Управление эмоциями

Как научиться управлять своими эмоциями? Часто бывает, что возникающие эмоции в данный момент нам не нужны или нужны совсем другие. Мы всеми силами стараемся переключиться на что-то другое, глубоко дышать, анализировать своё состояние. Это правильно, но малоэффективно, особенно в экстренных ситуациях. Поэтому управление эмоциями нужно в себе развивать. Для этого созданы специальные упражнения, использующиеся на тренингах и описанные в книгах по психологии.

А Эмоциональное состояние видно всем, поскольку оно выражается телом. Когда грустно, плечи сгорблены, голова опущена, а дыхание медленное и тяжёлое. Но вспомните, каковы жесты и мимика, когда радостно: плечи расправлены, подбородок приподнят, грудь вперёд, дыхание ровное, а на лице – улыбка. Воспроизведите эти действия, и тогда изменится ваше душевное состояние. Все процессы организма, физические и психические, связаны между собой. Потренируйтесь дома перед зеркалом и ощутите этот эффект.

Б Бывает так, что в голове крутится, как заезженная пластинка, одна мысль. Она мешает жить, портит настроение и морально загоняет в угол. Это могут быть чьи-то грубые слова или вымышленный разговор с человеком, с которым вы боитесь говорить. В таком случае попытайтесь представить эти голоса детскими и писклявыми, чтобы они воспринимались не так серьёзно. Спародируйте их перед зеркалом, чтобы вам стало смешно. Ещё один способ избавиться от внутренних голосов – включить музыку, но не в реальности, а мысленно.

В Взгляните на мир глазами юмориста: опишите ситуацию, которая вывела вас из эмоционального равновесия, словно некий анекдот. Ещё лучше – записать это на бумагу или рассказать близкому человеку. Сначала может показаться, что такой способ не поможет, но будьте уверены – в любой ситуации можно найти светлую сторону!

Г Если вы чувствуете, что на психологическом уровне не можете выполнить какое-то дело (кажется слишком скучным или сложным), то включайте воображение. Представьте, что это не тяжёлая ноша, а увлекательнейшее занятие, которое принесёт плоды. Или же назначьте себе награду за выполнение данной работы.

Все упражнения просты, но эффективны. Они некая опора для управления эмоциями, потому что обладают одним принципом – внутреннее переключение с одного состояния на другое. Представьте, что мозг, как компьютер, процессы которого под вашим контролем. Со временем будет легче справляться с чувствами.

Книги по развитию навыка управления эмоциями

• Е.П. Ильин «Эмоции и чувства». Перед знакомством с управлением эмоциями, сначала узнайте, что же такое эмоции, какие они бывают, откуда берутся и как выражаются на уровне психологии и физиологии. Об этом и расскажет данная книга.
• Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Книга научит распознавать эмоции у себя и других людей, оценивать и корректировать на ранних стадиях проявления. В основе лежат размышления, личный опыт и исследования автора.
• Руслан Жуковец «Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога». Эта книга серьёзнее, поскольку в ней говорится, какие процессы происходят в организме во время переживания эмоций: почему и как негативные эмоции портят наше здоровье. Кроме того, покажет как избавляться от излишней эмоциональности.
• Нина Рубштейн «Тренинг управления эмоциями». Здесь содержатся упражнения по контролю над эмоциями и много полезной информации об их возникновении. Книгу существует только в электронном виде.
• Сандра Ингерман «Освобождение от неприятных мыслей и эмоций». У книги много положительных отзывов, поскольку в ней описаны конкретные методики по контролю над эмоциями. Как подчёркивает автор, написанное будет полезно тем, кто интересуется психологией и духовным развитием, а также хочет быть здоров и счастлив.

Тем, кто хочет быть менее эмоциональным, стоит обращаться к печатным источникам, видео-ресурсам и презентациям. Это могут быть платные тренинги, семинары или же бесплатные видео на YouTube. Для улучшения эффекта стоит вживую посещать подобные мероприятия, ведь там есть возможность обсудить волнующую проблему с другими участниками тренинга и задать вопросы ведущему.

Как держать под контролем эмоции, выступая публично: литература, советы, тренинги

Управлять эмоциями намного проще, когда всё происходит на бытовом уровне. Но когда ты ведёшь тренинг на глазах десятков людей, управление эмоциями сходит на нет. Перед выступлением, у неопытных ораторов появляется страх неудачи, который непредсказуемо проявляется на сцене. Поэтому учитесь держать себя под контролем и применяйте полученные знания на практике.

