Эктоморф

Друзья, всем привет! Я снова в строю! У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог »

Эктоморф-шоу. Третий месяц

Третий месяц оказался самым скучным и нерезультативным. Во-первых, новогодние праздники. Во-вторых, я заболел и полторы »

Эктоморф-шоу. Второй месяц

Прошёл второй месяц. За это время я успел познакомится с головными болями во время физических »

«До прихода в зал я много пил и курил» — Владислав Поздняков

Рубрику «Истории успеха» я решил начать с интервью у уже достаточного известного человека в интернете, »

Эктоморф-шоу. Первый месяц

Сравниваю фотографии с теми, что делал месяц назад и говорю себе: «Парень, да ты неплохо »

Последние записи »

Эктоморф-шоу. С 6 по 12 месяц

Друзья, всем привет! Я снова в строю! У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог заброшен?», «нашёл себе бабу, которой и таким нравишься?» и куча других. На все со временем обязательно отвечу, но обо

Эктоморф-шоу. Пятый месяц

Этот месяц очень позитивный. Отличный настрой, хороший аппетит и достойные результаты. Я не только вернул свой вес, который я набрал до отдыха в Тайланде, но и и даже добавил 0,5-1 кг (суммарный прирост за

Спортивное питание для эктоморфа

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас

Эктоморф-шоу. Четвёртый месяц

Следуя традиции, я опять задержал свои месячный отчёт. Но у меня есть оправдание — я уезжал отдыхать в Тайланд на 2 сумасшедшие недели А вот чему нет оправданий, дак это тому, что я похудел

Эктоморф-шоу. Третий месяц

Третий месяц оказался самым скучным и нерезультативным. Во-первых, новогодние праздники. Во-вторых, я заболел и полторы недели не занимался. Кроме того месяц оказался тяжёлым и в эмоциональном плане. Вес встал, внешние изменения уже не так

Эктоморф-шоу. Второй месяц

Прошёл второй месяц. За это время я успел познакомится с головными болями во время физических нагрузок и сменить тренажёрный зал, о чём писал в своей группе в контакте. Именно, по этой причине и задержал

Головные боли в затылке при физических нагрузках

Друзья, я столкнулся с проблемой: при физических нагрузках появились головные боли в области затылка

Моя программа тренировок для эктоморфа

Меня завалили просьбами выложить мою программу тренировок для эктоморфа. Поэтому, как и обещал в посте о результатах за первый месяц, выкладываю программу, по которой я буду тренироваться первые месяцы:). Ранее я уже говорил,

«До прихода в зал я много пил и курил» — Владислав Поздняков

Рубрику «Истории успеха» я решил начать с интервью у уже достаточного известного человека в интернете, благодаря различным спортивным пабликам и группам Вконтакте. Итак, встречайте: Владислав Поздняков, он же Доктор Влад

Эктоморф-шоу. Первый месяц

Сравниваю фотографии с теми, что делал месяц назад и говорю себе: «Парень, да ты неплохо поработал в этом месяце» Что мы имеем (слева до тренировок, справа после первого месяца тренировок)

Мотивация начинающим качкам

Раздел «Мотивация» решил начать с юмористического, но достаточно толкового ролика на тему препятствий, которые возникают у начинающих «качковв&#

Как выбрать тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала стал для меня целой проблемой. В городе, в котором я живу, представлены сотни различных залов, начиная от подвальных качалок и заканчивая именитыми сетевыми фитнес-клубами с мировым именем. Не смотря на это,

Эктоморф-шоу. Начало

It’s Showtime! Итак, осень 2013 года. Пришло время начинать наш эксперимент по набору массы у Эктоморфа, то есть меня:). Что мы имеем: Вес: 73 кг. 78 кг. Рост: 183 см. Стоит напомнить, что

Предвидя вопросы о том, зачем мне всё это нужно и как блог может помочь в наборе массы, я решил создать эту страницу. Итак, на странице «Обо мне» я уже писал, что в конце лета

Привет! Меня зовут Эктоморф Петрович, мне 24 года и я дрищ. Да, да! Нужно смотреть правде в глаза, ведь именно так мы называем людей худого телосложения. А теперь по порядку… С самого детства я

Привет! Меня зовут Эктоморф Петрович, мне 24 года и я дрищ. А теперь по порядку…

У эктоморфов тип телосложения, который чаще всего можно увидеть на страницах модных журналов. У них узкая кость, длинные конечности, гибкое тело, очень мало жира и мало мышц. Эктоморфы, как правило, обладают утонченным телосложением, и им сложно набрать вес или приобрести мышцы. Супермодели, балерины и баскетболисты очень часто принадлежат к этой группе.

