Какие последствия для организма может вызвать бессонница

Значение сна для организма трудно переоценить. Ночь можно без преувеличения назвать «химической лабораторией здоровья». Во время сна наше тело отдыхает, нервная система успокаивается, наблюдается минимальный уровень мозговой активности, вырабатываются незаменимые и очень полезные для организма вещества. Сон состоит из двух фаз. Первая — фаза быстрого сна, когда мозг перерабатывает информацию, полученную за день, и восстанавливает энергетические запасы. Во вторую фазу — медленного сна — вырабатывается соматотропный гормон, который отвечает за излечивание больных и заживление ран. Поэтому люди, пренебрегающие ночным сном, помимо прочего могут страдать от плохой регенерации клеток.

Важно спать в темноте

Примерно в 23:00 часа здоровый организм начинает вырабатывать гормон сна мелатонин, который обладает антиоксидантной активностью, нейтрализует свободные радикалы, повышает иммунную систему организма. Но мелатонин вырабатывается только в темноте. Поэтому чем светлее за окном, тем ниже концентрация гормона в крови. Снижают выработку этого гормона некоторые лекарства, алкоголь и курение. А также пара часов непрерывного чтения с экрана монитора на максимальной яркости подавляют нормальную выработку гормона сна. Оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет не менее 7 часов, для детей — не менее 10 часов в сутки.

Потеря 4 часов сна от рекомендуемой нормы снижает реакцию на 45 %.

По статистике 20 % населения страдают расстройствами сна. Его отсутствие мешает нормальной работе той части мозга, которая отвечает за рассуждения и логику. Зато другая область, которая отвечает за удовольствие и вознаграждение, начинает работать активнее. Несколько исследований подтвердили: когда человек не высыпается, он начинает активно думать о еде. Поэтому недостаток сна часто связывают с лишним весом, тягой к употреблению жирной и вредной пищи.

Сон также помогает контролировать эмоции. При бессоннице в организме происходят изменения: идет активный рост выброса гормона стресса кортизола, что делает вас излишне чувствительными к стрессовым ситуациям. Части мозга, отвечающие за эмоции и опыт, не работают из-за недостатка сна. А когда человек выспался, они снова активно включаются в процесс регулирования эмоционального фона. Поэтому из-за недосыпа люди становятся нервными и раздражительными без, казалось бы, видимых причин. К тому же, если человек с трудом засыпает, то у него повышается риск сердечной недостаточности. И состояние мозга после 20 часов бессонницы равносильно его состоянию при употреблении спиртных напитков в количестве, превышающем дневную норму!

Причины бессонницы бывают как типичными, так и сугубо индивидуальными. Если вас беспокоит, выключили ли вы газ на кухне, но вставать уже лень и «вроде бы выключили» — встаньте, убедитесь, что всё в порядке и спокойно ложитесь спать. Кому-то могут пойти на пользу физические нагрузки перед сном. Например, пробежка или отжимания. Примите расслабляющий горячий душ после них, и сон придёт намного быстрее.

Ещё один из способов заснуть — правильно подышать: один вдох-выдох — задержка дыхания, затем два вдоха-выдоха и задержка и так до десяти. Это упражнение можно делать от одного до трех раз. Главное — дышать ровно и спокойно, слушать своё сердцебиение и делать это с закрытыми глазами. Так в ваш мозг не будет поступать лишняя информация из внешнего мира через зрение, проблемные мысли и заботы отойдут на второй план, мышцы расслабятся и заснуть станет легче.

Аромат лаванды традиционно считается успокаивающим. Но «бросаться с головой» в использование аромамасел не следует. Слишком сильный запах может начать раздражать слизистую носа и заснуть точно не удастся. Убедитесь, что у вас нет аллергии на то или иное аромамасло. Для этого обратитесь к специалисту, он может посоветовать использовать саше или ароматические свечи.

Ночник с записью успокаивающих звуков тоже может помочь заснуть. Мурлыканье кошки или звук летней ночи за городом могут увести мысли в сторону, напомнить о детстве и помочь расслабиться. Но и здесь нужно прислушиваться к себе. Кому-то для комфортного засыпания необходима полная тишина — в этом случае вам на помощь придут беруши, которые не пропускают даже фоновые звуки.

Ни одна проблемная мысль не стоит вашего здоровья. Скажите себе: «об этом я подумаю завтра», и вы увидите, что утром решение придёт само собой. Приятных сновидений!

Какие последствия у бессонницы

Хороший сон – это залог крепкого здоровья. Поэтому не стоит им пренебрегать, рассчитывая выспаться потом, когда вы завершите свои дела. Однако, если вы по какой-то причине знаете о том, что лишитесь сна на долгое время, вы должны представлять какие процессы будут происходить в организме и быть готовыми к последствиям долгой бессонницы.

Последствия бессонницы

В первые сутки бессонницы человек ощущает сонливость, чувство вялости и головные боли. Появляется сложность сконцентрировать внимание на чем-либо, немного ухудшается процесс запоминания. Окружающие замечают беспричинную раздражительность и нервозность. Также, внешним проявлением станет покраснение глаз и небольшие круги.

Последствия бессонницы, которая длится одни сутки не скажутся на здоровье человека в общем.

На вторые сутки бессонницы усиливается раздражительность и нервозность, появляются проблемы с координацией. Умственные способности человека снижаются на 60%. Внешне человек выглядит уставшим, к красным глазам прибавляется бледность кожи лица, и усиливаются синяки.