Литература по управлению эмоциями:

• Радислав Гандапас «Камасутра для оратора». Это настольная книга тех, кто хочет быть или уже является профессиональным оратором. Она небольшая в объёме, но содержит много полезной информации о процессе подготовки к выступлению и преодолению страха и переживаний. Обязательно прочитайте другие книги автора и посетите или посмотрите онлайн-тренинги. Выбор большой, поэтому они полезны ораторам и тем, кто хочет быть лидером и предпринимателем.
• Джордж Колризер «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы опытного переговорщика». Эта книга создана для тех, кто не желает быть заложником собственных мыслей и других людей; кто хочет разобраться в личностной психологии, а также узнать, как себя контролировать в процессе переговоров и презентаций.
• Дейл Карнеги «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Классическая книга по психологии публичных выступлений. Она научит быть уверенным на сцене, но менее эмоциональным. Рекомендации отсюда используются на тренингах по ораторскому мастерству.

Советы по подготовке к выступлению

1 Не бойтесь совершать ошибки. Этот страх не даёт начинающим ораторам выйти на сцену. Помните, что ошибки совершали и профессиональные тренинг-ведущие, но это нисколько не помешало им добиться успеха. Дайте ответ на вопрос: «Что будет, если я ошибусь?» Скорее всего, ничего.

2 Не зацикливайтесь на провале. Если думать о плохом развитии событий, так и произойдёт. Поэтому представляйте выступление только в лучшем виде. Ведь если постоянно прокручивать в голове, как вы заикаетесь, а слушатели смеются, то снизится работоспособность. А значит, процесс подготовки станет для вас тяжёлым испытанием, как и само выступление.

3 Не употребляйте стимуляторы. Кофе, алкоголь и успокоительное не помогут успокоиться. Вы, наоборот, станете заторможенным. Лучше выспитесь перед мероприятием.

4 Подумайте о внешнем виде. Обязательно приведите себя в порядок: сделайте причёску, подобающе накрасьтесь (если вы девушка), оденьте подходящую к случаю одежду. Одежда должна соответствовать моде, быть удобной и не шокирующей. Учитывайте реакцию широкой публики, потому что «нормальная» для вас одежда, может вызвать недоумение у остальных. Девушкам не нужно грешить с украшениями. Лучше заранее подобрать аксессуар, подходящий случаю, а не надевать всё подряд. Такие нехитрые приготовления прибавят уверенности в себе.

5 Забудьте о прошлом. Если у вас есть опыт неудачного выступления, не стоит думать, что каждый тренинг пройдёт так же. Учитесь на своих ошибках, совершенствуйтесь и двигайтесь дальше. С опытом подобных проблем станет меньше.

Быть эмоциональным человеком неплохо, если вы испытываете положительные эмоции. Но если вы чувствуете гнев, страх, уныние и не можете от них избавиться, меняйтесь. Отрицательные эмоции вредят душевному и физическому здоровью. Пробуйте, ведь сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Выполняйте упражнения, читайте полезные книги, посещайте тренинги, и всё у вас обязательно получится!
‘ alt=»»>

Как управлять своими эмоциями (начало)

Управление эмоциями начинается с понимания того, зачем вообще нужны эмоции и в чём их смысл. Если говорить в общем, то с точки зрения биологии, негативная эмоция – это сигнал мозга, предупреждающий вас об опасности. Он необходим, чтобы обратить ваше внимание на угрозу, активировать внутренние системы организма и выжить в ситуации опасности.

При этом мозг может ошибаться. То есть эмоция может быть, а опасность реально может отсутствовать. В большинстве случаев именно так и происходит.

Рассмотрим в качестве примера страх публичного выступления. Допустим, мне нужно завтра выступать с докладом на совещании перед руководством. И я сильно боюсь. Это означает, что страхом мозг предупреждает меня об опасности, которую он считает очень серьёзной. Он воспринимает ситуацию выступления как опасную для моей жизни и здоровья. Опасную в прямом смысле этого слова. И он ошибается. Если я смогу понять, что он ошибается, я смогу избавиться от своего страха. Ниже мы посмотрим, как это можно сделать.

Как работает ваш мозг

Очень упрощённо в мозге можно выделить три отдельные части:

Схематично они располагаются следующим образом:

Он отвечает за логику, мышление, речь, объяснения, причинно-следственные связи. Он знает, как должно быть, знает правила. Понимает, что есть прошлое, есть будущее и отличает их от настоящего.

В нашем примере с выступлением Новый мозг понимает, что доклад мне нужно будет сделать завтра. Также он понимает, о чём мне нужно будет сказать, зачем, и как я это буду делать.

