Психологические упражнения на развитие самоконтроля и их польза

Сегодня предлагаем обсудить тему: "психологические упражнения на развитие самоконтроля и их польза". Здесь собрана информация которая полностью раскрывает тематику и позволяет сделать правильные выводы.

Упражнение на самоконтроль «Плюс-минус чувство»

Название. Упражнение на самоконтроль «Плюс-минус чувство»

Упражнение направлено на развитие умения сдерживать чувства, быть хладнокровным, не соматизировать переживания.

Упражнение можно проводить как индивидуально, так и в тренинговой группе.

Для упражнения вам понадобится игральный кубик, с помощью которого выбрасываются случайным образом числа от одного до шести.

Расположитесь в комфортной для себя обстановке. Встаньте, если вам хочется постоять. Сядьте или лягте — как вам угодно. В процессе упражнения вы можете передвигаться любым желанным способом, можете принимать и менять позы, делать всё что угодно — до разумных пределов. В общем, чувствуйте себя максимально раскрепощённо, это вам поможет.

Это упражнение может сначала вам показаться странным, потому что вам предстоит придумывать себе новые чувства, «селить их в себя», а также «избавляться» от них. На самом деле в этом нет ничего сложного, совсем не обязательно в этом упражнении что-то переживать. В конце концов, это упражнение как раз направлено на развитие способности не переживать. Главное — не ограничивать свою фантазию.

Итак, бросьте кубик. От выпавшего числа отнимите три. Если у вас получилось «-2», тогда вам предстоит избавиться от двух чувств, «-1» — от одного, «0» — ничего не делаете, «1» — придумываете и добавляете себе одно чувство, «2» — два. Если получили «3» (на кубике выпала шестёрка), то вам надо сделать здесь и сейчас что-то необычное (например сделать кувырок, станцевать или принять какую-то дурацкую позу).

Придумать и добавить себе можно совершенно произвольное чувство, никак не связанное с чем-то актуальным для вас. Это может быть и «Ощущение лопоухости», «Странное щекотание», «Голод до жажды» или даже «Холодная закусочность». Проявите фантазию. «Избавляться» же надо или от реальных чувств, которые вы испытываете в настоящий момент (скука, голод, радость. ), или от придуманных и добавленных до этого. В каждом случае надо сказать: «Я добавляю себе. » или «Я избавляюсь от. «.

Если упражнение проводится в группе, кубик бросается по кругу, а другие участники могут контролировать, чтобы вы не повторяли за другими и не повторялись сами.

Формирование навыков самоконтроля и саморегуляции у детей старшего дошкольного и младшего школьного возраста

Рекомендуем родителям и специалистам «Лучшие развивающие игры для детей онлайн»

Другие публикации по теме данной статьи:

Самоконтроль является составной частью любого вида деятельности человека и направлен на предупреждение возможных или обнаружение уже совершенных ошибок. Иначе говоря, с помощью самоконтроля человек всякий раз осознает правильность своих действий, в том числе в игре, учебе и труде.

Одним из существенных отличий в познавательной деятельности «успешных» и «неуспешных» учеников является различие в умении осуществлять самоконтроль и саморегуляцию своих действий. «Неуспешные» школьники даже при знании и понимании правила, по которому нужно действовать, затрудняются в самостоятельном выполнении задания, где требуется в определенной последовательности выполнить ряд умственных операций, и им необходима постоянная помощь взрослого. Развитие способности к самоконтролю и саморегуляции начинается уже в дошкольном возрасте и происходит естественнее и эффективнее всего в процессе разнообразных «игр с правилами».

Также умение сличить свою работу с образцом и сделать выводы (обнаружить ошибку или убедиться в правильности выполнения задания) — важный элемент самоконтроля, которому нужно учить.

Приведем некоторые упражнения для развития навыков самоконтроля у детей.

1. Игра «Сделай так же».

Варианты заданий в этой игре могут быть различными. Например, взрослый ставит на стол пирамидку, кольца которой надеты в порядке возрастания их размеров (сверху вниз). Детям предлагается собрать такую же пирамидку.

Можно предложить сложить из имеющихся у детей геометрических фигур несложные узоры или рисунки, например:

а) квадрат из треугольников по заданному образцу:

б) елочку из треугольников:

в) узор из геометрических фигур:

д) разложить геометрические фигуры в заданном порядке:

Задания легко видоизменяются. Например, задание с пирамидкой: взрослый ставит пирамидку с пятью кольцами различного цвета, набранными в определенном порядке. Игрушка уже хорошо знакома детям, только в основу сбора теперь кладется последовательность цветов (независимо от размеров колец).