Характеристики Эктоморфа

• Тонкий
• Небольшие суставы/кости
• Длинные руки и ноги
• Прямолинейное телосложение, тип фигуры – «прямоугольник»
• Маленькие плечи
• Лёгкая мускулатура
• Маленькая грудь и ягодицы
• Низкое содержание жира в теле (даже без физических упражнений или низкокалорийной диеты)
• Может есть все, что угодно без увеличения веса
• Быстрый и эффективный метаболизм
• Сложно набрать вес
• Гиперактивный
• Трудности в получении мышечной массы

Известные эктоморфы

Мужские примеры:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Брэдли Купер
• Крис Рок
• Тоби Магуайр
• Эдвард Нортон

Женские примеры:

• Анжелина Джоли
• Кейт Мосс
• Жизель Бюндхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Проблемы эктоморфов

Хотя многие обожают эктоморфов, не надо забывать, что у них есть свои собственные проблемы. Эктоморфы, как правило, страдают отсутствием формы по причине своей низкой мышечной массы. Женщины эктоморфы часто обладают плоской грудью и могут пожаловаться на то, что выглядят по мальчишески, желая более женственные изгибы.

Мужчины эктоморфы прилагают усилия, чтобы увеличить свою мышечную массу и могут выглядеть жилисто. Как видите, они тоже должны упорно трудиться, чтобы достичь своих целей. Эктоморфы страдают отсутствием мышечной массы, и к тому же им нужно поддерживать вес ниже, чем у эндоморфов или мезоморфов. Кроме того, некоторые эктоморфы хотят и прилагают усилия, чтобы набрать вес — мышцы и немного жира.

С возрастом, даже супер-быстрый обмен веществ эктоморфа замедляется и, как результат, они часто набирают вес, если не занимаются физическими упражнениями или не следят за потреблением калорий. Однако, это возможность для мужчин эктоморфов приобрести мышцы а женщинам, желающим побольше изгибов – получить их. Брэд Питт например, стал намного менее эктоморфным за последние несколько лет, как и Кейт Мосс.

Тренировки и план питания эктоморфа

У эктоморфов может быть недостаточный вес, но достаточно много излишнего жира и недостаточно мышечной массы. Поэтому, тощих людей, которые выглядят в обнаженном виде не очень привлекательно, можно назвать термином «худые толстяки». Например худые люди с брюшком или обвисшей кожей. Эктоморфы могут извлечь пользу, как и две другие группы телосложения, от измерения уровня жира в теле. Даже эктоморфы не могут обойтись без упражнений, чтобы получить супер-модное подтянутое тело. Если вы хотите такую форму, необходимо нарастить мышечную массу.

Диета эктоморфа должна содержать питательные и высококалорийные продукты питания для обедов и перекусов, такие как орехи, семечки, сухофрукты, и крахмалистые овощи. Кроме того, попробуйте диету для набора веса для эктоморфов, если хотите прибавить в весе. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то неплохо будет обратиться к врачу, для выяснения любых медицинских противопоказаний. Например люди, испытывающие потерю веса и страдающие гипертиреозом — не в состоянии набрать вес и, как правило гиперактивны и беспокойны.

Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти

Бодибилдинг для эктоморфов

Разбираемся раз и навсегда: кто такой эктоморф

Здравствуйте, начинающие тощие бодибилдеры. В этой статье мы постараемся понять, кто такие эктоморфы и почему, собственно, так важно выяснить это до начала тренировок.

Типы телосложения выделил и систематизировал профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон. Согласно его теории, все люди делятся по морфологическим признакам на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Делается это так: каждый тип имеет три шкалы оценки, от одного до семи, для каждого из основных параметров телосложения. К примеру, чистый эндоморф характеризуется круглой головой и большим животом, большим количеством жира на плечах и бедрах, тонкими запястьями и лодыжками. У такого человека в целом округлые, шарообразные формы, но так как профильные размеры тела превышают поперечные, толстым назвать его нельзя. Правда, это справедливо только в том случае, если количество подкожного жира не становится выше критического уровня, что очень характерно для данного телосложения. Проще говоря, именно к этому типу относятся все толстяки и склонные к полноте люди.

Рисунки из атласа Шелдона. Чистый эндоморф (7-1-1), Чистый мезоморф (1-7-1), Чистый эктоморф (1-1-7). Фото: ru.wikipedia.org Так выглядит преимущественный мезоморф с тенденцией к эктоморфному соматипу

Следующий тип — это мезоморф, самый распространенный и самый сбалансированный. Таким людям повезло, они изначально обладают широкими плечами, мускулистыми руками и ногами, широкой грудной клеткой и массивной головой. А так же минимальным количеством подкожного жира. Именно у атлетов этого типа больше всего шансов получить идеальные мышцы, поскольку нет необходимости бороться с жиром или наоборот набирать массу. Для примера можно привести Арнольда наше-все Шварцнегера.

