует помнить, что при появлении панической атаки никакие медикаменты неспособны мгновенно устранить симптомы недуга. Действие лекарств начинается только через 15 – 20 минут, когда приступ уже обычно проходит естественным путем. Но благодаря препаратам можно укоротить время атаки.

Врач может назначить такие препараты, как Глицисед, Валидол, Феназепам, Гидазепам, Корвалол, Анаприлин. Больные ВСД должны обязательно согласовывать прием медикаментов со своим лечащим врачом.

Профилактика панических атак

Приступы паники хорошо поддаются лечению, особенно на начальной стадии. А благодаря мерам профилактики можно избежать их появления в будущем. Для этого необходимо:

• соблюдать режим дня: высыпаться и питаться правильной пищей, при этом отказавшись от кофе и крепкого чая;
• выполнять небольшие физические нагрузки;
• отказаться от вредных привычек;
• сократить время, проводимое у мониторов телевизора и компьютера;
• почаще бывать на свежем воздухе;
• общаться с приятными людьми.

Таким образом, чтобы самостоятельно избавиться от панических атак, необходимо вести здоровый образ жизни, как можно больше гулять, радоваться жизни, научиться совмещать работу и отдых. Благодаря положительному восприятию мира можно всегда находиться в прекрасном расположении духа, что считается основным фактором к здоровой и полноценной жизни.

— Как панический невроз и агорафобия влияют на образ жизни?

— Как панический невроз и агорафобия влияют на образ жизни? — 6 простых способов самостоятельной борьбы с ПА — Народные методы борьбы с паническими атаками — Как избавиться от панических атак самостоятельно. Инструкция

— Заключение

Приступы паники и агорафобия наносят сокрушительный удар привычному образу жизни. Навязчивая тревога и не менее навязчивое стремление ее избежать мешают работе, учебе, отношениям с родственниками, друзьями и просто общению.

Постоянный страх перед очередным приступом порождает мрачные предчувствия, напряженность и тревогу, заставляя человека опасливо озираться, лишая его душевных (а порой и физических) сил, сужая всю его жизнь до одного-единственного желания: никогда, никогда больше не испытывать этих ужасных ощущений. И совсем неудивительно поэтому, что страдающие паническим неврозом и агорафобией нередко впадают в депрессию.

Приступы паники способны перевернуть вверх дном отношения человека в семье и в обществе. Ведь нередко приступы эти налетают, когда вы находитесь вне дома. Вполне естественно, что человек, с которым приступ случился в кино или в ресторане, будет с ужасом вспоминать это место и постарается избегать не только его, но, возможно, и других подобных мест. Больные под любым предлогом уклоняются от всяких «выходов в свет», особенно при малейшем подозрении, что там их может ожидать причина для паники.

На одних друзья и родные обижаются и расстраиваются, когда их приглашения без конца отвергают. Другим же, наоборот, доводится испытать разочарование, когда их, рискнувших довериться близким, не принимают всерьез и с мягкой улыбкой одаривают «мудрым» советом «взять себя в руки» или «проявить мужество».

Подобная реакция может показаться проявлением бесчувственности, но следует помнить, что «сытый голодного не разумеет» и здоровый плохо представляет себе, что это такое — приступ паники и агорафобия, и как трудно эту беду одолеть. Людям ведь свойственно полагать: раз страх испытывают все, так и нечего делать из него проблему. Нужно лишь приложить усилие воли — вот и вся недолга, и все пройдет.

Неодолимый страх разрушает и семейные отношения. Больной делается раздражительным, озабоченным, погруженным в себя или же нуждается в постоянном утешении, подбадривании. Может возникнуть сильнейшая бытовая зависимость от супруга или возлюбленного: больной способен выходить на улицу — в магазин, в банк или за детьми — только в сопровождении. При этом ему совершенно ясно, что супруг-то проблемой не проникся и потому, в свою очередь, сбит с толку, расстроен и беспомощен. Так возникает порочный круг непонимания.

— 6 простых способов самостоятельной борьбы с ПА

1) Переключение внимания.
Когда «накрывает» тревога, сильный беспричинный страх или уже началась паника, необходимо отвлечь внимание путем его переключения на объекты внешнего мира. Звонок другу, просмотр фильма (комедийного жанра), чтение юмористического журнала, приятные воспоминания могут предотвратить паническую атаку или снизить тяжесть ее протекания.