Он отвечает за эмоции, за распознавание чужих эмоций и за эмпатию. За мотивацию и её «отсутствие», за память и воображение. Эмоциональный мозг не знает прошлого и будущего, он понимает только настоящее. Для него «хочу» равно «могу». И если он что-то хочет, то он хочет это получить прямо сейчас. Эмоциональный мозг плохо понимает сложные логические объяснения. Он понимает простые слова и интонации.

Проще всего представить Эмоциональный мозг как ребёнка примерно годовалого возраста. Когда ему плохо, он просто начинает орать. Поэтому далее мы будем называть Эмоциональный мозг «Внутренним ребёнком». Когда вы ощущаете какие-либо негативные эмоции (страх, например), это означает, что ваш Внутренний ребёнок проснулся и начал кричать.

В примере с докладом мой Внутренний ребёнок не хочет выступать на совещании перед руководством, потому что считает, что в такой ситуации с ним случится что-то страшное. Больше того, когда я ощущаю страх, мой Внутренний ребёнок считает, что я выступаю перед руководством прямо сейчас, так как он не знает ни прошлого, ни будущего. Если он что-то представляет (например, представляет ситуацию выступления), это означает для него, что ситуация происходит в настоящем времени. Поэтому он боится. Страхом он сигнализирует мне, пытается сказать, что нужно убегать от опасности. Потому что прямо сейчас есть что-то, что угрожает моей жизни и здоровью.

Он отвечает за управление внутренними органами и системами организма. Он принимает решения о том, как вы будете себя вести, что делать и как выглядеть со стороны.

Например, при страхе он выбрасывает адреналин со всеми соответствующими телесными проявлениями: учащенное дыхание, сердцебиение, дрожь в теле и голосе, потоотделение и т.д. Все эти реакции необходимы, чтобы активизировать организм, мышцы и быстро убежать от опасности. Все эти реакции проверены и укорены глубоко в подсознании. На протяжении тысячелетий они спасали жизнь нашим предкам.

Три важных вывода из темы о структуре мозга

Программу Древнего мозга переключает Эмоциональный мозг. Это значит, что вы не сможете «обмануть» своё тело. Только после того, как вы действительно успокоитесь, вы перестанете выглядеть испуганным.

Это значит, что если вы сольётесь с ним, вас просто «накроет». То есть вы провалитесь в свою эмоцию, и ничего не сможете с ней сделать, пока вас не «отпустит».

Это первая задача в управлении эмоциями. Новый мозг может отделить себя от эмоции, посмотреть на неё со стороны, проанализировать и изменить её.

Новый мозг выполняет родительскую функцию для Внутреннего ребёнка. Поэтому далее мы будем называть эту часть мозга «Внутренним родителем».

Алгоритм управления эмоциями

Задача 1: включить Внутреннего родителя

Самый простой способ «включить» Внутреннего родителя состоит из трёх шагов:

1. Отловите, ощутите про себя негативную эмоцию, от которой вы хотите избавиться.

В нашем примере мне нужно обратить внимание на мой страх.

2. Назовите её про себя или вслух.

Например, если я ощущаю страх, мне нужно проговорить «я сейчас боюсь».

3. Определите по ощущениям, сколько лет примерно этому ребёнку, который испытывает вашу негативную эмоцию.

Например, по моим ощущениям ребёнку, который боится выступать на совещании, примерно 7 лет.

4. Представьте образ этого ребёнка рядом с собой. Представьте, что он сидит или стоит рядом с вами. Чем чётче вы сможете его представить, тем лучше.

5. Дальше представьте, что вы разговариваете с реальным ребёнком с позиции Заботливого родителя. Это означает, что вы хотите, чтобы ребёнку было хорошо сейчас и в будущем. И вы на него не злитесь, не критикуете и не вините. Вы искренне хотите ему помочь, успокоить его.

В нашем примере мне нужно убедить моего Внутреннего ребёнка, что ему нечего бояться. Для этого мне нужно понять, чего именно он боится и почему считает ситуацию выступления перед руководством опасной для моей жизни и здоровья. Это вторая задача в управлении эмоциями.

Задача 2: выяснить, о чём вам хочет сказать Внутренний ребёнок

Вспомним, что по своей сути эмоция – это просто сигнал. Это значит, что теперь вам нужно выяснить смысл этого сигнала. То есть понять, о чём ваш внутренний Ребёнок хочет вам сказать. Как это сделать:

Если вы сможете это сделать, вы сможете остановить усиление вашей эмоции. Она, как минимум, не будет становиться интенсивнее. Потому что нет смысла усиливать сигнал, если он уже получен.