Каждый ребенок должен собрать пирамидку в соответствии с образцом. Затем задание усложняется. Например, ученику дается карточка с нарисованными цветными кольцами и с учетом их размеров:

Ребенок должен надеть кольца в соответствии с образцом, после чего написать на карточке, каким по счету было кольцо каждого цвета, считая сверху или снизу.

Это же задание усложняется. Каждому ученику дается карточка с нарисованными незакрашенными кружочками.

Ученики должны их закрасить, ориентируясь на образец:

5 — красный
4 — синий
3 — желтый
2 — коричневый
1 — черный

Выполнив работу, ученики самостоятельно проверяют ее по образцу.

Каждой паре детей дается одна карточка с примерами:

Примеры составлены таким образом, что ответ одного является началом другого. Ответ каждого примера учащиеся записывают на соответствующей ступеньке. Каждый ученик может сам себя проконтролировать. Можно составить так, что ответ каждого будет соответствовать номеру ступеньки, на которой он записан:

Записывая ответ примера на каждой ступеньке, дети контролируют себя: по порядку ли они идут.

3. Игра «Число-контролер».

Ученики получают карточки с примерами:

Решив данные примеры, они могут себя проконтролировать — сумма всех ответов равняется числу 10 .

Подобные упражнения содержат в себе большие возможности для развития у детей приемов самоконтроля; особенно являются продуктивными те из них, где ребенок имеет возможность сопоставлять учебные действия и их конечный результат с заданным образцом.

4. Игра «Сохрани слово в секрете».

Сейчас мы поиграем в такую игру. Я буду называть тебе разные слова, а ты будешь их четко за мной повторять. Но помни об одном условии: названия цветов — это наш секрет, их повторять нельзя. Вместо этого, встретившись с названием цветка, ты должен молча хлопнуть один раз в ладоши.

Примерный список слов:

окно, стул, ромашка, ириска, просо, плечо, шкаф, василёк, книга и т. д.

Примечание для родителей.

Основная задача упражнений на развитие произвольности и саморегуляции — научить ребенка длительное время руководствоваться в процессе работы заданным правилом, «удерживать» его, как говорят психологи. При этом безразлично, какое именно правило вами выбрано — подойдет любое. Варианты:

Читайте так же:  Почему возникает весенняя или осенняя депрессия как справиться с депрессией весной

1. нельзя повторять слова, начинающиеся на звук [р] ;
2. нельзя повторять слова, начинающиеся с гласного звука;
3. нельзя повторять названия животных;
4- нельзя повторять имена девочек;
5. нельзя повторять слова, состоящие из 2-х слогов, и т. д.

Когда ребенок станет хорошо и постоянно удерживать правило, переходите к игре с одновременным использованием двух правил.

1. нельзя повторять названия птиц, надо отмечать их одним хлопком;
2. нельзя повторять названия предметов, имеющих круглую форму (или зеленый цвет), надо отмечать их двумя хлопками.

Введите элемент соревнования. За каждую ошибку начисляйте одно штрафное очко. Результат игры записывайте и каждый последующий сравнивайте с предыдущим. Ребенок должен убедиться, что чем больше он играет, учитывая правила, тем лучше у него получается. Не забывайте меняться с ребенком ролями.

5. Игра «Спрячь букву от буквоежки».

За несчастной буквой «а» охотятся прожорливые Буквоежки. Им кажется, что «а» — самая вкусная из всех букв. Спаси ее. Перепиши это предложение, вставляя точки вместо буквы «а» .

Наступила ранняя весна.

А теперь задание потруднее. Нужно переписать рассказ, только вставляй точки вместо буквы «ы» .

1. Рыжий кот спал на крыше. Из норки выскочили мышата. Они стали играть. Кот прыгнул к мышатам. Они быстро умчались в норку. Кот только рот раскрыл.

А здесь вставляй точки вместо буквы «р» .

2. Над норой лисы жила белка. Белка прыгала по веткам и дразнила хитрую лису. Однажды утром лиса легла на полянку перед сосной, будто мёртвая. Любопытная белочка бросила в лису шишку. Лиса не поднялась. За шишкой полетела ветка. Лиса не двигалась. Белка совсем близко пробежала около лисы. Лиса быстро вскочила. Белочка чуть не очутилась в лапах хитрой лисицы.

Примечание для родителей.

Условие в этом задании может быть любое. Например, вставлять точки вместо букв «о» или «е» , вместо мягких знаков или шипящих. Таким образом, каждый текст можно использовать несколько раз.

6. Как превратить «о» в «и».