Необходимо найти свой «якорь», который станет пунктом опоры во время приступа. Это может быть обыкновенный счет, пение забавной песенки по поводу своей ПА, планирование дел на завтра, решение детских кроссвордов. Главное – вынырнуть из своего «глубокого» внутреннего мира наружу, не идти на поводу психосоматического расстройства. Ведь только вы – командир своего тела. Вы отдаете приказы и управляете курсом.

2) Сосредоточенное дыхание.
Остановить паническую атаку можно путем концентрации на процессе дыхания. Вдохните носом, ощущая, как холодный поток воздуха проходит сквозь ваши ноздри. Вообразите, что ваша трахея – это достигающая живота прозрачная трубка. Воздух стекает по ней, расширяя живот в процессе глубокого вдоха. Медленно выдыхая, почувствуйте, как конденсируется пар на стенках вашей стеклянной трубочки. При выходе из расслабленного рта воздух медленно испаряется. Повторите еще и еще, добиваясь полного расслабления и усиливая многократно приятные ощущения.

Вообще при ПА дыхание значительно учащается из-за выброса адреналина. Все дыхательные техники основаны на приведении этого жизненного процесса в нормальное спокойное русло. Вы можете упражняться в «правильном» дыхании даже вне приступов, уделяя медленным вдохам-выдохам внимание ежедневно в течение 3-5 минут.

3) Метод «бумажного пакета».
Зачастую снять паническую атаку можно с помощью бумажного пакета, который плотно прикладывается к лицу. Вдыхайте и выдыхайте в пакет медленно, пока приступ не прекратится. Метод основан на понижении уровня кислорода и повышении углекислого газа, за счет чего восстанавливается газовый баланс. При отсутствии в момент атак пакета воспользуйтесь собственными руками – сложите их лодочкой и начните дышать по схеме «медленный вдох – медленный выдох».

4) Медитация, аутотренинг.
Медитация – это психотерапевтическая пилюля от любого нервоза. Существует огромное количество медитативных техник и упражнений для аутотренинга. Концентрация сознания на каком-либо абстрактном образе в состоянии глубокого расслабления помогает укрепить нервную систему, избавиться от напряжения, достигнуть состояния умиротворения. Настоящая медитация — это вовсе не чакры, не астрал, а профессиональная техника релаксации с сильным антидепрессивным действием.

5) «Зритель».
Наблюдайте за развитием своей ПА со стороны. Каждый симптом, каждый оттенок страха записывайте, словно вы – зритель или сторонний исследователь, который скрупулезно фиксирует наблюдаемые явления. Результатом такого поведения становится обесценивание страхов, привыкание к ним, узнавание их истинной природы.

6) Визуализация образов.
Попытайтесь представить, как выглядит ваш страх или тревога. Не создавайте образ намеренно, перепоручите этот процесс вашему воображению или подсознанию. Затем «уничтожьте» образ любым способом – сожгите его в огне, смойте его океаническим водами, превратите образ страха в облако, которое исчезает за горизонтом. Состояние умиротворения и гармонии, которое накроет вас после ухода страха, также облеките в образное одеяние. Представьте, как выглядит ваше спокойствие. Рассмотрите его внимательно, наслаждаясь покоем.

— Народные методы борьбы с паническими атаками

Как избавиться от панических атак? Бороться с паническими атаками можно и народными средствами. В совокупности с техниками релаксации самоконтроля хороший эффект оказывают лекарственные травы, использовать которые можно по следующим рецептам:

1) Настой душицы.
Две ложки сухой травы следует залить полутора стаканами кипятка и настоять около пятнадцати минут. Процеженный отвар нужно пить по 150 граммов за полчаса до приема пищи;

2) Успокаивающий сбор.
Нужно взять по две ложки корня левзеи, корня цикория, травы льнянки, корня одуванчика, корня солодки, травы володушки, три ложки травы зверобоя и одну ложку можжевельника. Травяной сбор заливается литром воды, после чего доводится до кипения и настаивается на протяжении восьми часов. Данный объем лекарственного средства следует употребить в течение дня;

3) Отвар коры калины.
Две ложки измельченной коры заливается 300 мл кипятка и оставляется на полчаса на слабом огне. Процеженный отвар нужно разбавить водой и принимать по столовой ложке трижды в день;

4) Настой берёзовых листьев.
Сто граммов молодых листьев нужно залить половиной литра горячей воды и настаивать несколько часов. Процеженное снадобье принимают трижды в день по половине стакана перед едой;

5) Настой мяты.
Две столовые ложки мяты запариваются в стакане кипятка. Пить настой необходимо по стакану трижды в день.