Последствие отсутствия сна в течении двух суток – начинается истощение организма.

На третьи сутки без сна человек начинает путаться в мыслях, наступает нервное истощение. Возникает непреодолимое желание съесть все, что попадается на глаза. При этом, пищеварительная система работает со сбоем, из-за чего возникает, спазмы и тяжесть в желудке.

Внешние последствия бессонницы: добавляется сухость кожи и мешки под глазами. Может появиться нервный тик глаза. Первый сбой в работе организма и вред здоровью: Нарушаются связи между нейронами в головном мозге, а также меняется гормональный фон.

На четвертые сутки, бессонница, в следствии крайнего нервного истощения, провоцирует галлюцинации. Речь становится бессвязной, интеллектуальные способности снижаются на 75%. Снижается скорость реакции, организм включает защитный режим — поверхностный сон. Мозг частично отключается на время от нескольких секунд, до пары минут. Внешне бессонница проявятся, как и прежде. Последствия для организма ощущаются сильнее. Снижается иммунитет, хронические заболевания обостряются и напоминают о себе с новой силой.

По статистике каждая шестая автокатастрофа происходит из-за того, что водитель засыпает за рулем, в результате чего теряет контроль над автомобилем.

На пятые сутки любая мелочь выводит человека из себя, начинает развиваться синдром хронической усталости. Внешние изменения: выпадение волос и трясущиеся руки. Мешки и круги под глазами, сухая и бледная кожа лица — это уже обычное дело, поэтому на этом можно не акцентировать внимание.

Продолжительная бессонница — это большой стресс и нагрузка для всего организма, поэтому ее последствия сказываются в равной степени на сердце, эндокринной и нервной системе.

По прошествию пяти суток бессонницы, у организма человека заканчиваются резервы. Сильнейшее нервное и физическое истощение в совокупности с обострением хронических заболеваний может привести к смерти. По статистике, человек, лишенный сна на неделю, умрет с вероятностью 70%. Каждый последующий день бессонницы увеличивает вероятность еще на 5%. Даже если после недели без сна, вы сможете уснуть и вернуть свой нормальный график, вам придется приложить немало усилий, чтобы восстановить свое здоровье.

Недостаток сна — влияние на организм, последствия

Недостаток сна, постоянное недосыпание и отсутствие полноценного ночного отдыха стали проблемой человечества, разрушительно влияющей на здоровье.

Ведь человеческий организм способен тестировать свое состояние, восстанавливать себя и устранять имеющиеся проблемы только во время сна, когда энергия тратится не на умственную деятельность, движение, усиленную работу органов, переваривание нездоровой пищи, а на самосохранение.

Недостаток сна — последствия, влияние на организм

Возникает эта проблема чаще всего по нашему попустительству, ведь интереснее провести ночь в компьютере за играми или в поисках развлечений, чем вовремя дать себе отдохнуть от насущных дел. Часто плохое засыпание либо отсутствие сна связано со стрессом, активной физической или мозговой нагрузкой перед сном, болезненными состояниями, сопровождает оно жизнь людей в пожилом возрасте.

Причин хронического недосыпа великое множество. Тонкая разница между высыпанием и недосыпанием может повлиять не только на самочувствие, но в целом на состояние организма, вес и даже сексуальную жизнь. Вот аргументы ученых, с которыми не стоит спорить, и несколько причин, по которым уже сегодня стоит лечь спать пораньше.

Чем опасен недостаток сна

Американские ученые провели эксперимент — испытуемой группе людей уменьшили сон на несколько часов — спали они с 2 часов до 6 утра. В результате внешне они стали выглядеть значительно старше, кожа стала морщинистой, расширились поры, возникли под глазами темные круги, высыпали покраснения. Люди чувствовали быструю утомляемость, разбитость, туманность сознания, нарастающую раздражительность, начали есть много сладостей. Вам такое тоже знакомо, друзья?

Проведенные исследования подтвердили связь между количеством часов сна и риском формирования серьезных патологий, таких как инсульт, диабет, ожирение. Хроническое недосыпание способствует появлению в организме веществ, вызывающих воспалительные процессы в стенках сосудов, которые приводят к атеросклерозу с инсультами, заболеваниям сердца, инфарктам.

Исследователи сна выяснили, что иммунная система организма ослабляется до 70 процентов, если без сна проведены хотя бы четыре часа ночью. Даже одна ночь бессонницы может ослабить естественный иммунитет организма и привести к симптомам, указанным на картинке.

Нервные расстройства

Если человек сонный, то его все раздражает — это известно каждому. А падение настроения — это еще не все. Недостаточно долгий сон влияет на способность контролировать эмоции. Это вызвано повышением в крови уровня стрессового гормона кортизола, приводящего человека в состояние депрессии и развитию сахарного диабета. Это может усложнить жизнь, так что лучше, выспаться.

Хронический недосып плохо влияет на навыки принятия решений, когнитивные способности и внимание. Исследования показали, что не выспавшиеся люди замедлены в решении математических или логических проблем. Нарастает забывчивость, провалы в памяти, рассеянность — когда спим, мозг перерабатывает и объединяет воспоминания всего дня. Этот процесс может быть нарушен при недосыпании.

Недостаток сна — причина лишнего веса

Не хотите набрать вес, или наоборот, желаете сбросить несколько килограммов? Необходимо больше спать и обязательно дробно и вовремя кушать. Лишний жир на теле возникает начиная от прозаической причины, когда нет ни сил, ни времени на приготовление здорового ужина и нерегулярного питания.