Ученик доброй феи говорил: «Я не волшебник, я только учусь». Эти слова относятся и к нам: мы еще не умеем делать серьезных превращений, но превратить одну букву в другую нам под силу. Попробуем? Ниже напечатаны слоги. Не просто читай их, но во всех случаях, когда встречается звук [о] , меняй его на [и] .

Столбики со слогами:

Примечание для родителей.

Работая с этим упражнением, можно задать ребенку самые разнообразные задания:

1. пропускать (не читать) все слоги, начинающиеся на звук [п] или [к] или на гласный звук. Вместо этого надо произносить слово «лишний» ;
2 менять в слогах звук [п] на звук [с] ;
3 слоги, оканчивающиеся на гласный, читать наоборот.

7. Помоги пчёлке собрать урожай.

Настоящая пчела — очень трудолюбивое насекомое. Целыми днями она работает, собирает нектар, двигаясь от одного цветка к другому.

Наша пчела тоже трудолюбивая, но летает она не по цветочному, а по буквенному полю. Вместо нектара она собирает буквы. Если пчелка соберет буковки правильно, у нее получится целое слово.

Если ты будешь четко следить за моими командами и записывать буквы, на которых пчела делает остановку, то в конце путешествия пчелы ты сможешь прочесть полученное слово. Запомни: за каждую команду пчела перелетает только на соседнюю клеточку, далеко летать она не умеет.

Примечание для родителей.

Начинать игру можно с любого места. Заранее продумайте, какое слово должно получиться, и составьте «пространственную» инструкцию.

Эту игру можно использовать много раз. Старайтесь, чтобы за перелетами пчелы ребенок следил только глазами, не водя пальцем по полю.

Ниже, в качестве примера, мы приводим несколько вариантов игры.

Пчелка сидела на букве Ш . Запиши эту букву. Затем пчела полетела. Следи за направлением полета и остановками.

[1]

Вверх, вверх, вверх, остановка. Вниз, остановка. Направо, вверх, остановка. Влево, влево, вниз, остановка. Какое слово получилось?

Видео (кликните для воспроизведения).

Пчелка сидела на букве Г . Запиши ее. Дальше она полетела так:

Влево, влево, вниз, вниз, вниз, остановка.
Направо, направо, направо, вверх, остановка.
Налево, налево, налево, остановка.

Куда прилетела пчелка? Какое слово получилось?

8. Можешь ли ты делать два дела сразу?

Как ты думаешь, можно ли одновременно читать и про себя, и вслух? Еще как можно! Убедись сам. Читай рассказик про себя, но каждое второе слово произноси громко.

Сказка об умном мышонке.
В это время по дорожке
Шел зверёк страшнее кошки,
Был на щётку он похож.
Это был, конечно, ёж.
А навстречу шла ежиха,
Вся в иголках, как портниха.
Закричал мышонку ёж:
— От ежей ты не уйдёшь!
Вот идет моя хозяйка,
С ней в пятнашки поиграй-ка,
А со мною — в чехарду.
Выходи скорей — я жду.
А мышонок это слышал,
Да подумал и не вышел
— Не хочу я в чехарду, —
На иголки попаду.
Долго ждали ёж с ежихой,
А мышонок тихо-тихо
По тропинке меж кустов,
Прошмыгнул — и был таков.

Примечание для родителей.

Для выполнения задания можно использовать тексты, приведенные как в этом упражнении, так и в упражнении №5, а также небольшие рассказы из учебника по чтению.

Правила чтения также можно менять:

1. называть вслух каждое 3 слово;
2. произносить вслух последнее слово в предложении;
3. произносить вслух все имена собственные;
4. произносить вслух все слова, начинающиеся на звук [к] или, например, на гласный.

Если ребенку трудно справиться с заданием, помогите ему, предварительно подчеркнув в выбранном тексте слова, которые по условию необходимо будет произносить вслух.

9. Как сказать слово, не произнося ни звука.

Перед тобой сокращенный алфавит. В нем остались только те буквы, которые чаще всего встречаются в словах.

Под каждой из них написана цифра: она указывает на количество хлопков, которыми соответствующая буква станет обозначаться. Получается, что слово можно не только прочитать или произнести, но и прохлопать.

Давай попробуем. Три хлопка, пауза. Один хлопок, пауза. Два хлопка. Что мы прохлопали? Правильно: получилось слово «КОТ» . Начинаем играть. Надеюсь, ты не прохлопал мои объяснения.

Читайте так же:  Как развить интуицию

Попробуем прохлопать слово «ТОК», «СОК», «КИСА» .

А теперь внимательно послушай, что за слово прохлопаю я.

Примечание для родителей.