Например, я могу проговорить моему Внутреннему ребёнку:

«Я слышу, что ты боишься. Я понял, что ты напуган. Давай пока успокоимся и выясним, где ты видишь опасность».

То есть вспомните, что мозг может ошибаться. И предложите своему Внутреннему ребёнку это проверить.

Например, я могу так продолжить свой диалог:

«Ты же помнишь, что часто видишь опасность там, где её нет. Давай просто проверим. Если мы поймём, что опасность действительно есть, тогда хорошо, мы будем бояться дальше. А может быть, её нет, и тогда не нужно будет бояться».

Выясните у своего Внутреннего ребёнка, где и как он увидел всё это в текущей ситуации.

В нашем примере с выступлением я испытываю страх. Это значит, что Внутренний ребёнок видит серьёзную опасность, считает, что он с ней не справится, и хочет убежать от неё.

Поэтому мне нужно выяснить, чего именно боится мой Внутренний ребёнок.

Как управлять эмоциями и зачем это нужно

Что такое эмоции?

Существует несколько определений понятия «эмоции». Одни называют этим понятием выражение при помощи голоса идвижения лица душевных переживаний. Другие— ситуативное проявление чувств (короткое ибыстрое). Третьи— чувства, которые выражаются специально для окружающих. Иными словами, если подытожить все определения, тоэмоции— это выразительные движения, которые несут информацию осостоянии человека ипередают его отношения ктому или иному действию или событию.

Эмоции бывают нескольких видов:

• позитивные— прощение, радость, восхищение, наслаждение ит.п.;
• негативные— зависть, ненависть, злость, гнев, раздражение идр.;
• нейтральные— приобретающие различные оттенки вразных ситуациях (например, удивление).

Почему нужно контролировать эмоции?

Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека. Во-первых, эмоции часто возникают невнужном месте иневнужное время. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей. В-третьих, если мыпереполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее начем-то сконцентрироваться. Избыток эмоций мешает расслабиться иотдохнуть. Умение управлять эмоциями— признак развитой личности ивоспитанного человека, способного контролировать свои чувства даже втех ситуациях, когда это очень трудно. Умение управлять эмоциями необходимо развивать. Делать это можно самостоятельно или при помощи специалистов, которые дадут вам практические советы.

Как научиться управлять своими эмоциями?

Приобретению навыков управления эмоциями посвящена неодна книга. Этот вопрос изучает такая наука как психология. Постараемся вкратце обобщить самые основные советы отом, как можно обрести контроль над самим собой.

1. Следите засвоим лицом. Пока эмоция ненабрала силу, уберитеее, изменив выражение лица наболее нейтральное. Если высможете это сделать, тонакал страстей сразу спадет. Если это вызывает увас трудности, тонеобходимо прибегнуть ктренировке навыка спокойного присутствия. Этот навык является одним изсамых эффективных ипростых способов управления собственными чувствами. Суть его состоит вследующем: создайте список ситуаций, вкоторых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается итому подобное). Зачастую это происходит вситуациях, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите эту бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль итренируйте спокойное лицо. Через пару недель увас начнет получаться, ачерез полгода увас выработается соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным влюбых ситуациях, вместе сэтим станет уравновешенным испокойным иваш характер. Большего эффекта можно достигнуть, снимая себя навидео. Так высможете увидеть, как научились властвовать собой, иэто вдохновит вас надальнейшие тренировки. Если вызахотите научить ребенка обретать над собой контроль, достаточно будет каждый раз давать ему команду: «Стоп, постой неподвижно минуту сулыбкой!», ичерез минуту выбудете видеть результат.

2. Следите засвоим дыханием. Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм ичастоту дыхания. При необходимости поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими исильными выдохами. Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи ивыдохи.

3. Научитесь управлять своими мыслями, так как они имеют свойство управлять нашим вниманием. Если выдумаете оположительных сторонах жизни, тозапускаете положительные эмоции (негативные мысли порождают отрицательные эмоции). Ваша задача состоит втом, чтобы избегать негативных мыслей. Сделать это можно путем переключения надругие, более позитивные размышления. Для этого нужно либо произносить вслух положительные фразы, либо представить себе яркие позитивные картинки (например, красивые цветы, радугу ит.д.).

4. Научитесь управлять своим настроением. Отвашего настроения зависят теэмоции, которые выиспытываете. Поэтому ваша задача состоит втом, чтобы постоянно повышать себе настроение. Наиболее простой способ— это выбрать действие, которое повышает вам настроение, икаждый раз его проделывать. Например, выповышаете себе настроение, прогуливаясь попарку, втаком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять впарк.