Вас может заинтересовать статья «Симптомы панических атак«.

— Как избавиться от панических атак самостоятельно. Инструкция

1) Страх – не реальность, это иллюзия.
Мы, и только мы творцы собственных кошмаров. Мы слишком многого боимся, слишком много фантазируем, не умеем контролировать свои мысли.

Вот вспомните, как вы смотрели какой-нибудь страшный фильм, а затем представляли, что бы вы сделали на месте главного героя. Так вы подпитываете свой страх, делая его реальным!

Оставьте его там, где ему место: в мире иллюзий!

2) Визуализируйте свой кошмар таким образом, чтобы его легко можно было победить.
Помните, как в одной из книг о «Гарри Поттере» профессор учил героев бороться со злым существом, которое принимало форму их фобии.

Свой самый большой кошмар нужно было представить в смешном виде: паука заставить кататься на роликах, злого учителя зельеваренья одеть в костюм старой дамы и т.д. Можно также представить свой страх мыльным пузырем, который лопается от вашего прикосновения или придумать что-то свое.

3) Работайте со своим дыханием.
Научитесь его контролировать настолько, чтобы никакая паническая атака не смогла вам помешать дышать полной грудью.

Делайте дыхательные упражнения ежедневно (можно взять методику, разработанную для рожающих женщин). Как только ощущаете первые симптомы приступа, сосредоточьтесь на дыхании: глубокий вдох – глубокий выдох.

4) У вас должно быть свое безопасное место.
Реальное оно или выдуманное – не имеет значение. Продумайте его до подробностей, научитесь мысленно моментально туда перемещаться. Как только вы ощущаете приближение приступа, переносите себе туда, где вам ничто не угрожает.

5) Побольше физических нагрузок.
Во время панической атаки происходит гигантский выброс адреналина. Некоторые специалисты считают, что это происходит тогда, когда его в вашем организме излишек. Занимайтесь активными видами спорта не меньше 3-х раз в неделю!

— Заключение

Распространенность панических атак очень велика. Ей подвержены около 8% населения. Главной особенностью этих атак является то, что они сопровождаются не только психологическими, но и телесными симптомами. У больного может подскочить давление, пропасть дыхание, дрожать руки. И это лишь малые признаки ПА.

К счастью, от ПА, как и от любой болезни можно излечится как самостоятельно, так и с помощью специалиста. В этой статье описана лишь малая часть из методов такого лечения. Если не один из них вам не подходит, вы всегда можете найти более подходящий для себя в интернете.

Как бороться с паническими атаками: 12 шагов

Сильный стресс может привести к появлению приступов паники. Наша читательница смогла побороть паническое расстройство собственными усилиями и работой над собой. Мы делимся ее историей. А психолог Арина Липкина дает 12 простых шагов, которые помогут справиться с неприятными симптомами, если вас внезапно охватил приступ паники.

Три года назад у меня в 30 лет случился гипертонический криз. Прямо с работы я попала в больницу. Меня обследовали, но причин высокого давления так и не нашли. После этого я сильно испугалась, стала придумывать себе всякие болячки, о которых не догадываются врачи.

Как в романе Дж.К. Джерома у меня — по моему собственному мнению — было все, кроме родильной горячки. Я по десятому кругу обходила поликлиники, терроризируя всех возможных врачей. По советам друзей я попала к гадалке. Вымогательница сказала, что жить мне осталось всего ничего. На мне, мол, очень сильный сглаз, и только крупная сумма денег, отданная ей, спасет меня. Муж тогда чуть не убил ее.

У меня появились панические атаки, я стала задыхаться. Я смогла ходить по подземным переходам, только разговаривая по телефону с мужем — так мне было легче.