Загадывайте любые слова, которые можно составить из этих букв: коса, сито и т. д. Варианты сокращенных алфавитов:

Рекомендуем родителям и специалистам «Лучшие развивающие игры для детей онлайн»

ТОП 8 упражнений для развития своего самоконтроля

Здравствуйте, читатели блога. В этой статье я хочу рассказать, почему так важен самоконтроль, чем может грозить его отсутствие, а также поделюсь самыми действенными упражнениями по его развитию.

Развитие самоконтроля

Прежде чем приступить к первым шагам, стоит помнить, что мгновенные результаты не наступят, а выработка любого нового личностного качества требует времени и постепенности. Самоконтроль является тем качеством, которое позволяет балансировать на границе желаний и необходимостей, при этом уметь пожертвовать минутным удовольствием или побуждением ради дальнейшего лучшего результата.

Дискомфорт при самоконтроле

Формирование жизненных стратегий и установок происходит каждый день и отражает привычки человека. Соответственно, в зависимости от ваших ежедневных действий будет развиваться или окончательно уничтожаться способность контролировать свою жизнь.

Чем меньше дисциплины в вашей жизни на момент начала изменений, тем с большим дискомфортом придется столкнуться. При том важно понимать, что присутствие негативных ощущений свидетельствует о правильно выбранном пути. Но если вы чувствуете легкость и простоту, то, скорее всего, где-то себя обманываете.

Трудности перехода к новому образу жизни объяснимы нежеланием психики покидать привычную зону комфорта. Это не значит, что вам там лучше, просто организму и мозгу так привычнее. А именно выход за привычные рамки позволяет изменить жизнь к лучшему.

Нужно продолжать действовать, преодолевая дискомфорт и не останавливаться, если кажется, что результаты отсутствуют или приносят вред. В первые дни тренировок в спортзале будут болеть мышцы, а отказ от вредной еды может временно вызвать физический дискомфорт и слабость. Но ведь это не является свидетельством вреда спорта и здорового питания.

Это же касается и интеллектуального труда, когда необходимо изучать новые понятия или несколько раз переписывать дипломы и статьи – все действия в итоге приведут к развитию и улучшению показателей, только если не прекращать движение вперед.

Выбор направления пути

Нет смысла развивать свою способность к самоконтролю, если цель развития не выбрана. Конечно, мы все восхищаемся людьми, которые способны что-то делать, проявляя волевое усилие, при отсутствии эмоциональной вовлеченности. Но если присмотреться внимательнее, то окажется, что за выполнением нежелаемых действий стоит решение важной задачи.

Чтобы самоконтроль появился в вашей жизни, придется поработать над важностью ее составляющих, проранжировать свои потребности и стремления. В противном случае можно бесконечно отвлекаться на просмотр пабликов и видео с котятами, если перед глазами не присутствует постоянный план важных моментов, которые на глубинном уровне в масштабе вашей жизни значительно важнее минутного комфорта.

Рекомендую пересмотреть свою жизнь и выявить, в какой области или областях не хватает развития, где вы не чувствуете счастья или прилива энергии. Наиболее значимые области:

  • физическое здоровье;
  • эмоциональное самочувствие;
  • семейные отношения;
  • дружеские связи;
  • духовное развитие;
  • карьера;
  • материальное обеспечение.

Каждый может добавить этот список своими личными потребностями, а также углубиться в конкретные детали выделенных областей. Например, если вы замечаете за собой быстро появляющуюся одышку, то выбрать поход на тренировку в следующий раз будет легче при условии поставленной и осознанной цели улучшить свое здоровье.

Расписание

Упражнения эффективны при постоянном графике, повторении установленных нормативов или задач. Соответственно, необходимо составить оптимальное расписание дня и выполнять его. Во-первых, это помогает систематизировать свою деятельность, распределять нагрузку и понимать, на что и какая часть вашего времени уходит. А во-вторых, сам режим дня дисциплинирует и помогает развивать силу воли.

Даже если на данный момент у вас нет особых целей и вершин, которые необходимо достичь, то соблюдение режима помогает не потерять форму и держать в порядке нервную систему.

График должен обязательно содержать такие пункты, как:

  • сон – время отхода ко сну и подъем должны быть установлены одинаково для всех дней, в том числе и выходных;
  • спорт или другая физическая нагрузка (прогулка, танцы, любое движение);
  • здоровое питание, обеспечивающее витаминами и микроэлементами.

Соблюдение режима помогает сохранять эмоциональный самоконтроль, улучшает способность противостоять стрессам, а также способствует выработке новых стратегий, требующих первоначального волевого акта.

4 приема, помогающие регулировать эмоциональное состояние

Контроль и движение в выбранном направлении начинаются с эмоциональной составляющей и внутреннего отношения человека, способности реагировать или сдерживаться.