Вторая причина — это физиологическая. У не выспавшегося человека падает уровень лептина — вещества, отвечающее за чувствуете сытости, поэтому они начинают много и бесконтрольно есть. Люди, которые ложатся спать раньше, съедают пищи и калорий меньше, чем ночные совы.

А образующийся при недосыпе кортизол уменьшает мышечную ткань, одновременно многократно увеличивая жировую.

Недостаток сна способствует развитию онкологии

Признано, что работа в ночные смены является потенциальным канцерогеном. Это происходит из-за нарушения процесса выработки мелатонина в организме. Мелатонин, называемый в просторечии гормоном ночи, синтезируется шишковидной железой, после наступления темноты и в ночное время. Это антиоксидант, который снижает уровень эстрогена.

Японские исследователи, изучавшие влияние сна на риск заболеваемости различными болезнями, обследовали более 23 тысяч женщин. Спавшие шесть часов и меньше, были в группе риска по развитию опухолей молочных желез, в сравнении с женщинами, спавшими более семи часов. Ученые объясняют это нехваткой мелатонина, вырабатываемого организмом только в ночные часы. И продолжительность жизни у недосыпающего человека значительно уменьшается!

Пагубное влияние недосыпа на сексуальность

Во время проведения опроса по этой теме 26 процентов опрошенных утверждали, что их сексуальная жизнь не удовлетворяет, потому что они просто слишком устали. Сексологи США исследовали 171 женщину, которые редко занимались сексом именно из-за усталости и недосыпания.

После того, как женщины начали дольше спать, их сексуальная активность увеличилась на 14 процентов, ведь сон повышает секрецию тестостерона, а этот гормон как для мужчин, так и женщин, является важным аспектом либидо. Больше сна — лучше секс. А мужское недосыпание приводит к импотенции, так как понижается уровень мужских гормонов — андрогенов.

Более полно вопрос освещен в интересном мультипликационном фильме о последствиях недостаточного сна.

Так разрушительно влияет недостаток сна на наше эмоциональное состояние и здоровье. Поэтому, друзья мои, ложитесь спать вовремя — не позднее 23 часов. Ведь Матушкой Природой создан закон здоровья для всех живых существ, засыпать с заходом солнышка и просыпаться с его восходом.

Сон должен длиться не менее 8 и не дольше 10 часов в проветренной спальне, на кровати и подушке средней жесткости с постельным бельем из «дышащих» натуральных тканей.

Для хорошего засыпания и полноценного здорового сна слушайте специальную расслабляющую медитативную музыку и пребывайте всегда в прекрасном расположении духа.

Запомните — чем лучше вы спите, тем здоровее и дольше проживете!

Причины бессонницы

Инсомния или бессонница как принято называть в народе — это расстройство сна, проявляемое затруднением уснуть, частыми прерываниями и общей его нестабильностью. При хронической бессоннице ухудшается общее состояние всего организма, появляется головная боль, ухудшается реакция и возможность быстро мыслить. Причиной бессонницы и расстройства сна может быть как психическая так и физиологическая, а также внешние факторы которые окружают человека, например шум и др. Существует два вида бессонницы это кратковременная и систематическая, второй вид — это проблема заслуживающая особого внимания.

Зачем нужен здоровый сон

Сон нужен человеку для восстановления физических и психологических сил организма. Происходит он циклически практически каждые 24 часа и называют эти циклы — циркадным ритмом. Регулируется циркадный ритм выработкой мелатонина. Мелатонин это гормон гипофиза который вырабатывается только в полной темноте. Поэтому немаловажным условием для здорового и продолжительного сна есть освещенность комнаты. Следовательно, не соблюдение режима, сон в дневное время суток, робота по ночам может вызвать нарушения циркадного ритма и стать причиной бессонницы.

Неполноценный сон вызванный бессонницей, ухудшает метаболизм и со временем может вызвать ожирение, а потом и диабет 2 типа, но это в долговременной перспективе. В кратковременной же, есть риск умереть от инфаркта миокарда или инсульта не дождавшись диабета. Так как недосыпание или не высыпание в первую очередь бьет по сердечно-сосудистой системе, нужно отнестись к этой проблеме с должным вниманием.

Основные причины бессонницы

Очень важно выявить причину бессонницы именно у вас, ведь чтобы избавиться от этого недуга нужно устранить саму причину, а не ее следствие, в нашем случае расстройство сна. Причины могут быть физическими и психическими. Часто причинами бессонницы являются:

психо-социальные стрессы;
депрессии разного характера;
повышенная мозговая деятельность, перевозбуждение;
пожилой возраст;
дискомфорт как психический так и физический;
не соблюдение режима дня и биоритмов;
напитки содержащие алкоголь, кофеин;
прием лекарственных средств (симпатомиметики, аноректические средства), наркотики и др;
инфекционные заболевания сопровождающиеся лихорадкой, зудом кожи и чувством боли;
эндокринные заболевания, сопровождающиеся гипогликемией, частым мочеиспусканием, сухостью во рту;
неврологические заболевания такие как деменция, болезнь Паркинсона, черепно-мозговые травмы.

Как мы видим, причины инсономии можно разделить на:

функциональные — нарушения органов и систем организма;
поведенческие — связанные с деятельностью человека.