Еслиже подходить квопросу состороны психогигиены, тообрести устойчивую радость вам помогут следующие упражнения:

Почему важно знать, как управлять своими эмоциями ичувствами?

Сильные эмоции способны добавить ввашу жизнь яркие краски, новтоже время они могут разрушить ваше здоровье ипсихику. Негативные эмоции притупляют вашу чувствительность кдругим людям испособствуют разрушению отношений сокружающими. Все ваши энергетические ресурсы уходят напереживания, аэто значит, что надостижение чего-либо значимого увас ихуже нехватит. Например, негативные эмоции могут помешать вашей карьере, если вынесможете контролировать ихвпереговорном процессе.

Что касается здоровья, тонегативные эмоции являются причиной многих заболеваний как психологического, так ифизического характера. Поэтому очень важно проводить профилактику неврологических реакций путем контроля негативных эмоций сцелью избегания печальных последствий. Люди, долгое время пребывающие всостоянии стресса, подвергают большому риску свое здоровье (психосоматика). Особенно это важно для студентов ишкольников вовремя экзаменов. Способенли человек сам сэтим справиться? Да, безусловно. Взяв под контроль свои эмоции, выстанете хозяином своей жизни исделаете еесчастливой игармоничной.

10 самых действенных способов управления эмоциями

Навыки управления эмоциями позволяют нам эффективно справляться с нашими эмоциональными реакциями. Хотя мы не можем всегда проконтролировать свои чувства, мы можем проконтролировать то, что мы делаем в ответ на эти чувства. Первый шаг к тому, чтобы научиться лучше контролировать свои эмоции, начинается с обучения распознаванию эмоций и их влияния на вашу жизнь.

Без умения замечать эмоциональную реакцию, распознавать ее и отдавать ей должное, мы не будем воспринимать себя источником действий в своем окружении. Это может привести к тому, что другие люди будут влиять на ваши эмоции без вашего на то согласия. Таким образом, можно уподобиться человеку, который очутился в бушующем океане только с одним веслом в руках, и испытать чувство бессилия.

Как же нам побороть это нелогичное убеждение, что другие люди в силах вызвать у нас эмоциональную реакцию? Все начинается с обучения управления эмоциями. Ниже даны прекрасные методы управления эмоциями. Данные методы были рецензированы доктором Маршей Линехан, директором научной и лечебной клиники, изучающей поведение, автором диалектической поведенческой терапии. Начиная с седьмого метода, все остальные методы были взяты и обработаны из Учебника по навыкам диалектической поведенческой терапии (McKay, Wood, & Brantley, 2007).

1. Выявление и обозначения эмоциональной реакции

Первым шагом к управлению эмоциями является обучение распознаванию и обозначению текущих эмоций. Комплексность, присущая эмоциональным процессам, делает этот шаг обманчиво сложным. Процесс выявления эмоций требует от вас в одинаковой мере и способность замечать свои реакции/ наблюдать за ними, и способность описывать эмоциональные проявления.

Попытайтесь сосредоточиться на наблюдении и описании:

1) события, которое породило эмоцию; 2) значения, которое придается этому событию; 3) ощущений от этой эмоции — телесные ощущения и т. д.; 4) выраженного в движениях поведения, которое возникло благодаря этой эмоции;

5) влияния этой эмоции на ваш личный функциональный статус.

2. Выявление барьеров, мешающих изменить эмоции

Изменить наши глубоко укоренившиеся эмоциональные реакции может быть очень непросто, поскольку мы со временем привыкли реагировать на определенные события определенным предсказуемым образом. Бывает особенно сложно изменить эмоциональные реакции, которые не приносят нам пользы, но для оправдания которых всегда находятся аргументы (например, «Я знаю, что мне не следует принимать успокоительные таблетки, но, когда я их принимаю, я чувствую себя лучше»).

Обычно у эмоций есть две функции: уведомление окружающих и оправдание собственного поведения. Мы часто пользуемся эмоциональными реакциями, пытаясь (даже неосознанно) влиять на поведение других людей или управлять их поведением, а также для того, чтобы объяснить наше восприятие/ интерпретацию каких-то событий. Для управления эмоциями крайне важным является умение распознавать функцию той или иной эмоциональной реакции и понимание того, для чего вы выражаете эти эмоции именно так.