А потом я перестала спать. Я спала минут по 30 под самое утро. Так продолжалось почти полгода. Я ходила, как зомби, с синяками под глазами.

Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления

Классический тревожный невроз. Не смертельно, но очень неприятно. Но еще хуже было моему мужу. Если ко мне планка требований на работе чуть упала, то ему, который помогал мне ночью, приходилось выкладываться и днем по полной программе.

При этом я продолжала работать. А работала я начальником отдела логистики, контролируя весь грузопоток для крупной фирмы-импортера. И хотя корень моих проблем был очевиден — моя нервная и очень напряженная работа, я никак не могла отказаться от финансовой составляющей.

Я постоянно искала причины своего состояния. Прочитала все, что можно было достать: Луизу Хей, Синельникова, Ошо, «Транссерфинг реальности», книги по психологии и, конечно же, ваш журнал. Я ходила к психологу почти год, пила антидепрессанты, узнала все о способах расслабления: начиная от релаксации по Джеркобсону и заканчивая холотропным дыханием. Читала позитивные аффирмации: формулы самовнушения, которые помогают человеку настроить сознание на позитивную волну.. Записалась на йогу и влюбилась в нее, начала медитировать два раза в день, заниматься дыханием, рисовать.

Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде

И постепенно — не за один месяц — мои страхи стали отступать. Началось с того, что я полностью перестала носить черный цвет в одежде. И если до этого мой гардероб весь был в серо-черной гамме, то сейчас мой фаворит — коралловый! У меня очки, сумка, шарфики, обувь и лак этого оттенка. У меня много нарядов пастельных цветов: модного оттенка nude, голубого, фисташкового. Я теперь физически чувствую, как давят темные тона.

Каждое мое утро начиналось с зарядки «Приветствие солнцу» — цикл упражнений в йоге — и дыхательной гимнастики.

Я, как и героиня книги Элизабет Гилберт «Есть, молиться, любить», ходила только по солнечной стороне улицы. Со временем я научилась спать без таблеток и быстро расслабляться.

Теперь я получаю удовольствие от каждого прожитого дня. (Как бы банально это ни звучало.)

Я красиво завтракаю на подносе, из красивой кружки пью самый дорогой кофе со сливками.

Я часто улыбаюсь и больше обращаю внимание на других людей.

Я снова общаюсь с друзьями. А ведь в дни, когда мне было плохо, я замкнулась в себе и мне ни до кого не было дела.

Я широко распахнутыми глазами смотрю на мир, расширяя свой кругозор. Я говорю: «Да!» всему новому и интересному.

Я знаю, что все трудности — временное явление. И большая часть из них — у нас в голове.

Я больше не смотрю медицинские программы и не читаю соответствующие сайты в интернете. Я больше не ношу с собой тонну лекарств, от валидола и каптоприла до стимулатона (антидепрессант). Я верю в себя, в судьбу, в добро.

А работа? С Нового года я уволилась. Я поняла, что столкнулась с пределом своих возможностей. Теперь для меня на первом месте семья, хорошее здоровье и доброе настроение. А деньги? Деньги придут. Но к счастью это имеет очень небольшое отношение. Ведь главное — вы сами и ваши любимые близкие.

Я уволилась с прежней работы. Теперь я — фрилансер и переводчик

Теперь я — фрилансер и переводчик. Пишу статьи и даже книгу. Зарегистрировалась как индивидуальный предприниматель. Каждый день я воспринимаю как роскошный подарок судьбы, в котором много драгоценных и трогательных моментов. Я стараюсь больше бывать на свежем воздухе.

Теперь мой любимый муж, приходя домой, ужинает деликатесами, приготовленными его женой, а не продуктами из ближайшей кулинарии. Наши отношения поменялись в лучшую сторону. Если раньше я приходила поздно домой и потом еще часа два приходила в себя, рассказывая про события дня на работе, то теперь я, подперев щеку, внимательно слушаю мужа. Перед его приходом я делаю медитацию. И вечером мужа ждет удовлетворенная, расслабленная супруга. Секс? Гораздо чаще и с удовольствием, а не витая мыслями где-то там на таможне.

А найти и понять себя, жить лучше и дышать полной грудью мне помогли мой замечательный муж, любовь к жизни, йога и ваш журнал.