[2]

Чтобы улучшить свое состояние, существуют специальные методы:

Наладив свое расписание и занявшись эмоциональным состоянием, можно приступать к повышению эффективности своего контроля в деятельности.

4 приема, помогающие контролировать выполнение поставленных задач

Насколько человек продуктивен, всегда свидетельствуют его показатели, причем как в профессиональной деятельности, так и в личных аспектах. Для того чтобы заставить себя что-то делать, а не отвлекаться на пустые разговоры, чтобы достигать результатов, необходимо наличие способности контролировать себя и свою активность.

В начале пути могут помочь следующие приемы:

Я привела лишь универсальные примеры упражнений. Существуют и другие методики повышения своей осознанности и, как следствие, самоконтроля. Чем больше вы будете узнавать о возможностях собственной психики, тем интереснее и эффективнее будет становиться ваша жизнь.

Заключение

Этот блог будет держать вас в курсе наиболее действенных методов и возможностей, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

Психологические игры и упражнения на развитие внимания и самоконтроля

Упражнение на развитие внимания “Пальцы”

Участникам группы следует удобно расположиться в креслах или на стульях, образуя круг. Переплести пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. По команде “Начали!” медленно вращать большие пальцы один вокруг другого с постоянной скоростью и в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении. По команде “Стоп!” прекратить упражнение. Длительность —5—15 минут.

Упражнение позволяет проследить работу внимания “в чистом виде” благодаря бессмысленности верчения пальцев. Для многих задание оказывается трудным из-за того, что объект сосредоточения слишком необычен. Если участник быстро засыпает во время упражнения (ни в коем случае не мешайте ему и не позволяйте мешать другим!), то в будущем этот прием можно будет использовать для успокоения. Некоторые участники будут испытывать необычные ощущения: увеличение или отчужденность пальцев, кажущееся изменение направления их движения. Вероятно, они окажутся способными к самовнушению. Кто-то будет чувствовать сильное раздражение или беспокойство. Постарайтесь понять причину этих явлений. Практически она всегда находится за пределами занятий. Если участнику становится очень смешно и он не может нормально работать, позвольте ему смеяться сколько угодно: смех защищает от тревоги. При выполнении упражнения требуется одно, а происходит обычно другое. Нужно сосредоточиться на выполняемом движении, но в какой-то момент участник вдруг обнаруживает, что думает о чем-то постороннем. Или оказывается, что он забыл об инструкции; перестал следить за пальцами, взгляд прилип к яркой майке соседа или колыханию листвы за окном.

Читайте так же:  Что нужно знать о первой помощи при приступе эпилепсии у взрослых

Упражнение на развитие внимания “Муха”

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль “дрессированной мухи”. Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение “мухи” с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд (“Вверх!”, “Вниз!”, “Вправо!” или “Влево!”) “муха” перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение “мухи” — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями “мухи”, не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что “муха” покинула поле, он дает команду “Стоп!” и, вернув “муху” на центральную клетку, начинает игру сначала.

“Муха” требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение “Муха” может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся “мухой” приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа “на измор” оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение на развитие внимания “Фокусировка”

Участвующие в этом упражнении удобно располагаются в креслах. Глаза открыты или закрыты. По команде ведущего “Тело!” участники сосредоточивают внимание на своем теле, по команде “Рука!” — на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки — по команде “Кисть!”, на указательном пальце правой руки — по команде “Палец!” и, наконец, на кончике пальца — по команде “Кончик пальца!”. Команды подаются с интервалом 10—120 секунд.

Если после окончания игры само собой не завязывается обсуждение, ведущему следует расспросить участников о том, справился ли каждый из них с заданием, как им это удалось и с какими трудностями они столкнулись. Игра будет полезной участникам в их работе над укрощением внимания, над развитием способности оперативно регулировать его объем. Кроме того, “фокусировка” позволяет освоить навыки концентрации на различных частях тела, являющиеся базовыми при овладении техниками саморегуляции.

Читая эту строку, вы не замечаете слов, лежащих строкой ниже, хотя они и находятся в поле вашего зрения. Но вот вы дошли до следующей строки, и она сразу же попала в фокус вашего внимания. А вот строку, лежащую выше той, на которой вы сейчас находитесь, вы уже не видите. В данном случае мы имеем дело с переключением внимания, необходимым нам для того, чтобы продолжать чтение. Легкость переключения у разных людей различна. Переключаемость определяется в психологии как гибкость в управлении вниманием, способность быстро менять объект концентрации.