По продолжительности бессонницу тоже можно классифицировать по нескольким видам:

Временная бессонница (до месяца). Этот вид наиболее безобиден для человеческого организма. Причиною возникновения может быть например перелет в другой часовой пояс или стресс вызванный конфликтом в семье или на работе.
Не продолжительная бессонница (до 3 месяцев). Здесь все намного серьезнее и устранить причину появления будет сложнее. Как правило, расстройства такого характера могут возникнуть с потерей близкого человека или например неразделённая любовь. Лечится это временем или переключением внимания на другие жизненные обстоятельства.
Продолжительная бессонница (более 3 месяцев). Этот вид самый опасный и определение причини появления требует детального изучения всего организма. Очень часто причину хронической бессонницы могут спровоцировать комплекс как физических так и психологических заболеваний. Устраняется этот недуг через ликвидацию основных причин спровоцировавших расстройство сна.

Особенности питания

Не малую роль в здоровом сне играет правильное питание и особенно продукты употребленные перед сном. Как известно, что засыпание на полный желудок вредно не меньше чем на голодный. Существуют продукты которые тормозят и ухудшают сон — это алкоголь, кофеин, шоколад, различные энергетики, а также жирная и трудно перевариваемая белковая пища животного происхождения.

Углеводы которые обильно присутствуют в сладостях, приносят организму быструю энергию и побуждение к действиям. Употребление таких продуктов необходимо избегать перед сном. Если вдруг у вас перед сном проснулся аппетит, не игнорируйте его, съешьте фрукт или кусочек цельнозернового хлеба запивая прохладной водой.

Синдром беспокойных ног

Это неприятные ощущения в нижних конечностях, которые заставляют двигать ногами и переворачиваться с боку на бок в надежде на облегчение. Эти действия препятствуют быстрому засыпанию и провоцируют бессонницу. Исследователи утверждают, что этот синдром есть причиной в 15% случаев хронического течения бессонницы. Встречается в любом возрасте, но в подавляющем большинстве в среднем и пожилом. Причиной появления этого синдрома может быть как наследственность так и неврологическое заболевание. Очень часто это заболевание диагностируют у диабетиков со стажем и у людей с хронической венозной недостаточностью.

В зависимости от этиологии лечится как употреблением лечебных препаратов, так и не медикаментозной терапией например:

коррекция образа жизни, умеренная физическая нагрузка;
сбалансированная диета, исключение кофе и крепкого чая из рациона;
отказ от вредных привычек, алкоголь, курение,
нормализация режима дня, восстановление циркадного ритма;
теплая ванна, массаж ног перед сном;
вечерние прогулки, теплый душ.

Неправильная гигиена сна

Неправильная гигиена сна, очень частый спутник неправильного образа жизни. Создавая не комфортные условия для жизни и сна, человек сам порой того не замечая усиливает расстройства сна вызванные другими причинами. К основным нарушениям гигиены сна можно отнести:

сухой воздух;
неправильная температура в комнате, холодно или жарко;
недостаточно темно;
раздражительный шум;
неудобная постель, не ровная кровать;
обильное переедание перед сном;
ложиться спать на голодный желудок;
валяться в кровати целый день;
размышление перед сном на раздражительные темы;
занятия перед сном умственной деятельностью требующей чрезмерной сосредоточенности;
ругаться или конфликтовать перед сном.

Гигиена сна это простые правила которые улучшат ваш сон и могут избавить вас от бессонницы.

Методы лечения

Прежде чем начать терапевтическое лечение, доктор должен выявить причину и основные проявления бессонницы. И только после тщательного изучения анамнеза пациента, назначать какие-либо терапевтические вмешательства. Среди таких вмешательств могут быть:

работа с психотерапевтом или психологом;
коррекция режима дня и бодрствования, нормализация циркадного ритма;
разъяснения по гигиене сна;
отмена или замена принимаемых лекарственных препаратов имеющих побочное действие на сон;
лечение основного заболевания соматического или неврологического.

В случае если причина бессонницы неблагоприятная среда, изменить которую не в силах пациенту. Назначают специальные средства для сна, такие как беруши в уши которые обеспечат защиту от шума. А маска на глаза для сна создаст благоприятную среду для глаз в любое время суток.

Основополагающим методом лечения бессонницы должно стать разнесение пациенту принципов гигиены сна. Для контроля гигиены больной должен завести дневник сна, в котором будут отображаться факторы негативно сказывающееся на качестве и продолжительности сна. Что касается же медикаментозной терапии, то она должна выполнять вспомогательную роль. Также доктор должен настроить пациента на не быстрый результат, что усилит мотивацию и увеличит шансы на положительный эффект лечения.

В некоторых случаях, психотерапевтические расслабляющие процедуры показывают положительное лечебное действие. Как утверждают исследователи, люди с нарушением сна испытывают перманентное мышечное напряжение. Поэтому регулярная мышечная релаксация приведет пациента к пониманию и управлению мышечным напряжением. А визуализация приятных образов и воспоминаний непосредственно перед засыпанием, несомненно даст хороший релаксирующий эффект.

Также в лечебной практике используют гипноз, внушая пациенту определенную формулу, повторяя которую через самовнушение, достигается контроль засыпания и преодоление тревоги перед предстоящей бессонницей, страхом поздно уснуть и опять не выспаться.

Последствия бессонницы

Систематическое недосыпание изнуряет человеческий организм и ухудшает восприятие окружающей среды. Значительно ухудшается работоспособность, концентрация и способность правильного принятия решений. У творческих людей появляются проблемы с поиском новых идей и решений. При длительно длящейся бессоннице возможно ухудшение как кратковременной так и долговременной памяти. Если в краткие сроки не принять меры по выявлению и устранению причины бессонницы, то со временем могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, которые могут привести к смерти.

Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

Здоровый сон. Бессонница и ее последствия

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2017/11/bessonnitsa-300×200.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2017/11/bessonnitsa.jpg» /> Бессонница

Практически каждый человек на планете хотя бы одну ночь в своей жизни провел в кровати, мучаясь от бессонницы и стараясь безуспешно заснуть. Для многих эта борьба является ежедневной. Некоторым помогают заснуть простые методы, например такие, как изложенные в этой статье: 12 секретов лучшего сна от врачей, которые вы должны знать. Однако подавляющее большинство людей нуждаются в дополнительной помощи. Здоровый сон очень важен.

К счастью, индивидуальный здоровый образ жизни, или помощь специальных врачей, способны помочь в этой серьезной проблеме. Если и это не помогает, необходимо рассмотреть возможность приема лекарственных препаратов

Нормальный сон просто необходим каждому человеку. Без него, наше тело не сможет полноценно восстановится, и снимать весь накопленный в организме стресс. Без необходимого количества сна, у человека снижается время реакции, он чувствует себя разбитым, ему сложно сосредоточится, и это не говоря о том, какие могут возникнуть проблемы со здоровьем впоследствии.

Его можно разделить на две основные фазы: быстрый и медленный. Когда засыпаешь, сначала входишь в фазу медленного сна, которая протекает по четырем этапам от засыпания до глубокого сна. В это время вся мозговая деятельность замедляется, так же снижается циркуляция крови, частота сердечных сокращении и кровяное давление. Дыхание медленное и устойчивое. Мускулы расслаблены, но могут двигаться.

Через 45-60 минут он переходит в фазу быстрого. В это время, хоть глаза и закрыты, происходят очень быстрые движения глазных яблок во всех направлениях. И напротив, мышцы тела остаются неподвижны и скованы. Дыхание очень медленное, может даже приостанавливаться. Но мозг задействован, и поэтому, именно в период быстрого сна мы видим сны. Несмотря на то, что организм полностью расслаблен, частота сердечных сокращений и артериальное давление колеблются от низкого до высокого, сердце накачивает меньше крови по телу, но больше к мозгу. Симпатическая нервная система активна, стимулирует выработку адреналина, «гормона стресса». У большинства мужчин развиваются эрекции полового члена во время быстрого сна.

Еще через 30-45 минут, сон опять перетекает в начальную фазу медленного сна. Такое чередование происходит с четырех до шести часов 90-110 минутными циклами.

Много слышно о том, что здоровый сон, это 8-9 часов в день.

Ученые давно доказали, что нет определенного нормального времени сна для всех, у каждого оно свое.

Важно не количество, а качество того, как вы спите.

Например, людям среднего возраста, в основном, для того что бы выспаться хватает от семи до девяти часов, для плодотворной жизнедеятельности. Но есть и такие, которым, для того чтобы себя чувствовать также, требуется 11 часов.

Так же прослеживается и обратная зависимость времени сна от возраста. Т.е. детям нужно спать дольше, чем людям преклонного возраста.

Бессонница лишает людей возможности восстановиться во сне. Смена режима и биологических ритмов — одни из примеров ситуаций, когда люди, которые способны спать долго, все равно не получают необходимого отдыха. Какова бы не была причина, недостаток сна имеет достаточно предсказуемые последствия. Как говорилось выше это: дневная сонливость, депрессия и раздражительность, нарушение концентрации внимания и снижение общей эффективности, как на работе, так и дома.

Именно по этим причинам и необходимо запрещать переработки и сверхурочные для профессий, в которых работники отвечают за чьи-то чужие жизни. Например, врачи, водители автобусов и маршруток и т.п.

Циклы сна, как и многие другие процессы в организме, всегда контролируются внутренними биологическими часами, двадцати четырех часовыми циркадными ритмами.

К примеру: температура тела в пять утра самая низкая, а в пять вечера самая высокая. Или процессы «походов в туалет», намного интенсивнее в течение дня, чем ночью. Гормональные уровни тоже колеблются. Секреция кортизола самая активная в утренние часы. Тестостерон – активнее в ночное время. Мелатонин (гормон сна) продуцируется шишковидной железой головного мозга в течение ночи.

Помогают, определится с внутренними часами, ежедневные суточные циклы (светло-темно на улице). При смене режима дня, смене часовых полюсов очень часто возникает бессонница.

Поскольку нет определенного количества необходимого времени сна, такой диагноз как бессонница, по это причине, поставить не возможно. Вместо этого диагноз бессонница можно поставить при неадекватном количестве или качестве сна, которое мешает нормальному функционированию в дневное время. Для некоторых людей бессонница это трудности с засыпанием, для других — это невозможность поддержания сна или раннее пробуждение

Симптомы бессонницы

Вы не спите, спите не спокойно, часто просыпаетесь и т.п., вот самые очевидные симптомы бессонницы. Следует обратить на эти симптомы особое внимание. Хоть бессонница редко может привести к проблемам со здоровьем (если не запустить, т.к. постоянный стресс непременно скажется на здоровье), она может сильно усложнить как семейную жизнь, так и работу человека.