А теперь на сцену выходит самый неудачный тип телосложения. Эктоморф — долговязый, худой человек, с узкой грудной клеткой, тощими руками и ногами, неразвитыми плечами, худым лицом. Жировой слой не то что минимальный, он практически отсутствует, что, по сути, гарантирует ему защиту от ожирения. Именно таким атлетам и посвящен наш сайт. Эктоморфам очень сложно добиться таких же результатов, что и мезоморфам. Можно даже сказать, что это вовсе нереально, поскольку для этого им пришлось бы заново переиначить себе скелет, что, согласитесь, невозможно. Вот этот момент очень важно усвоить для себя, начиная свои тренировки. Вы, будучи эктоморфом на 85-100% никогда не станете супер-пупер качком, никогда, поэтому не изнуряйте себя нереально тяжелыми тренировками — природу не обманешь.

Типичные эктоморфы, которые, благодаря тренировкам, выглядят очень похожими на мезоморфов. Если вы выглядите худее — вы преимущественный эктоморф.

Другое дело, что, как правило, большинство людей не относятся к крайним вариантам телосложения, и нельзя точно охарактеризовать их тип. Например, чаще всего выделяют типы 3-5-2 (мезоморф с чертами эндоморфа, то есть склонный к полноте) или 4-3-3 (эндоморф, который после хороших тренировок вполне может выглядеть как мезоморф).

Сам Шелдон считал, что соматип человека не меняется со временем. В зависимости от каких-либо факторов внешний вид может стать другим: человек может похудеть, потолстеть, увеличить свою мышечную массу и так далее. Но тип телосложения остается неизменным на протяжении всей жизни. И для того, чтобы точно определить соматип, надо принимать во внимание возраст, наличие или отсутствие физических нагрузок, патологических заболеваний и некоторые другие факторы. Принято считать, что более-менее точный соматип складывается к 23-25 годам.

Сейчас, когда существуют всяческие препараты, содержащие белки, энергетики, аминокислоты, которые способны сильно изменить внешний вид атлета, теория Шелдона уже не выглядит столь однозначной. Конечно, в той части, что тип телосложения не меняется со временем, он был несомненно прав, и именно его систему соматипирования принимают за основу все спортсмены, но вот однозначно определить тип того или иного атлета уже практически невозможно.

Почему там важно определить свой соматип? Дело в том, что для достижения хороших результатов в бодибилдинге людям с различными типами телосложения требуется различная нагрузка. Эндоморфам, принимая во внимание их врожденную полноту, следует включать в свою программу максимально возможное количество кардиотренировок и не увлекаться упражнениями на силу. А вот нам с вами, эктоморфам, можно использовать кардио лишь в небольшом количестве, обратив все свое внимание на силовые упражнения, увеличивающие объем мышц, не особо задумываясь о рельефе, которым мы и так обладаем благодаря ничтожно малому количеству жира. Впрочем, о том, какие упражнения следует включать в свою программу эктоморфам, читайте в следующих наших статьях.

Читайте так же:

Особенности тренировок эктоморфов

Программа тренировок «Эктоморфус лайтус»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как определить тип телосложения?

Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

• астеник=эктоморф;
• нормостеник=мезоморф;
• гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

• длинные конечности;
• вытянутая форма грудной клетки;
• подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
• за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
• жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
• костная структура хрупкая, кости тонкие;
• гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь — интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

• бег на длинные дистанции;
• игровые виды спорта вроде баскетбола;
• ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах — таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным — а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

• широкие плечи;
• широкая бочкообразная грудная клетка;
• относительно короткие конечности;
• широкий таз;
• кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем — сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам — как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер — джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные — проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить — так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Кто такие эктоморфы?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

• Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
• Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
• Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле — это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры — эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность — планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип — это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена — использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Эктоморфы [ править | править код ]

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Примеры меню для атлетов-эктоморфов [ править | править код ]

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. Таким спортсменам лучше делать 4-6 плотных приемов пищи в день, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее.

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

• 1 прием пищи (п.п.) — плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
• 2 п.п. — легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
• 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) — плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
• 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
• 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
• 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
• 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще. Читайте подробнее: Как повысить аппетит

Чудо-юдо эктоморф

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трех типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Что делать?

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.