Упражнение на развитие внимания “Селектор”

Выбирается один из участников игры — “приемник”. Остальная группа — “передатчики” — занята тем, что каждый считает вслух от разных чисел и в разных направлениях. “Приемник” держит в руке жезл и молча слушает. Он должен поочередно настроиться на каждый “передатчик”, Если ему слишком сложно услышать тот или иной “передатчик”, он может повелительным жестом заставить его говорить громче. Если же ему слишком легко, он может убавить звук. После того как “приемник” достаточно поработает, он передает жезл своему соседу, а сам становится “передатчиком”. В ходе игры жезл совершает полный круг.

Упражнения 1—4 позволяют участникам на практике ознакомиться с основными характеристиками своего собственного внимания. В ходе занятий ведущему важно не только оценить эффективность работы участников, но и понять, каким образом им удалось решить поставленную задачу. Во время обсуждений становится ясно, что многие нашли свою собственную технику сосредоточения или переключения внимания. При повторном исполнении упражнений следует поощрять обмен техниками.

Упражнение на развитие внимания и самоконтроля “Лентяй и труженик”

Участникам следует удобно расположиться в креслах. Расслабить мышцы лба, брови, губы, слегка приоткрыть рот. Достичь расслабления мышц лица, придав ему сонное (пьяное) выражение. По команде “Начали!” участники приступают к выполнению одного из упражнений на внимание (больше всего подходят упражнения “Пальцы” и “Фокусировка”), сохраняя при этом расслабленность мышц лица. Работа продолжается до тех пор, пока не последует команда “Стоп!”. После этого упражнение нужно повторить, предварительно нахмурив брови, крепко сжав губы, стиснув челюсти. Сохранять напряжение лица в течение всего времени работы.

Читайте так же:  Безмятежность

Во время обсуждения предложите сравнить два варианта сосредоточения — расслабленный и напряженный. Не навязывайте своего представления о лучшем способе: свободная дискуссия создает возможность сравнения и выбора, в то время как внушение принятой вами точки зрения делает выводы спортсмена поспешными и незрелыми. Следите за тем, чтобы расслабление и напряжение лица поддерживались в течение всего времени.

Упражнение на развитие внимания и самоконтроля Упражнение “Дыхание”

Удобно устроиться в креслах или на стульях, расставленных по окружности. Расслабиться и закрыть глаза. По команде “Начали!” мягко следить за дыханием. Не управлять дыханием и не нарушать его естественный рисунок. Через 5—15 минут по команде “Стоп!” прекратить упражнение. Перейти к обсуждению.

Соль этого упражнения в том, что сконцентрировать внимание на чем-то и не вмешиваться в это невозможно, если сохранять жесткий стиль сосредоточения. А дыхание является очень чутким индикатором нашего напряжения: любые колебания психических состояний отражаются на способе дышать. Подобно тому как желание исполнить движение на соревнованиях “как можно лучше” приводит к разрушению сложившейся техники, желание сохранить естественный рисунок дыхания посредством активной работы должно нарушить его. Выходом из соревновательного затруднения для многих спортсменов является полная сосредоточенность на элементах техники и отрешение от конечного результата. Это действенный способ, но не панацея: мысли о результате могут просочиться в сознание и испортить все. Поэтому спортсмен не должен останавливаться на формуле “углубись в процесс и забудь о результате”. Упражнение “Дыхание” ставит участника перед парадоксом, разрешение которого лежит за пределами привычных психических стереотипов. По своему психологическому содержанию оно является миниатюрной копией одного из аспектов соревнований. Найдя решение на простой модели, можно попытаться перенести его и в более жесткие условия.

Психологические упражнения на развитие самоконтроля и их польза

Автор: Olga · Опубликовано 02.03.2019 · Обновлено 02.03.2019

Развитие самоконтроля является одной из важнейших задач в становлении каждого индивида ввиду того, что это психологическое качество необходимо нам каждый день, вне зависимости от того, чем мы занимаемся.

Самоконтроль является основой для любой ответственности, для умения выполнять поставленные задачи, держать слово, зарабатывать деньги, минимизировать риски в любой деятельности и избегать многочисленных ошибок, которые так характерны для людей! Более того, развитый самоконтроль помогает нам лучше справляться со стрессами в силу возможности контролировать обстоятельства и избегать излишних эмоциональных нагрузок. Развивать самоконтроль можно и нужно каждому, и способов для его улучшения очень много – в зависимости от того, насколько сильно и быстро нам нужно оттачивать в себе этот навык. Мы расскажем о нескольких достаточно простых психологических практиках, которые отлично подойдут тем, кто взялся работать над самоконтролем и хочет добиться успеха как можно скорее.