Что вызывает бессонницу

Бессонница — это не болезнь, а симптом. Она так распространена, потому что для ее образования существует много причин. Существует много причин, которые могут сократить или прервать сон

Причины бессонницы

Психологические условия, включая депрессию, беспокойство, стресс и чрезмерное напряжение.
Нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне (временная остановка дыхания во сне), периодическое нарушение движения конечностей и синдром беспокойных ног.
Медицинские заболевания, в том числе гастроэзофагеальный рефлюкс (это заброс желудочного (желудочно-кишечного) содержимого в просвет пищевода). Хронические заболевания легких, астма. Застойная сердечная недостаточность, артрит или другие хронические боли, доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ).
Неврологические расстройства, включая болезнь Паркинсона, инсульты и деменцию.
Стимуляторы, такие как кофеин и никотин.
Лекарства, включая противоотечные средства, бронходилататоры, некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы и диуретики. Неправильное использование снотворных может вызвать бессонницу.

Диагностика бессонницы

Нет конкретных тестов для диагностики бессонницы. Тем не менее, для каждого человека очень важно провести тщательную медицинскую оценку. Ваш врач проверит ваше общее состояние здоровья. Если есть основания подозревать какие-либо причины, перечисленные выше, он может заказать лабораторные тесты или рентгеновские снимки. В некоторых случаях вас могут попросить провести исследование сна (полисомнография) или обратиться к специалисту по сну, особенно если подозревается апноэ во сне.

» data-medium-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2017/11/koala-spit-300×225.jpg» data-large-file=»https://zdobraz.ru/wp-content/uploads/2017/11/koala-spit.jpg» /> Здоровый сон

Некоторые простые советы, которые помогут вам хорошо поспать ночью:

Хотя большинство людей испытывают короткие паузы при дыхании во время быстрого сна(REM), люди с обструктивным апноэ во сне перестают дышать в течение более длительных периодов времени. Они всегда возобновляют дыхание и редко жалуются на бессонницу, но их сон настолько фрагментирован, что они испытывают такое, же чувство сонливости как от бессонницы.

Если запустить, апноэ во сне может вызвать проблемы с сердцем, инсульты, развитие гипертонии.

Симптомы апноэ

Храп, беспокойный сон и утренние головные боли верные признаки того что вы страдаете апноэ во сне, это чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом. От этого можно избавиться, сбросив вес. Может потребоваться ночная дыхательная маска или, даже, хирургическое вмешательство.

Если хорошая гигиена сна не решает ваши проблемы со сном, может помочь поведенческая терапия. Вот краткое описание некоторых методов:

Обучение релаксации. Изучите глубокое дыхание, прогрессирующую мышечную релаксацию или медитацию. Расслабление ума перед сном поможет вам заснуть.
Стимулирующая контрольная терапия. Ложись спать только тогда, когда вы реально засыпаете. Не читайте, не смотрите телевизор, не перекусывайте и не послушайте музыку в постели. Вставайте в одно и то же время каждый день, как бы вы ни хотели спать. Избегайте дневного сна
Лечение сна. Сократите время сна, чтобы оно было меньше нужного, предполагаемого, но не опускайтесь ниже пяти часов. Изменения вносите по схеме: лег спать позже, а не встал раньше. Вставайте в одно и то же время каждый день. Придерживайтесь одного и того же время сна каждую ночь в течение недели, а затем перемещайте его на 15 минут (пораньше ложитесь) каждую неделю, пока не получите нужное вам количество сна. Поддерживайте одно и то же расписание каждый день.
Когнитивная терапия. Научитесь заменять негативные мысли о сне («Я никогда не буду спать сегодня вечером», «Завтра я буду разбитым», «Я буду болеть, если не посплю восемь часов в сутки») с позитивными мыслями («Если Я спокойно расслаблюсь в постели, мое тело позаботится о себе »).

Можно подумать, что если меньше спать, то можно получить больше времени для физических нагрузок, и тем самым, защитить себя от ожирения. Однако, на самом деле, все происходит с «точностью до наоборот». Но почему?

Прямой эффект возникает из-за снижения сна снижается уровень лептин (гормон насыщения), и повышает уровень грелина (гормона стимулирующего аппетит)
Еще один факт. Люди, которые уделяют мало времени физическим нагрузкам, сжигают меньше калорий и могут меньше спать.
Депрессия может вызвать как нарушение сна, так и аппетита.
Ожирение может способствовать апноэ во сне и нарушению сна.
Недостаток сна может вызвать гипертонию, диабет второго типа, сердечные приступы и инсульты. Как и в случае с ожирением, это может быть как прямой, так и косвенной причиной, однако ожирение, увеличивает риск всех этих состояний в разы.

Существуют добавки, которые, в значительной степени способствуют улучшению сна. Ни один из них не подпадает под стандарты FDA, не доказана их 100 процентная безопасность или эффективность.

Двумя самыми популярными дополнениями являются мелатонин и валериана. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Валериан — это трава, есть мало доказательств того, что она помогает.

Лекарства от бессонницы должны быть, в обязательном порядке, назначены лечащим врачом, после необходимого обследования.

На сегодняшний день, врачи все чаще выбирают из трех групп лекарств.