3. Снижение чувствительности до уровня «эмоциональной разумности»

Если у нас стресс от физической нагрузки или стресс под влиянием внешних факторов, следовательно, в такие дни мы более уязвимы для эмоциональной реактивности. Ключевым моментом для регулирования эмоций является сохранение здорового баланса в различных сферах повседневной деятельности. Таким образом мы предупреждаем свое физическое, умственное и эмоциональное перенапряжение.

Для снижения эмоциональной чувствительности необходимо выработать привычку сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени, делать подходящую вам зарядку, воздерживаться от психотропных веществ, если они не были приписаны вам врачом, и увеличивать уверенность в своих силах, которая возникает в действии, когда вы видите свою производительность и начинаете осознавать свою компетентность.

4. Увеличение количества событий, приносящих положительные эмоции

Диалектическая поведенческая терапия базируется на предположении о том, что люди «чувствуют себя плохо в силу уважительных причин». Восприятие событий, которые вызывают сильные эмоции, может быть изменено, но при этом эмоции все равно остаются. Важным способом управления эмоциями является тренировка контроля над событиями, вызывающими эти эмоции.

То, что можно сделать сразу — это увеличить количество положительных событий в своей жизни. Долгосрочной перспективой является коренное изменение образа жизни, которое повысит частоту положительных событий. В данном случае важно помнить о том, что нужно обращать внимание на положительные события, происходящие в вашей жизни.

5. Увеличение психологической вовлеченности в имеющиеся на данный момент эмоции

Доктор Линехан (1993) объясняет, что «показывая свою боль и муки, но не относя эту демонстрацию к негативным эмоциям, человек перестает побуждать вторичные негативные эмоции». Активно рассуждая, что та или иная эмоция «плохая», вследствие этого мы впадаем в «плохое» эмоциональное состояние и чувствуем вину, тоску, печаль или гнев. Добавляя эти вредные чувства к уже отрицательной ситуации, мы только усиливаем вред и делаем и усложняем ситуацию, которую вызвало отрицательное событие.

Научившись понимать свое эмоциональное состояние (например, не пытаясь изменить свои эмоции или воспрепятствовать им), вы сможете перенести стрессовую ситуацию не добавляя масла в огонь (т. е. не увеличивая количество отрицательных эмоций). Это не значит, что вам не следует воспринимать событие как такое, которое причиняет боль и относиться к нему соответствующим образом, это просто значит, что вам следует помнить, что нельзя позволять эмоциям, которые вы выражаете, мешать вашей способности реагировать на окружающий мир должным образом.

Подумайте над тем, как вы можете применить эти методы управления эмоциями в своей повседневной жизни. Процесс обучения управлению эмоциями требует практики. Это новое умение нужно осознать, его нужно научиться применять и все время практиковать. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которая, как вы знаете, будет источником сильных эмоций, постарайтесь воспринять ее как возможность для практики эти методов управления эмоциями. Вы заметили, что, когда вы внимательнее относитесь к своим эмоциями и отдаете себе в них отчет, ваши ощущения изменяются?

6. Использование противоположного действия

Важным методом диалектической поведенческой терапии для изменения или управления сильными эмоциями является изменение «поведенческо-выражающего компонента при помощи действий, которые противоречат эмоциям» (Линехан, 1993, стр. 151). Использование противоположного действия подразумевает не торможение выражение эмоции, а, скорее, просто выражение другой эмоции.

Примером может быть субъективное ощущение подавленности, когда человек не хочет вставать в постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему. Скорее всего, невозможно сразу избавиться от состояния подавленности, но этому состоянию можно противопоставить положительные изменения ваших чувств.

7. Применение методов допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции. На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Предпринимая импульсивные действия, от переполняющих вас отрицательных эмоций, вы только ухудшаете положение дел.

8. Уменьшение физической чувствительности как способ борьбы с эмоциями

Этот метод похож на метод снижения чувствительности до уровня «эмоциональной разумности». Для борьбы с нежелательными эмоциями также, как и определение, и понимание того, как мысли и поведение влияют на ваши эмоции, важно распознание физического состояния, которое делает вас в большей или меньшей мере подверженным этим эмоциям.

Вы можете определить, до какой степени ваше физическое состояние влияет на ваши эмоции, задав себе следующие вопросы:

1. Как мое питание влияет на мое самочувствие?
2. Как на мне сразу сказывается переедание или недоедание и каковы долговременные последствия от этих действий?
3. Как на мне сразу сказывается принятие алкоголя и таблеток и каковы долговременные последствия их принятия?
4. Как мой сон (или его отсутствие) влияет на мое самочувствие?