[3]

Самым первым, важным и достаточно простым способом развить свой самоконтроль является четко выработанный режим дня и сна – то, что многие люди в силу рзаных обстоятельств не могут контролировать на протяжении жизни. Однако это очень важно для нас, когда мы развиваем какую-либо стабильность! Научитесь планировать время, дела, встречи и установите для себя то, что это самая первая сфера жизни, которую нужно контролировать – а если вы потеряете контроль над этой сферой, то и другие могут пойти под откос. После того, как день идет по плану, обязательно приведите в порядок и сон, что поможет вам быстро развивать самоконтроль! Контроль над сном является также важнейшим элементом здорового образа жизни в целом, поддержание которого очень позитивно отражается на нашей психологии.

Научитесь брать под контроль день с самого начала, вставая вовремя и имея достаточно времени подготовиться к длинному дню. Хорошими дополнительными идеями для упражнения развития самоконтроля по утрам будет убирать постель сразу после того, как вы с нее встали, или делать зарядку. Если же вы уснули поздно и проспали, то вы вряд ли сможете чувствовать, что действительно контролируете свое время. С большей вероятностью вы пропустите в такой день встречи, занятия спортом, что-то важное на работе. Конечно, часто людям из-за стрессов не удается засыпать в правильное время. В этом случае вы можете опробовать различные приемы восстановления здорового сна. Следование выработанному графику наоборот позволяет вам быть уверенным в том, как вы проводите каждый день и контролируете его. Следование четкому режиму дня и позволит вам избегать ненужных действий и заниматься полезными и важными делами.

Навык брать под контроль свои желания, чтобы подчинить им выработанный режим и держать его под контролем, влияет на все наши действия. Если мы делаем выбор в пользу отработанного графика и необходимости, следуя режиму утром и вечером, то это отразится на наших действиях в работе и взаимоотношениях с людьми, позволив избежать хаоса и состояния постоянной усталости. Важность контролирования режима сложно переоценить. Примеров того, где и как это очень важно, действительно масса. В первую очередь, умение следовать режиму необходимо различного рода руководителям и тем, чья работа постоянно подразумевает взаимодействие с людьми. Показывать другим свою возможность строго контролировать различные процессы, начиная с контроля своего распорядка дня и личного самоконтроля, помогает заставить других уважать нас и прислушиваться к наших рекомендациям.

Если же брать свои желания и график распорядка дня под свой полный контроль все же не получается, и необходимость идти на поводу у обстоятельств вызывает у вас раздражение, то обязательно найдите способы не вымещать свои эмоции на окружающих: в этом кроется еще одна практика развития самоконтроля! Ломая мышки и клавиатуры и срываясь на окружающих людей, вы можете почувствовать себя несколько лучше на некоторое время, однако психологи доказали, что это вовсе не позволяет прийти к полному успокоению и последующему обретению контроля. Нельзя и держать обиды и гнев глубоко в себе, а важно стремиться найти правильный баланс, при котором вы выпускаете пар без нападков на других людей и сильных эмоциональных встрясок, но и не держите раздражение в себе на долгое время.

Ежедневный анализ событий

Хорошим советом для развития самоконтроля будет анализ наших ежедневных действий. Многие психологи рекомендуют вести дневники или журналы каждый день для развития самоконтроля, делая записи о своей жизни и делах по итогам дня, возвращаясь к самым важным моментам с той минуты, как вы встали с постели. Этот способ поможет проанализировать различные действия и решения по ходу дня, которые мы принимаем, идентифицировать свои ошибки, избежать их в будущем и научиться строить планы на ближайшие дни и месяцы. Контроль над пережитыми эмоциями и событиями — еще одно подспорье для развития самоконтроля!

Читайте так же:  Восприятие

Ведение журналов по традиции наиболее обыкновенно для людей из мира творчества. Очень многие писатели, художники и музыканты ведут записи своей жизни, переживая эмоции еще раз, анализируя их и оживляя их в своем будущем творчестве. Однако ведение журналов будет полезно каждому, кто хочет развивать в себе сильный психологический стержень! Аналитика пройденного дня никогда не будет лишней в нашей жизни, чем бы вы ни занимались. Даже сделать записи о том, что день был потрачен впустую, тоже стоит свеч: таким образом мы зафиксируем результат, а вернее, отсутствие результата, и сделаем себе установку двигаться вперед. Обратите внимание и на терапевтические техники ведения дневника, которые считаются успешными в борьбе со стрессом и контролем своих эмоций многими психологами.

Самоубеждение и настройка на позитивный лад

Аффирмация – другое интересное упражнение для развития самоконтроля, которое достойно внимания каждого. Заключается практика в технике самоубеждения путем четкого следования какому-либо заявлению, установке.