Почему это происходит?

Арина Липкина, психолог

Паническое расстройство часто развивается как реакция организма и психики на стресс, на превышение наших возможностей. В данном случае у читательницы удачное сочетание для лечения: собственный активный подход к осваиванию практик расслабления, поиск индивидуально работающих способов, чтение литературы (информация, воздействие на мышление), увольнение с работы по найму (на что не все решаются и что не все могут себе позволить) и новая деятельность фрилансера — с поддержкой мужа, как я предполагаю.

Автор письма приложила очень много усилий и сейчас поддерживает новый образ жизни и отношение к своему психическому здоровью. Человек не стал просто пить таблетки и надеяться на чудо, или что «само пройдет». Это заслуживает похвалы и уважения — не каждый способен на такую работу над собой без посторонней помощи.

Мы не всегда можем осознавать, что находимся в сильном стрессе, но наш организм подает сигналы, когда ресурсы на исходе. Панические атаки — один из таких сигналов. Симптомы их крайне неприятны. Приступ может застать вас где угодно — на работе, в метро или в автомобиле.

Вот простые рекомендации, которые помогут снять неприятные симптомы.

Что делать?

Рекомендации при ПА: 12 шагов

1. Выпейте 100–150 г холодной воды.

2. Начните проговаривать все, что делаете, вслух. Говорите с собой, поддерживайте себя, подбадривайте.

3. Сделайте упражнение на глубокое дыхание, можно с приложением MyCalmBeat.

4. Если вы в машине или вас никто не видит, включите музыку и начните петь.

5. Потирайте руки до тепла в ладонях, встряхивайте руки (как будто хотите отряхнуться), хорошо иметь с собой шипованный массажный резиновый мяч для рук. Сжимайте мячик, катайте между ладонями.

6. Лицо, наоборот, старайтесь охладить. В машине можно открыть окно, в помещении включить холодный воздух от простого настольного вентилятора, умыться несколько раз холодной водой, на улице использовать пульверизатор с водой.

7. Полностью расслабьте тело (при возможности лучше сесть или лечь), как будто оно стало невесомое, воздушное, закройте глаза, включите музыку. Носите с собой наушники для телефона и сборник музыки в самом телефоне.

8. Переключайте ум на решение задач: если за рулем, смотрите карту и думайте, как можно сформировать маршрут самостоятельно без навигатора (куда угодно, в другой город). Учите иностранный язык, повторяйте слова, фразы, заранее записанные на диктофон или в приложении на телефоне. Носите с собой кроссворд или рабочие/учебные записи. Можно рисовать или раскрашивать заготовки (раскраски). Обычная игра тетрис также уводит ваш ум от атаки.

9. Если есть возможность, позвоните/начните говорить с кем-либо о приятном и желательно захватывающем, чтобы тема вас эмоционально положительно затрагивала.

10. Если есть животное дома, трогайте и говорите с ним. Контакт с животными в целом очень помогает. Со своими или чужими.

11. Начните жевать жевательную резинку (желательно с ментолом).

12. Как только почувствуете, что становится хотя бы немного легче, говорите себе: «Я здесь главный, это мое тело, я им управляю, оно (тело, мозг) решило, что мне сейчас нужно много адреналина, так вот — нет, спасибо, не надо, у меня все хорошо. Я контролирую, я управляю, мое состояние стабилизируется. Я владею своим телом, своими мыслями».

«Моя дочь больна шизофренией»

Сколько бы лет ни было детям, нам хочется сделать все возможное, чтобы помочь им преодолеть серьезное заболевание. Родителям трудно принять факт, что болезнь неизлечима, но еще сложнее бывает справиться с собственными переживаниями. С этим вопросом на первый сеанс к психотерапевту Владимиру Дашевскому пришла 49-летняя Наталья, менеджер из Москвы.

О чем врут мужчины: 12 распространенных уловок

Мужчины-манипуляторы склонны к патологической лжи. Как же им удается так долго нас обманывать? Они создают весьма убедительный и харизматичный образ для окружающих: милы, общительны и предупредительны. Распознать этих персонажей на первых этапах знакомства очень сложно. Разбираем лживые заверения, которыми они нас «заманивают».

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.