9. Выявление эмоций

Главной целью диалектической поведенческой терапии является научиться видеть свои эмоции, а не избегать их. Когда мы осознаем свое эмоциональное состояние, у нас есть выбор как нам реагировать на ситуацию и что мы будем чувствовать. Выявление эмоций начинается с ведения записей событий, которые повлияли на ваши эмоции и с извлечения специфических эмоций для последующего управления этими эмоциями или их устранения. Записывая события, которые повлияли на ваше эмоциональное состояние, вы научитесь выявлять типичную для вас реакцию на определенные эмоции.

Если вы знаете, что вам, например, для того чтобы погасить приступ гнева, нужно приложить большие усилия, вы должны учиться (сначала понемногу) наблюдать за этой отрицательной эмоцией, за тем как реагирует на нее тело и за возникающими импульсами и стараться избегать суждений, которые могут возникнуть в связи с этой эмоцией. Этот процесс постепенного выявления эмоций должен сопровождаться внимательным отношением ко всему тому, что вы испытываете.

10. Внимательность к своим эмоциям без вынесения суждений

Если вы внимательны к своим эмоциям, но не выносите о них суждения, этим вы снижаете вероятность возрастания их интенсивности. Такое внимательное узнавание особенно помогает вам справиться с нежелательными эмоциями. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, понаблюдайте за эмоциями, которые вы испытываете в данный момент.

Старайтесь смотреть на свое эмоциональное состояние глазами стороннего наблюдателя. Просто замечайте все, что происходит — не делите происходящее на «плохо» или «хорошо». Взять под контроль захлестывающие вас эмоции может быть очень сложно. Обращайте внимание на все свои мысли и суждения об эмоциях, которые вы испытываете (или даже о ваших намерениях, вытекающих из эмоций) пусть они идут своим чередом. Что же у вас получится в итоге, если вы будете все это делать?

Попытайтесь найти способы применения этих методик управления эмоциями в повседневной жизни. Как вы работаете над тем, чтобы лучше узнать свои возможности осознанного наблюдения за своими эмоциями и как вы выражаете эти эмоции.

Как управлять своими эмоциями

Эмоциональный человек

С точки зрения психологии эмоциональный человек расценивается окружающими как ненадежный, нестабильный, несчастный. Такое поведение трактовано разными причинами, но подобный образ вряд ли скажется позитивно на личностном развитии в социуме. Поэтому крайне важно понять, как управлять эмоциями и достигать целей, контролировать свои душевные порывы и охлаждать пыл. Это поможет не только избежать конфликтов, проблем или расстройств, но и заслужить доверие/уважение среди друзей, коллег, знакомых.

Признаки эмоциональности

• Импульсивность или нерешительность в решениях и действиях
• Патологическая гиперактивность и боязнь проявить слабость
• Сомнительность во всех аспектах жизни
• Неустойчивость настроения и постоянная агрессия в отношении других
• Обидчивость или постоянное хамство
• Депрессивность и замкнутость в себе
• Эгоизм или доминирование и подчинение других
• Мстительность и желание наказать обидчика любой ценой
• Резкая сексуальная распущенность и тяга к спиртным или наркотическим веществам

Причины эмоциональности

• Неправильное воспитание или чрезмерная строгость в отношении ребенка
• Психологическая атмосфера (энергетика) в семье
• Психологические травмы и испуги
• Подсознательные страхи
• Депрессия и стресс
• Чувство неудовлетворенности
• Неверие в собственные силы (неуверенность)
• Низкая самооценка
• Раздвоение личности
• Прием лекарственных препаратов

Углубляясь в суть проблемы становится понятным, что главными причинами психологической эмоциональности являются неграмотное (халатное) воспитание в детстве и психологические травмы полученные в разных возрастах. Именно они культивируют в малыше будущее мировоззрение и создают новую личность с заведомо проблемной психикой. Если ребенок эмоционально неустойчив это видно сразу: он перестает слушаться, постоянно капризничает, становится агрессивен и неуважителен к другим. Неся тяжкий психологический груз, человек начинает чувствовать страх, вину, внутреннее неудовлетворение приводящее к постоянным внутренним конфликтам, скандалам, сильной эмоциональности, злости и агрессии.

Как избавиться от эмоциональности

Как и в любом деле для внутренних изменений важно желание. Заставить человека следовать определенной модели поведения не реально, а вот объяснить, убедить и научить – вполне возможно. Гиперэмоциональность в большинстве случаев развивается уже в детском возрасте, а значит и корень проблемы стоит искать здесь. Копнув глубже, можно заметить важную тенденцию: люди переносят во взрослую жизнь весь негатив, который был вылит на них в раннем возрасте держа его глубоко в подсознании. Для начала нужно осознать саму проблему и начать меняться, но это требует полного самоосознания. Нужно принять проблему и изменить свое отношение к ней, сконцентрировав внимание на самом важном.