Бензодиазепины. Темазепам (Restoril), Оксазепы (Serax), Эстазолы (ProSom), и многие другие. Эти старые лекарства когда-то были основой терапии от бессонницы. Но чрезмерное использование может вызвать привыкание, и некоторые из препаратов более длительного действия могут вызывать дневную седацию.
Nonbenzodiazepines. Eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), золпидем (Ambien). Эти новые лекарства действуют на тот же рецептор в мозге, что и бензодиазепины, но они способны действовать быстрее и быстрее выводится из организма. Они реже способны вызывать дневную седацию, привыкание и обратный эффект.
Агонист рецептора мелатонина. Рамельтеон (Rozerem). Этот препарат действует на те же рецепторы мозга, что и гормональный мелатонин. Это быстродействующий препарат с коротким действием. Не вызывает привыкания

По данным Национального фонда сна в США, средний американский взрослый получает 6,9 часа сна в будние дни и 7,5 часа в выходные. Но около 70 миллионов из нас спят плохо, более чем для половины — это долгосрочная проблема. Почти каждый может улучшить свою гигиену сна. Люди с нарушениями сна должны обращаться к врачам, которые могут диагностировать проблему и назначить лечение. Если ваш врач диагностирует бессонницу, сначала рассмотрите поведенческую терапию, а затем обсудите правильное использование снотворных по рецепту.

Хороший сон ночью обеспечит хороший день и наоборот. Заботьтесь о своем здоровье, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Используйте лекарства только в крайнем случае.

Опять же, главное это, системность и сбалансированность. Позаботьтесь о своем организме, и он ответит вам крепким здоровьем.

Лечение бессонницы или как вернуть себе здоровый сон?

Автор: Яна Петля · Опубликовано 07.02.2019 · Обновлено 07.02.2019

Бессонница или инсомния является одним из самых распространённых нарушений сна, которое может быть вызвано целым рядом причин. Наверняка, каждый из нас сталкивался хотя бы один раз в жизни с бессонницей в той или иной степени. Бывает очень сложно уснуть накануне важного события несколько ночей подряд, или преследует поверхностный неглубокий сон после пережитой ситуации, которая вызвала сильный всплеск эмоций, как негативных, так и позитивных. Как правило, после устранения стрессового фактора, здоровый сон возвращается. Но проблемы, которые длятся больше трех недель, требуют решения. Как бороться с бессонницей самыми различными средствами и вернуть себе здоровый крепкий сон – именно об этом мы и поговорим детально в этой статье.

Бессонница и её последствия

Бессонница – это не как таковое отсутствие сна, а его нарушение, которое может быть связано с:

трудностями засыпания;
непродолжительным поверхностным сном;
ранним пробуждением.

Независимо от того, как проявляется бессонница, она неизбежно ведет к неудовлетворенности ночным сном. Стойкая и продолжительная инсомния очень опасна как для физического, так и для психологического здоровья человека. Здоровый полноценный сон нужен для отдыха всего организма, и психики в том числе, для нормального функционирования всех систем. А «бессонные» ночи ведут к хронической усталости, рассеянности, снижению работоспособности и умственной деятельности, иммунитета. Бессонница может вызвать или усугубить уже существующие болезни сердца и других органов. Также она пагубно влияет и на эмоциональное состояние человека, ведет к нервозности, раздражительности и новым стрессам. Потому ни у кого не возникает сомнений, что лечение бессонницы должно быть в обязательном порядке.

Причины бессонницы

Прежде, чем мы поговорим о том, как бороться с бессонницей, следует разобраться в причинах её возникновения. Ведь устранение первоисточника – это залог эффективного достижения результата.

Физиологические причины:

Соматические заболевания (невралгия, болезни сердца и кровеносных сосудов, проблемы с ЖКТ и опорно-двигательного аппарата). Вообще любая физическая боль способна спровоцировать нарушения сна.
Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность, вызванная офисной сидячей работой, постоянными поездками в машинах, способствует накоплению напряжения в теле, которое никуда не девается.
Прием кофеиносодержащих напитков и употребление алкоголя, побочный эффект приема некоторых лекарств.

Психологические причины:

Страх, повышенная тревожность и стресс, который вызывает перевозбуждение нервной системы.
Переизбыток полученной информации. Умственный труд, работа в вечерние часы и т.д. ведет к перенапряжению головного мозга.
Повышенная нервная возбудимость, связанная с индивидуальными особенностями характера или как проявление соматического заболевания или психического расстройства.
Резкая смена привычного образа жизни. Для многих людей определенный режим и традиции играют важную роль. Резкая их смена или нарушение ведет к нервозности, повышенной тревожности и в следствии к нарушению сна.
Постоянная неудовлетворенность собой или жизнью в целом, которая также может привести к повышенной тревожности или депрессии, а они в свою очередь к бессоннице.

Как побороть бессонницу самостоятельно

Прежде всего, как психологи, так и сомнологи утверждают в необходимости соблюдения гигиены сна. Что это такое? Это определенные правила и распорядок, которые ведут к естественной нормализации сна.

Что в себя включает гигиена сна:

Соблюдение режима сна: каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Ложиться в постель только после того, как реально ощущается усталость и сонливость.
Создание ритуалов, которые готовят тело и мозг к отходу ко сну.
Во время бессонницы следует избегать дневной дремоты.
Спальня и кровать должны вызывать только ассоциации со сном и отдыхом. Не стоит здесь есть, смотреть телевизор или работать.
Создавайте перед сном благоприятные условия в помещении и в кровати. В комнате должен быть свежий прохладный воздух, а постель – удобной и просторной.
Не переедать на ночь. Можно выпить теплый зеленый чай или молоко перед отходом в кровать.
Организовать физическую активность в первой половине дня.
Не смотреть возбуждающие нервную систему передачи и кино. Перед сном лучше слушать легкую музыку или почитать расслабляющую психику книгу, чтобы отвлечься от своих проблем и переживаний.