Аффирмация подразумевает то, что вы составляете для себя некие формулы и определяете, что можно делать, а что нельзя, где нужно сказать себе «нет», и таким образом настраиваете себя на позитивный лад.

Аффирмация может применяться в качестве подспорья для развития многих навыков и качеств, но особенно хорошо это упражнение для тренировки самоконтроля. Данная практика позволяет нам оставаться спокойными в условиях давления, вне зависимости от окружающих нас обстоятельств. Говорить себе «нет», следуя установленной формуле выполнения задач, ожидая лучшей возможности для правильного действия или хода – и есть квинтэссенция самоконтроля.

Навыки, развиваемые аффирмацией для самоконтроля, очень важны для различных видов занятий и бизнеса, где зарабатывают деньги при помощи ожидания момента для грамотного и выверенного действия. Например, к таким занятиям относятся торговля ценными бумагами и торговля на разницах валют на финансовых биржах, где нужно внимательно следить за всеми изменениями рынка, уметь всегда избегать поспешных решений и делать выверенные ходы. Другой пример того, где пригодятся навыки, развиваемые аффирмацией для самоконтроля, связан с некоторыми играми, в первую очередь, с миром профессионального покера. Игра разума и психологии практически целиком базируется на навыке оставаться спокойным и контролировать себя, ожидая шанса. Именно поэтому для профессиональных игроков использование упражнения аффирмации является распространенным в развитии критически важных для себя навыков. Аффирмация позволяет в нужный момент использовать возможность сказать себе «нет», избежав соблазна легко заработать выигрыш и совершить поспешное действие, дождавшись единственно верного момента.

Медитация и релаксация для развития самоконтроля

Медитация, как ни странно, является еще одним отличным упражнением и способом развития самоконтроля. Это древнее искусство помогает буквально во всех сферах жизни, если постичь всю его пользу! Не обязательно практиковать медитацию по всем ее канонам, уделяя поиску гармонии души и тела долгое время. Для тренировки самоконтроля будет достаточно и 5-10 минут в день, что может себе позволить, пожалуй, каждый. Однако отличной идеей будет медитировать в одно и то же время дня, обращая медитацию в еще одно подспорье для тренировки распорядка своего дня и дисциплины.

В процессе медитации мы лучше контролируем свой разум и мысли, а это и является важнейшей основой самоконтроля. Медитируя, мы учимся отвлекаться от проблем и расслабляться, что впоследствии позволяет нам смотреть на проблемы и задачи несколько иначе. В процессе медитации мы прокачиваем собственные когнитивные способности и это своего рода упражнение для мозга. Благодаря подобным упражнениям, мы обретаем все более акцентированный самоконтроль и, как результат, уверенность в себе. А комбинация таких навыков делает делает очень продуктивным и успешным!

Медитация полезна каждому, независимо от возраста и рода занятий. Учиться ей не обязательно в ходе специальных классов или поездок в Азию на тренинги к мировым гуру медитации. В наше время она стала столь популярна и на Западе, так что обучиться ей достаточно просто. Очень удобным способом, идущим в ногу со временем, является следование мобильным программам медитации, для которых разработано множество приложений. Качество медитации в первую очередь зависит от вас, а не только от учителя и среды, а потому мобильные приложения могут стать отличным подспорьем для обучения медитации и обретения самоконтроля.

Мир вокруг нас

В некоторых ситуациях нам не нужно придумывать специальные практики и упражнения для самоконтроля, если они создают сами себя — нам нужно лишь отдать должное необходимости. Нобелевский лауреат Дениэл Канеман считает так называемый «самоконтроль по необходимости» одним их важнейших инструментов формирования поведенческой психологии в целом. Умение следовать определенной линии поведения, которая изначально была продиктована необходимостью, но в итоге претворилось во благо, является важным элементом развития самоконтроля. Примером может стать все, что угодно — от необходимости экономить деньги и научиться правильному менеджменту средств до острой необходимости избавиться от вредной привычки или похудеть.

Видео (кликните для воспроизведения).

Разумеется, описанные упражнения являются лишь небольшой частью способов развития самоконтроля. Вы можете придумывать свои собственные способы, создавая индивидуальные упражнения. В процессе тренировки самоконтроля в первую очередь важно осознание необходимости таких упражнений и желание следовать формулам развития постоянно. Развитие самоконтроля полезно совершенно для каждого, и предела в этом искусстве достигнуть, пожалуй, невозможно: совершенствоваться можно бесконечно! На пути к совершенству, вы постепенно будете замечать, насколько станет легче держать жизнь и дела под собственным бдительным контролем.

Психологические упражнения на развитие самоконтроля и их польза
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here