Если осознание перемен пришло, нужно определить наиболее подходящий алгоритм действий в стрессовой ситуации. Независимо от психотипа, научите себя оставлять время для раздумий. Люди ошибаются, априори. Поспешные выводы имеют наибольшую вероятность промаха, ведь во время стресса активные биохимические процессы в организме притупляют работу мозга, а нелогичность решений мешает сконцентрировать внимание на главном. Вот и первый ответ на вопрос как управлять своими эмоциями — выработать в себе полезную привычку изначально подумать, и лишь потом сказать, сделать или решить.

Очень важным и действенным методом станет помощь психолога, который сможет определить первопричину эмоциональности сняв ее и изменить Ваше отношение к самой проблеме убрав нервное напряжение. Описанные выше причины снять самостоятельно невозможно, так как человек не может контролировать свое подсознание и сдерживать страх. Это серьезный психологический труд, который способен сделать, только профессиональный психолог, поэтому психологическая помощь является самой действенной и быстрой из всех.

Существуют различные техники, которые помогают справиться с эмоциональным напряжением в определенной ситуации и принять правильное решение. Самые действенные из них:

• Сосчитать в уме до 10 и мысленно успокоиться. Время можно корректировать исходя из обстановки. Метод достаточно действенный.
• Подумать, будет ли это важно через неделю, месяц, год. Большинство «важных» проблем не вспомнятся уже через пару дней.
• Не придавать большую роль малозначимым вещам. Не нужно утрировать и придумывать лишнего.
• Техника дыхания «глубокий вдох — глубокий выдох». Данный способ замедляет протекание биохимических процессов, таким образом снимает общее напряжение и частично помогает выйти из кризисной ситуации.
• Смотреть на ситуацию с «другой стороны». Рассуждая логически, видеть конфликт из вне не делая скоропостижных выводов или решений.
• Научиться управлять своими эмоциями (чувством гнева, агрессии, нервозности), сдерживая себя.
• Медитации. Практика поможет почувствовать внутреннюю гармонию, расслабиться и успокоиться.
• Переосмысливание результатов и акцентирование внимания на более важных делах.
• Положительный настрой и борьба с плохим (негативным) настроением.
• В крайнем случае, чтобы снять эмоциональное напряжение рекомендуется перенести агрессию на неживые предметы: боксерскую грушу, подушку или черновую бумагу, не выражая гнев на живых предметах.

Утверждать то, что всем без исключения подойдет тот или иной способ глупо. Все эти техники универсальны и каждая отдельная личность определяет индивидуально как научиться управлять своими эмоциями, находя свою собственную «панацею».

В общении важно не только совладать с мыслями, а и выучить способ блокировки внешних невербальных сигналов, то есть визуального проявления переживаний. Главным образом нужно обращать внимание на губы и глаза. Они подводят первыми: приоткрытые губы сразу укажут на удивление, а сцепленные зубы злость. Чтобы собеседник не заметил выраженных реакций, рот должен быть расслаблен, а уголки надобно держать максимально естественно, без изгиба вверх или вниз.

Что касается глаз, то читать их относительно сложнее, но тоже возможно. Взгляд в глаза может провоцировать психические всплески еще больше, поэтому глаза лучше на некоторое время отвести. Только сконцентрировавшись и успокоившись, можно восстановить визуальный контакт. Это вернет собеседнику чувство спокойного присутствия, покажет вашу уверенность в себе. Но тут важно не упустить тонкую грань и не переборщить – слишком долгое прятанье глаз может быть расценено, как страх или способ обмана.

Тело, к сожалению, тоже способно сигнализировать о внутренней тревоге. Научитесь избегать следующих действий:

• гиперактивная жестикуляция;
• частая смена положения тела;
• неоправданные резкие движения;
• обрывистая не связная речь;
• переминание предмета в руках длительное время.

Концентрация на внешних проявлениях отвлекает внимание от первоначального раздражителя, направляет силу на совладение с физическим видом, а не на окружающих.

Ознакомившись с тем, как управлять эмоциями и чувствами, можно смело приступать к практике. Поставив себе за цель нормализацию эмоционального фона, главное четко нацелится на результат. Осознание проблемы – это половина успеха. Дальше все зависит от Вас самих и приложенных усилий.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.