2. Как побороть бессонницу с помощью психотерапии

Метод психотерапии особенно эффективен будет в том случае, если бессонница вызвана рядом психологических причин, в том числе и депрессией. Как правило, психотерапия включает в себя систему различных техник и методик, которые ведут к формированию положительного отношения не только ко сну, но и к самому себе и собственной жизни. Психотерапия учит снимать нервное напряжение и правильно расслабляться. А это необходимо, в первую очередь, чтобы быстро и легко уснуть. Психотерапия может проводиться как коллективно в группах с психологом, так и в виде индивидуальных сеансов.

3. Ароматерапия.

Ароматерапия практикуется в области альтернативной медицины еще с очень давнего времени. Сочетания разных эфирных масел могут использоваться в разнообразных целях: восстанавливающих, антибактериальных, расслабляющих, в целях профилактики развития болезней.

Как бороться с бессонницей с помощью ароматерапии?

Для этого необходимо использовать те эфирные масла, которые способствуют расслаблению и снятию нервного напряжения. Это шалфей, базилик, бергамот (легкие масла).

Герань, ромашка, можжевельник, мандарин, мелисса, лаванда (средние). Кедр, сандал, иланг-иланг (тяжелые). На основе этих эфирных масел можно готовить смеси для аромалампы. Использовать больше одного вида масла из каждой группы не стоит. Средние или тяжелые масла должны быть базовыми компонентами для ароматерапии, так как обладают наиболее сильным расслабляющим эффектом.

Также можно делать массаж с добавлением эфирных компонентов в массажное масло. Расслаблению мышц способствуют такие эфирные масла, как базилик, лимон, эвкалипт, лаванда, гвоздика, розмарин.

Горячая ванная с морской солью и добавлением эфирных масел в вечернее время также способствует релаксации, снятию нервного и мышечного напряжения, полному расслаблению души и тела.

Помните о главном правиле безопасности – наносить эфирные масла в чистом виде на кожу и слизистые оболочки нельзя, особенно с большим содержанием альдегидов.

4. Медитация.

Медитация – это один из самых эффективных способов расслабиться, снять напряжение после длительного и сложного дня, а также действенный метод переоценки ценностей и возможность по-новому взглянуть на себя и собственные проблемы. Что в следствии ведет к избавлению от депрессии, повышенной тревожности и лечению бессонницы.

Существует множество техник и способов медитаций. Например, психологическая медитация, аудио- или видео-медитация.

Попробуйте начать с нескольких простых методик, которые помогут достичь глубокой релаксации и снятию нервного напряжения.

Сначала можно сделать упражнения из дыхательной гимнастики. Спокойное и глубокое дыхание способствует полноценной работе легких и насыщению кислородом всех органов. Затем положите руки на живот и попробуйте полностью сфокусироваться на своем дыхании. Глубокие выдох и вдох помогают быстрее расслабиться.
Во время медитации пробуйте визуализировать свое «счастливое и комфортное место». Каким оно должно быть, знаете только вы сами. Это могут быть реальные картины из собственной жизни, связанные с приятными моментами из прошлого или мечтами о будущем. Или же фантазии, не связанные с конкретными людьми и местами, а просто воображение картин звездного неба, дождя или берега моря.
Во время медитации можно заняться глубокой релаксацией. Это делается снизу вверх. Сначала поочередно то напрягаются, то расслабляются мышцы различных частей тела. Фокусируйте всё свое внимание на физических ощущениях. И когда кажется, что мышца сняла уже всё напряжение, пробуйте расслабиться еще сильнее.
Во время медитации, и не только, всегда фокусируйтесь на том хорошем, что есть в вашей жизни.

5. Йога от бессонницы

Упражнения из йоги действуют, как и сама медитация: они снимают напряжение, как мышечное, так и нервное, восстанавливают дыхание, способствуют расслаблению и избавлению от негативных эмоций, тревоги. Также йога – это прежде всего физическая активность, которая положительно влияет и на физическое, и на психологическое здоровье. Статический характер упражнений делает йогу доступной для людей всех возрастов и не имеет никаких противопоказаний.

С помощью таких упражнений как уттасана, пашчимоттанасана и шавасана можно легко расслабиться, снять напряжение, очистить сознание от накопившихся стрессов и тревог. Это легкие упражнения, которые не требуют физической подготовки, и которые сможет выполнить каждый.

6. Фитотерапия

Это лечение бессонницы народными методами, и связано оно с употреблением чаев и настоек на основе различных трав, листьев и семян. Еще с древних времен были известны успокаивающее и снотворное свойство таких растений как валериана, мелисса, мята и ромашка, семена укропа. Их можно приготовить как в домашних условиях, так и купить готовые настойки в аптеке.

7. Медикаментозное лечение бессонницы

От нарушений сна можно избавиться с помощью снотворных. Эти препараты должен назначать врач, который осведомлён о состоянии физического и психологического здоровья пациента. Самостоятельное назначение снотворных чревато серьезными проблемами.

Снотворные препараты желательно должны быть изготовлены на основе растительных компонентов. Они не должны вызывать вялости в течении дня, заторможенности и привыкания.

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Горлова. Работаю семейным психологом более 9 лет. Являюсь специалистом в своей области и делюсь со своими читателями своим опытом.
Материалы для сайта тщательно собирали и перерабатывали для удобства прочтения и точности всей размещенной информации.

Перед применением прочитанного — нужна обязательная консультация с профессионалами.